5 kilo afvallen: 10 praktische tips voor snel resultaat

Veel mensen zouden graag een paar kilo afvallen en hebben al verschillende dingen geprobeerd die uiteindelijk toch niet werken. Misschien ben jij daar wel een van en ben je daarom hier terecht gekomen. Hoe weet je nu of je aan dit artikel wel wat gaat hebben?

Dat weet je niet, maar je moet ons vertrouwen. We hebben uitvoerig onderzoek gedaan naar wat nu werkt en wat niet. Daaruit hebben we een selectie gemaakt van 10 handige, slimme en zeer effectieve tips die gemakkelijk in je dagelijkse leven toe te passen zijn.

Met deze tips zou het jou ook moeten lukken om minimaal 5 kilo af te vallen binnen een aantal weken. Hoef je niet per se af te vallen, maar wil je gewoon wat strakker in je vel zitten of wil je je juist een stuk fitter voelen? Dan gaan deze tips je daar ook zeker bij helpen.

Denk gezond

It all starts with the mind and if we change our mind, we change our body. Mindset is van groot belang en zeker ook bij het afvallen. Wil je daadwerkelijk 5 kilo afvallen? Dan dien je je mindset drastisch te veranderen wanneer het afvallen steeds niet lukt. Je wordt, wat je eet. Dan ben je liever gezond dan ongezond toch?

Ga anders nadenken over welk voedsel je in je mond stopt. Stel jezelf steeds de vraag: heb ik deze (ongezonde) hap echt nodig? Wanneer je op deze vraag ”nee” moet antwoorden en dit voedsel je niet gaat helpen bij het afvallen, moet je daar direct mee stoppen. En daarvoor moet je jezelf de juiste mindset aanleren.

Wanneer je beschikt over de juiste mindset ga je al snel minder eten en ook minder ongezond. Je hebt minder behoefte aan de ongezonde tussendoortjes, taart, chocola, junkfood enzovoorts. Je moet je mindset zo trainen dat er bij de gedachte aan dat ongezonde voedsel, direct een alarmbelletje gaat rinkelen.

Je wilt 5 kilo afvallen toch? Dat gaat je enkel lukken wanneer je over de juiste mindset beschikt. Wanneer dit nieuw voor je is, zal het zeker in het begin even wennen zijn. Wanneer de afvaltrein eenmaal begint te rollen, is deze niet meer te stoppen. Het boekje Master your mindset kan hier enorm bij helpen. Let wel op dat je niet te snel afvalt, want dat ook niet gezond

Verminder suikerinname

Wanneer je 5 kilo wilt afvallen, moet je ook eens goed kijken naar welke suikers je normaliter consumeert. Het is slim om daar gelijk mee te stoppen namelijk. Sterker nog… het is zelfs noodzakelijk wanneer je wilt effectief kilo’s wilt kwijtraken.

Er zijn veel mensen die meer dan 15 kilo zijn afgevallen enkel door te minderen met suikers. Deze suikers hebben ze dan vervangen door een andere, maar meer gezonde voeding. Let goed op de bewerkte producten wanneer je in de supermarkt komt. Deze producten bevatten vaak veel verborgen suikers.

En nee, dit zijn niet de producten waar je in eerste instantie aan zou denken. Ontbijtgranen, verschillende sauzen, cornflakes, soep uit blik, pindakaas en rookworst vallen ook onder producten met veel verborgen suikers.

Wanneer je naar de supermarkt gaat moet je goed op de verpakking kijken. Vrijwel ieder ingrediënt wat eindigt op de letters ”ose” staat voor de suikers die je zou moeten vermijden. Denk hierbij bijvoorbeeld aan maltose, fructose, lactose en dextrose.

Focus op langzame koolhydraten

Wanneer je daadwerkelijk die 5 kilo wilt afvallen, dien je ook goed te letten op de koolhydraten. Er bestaan verschillende soorten koolhydraten, namelijk snelle en langzame koolhydraten. Je zou je moeten focussen op de langzame koolhydraten omdat deze ervoor zorgen dat je langer een verzadigd gevoel houdt.

Dit komt doordat je lichaam deze langzame koolhydraten langzaam afbreekt, waardoor je bloedsuikerspiegel stabiel blijft en je lichaam ook minder insuline hoeft aan te maken. Welke producten bevatten dan precies langzame koolhydraten? Denk bijvoorbeeld aan fruit, groenten, peulvruchten, havermout en zoete aardappel. Lees hier hoe een gezond ontbijt je gaat helpen bij het afvallen.

