5 effectieve tricep oefeningen voor thuis

Wist je dat triceps ongeveer 60% van je bovenarmen beslaan en je biceps dus kleiner zijn? Wanneer je grote en gespierde armen wilt trainen kan je beter tricep oefeningen uitvoeren. Tricep oefeningen maken je armen niet alleen groter, maar je triceps helpen je ook bij oefeningen als bankdrukken en de military press.

Wanneer jij zowel je biceps als je triceps voldoende traint, kan je ook meer gewicht bankdrukken. Bij nagenoeg alle ”press” oefeningen worden je triceps aan het werk gezet. Dus of je nu grotere armen wilt trainen of meer gewicht wilt bankdrukken, ga aan de slag met tricep oefeningen.

In dit artikel hebben we de focus gelegd of 5 effectieve oefeningen die zorgen voor sterke triceps en enorme ‘hoefijzers’ zoals ze ook wel genoemd worden. Voor het merendeel van de oefeningen is enkel je eigen lichaamsgewicht benodigd. Deze tricep oefeningen zijn dus prima thuis uit te voeren.

Tricep oefeningen voor thuis work-out schema

In het onderstaande tricep oefeningen workout schema vind je alle 5 de onderstaande tricep oefeningen welke in principe allemaal thuis zijn uit te voeren. Wanneer je de verschillende tricep oefeningen uitvoert en serieus aan de slag gaat met het tricep workout schema zal je snel verschil opmerken en zien. Je armen worden voller en groter en je triceps worden beter zichtbaar. Klik op het onderstaande tricep oefeningen workout schema om het direct te downloaden.

5 effectieve tricep oefeningen voor thuis

1. Tricep push-up

De meest simpele variant van de tricep oefeningen is de tricep push-up. Dit is een oefening die je goed thuis, maar eigenlijk altijd en overal kunt uitvoeren. Dat deze oefening gemakkelijk is uit te voeren, maakt deze oefening niet minder effectief. Deze oefening heeft veel weg van de normale push-up, alleen zijn je armen bij de tricep push-up dicht naast je lichaam gepositioneerd.

1. Breng je lichaam in de ‘plank positie’ waarbij enkel je voeten en handen de vloer raken
2. Positioneer je handen dichtbij elkaar plat op de vloer, je armen vlak langs je lichaam en de vingers wijd gespreid
3. Je beide voeten bevinden zich vlak naast elkaar en met je gezicht kijk je richting de vloer
4. Span je buikspieren aan en laat je lichaam rustig naar beneden zakken waarbij je ellebogen dichtbij je lichaam blijven
5. Stop op het punt dat je ellebogen in lijn komen met je schouders
6. Beweeg je vervolgens weer langzaam omhoog waarbij je heupen in lijn moeten zijn met je schouders
7. Houdt je buikspieren continu onder spanning
8. Doe de tricep push-up in 3 sets van elk 8 tot 12 herhalingen en met 45 seconden rust tussen de sets

2. Side lying triceps push-up

Een andere variant op de normale push-up is de side lying triceps push-up. Dit is niets anders dan een push-up die je zijwaarts, dus vanaf je zij uitvoert. Naast dat je met deze oefening de triceps aanspreekt train je gelijk je schouders en je schuine buikspieren. Ook dit is een van die tricep oefeningen welke je prima thuis kunt uitvoeren en waarvoor enkel je eigen lichaamsgewicht benodigd is.

1. Ga zijwaarts liggen op de vloer waarbij je voeten boven op elkaar liggen en waarbij je steunt op je elleboog
2. De hand die zich onderop bevind gaat naar de bovenkant van je schouder
3. De hand die zich bovenop bevind plaats je plat op de grond vlak voor de elleboog van je andere arm
4. Met de bovenste arm duw je je bovenlichaam rustig omhoog en vervolgens zak je weer terug naar de startpositie
5. Houdt je core onder spanning tijdens de uitvoering
6. Doe 15 tot 20 herhalingen per zij, 3 sets en neem ongeveer 45 seconden rust tussen de verschillende sets

3. Reverse plank tricep dip

De reverse plank tricep dip is eigenlijk een omgekeerde push-up. Naast dat je met deze tricep oefening natuurlijk je triceps traint, train je ook gelijk je bovenrug en je schouderspieren. Voor deze oefening zijn verder ook geen attributen of apparaten nodig. De reverse plank past dan ook in het rijtje van tricep oefeningen voor thuis.

