Fit in slechts 15 minuten met deze thuis workout

We zijn inmiddels een jaar verder sinds Covid-19 in ons leven kwam. Op het moment van schrijven is het nog steeds zo dat de meeste sportscholen gesloten zijn. Is dit een excuus om dan maar niet te sporten? Wij denken van niet. Juist nu is het zo belangrijk dat je fit en in beweging blijft, dit levert namelijk een positieve bijdrage aan de volksgezondheid.

Toch blijkt uit onderzoek de NOC*NSF dat het afgelopen jaar ongelofelijk veel mensen (tijdelijk) zijn gestopt met sporten ten gevolge van de lockdown. Zo hebben 4,5 miljoen Nederlanders aangegeven niet of minder te sporten nu hun sportschool dicht zit. De motivatie is ver te zoeken nu de mensen thuis en alleen de workout moeten zien te volbrengen.

Toch kan een korte workout voor thuis al een enorm positieve uitwerking hebben op de volksgezondheid en ervoor zorgen dat je lekkerder in je vel komt te zitten. Om die reden heeft Laura zich de afgelopen periode verdiept in verschillende effectieve oefeningen. Aan de hand van haar onderzoek hebben we een full body workout voor thuis opgesteld welke in slechts 15 minuten voltooid kan worden en waarvoor enkel je eigen lichaamsgewicht benodigd is.

15 minuten workout voor thuis

Onderstaand vind je het 15 minuten workout schema voor thuis. In deze workout voor thuis vind je 8 verschillende oefeningen waarvoor enkel je eigen lichaamsgewicht benodigd is. Het is de kunst om al de verschillende oefeningen achter elkaar en zonder rusttijd uit te voeren in 2 circuits. Je voert dus 2 keer achter elkaar oefening 1 tot en met 8 uit. Je zal begrijpen dat oefening 1 in de 2e ronde niet meer als warming-up dient. Wanneer je al de oefeningen precies conform onderstaand schema uitvoert ben je exact 15 minuten bezig. Deze workout voor thuis is zowel voor vrouwen als voor mannen.

Oefening	Inspanning	Aantal verbrande calorieën
1. Jumping Jacks	30 seconden	5 / 15 calorieën
2. Push-ups	60 seconden	10 / 15 calorieën
3. Scissors	60 seconden	5 / 10 calorieën
4. Jump squats	60 seconden	5 / 10 calorieën
5. Bent leg raises	60 seconden	5 / 15 calorieën
6. Mountain climbers	60 seconden	10 / 15 calorieën
7. Burpees	60 seconden	10 / 20 calorieën
8. Supermans	60 seconden	5 / 10 calorieën
	herhaal al de oefeningen nogmaals

1. Warming-up

Het opwarmen van je spieren met de warming-up dient een vast onderdeel van je (thuis) workout te zijn. Een warming-up is van groot belang omdat je daarmee je lichaam de kans geeft om zich aan te passen en voor te bereiden op de workout die komen gaat. Naast dat je beter presteert wanneer je de spieren hebt opgewarmd, verklein je ook de kans op eventuele blessures. Een warming-up hoef niet lang te duren en kan bestaan uit 1 oefening, maar ook uit verschillende oefeningen. Omdat we onze focus hebben gelegd op een workout voor thuis welke in 15 minuten is uit te voeren, hebben we gekozen voor een korte, simpele doch doeltreffende oefening: jumping jacks. Bij jumping jacks spring je naar een positie waarbij je benen wijd uit elkaar komen te staan en je handen boven je hoofd naar elkaar toe bewegen. Gelijk daarna volgt opnieuw een sprong waarbij de voeten weer richting elkaar bewegen. Doe deze jumping jacks 30 seconden lang om je spieren op te warmen.

2. Push-ups

In je thuis workout mag een setje push-ups natuurlijk niet ontbreken. De push-up is een krachttrainingsoefening waarbij meerdere spiergroepen worden getraind en aangesproken. Zo worden je borstspieren, armspieren, billen, buikspieren en schouderspieren met push-ups getraind. Voor het op de juiste manier uitvoeren van push-ups neem je om te beginnen een plank houding aan met je armen recht onder je schouders. Je lichaam moet vanaf je schouders tot je voeten één rechte lijn vormen. Tijdens het opdrukken is het van belang om zowel je bilspieren als je buikspieren aan te spannen. Je kunt ervoor kiezen om je voeten iets uit elkaar of juist bij elkaar te plaatsen tijdens het opdrukken. En wanneer je de de normale push-up te zwaar vind, kan je ervoor kiezen om deze uit te voeren vanaf je knieën. Voer 60 seconden lang en onafgebroken push-ups uit.

3. Scissors

In het workout schema voor thuis horen ook scissors thuis. De scissor of scissor kick is een effectieve oefening voor het trainen van je (onderste) buikspieren. Voor de juiste uitvoering ga je gestrekt op de vloer liggen met je handen vlak langs je lichaam (of onder je billen). Beide benen til je van de vloer wanneer je om en om het ene been boven het andere been beweegt. Het is belangrijk dat je recht naar boven kijkt, je hoofd stilhoudt en dat je voeten tijdens de uitvoering de vloer niet raken. Je kunt ook gaan voor de variant waarbij je je voeten verticaal langs elkaar op en neer beweegt. Voer 60 seconden lang en onafgebroken scissors uit.