Snelle koolhydraten daarentegen zijn de koolhydraten die je zoveel als mogelijk moet zien te vermijden. Waarom? Deze koolhydraten zorgen ervoor dat je lichaam meer vet opslaat. En dat komt doordat je lichaam deze koolhydraten snel afbreekt, waardoor je bloedsuikerspiegel ook snel stijgt en je lichaam dus veel insuline moet aanmaken om de bloedsuikerspiegel weer te laten dalen.

Daarbij zorgen de snelle koolhydraten er ook voor dat je sneller honger krijgt en dus al snel meer wilt en gaat eten. Welke producten bevatten dan precies snelle koolhydraten? Denk bijvoorbeeld aan pasta, gebak, chips, frisdrank, koek, gebak, witbrood, vruchtensap en snoep.

Bekijk hier de beste manier om gezond af te vallen.

Consumeer voldoende eiwitten

Je wilt graag 5 kilo afvallen, maar niet je spiermassa verliezen toch? Dan is het van belang dat je lichaam voldoende eiwitten binnenkrijgt. Wanneer je voldoende eiwitten binnenkrijgt, blijft je spiermassa behouden of neemt deze toe wanneer je daarvoor de nodige inspanning levert.

Wanneer je spiermassa afneemt, wordt je stofwisseling vertraagt. Dit maakt dat minder calorieën verbrand worden. Ook kan je lichaam in rust calorieën verbranden. Zo zie je dat eiwitten aardig wat voordelen met zich meebrengen.

Maar we zijn nog niet klaar. Voldoende eiwitten zorgen ook dat je minder snel honger krijgt en dat je dus sneller de gewenste 5 kilo zult afvallen. Producten met veel eiwitten kunnen zowel plantaardig als dierlijk zijn. Denk bijvoorbeeld aan: zuivelproducten, peulvruchten, zaden, noten, vlees, vis en eieren.

Beweeg voldoende

Wat is voldoende vraag je je misschien gelijk af. Laten we beginnen met het feit dat sporten voor 30% verantwoordelijk is voor de 5 kilo die je gaat afvallen en je voeding voor 70%. Wil je de meeste effectieve route bewandelen, dan zou je in beide moeten investeren.

Wanneer je vaker in de sportschool komt is het slim om de focus te leggen op korte, maar intensieve work-outs om veel calorieën te verbranden. Valt hardlopen onder intensief trainen? Wij vinden van niet. Ook is dat niet de meeste effectieve route die je zou kunnen bewandelen.

Wanneer je fanatiek hardloper bent, train je met name je conditie en valt het, in verhouding, eigenlijk best tegen hoeveel calorieën je daarmee verbrandt. Eigenlijk begint het afvallen van die 5 kilo al bij je werk. Neem de trap in plaats van de lift en ga op de fiets naar je werk als dat mogelijk is.

Ook is het slim om je pauze goed te benutten door even te wandelen. Wanneer je al deze stappen bij elkaar optelt, ben je al aardig op de juiste weg. En wat doe je na een drukke werkdag? Juist! Even lekker je hoofd leegmaken in de sportschool.

Na het trainen is het aan te raden om voor het herstel van je spieren bijvoorbeeld een groene smoothie met wat eiwitpoeder te consumeren. Over smoothies gesproken…

Drink smoothies

Smoothies worden steeds populairder onder sporters en dat is ook niet zo gek. Je wilt graag 5 kilo afvallen toch? Dan mag je deze stap zeker niet overslaan! Door koolhydraat arm te eten kun je al 1 tot 2 kilo per week afvallen, maar smoothies kunnen dit proces nog verder versnellen.

Wist je dat groene smoothies vol vitamines, mineralen, groenten, en antioxidanten zitten? Ook bevatten groene smoothies langzame koolhydraten en gezonde eiwitten. Deze langzame koolhydraten zorgen ervoor dat je langer een ‘vol gevoel’ houdt en de eiwitten zorgen ervoor dat meer calorieën verbrandt worden.

Dit soort smoothies maken het zelfs mogelijk dat je een complete maaltijd kunt skippen. Pak je normaal als tussendoortje een ongezonde snack? Ga dan nu eens voor een gezonde smoothie.

Geen ongezonde drankjes meer

Wanneer je 5 kilo wilt afvallen is het ook slim om vruchtensap en frisdrank te vermijden. Wanneer je het woord ”vruchtensap” hoort, lijkt dat aardig gezond te klinken. Totdat je je gaat verdiepen in wat er daadwerkelijk in zo’n pak drinken zit. Vruchtensap zit namelijk ook vol met suikers.

