10 tips om het maximale uit je sportsessies te halen

Wil je het maximale uit je sportsessies halen en je prestaties verbeteren? Met deze 10 handige tips kun je jouw sportieve prestaties naar een hoger niveau tillen. Of je nu een beginner of een ervaren sporter bent, deze praktische adviezen helpen je om het beste uit jezelf te halen tijdens elke trainingssessie. Let op je lichaam, voeding en mindset, en ontdek hoe je jouw sportieve doelen kunt bereiken.

Begin met een warming-up

Een goede warming-up is essentieel om je lichaam voor te bereiden op de fysieke inspanning die gaat komen. Begin je sportsessie altijd met dynamische stretches om je spieren op te warmen en de bloedcirculatie te bevorderen. Hiermee verklein je het risico op blessures en verbeter je je prestaties tijdens de training.

Rijd je een dure sportwagen of een gezinswagen? Wanneer je flink gas wilt geven moet de motor toch ook eerst op temperatuur zijn? Dit voorbeeld is ook toe te passen op je spieren. Deze moeten namelijk opgewarmd worden voordat je ze maximaal aan het werk kunt zetten.

Daar komt bij dat het ook niet goed is voor je hart als je vanuit het niets heel actief gaat sporten. Wanneer je vanaf het begin maximaal gaat, zonder eerst je spieren op te warmen, dan merk je dat de rest van de dag. Je bent die dag namelijk meer vermoeid en ook minder productief.

Tip: doe een warming-up van 10 of 15 minuten. Langer is niet nodig. Binnen 15 minuten kun je je lichaam al klaarstomen voor een stevige workout.

Begin met een doel voor ogen

Beginnen met het eind/doel voor ogen is heel belangrijk. Dit is tevens de tweede eigenschap uit het boek ”De 7 eigenschappen van effectief leiderschap” van Stephen Covey (een echte aanrader trouwens). Hierbij gaat het om wat jouw persoonlijke missie is. Dus waar draait het om en waar doe je het voor?

Deze eigenschap of de andere zes eigenschappen zijn niet alleen belangrijk of toepasbaar in de sportschool. Nee, deze zijn toe te passen op heel je leven. Wanneer je er in zijn totaliteit dus meer uit wilt halen kunnen we je het boek zeker aanraden.

Om maximaal te presteren met sporten is dit dan ook een belangrijk punt om bij stil te staan. ”Er is geen goede wind voor een zeiler die niet weet waarheen hij wil.” Zonder jezelf van tevoren een doel te stellen ben jij ‘die zeiler die niet weet waarheen hij wil.’

Want kom je naar de sportschool om af te vallen, gespierd te worden of om meer conditie te krijgen? Of misschien wel om al de genoemde de redenen? Zonder dit van tevoren te bedenken ben je doelloos bezig en doe je dus maar wat. Dit resulteert in dat het veel langer duurt voordat je de gewenste resultaten behaald. Maar wat zijn de gewenste resultaten als je jezelf geen doel hebt gesteld?

We zullen een voorbeeld schetsen: wanneer je gaat bankdrukken werkt het vele malen beter als je tegen jezelf zegt dat je die 80 kilo minimaal zes keer zult wegdrukken. Wanneer je met dezelfde 80 kilo gaat bankdrukken, maar hier van tevoren niet bij stilstaat, dan is de kans groot dat je na drie of vier keer al denkt dat je klaar bent (terwijl je spieren meer aankunnen).

Tip: Voor dat je de sportschool binnenstapt weet je waarom je er heen gaat, je weet welke spiergroep(en) je gaat trainen of met welke oefening(en) je calorieën gaat verbranden of conditie gaat opbouwen. Daarbij bedenk je ook bij iedere oefening hoeveel calorieën je minimaal wilt verbranden, hoeveel sets en hoeveel reps je minimaal wilt uitvoeren.

Ga sporten wanneer het rustig is in de sportschool

Maximaal presteren met sporten gaat niet lukken wanneer het spitsuur is in de sportschool en de apparaten waar jij op wilt trainen steeds bezet zijn. Wanneer je vaker in de sportschool komt weet je vanzelf wanneer het druk is en wanneer wat minder.

Een van de voordelen van sporten bij Basic-fit is dat je precies kunt zien wanneer het druk is in de sportschool en wanneer het een stuk minder druk is. In de Basic-fit App kun je namelijk precies zien wat de daluren op een bepaalde dag zijn en het dus minder druk is in de sportschool.

Het verschilt per sportschool hoe druk het op een bepaald moment is. Wel is het over het algemeen zo dat het gedurende de werkdagen wat rustiger is. In de ochtend heb je nog best wat mensen die heel vroeg willen sporten en na vijf uur in de middag heb je vaak de drukte van de mensen die uit hun werk komen.