1. Ga zitten op de vloer met je benen gestrekt voor je
2. Zet je handen recht onder je schouders en omgekeerd op de vloer
3. Span je bilspieren en bovenrug aan en breng je heupen omhoog
4. Zak vervolgens weer rustig terug naar de startpositie
5. Houd gedurende de oefening je kin recht vooruit
6. Doe 12 tot 15 herhalingen, 3 sets en neem ongeveer 45 seconden rust tussen de verschillende sets

4. Tricep resistance band push down

De tricep resistance band push down is een van de tricep oefeningen die je ook prima thuis kan uitvoeren mits je over een weerstandsband beschikt. Doordat je bij deze oefening een flexibele weerstandsband gebruikt kan je perfect je triceps isoleren en deze optimaal trainen. Bij deze oefening is het van belang dat zowel je bovenarmen als je schouders in dezelfde positie blijven tijdens de uitvoering.

1. Bevestig de weerstandsband aan een stevig object of oppervlak
2. Pak de weerstandsband met beide handen vast
3. Houdt de weerstandsband 10 tot 15 centimeter boven de onderkant vast
4. Ga een voetlengte naar achteren staan en houdt je rug recht (maar wel iets voorover gebogen) en je borst naar voren
5. Beweeg de weerstandsband met beide onderarmen naar beneden
6. Bij de beweging naar beneden draai je je handen bij elkaar vandaan en squeeze je je triceps
7. Laat je handen weer omhoog komen naar de startpositie
8. Doe 12 tot 15 herhalingen, 3 sets en neem ongeveer 25 seconden rust tussen de verschillende sets

5. Tricep kickback

Voor de tricep kickback is het aan te raden om een dumbbell te gebruiken. Deze tricep oefening is ook prima thuis uit te voeren mits je beschikt over een dumbbell of een ander gewicht en een sportbankje of een ander plat oppervlak. Bij deze tricep oefening ligt de focus echt op het sterken en groter maken van de achterzijde van je bovenarmen: je triceps. Klik hier voor meer informatie over de tricep kickback.

1. Plaats je rechterhand en rechteronderbeen op een horizontaal geplaatst oppervlak (bij voorkeur een sportbankje)
2. Je linkervoet staat plat op de vloer en in je linkerhand houdt je een gewicht vast (bij voorkeur een dumbbell)
3. Houdt je rug recht en breng je linker elleboog omhoog tot deze nagenoeg horizontaal gepositioneerd is
4. Je linker elleboog en onderarm bevinden zich in de startpositie in een hoek van circa 90 graden ten opzichte van je bovenarm
5. Strek vervolgens je linker onderarm vanuit je elleboog recht naar achteren en omhoog
6. Houdt deze positie kort vast en squeeze je tricep
7. Laat je linker onderarm vervolgens weer rustig terugzakken naar de startpositie
8. Herhaal deze beweging 10 tot 12 keer per kant in sets van 3 met steeds 30 seconden rust tussen de sets

Meer tricep oefeningen voor thuis

Voor het vergroten van je armen mogen de bovenstaande tricep oefeningen simpelweg niet ontbreken. Aangezien de triceps groter zijn dan de biceps is dit natuurlijk niet het enige artikel wat we gewijd hebben aan triceps. We hebben ook een compleet artikel gewijd aan: biceps en triceps. In dat artikel krijg je nog een aantal andere tricep (en bicep) oefeningen.

Of wil jij graag van je lichaamsdroom je droomlichaam maken? Dat lukt niet met alleen een paar bicep en tricep oefeningen. Daarvoor moet je meerdere spiergroepen aanpakken en gelden andere ‘spelregels.’ Hiervoor kan je goed zelf op zoek gaan naar de meest geschikte oefeningen, maar dit hoeft niet. Zeker wanneer je niet houdt van ineffectief bezig zijn en tijd investeren om alles uitzoeken, is dit wat voor jou.

Maar wat bedoelen we nu precies? Het is inmiddels alweer een tijd geleden dat wij op het Spiermassa Protocol van de ex-mariniers Henry en Rinus zijn gestuit. Dit protocol bevat alle ingrediënten om je lichaamsdroom te verwezenlijken. Naast tricep oefeningen en effectieve oefeningen voor andere spiergroepen wordt ook ingezoomd op een stukje voeding en krijg je goed doordachte en bewezen effectieve trainingsschema’s voorgeschoteld.

Denk je dat dit wat voor jou kan zijn, maar weet je het toch nog niet helemaal zeker? Klik dan hieronder op de groene knop voor meer informatie en bedenk op basis daarvan of het wat voor jou is. We willen je verder niet pushen, maar de afgelopen periode zijn honderden mensen je inmiddels voorgegaan en dat is niet voor niks. Klik op de groene knop wanneer je hier meer over wilt weten.

(Artikel voor het laatst bijgewerkt op 24-07-2023)