4. Jump squats

Omdat deze workout voor thuis een full body workout is, moeten de benen en billen ook worden getraind. Jump squats zijn hiervoor de perfecte oefening. Voor de juiste uitvoering van deze squat ga je rechtop staan met je voeten op schouderbreedte. Zak met je billen naar beneden en houd je handen voor je lichaam (en bij elkaar). Zet je af met beide voeten en maak een sprong waarbij je handen zich naar achteren en beneden bewegen. Wanneer je weer contact maakt met de vloer gaan de armen weer naar voren en omhoog en zak je direct door naar de squat positie. Herhaal deze jump squats 60 seconden lang.

5. Bent leg raises

Aan de 15 minuten thuis workout hebben we ook ‘bent leg raises’ toegevoegd. Deze leg raises zijn veredelde lunges en zijn eigenlijk 2 oefeningen in 1. Namelijk lunges en leg raises. Met deze oefening worden je bilspieren, beenspieren en buikspieren getraind. Ga staan met je voeten op schouderbreedte en beweeg een van je knieën gebogen (of gestrekt) omhoog. Wanneer je voet weer naar beneden beweegt, dient deze achter je lichaam uit te komen. Zak vervolgens tot je knie bijna de vloer raakt en een hoek maakt van 90 graden. Herhaal de bent leg raises een aantal keer per been of om en om. Je kunt ervoor kiezen om de knieën gebogen of gestrekt omhoog te bewegen. Herhaal deze oefening 60 seconden lang.

6. Moutain climbers

In deze korte, snelle thuis workout mag een setje mountain climbers ook niet ontbreken. Naast dat deze oefening verschillende spiergroepen aanspreekt, verbrand je in relatief korte tijd ook aanzienlijk wat calorieën. Met mountain climbers train je onder andere je bilspieren, beenspieren, triceps, schouderspieren en corespieren. Voor de juiste uitvoering neem je een push-up houding aan waarna je vrij explosief je ene been na je andere been richting je armen beweegt. Wanneer deze oefening nieuw voor je is raden we je aan deze rustig en gecontroleerd uit te voeren. Wanneer je de oefening onder de knie hebt kan je het tempo opvoeren en lijkt het alsof je een berg op sprint. Voer 60 seconden lang mountain climbers uit.

7. Burpees

In deze korte thuis workout hebben we onze focus gelegd op een aantal effectieve oefeningen voor zowel het verbranden van calorieën als het opbouwen van spiermassa. Burpees horen hier ook zeker bij. Burpees zijn een combinatie van jumping jacks, squatten, planken en push-ups. Met deze oefening wordt dan ook een groot aantal spiergroepen aangesproken. Zo train je met burpees je biceps, triceps, borst, billen, rug, buik, schouders en hamstrings. Je begint door rechtop te staan met je voeten op schouderbreedte. Zak iets door je knieën, plaats je handen voor je op de vloer, gooi je voeten naar achteren, doe een push-up, haal je voeten weer terug naar voren en spring. Voor mensen met weinig of geen sportervaring worden burpees ook vaak gezien als een intense en uitdagende oefening. Door beginners wordt de push-up dan ook nog wel eens overgeslagen en wordt gekozen voor de tussenvorm waarbij je eerst het bovenlichaam omhoog duwt waarna de billen volgen. Herhaal deze oefening 60 seconden lang.

8. Supermans

De laatste oefening die we hebben toegevoegd aan de 15 minuten thuis workout heet de ‘superman’. Met supermans worden ook verschillende spieren getriggerd en aangesproken. Zo train je met deze oefening je rug (ruggestrekker), bilspieren en hamstrings. Bij het uitvoeren van supermans lig je in de startpositie plat op je buik op de vloer met je armen gestrekt vooruit en je benen gestrekt achteruit (duikpositie). Armen en benen vormen van bovenaf gezien een rechte lijn. Je spant je bilspieren en onderrug aan en beweegt tegelijkertijd armen en benen omhoog tot ongeveer de hoogte van je hoofd. Je borst komt ook los van de grond en op het hoogste punt span je kort de bovenrug aan. Herhaal deze oefening 60 seconden lang.

De juiste combinatie van sport en voeding

We hopen je met dit artikel weer in beweging te krijgen. Als dat is gelukt, dan is dat de eerste winst. Nu is het belangrijk om met enige consistentie door te gaan. Je bent goed bezig wanneer je de 15 minuten workout voor thuis in ieder geval 2 of 3 keer per week uitvoert. Je gaat daadwerkelijk relatief snel en blijvende resultaten behalen wanneer je bijvoorbeeld de 15 minuten thuis workout combineert met de juiste voeding. Voeding is een essentieel onderdeel bij het fitter worden en in shape raken.

Door simpel te bereiden recepten met de juiste ingrediënten bereid je je eten wellicht nog sneller dan voorheen. Een van de belangrijkste redenen waarom resultaten vaak langer uitblijven dan gewenst is dat mensen wel sporten maar totaal niet bezig zijn met de juiste voeding en dat is zonde. Daarbij is het zo dat de meeste dieëten niet vol te houden zijn doordat deze saai en eentonig zijn en je allerlei beperkingen opleggen.

Maar, dit kan ook anders! Een dieet kan namelijk ook leuk zijn zonder dat dit je veel tijd, geld of moeite kost en waarbij je nog steeds die dingen kunt eten die jij zo lekker vindt. Wanneer je aan de slag gaat met de 15 minuten workout voor thuis in combinatie met de juiste voeding zit je binnen no time weer lekker in je vel. Kijk nu of deze recepten wat voor jou zijn en oordeel zelf.