Tussen negen uur ‘s ochtends en vijf uur ‘s middags is het vaak het meest rustig. Tip: voorkom irritaties en verspilling van tijd door van tevoren uit te zoeken wanneer het spitsuur in de sportschool is en wanneer niet.

Ga samen sporten

Maximaal presteren met sporten heeft ook te maken met een stukje motivatie en doorzettingsvermogen. Door te trainen met een vaste buddy, goede vriend of vriendin behaal je vaak betere resultaten. Waarom? Je kunt elkaar motiveren om naar de sportschool te blijven gaan. Heeft de een geen zin? Dan haalt de ander je wel over om toch te gaan.

Samen trainen geeft een prikkel om beter te willen presteren. Want zeg nou zelf… als je buddy met bankdrukken tien herhalingen doet, dan stop jij toch niet bij acht? Door samen te trainen kun je net even wat verder gaan en ga je toch door, daar waar je in je eentje waarschijnlijk zou stoppen.

Ook kan je buddy je mooi spotten en kun je net even een of twee herhalingen extra uitvoeren. Daarbij ziet je buddy ook of je de juiste houding, tempo en/of techniek hanteert. En wanneer je een nieuw persoonlijk record neerzet dan is je buddy daar ook gelijk getuige van. Het is echter niet de bedoeling dat je buddy je ondersteund bij het tillen waardoor je denkt dat je zwaarder kunt trainen. Probeer daarom eens in je eentje te bankdrukken!

Tip: ga samen sporten, motiveer elkaar, ga net even wat verder en boek zo betere resultaten.

Geef je spieren de tijd om te herstellen

Om maximaal te blijven presteren bij het sporten is het heel belangrijk om voldoende rust te nemen tussen de verschillende sportsessies. De spierpijn die je tijdens of na je work-out ervaart, komt door de scheurtjes die zijn ontstaan door de inspanning die je hebt geleverd.

Wanneer je spieren onvoldoende tijd geeft om weer (volledig) te herstellen dan zal dat uiteindelijk ook ten koste gaan van je progressie. En dat moet je te allen tijde zien te voorkomen. Sporten met spierpijn kan best, maar zorg dan wel dat je een spiergroep traint waar je geen spierpijn ervaart.

Wanneer je je borstspieren flink hebt getraind bij de eerste sportsessie, ga dan bij de volgende sportsessie bijvoorbeeld je benen trainen. Wel blijft het belangrijk om goed na te denken over je rustmomenten. Voldoende slaap is ook een belangrijk onderdeel in dit proces.

Tip: let goed op dat je spieren voldoende tijd krijgen om te herstellen na een work-out omdat je anders voor niks bezig bent en zelfs spiermassa kunt verliezen. Door voldoende rust te nemen (ook tussen de sets) zul je sneller de gewenste resultaten boeken.

Drink voldoende water tijdens het sporten

Wanneer je maximaal wilt presteren met sporten is het wel van belang dat je voldoende water blijft drinken. Het is belangrijk om zelfs voor de work-out water te consumeren. Water bevat namelijk ook zuurstof wat tijdens de work-out goed van pas komt. Tijdens het trainen zal je ademhaling namelijk sneller/zwaarder worden.

Daar komt bij dat je tijdens het sporten ook gaat zweten wat dus direct verlies van vocht in je lichaam is (dehydratie). Om dit vochttekort aan te vullen is het belangrijk om in ieder geval 125 tot 250 milliliter water te drinken per kwartier. Je nieren hebben de capaciteit om 0,7 tot 1 liter water per uur te verwerken.

Een tekort aan vocht zorgt ervoor dat je prestatievermogen achteruit gaat. En dat willen we voorkomen. Na de work-out is het ook belangrijk dat je voldoende drinkt. Het is een slecht teken als je op zo’n moment dorst krijgt, want dan drink je te weinig. Je vochtbalans is dan niet optimaal en je vervolgprestaties zullen ook minder zijn.

Tip: drink water zowel voor, tijdens als na je work-out om maximaal te kunnen presteren tijdens het sporten. Drink je te weinig, bij teveel inspanning, dan gaan je prestaties achteruit en is zelfs de kans op uitdroging aanwezig.

Zorg dat je plezier hebt in het sporten

Je gaat het niet lang volhouden als je jezelf iedere week met de grootste moeite naar de sportschool moet slepen. Dit werkt ook door in je resultaten. Om maximaal te kunnen presteren tijdens het sporten moet je wel plezier hebben in wat je doet.

Voor de een betreft dit cardiotraining, voor een ander is dat krachttraining, yoga of wat anders. Het is voor iedereen weer anders wat hij of zij leuk vindt. Weet jij nog niet zo goed wat je leuk vindt om te doen in de sportschool of ben je op de huidige oefeningen een beetje uitgekeken? Ga dan gewoon eens experimenteren en probeer eens wat anders.