Deze suikers zijn verwerkt in vruchtensap in de vorm van fructose. Je lever maakt hier glucose van. Je lever kan slechts een kleine hoeveelheid fructose omzetten in glucose in een bepaalde tijd. Krijg je teveel fructose binnen, dan kan dat niet allemaal worden omgezet in glucose en wordt dit dus opgeslagen als vet.

Waarschijnlijk wist je al wel dat frisdrank ook veel suiker bevat. En anders vertellen wij je dat nu. Even voor je beeldvorming: een blikje cola bevat 35 gram suiker. En nee, cola light is niet de oplossing, want dat bevat weer erg veel zoetstof. Je lichaam geeft dezelfde reactie op zowel suiker als zoetstof. Van beide kom je dus aan.

Vergroot je spiermassa

We hebben het hierboven ook al even kort benoemd: spiermassa zorgt ervoor dat je sneller de gewenste 5 kilo zult afvallen. Wanneer je aan het trainen bent en je flink inspant, dan kost dat energie. Deels wordt deze energie verbrand vanuit je voedsel, maar ook voor een deel vanuit je lichaamsvet.

Daarnaast heeft je lichaam en hebben je spieren na een training de tijd nodig om te herstellen. Tijdens dit herstelproces worden ook de nodige calorieën verbrandt. En wanneer je eenmaal op de goede weg bent met het opbouwen van spiermassa, zal je vaker in de sportschool te vinden zijn.

Want je wilt natuurlijk niet dat je de opgebouwde spiermassa weer kwijtraakt. Dit onderhoud van je spieren vereist ook de nodige inspanning en resulteert dus in het verbranden van extra calorieën. Je lichaam heeft steeds meer energie nodig om de vergrote spiermassa te kunnen onderhouden. Zelfs in rust zullen je spieren na een training de nodige calorieën verbranden.

Ook zorgt een goede krachttraining ervoor dat je hormoonbalans verbeterd. En dit resulteert weer in een snellere en betere vetverbranding. Hoe ga jij dit goed in de praktijk toepassen? Door aan de slag te gaan met deze trainingsschema’s waardoor je spiermassa aanzienlijk zal toenemen.

Houd calorieën bij

Wanneer je 5 kilo wilt afvallen is een stukje bewustwording ook erg belangrijk. Dus weten wat je op een dag consumeert. En hoe doe je dat? Juist, met een app! Je bent wat je eet. Heb je overgewicht, een te hoog BMI en wil je graag afvallen of droog trainen? Dan zal je hoogstwaarschijnlijk een verandering moeten doorvoeren in je voedingspatroon.

Voor het bijhouden van calorieën zijn veel verschillende (gratis) applicaties beschikbaar. Deze apps zorgen ervoor dat je vrij eenvoudig inzichtelijk kunt maken hoeveel calorieën je op een dag consumeert. Ook helpt deze app je bij het stellen van doelen. Je wilt 5 kilo afvallen toch? Dan zal de app je op basis van die informatie laten weten hoeveel calorieën je op een dag maximaal mag consumeren.

Doordat je bij de meeste apps simpelweg de barcode van de voedingsmiddelen kunt scannen, is het heel eenvoudig bij te houden wat je hebt geconsumeerd op een bepaalde dag. Nadat de producten zijn ingevoerd zie je hoeveel calorieën, vetten en koolhydraten je hebt geconsumeerd.

De app laat je ook gelijk zien hoeveel je nog mag consumeren voordat je aan je max zit. Daarnaast heb je bij de meeste apps de mogelijkheid om je doel in te stellen. Dus wanneer je 5 kilo wilt afvallen, laat de app je precies weten hoever je van je doel verwijderd bent. De Eetmeter is hier een hele goede app voor. Deze app is er zowel voor IOS als voor Android.

Voeding meten met je handpalm

De laatste tip die je gaat helpen bij het afvallen van 5 kilo is de handpalm methode. Naast een app kun je bij deze methode je handen gebruiken als de maatstaf voor dat wat je mag consumeren. Mensen met een groot lichaam hebben over het algemeen een grotere handpalm dan mensen met een kleiner lichaam.

Deze methode is puur een richtlijn voor wat je ongeveer zou moeten consumeren. Een voorbeeld: voor voldoende groenten reken je 2x een open handpalm, voor voldoende eiwitten reken je 1 × een open handpalm en voor voldoende vetten 1x een gesloten handpalm.

De handpalm methode is handig wanneer er niets in je nabije omgeving niets is waarmee je je eten kunt afwegen. De handpalm methode is niet de meest nauwkeurige maar, geeft zeker een goed beeld van dat wat je zou mogen consumeren. Deze meet methode is met name handig wanneer je bijvoorbeeld in een restaurant zit te eten.

(Artikel voor het laatst bijgewerkt op 21-07-2021)