Je zult merken dat dit je ‘sportcarrière’ een boost zal geven en dat je uiteindelijk weer meer plezier zult krijgen in het sporten. Zo blijkt dat high intensity interval training (HIIT) in korte tijd steeds populairder wordt onder een groot aantal jongeren.

Waarom? Omdat het idee van high intensity interval training is dat je met intervals in een korte tijd intensieve inspanning levert door verschillende oefeningen af te wisselen met minder intensieve oefeningen of rust. Ook is high intensity interval training steeds populairder aan het worden, omdat je er ongelofelijk veel calorieën mee kunt verbranden (ook in rust).

Tip: zoek door ‘te doen’ uit wat voor jou werkt in de sportschool en waar jij energie van krijgt, zodat je je work-outs naar een volgend level kan tillen en je betere resultaten kan behalen.

Plan je sportsessies

Voordat je naar de sportschool toegaat moet je bedenken hoelang je gaat en welke spiergroepen of op welke apparaten je wilt trainen. Ga je één uur of juist anderhalf uur? Ga je benen trainen, armen, rug, borst of een combi?

Ook zou je je sportsessies kunnen plannen via de App van je sportschool of door de sportmomenten simpelweg in je agenda te zetten. Hierdoor heb je ook gelijk een stok achter de deur en een extra motivatie om naar de sportschool te gaan.

Verder is het belangrijk om ook echt rustmomenten tussen de herhalingen van bepaalde oefeningen ‘in te plannen.’ Ga vooral niet onafgebroken door, want dat houd je waarschijnlijk niet vol. Daarbij verschilt het ook nog of je compound oefeningen doet of juist isolatie oefeningen. In tegenstelling tot compound oefeningen train je met isolatie oefeningen maar één spiergroep tegelijk. 

Ook moet je nadenken over hoeveel sets en herhalingen je wilt doen van een bepaalde oefening voordat je weer naar een volgend apparaat gaat. Een duidelijk trainingsschema kan hierbij enorm helpen. Zo hebben de auteurs Bernd en Laura hebben beiden het Droog Trainen Protocol gevolgd en hebben een uitgebreide review geschreven over de ervaringen en de resultaten. Klik hier voor de droog trainen review van Bernd en klik hier voor de droog trainen review van Laura.

Dit duidelijke trainingsschema vertelt je precies welke oefeningen je in welke hoeveelheid moet doen, hoeveel rust je moet nemen en waar je verder op moet letten om snel zichtbare resultaten te kunnen boeken. Door zo’n trainingsschema hoef je zelf je oefeningen dus niet te ‘plannen’ en kun je wel maximaal presteren tijdens het sporten.

Tip: plan vaste dagen en tijdstippen waarop je naar de sportschool gaat en weet wat je er komt doen (dus welke spiergroep(en) je wilt aanpakken). Hierdoor zul je niet zo snel overslaan en door consistent te gaan zullen de gewenste resultaten ook sneller te zien zijn.

Train steeds in dezelfde sportschool

Wanneer je een abonnement bij Basic-fit hebt afgesloten kun je in meer dan 800 verschillende sportscholen sporten zowel in Nederland als in bepaalde delen van Europa. Dat is voordelig als je vaak onderweg of op reis bent en toch wilt sporten.

Wanneer het echter niet nodig is om steeds in een andere sportschool (van Basic-fit) te sporten, dan raden we dit ook af. Geen sportschool is namelijk hetzelfde en wanneer je steeds ergens anders sport, moet je ook steeds uitzoeken waar de apparaten staan, waar de dumbbells liggen enzovoorts. Dit kost je kostbare sporttijd.

Tip: probeer zoveel mogelijk in dezelfde sportschool te trainen waardoor je weet waar de apparaten staan, weet wanneer het druk is en je zo je tijd maximaal kunt benutten.

Zet je telefoon op vliegtuigstand

Je komt in de sportschool om te sporten toch? En niet om je Instagram of Snapchat te checken. Het is enorm verleidelijk om op de rustmomenten tussen de herhalingen door steeds even op je telefoon te kijken. Maar dat is fout en zorgt ervoor dat je niet maximaal zult presteren tijdens het sporten. Steeds als je dat doet is je focus even weg van het sporten.

Je telefoon thuislaten zou in een keer dat probleem oplossen, maar we snappen ook wel dat je graag een muziekje opzet tijdens het sporten. Wat je dan beter kunt doen is een afspeellijst of een aantal muzieknummers downloaden, zodat je deze kunt luisteren terwijl je telefoon in vliegtuigstand staat.

Wanneer je geen afleiding hebt kun je je echt focussen op het sporten. De juiste focus zorgt ervoor dat je veel gerichter traint en sneller de gewenste resultaten zult behalen.

Tip: voor optimale focus en om maximaal te kunnen presteren tijdens het sporten is het een minimale vereiste om je telefoon op vliegtuigstand te zetten. Door de juiste focus verklein je de kans ook nog eens op blessures en geef je je spieren een betere trainingsprikkel.