5 oefeningen om je onderrug sterker te maken

Waarom zou je oefeningen doen om je onderrug sterker te maken? Veel mensen vandaag de dag hebben klachten aan hun onderrug en dat is eigenlijk ook niet zo vreemd. De meeste mensen werken vanwege corona vanuit huis en zitten bijvoorbeeld dagen achtereen op een keukenstoel waar weinig ergonomisch aan is.

De zogenaamde puntbelasting neemt hierdoor toe en deze belasting zit voornamelijk op de onderste wervels. Om je wervelkolom en je rugspieren sterk te houden is het belangrijk om in bewegen te komen en te blijven. Onze lichamen zijn niet gemaakt om langdurig stil te zitten (in een verkeerde houding).

Zeker wanneer je (langdurig) zittend werk hebt, dan is dit artikel een eye-opener voor jou. In dit artikel geven we je namelijk 5 effectieve oefeningen om je onderrug te versterken en je lage rugpijn klachten te voorkomen, te verminderen of zelfs helemaal te laten verdwijnen.

Hoe werkt je onderrug?

Wij als mensen hebben een zogenaamd spierkorset wat bestaat uit 29 gepaarde spieren die je heup, bekken en onderrug ondersteunen. Deze verschillende spieren zorgen voor extra stabiliteit van je bekken en ruggengraat wanneer je functionele bewegingen maakt of aan het sporten bent.

Wanneer je geen klachten van lage rugpijn hebt en dit spierkorset efficiënt werkt, dan worden de krachten vanuit je lichaam evenredig verdeeld. Dat maakt dat je gecontroleerde en efficiënte bewegingen kunt maken en het voorkomt dat je drukkende of schuivende krachten ervaart op je gewrichten.

Deze verschillende spieren bevinden zich in de buurt van het centrum van je ruggengraat waar alle draaibewegingen mogelijk worden gemaakt. Wanneer je de spieren in je onderrug aanspant worden bewegingen tussen je wervels (intersegmentale bewegingen) gecontroleerd.

Ook wordt dan de mechanische stijfheid van je ruggengraat gehandhaafd en wordt op de juiste manier gereageerd wanneer jij een andere lichaamshouding aanneemt of bepaalde bewegingen uitvoert.

Hoe ontstaat lage rugpijn?

Klachten van pijn in de lage rug of een zeurend gevoel komen gemiddeld voor bij één op de elf Nederlands. In een gemiddeld jaar heeft zelfs 40% langere tijd last van de rug. Vaak keren deze klachten terug omdat de oorzaak niet wordt aangepakt.

Lage rugpijn kan heel gemoedelijk en langzaam ontstaan nadat je bijvoorbeeld langdurig in een verkeerde houding hebt gezeten op een stoel. De klachten kunnen ook ontstaan door eenzijdige belasting. Je belast je lichaam eenzijdig wanneer je elke dag onderweg naar je werk je koffer in dezelfde hand vasthoudt.

Het is beter om in zo’n geval een rugzak te dragen. Wanneer je toch liever je koffer meeneemt, doe je er goed aan om deze af te wisselen tussen je linker en rechterhand tijdens het lopen. Dit zijn verschillende oorzaken die ervoor zorgen dat de puntbelasting toeneemt (met name) in je onderste wervels. Lage rugpijn in je onderrug kan ook plots komen als gevolg van een verkeerde beweging.

Naast een verkeerde houding of beweging als oorzaak van de lage rugpijn, kan het ook gaan om een ingezakte rugwervel, een ontsteking of een erfelijke aandoening. Lage rugpijn kent dus verschillende oorzaken.

En of je nu plotseling lage rugpijn ervaart of dat dit geleidelijk aan is ontstaan, het kost in ieder geval relatief veel tijd om weer van de klachten af te komen. Maar gelukkig heb je zelf invloed op hoe snel jij van de pijn aan je onderrug verlost bent.

Er bestaan namelijk veel verschillende oefeningen voor je onderrug die je van de lage rugpijn af kunnen helpen, je rugspieren versterken, je wervelkolom soepel houden en ook nog eens het brein stimuleren.

Hoe voorkom je lage rugpijn?

Dat rugpijn in je onderrug verschillende oorzaken kent weet je inmiddels. Maar wellicht vind je het interessanter om te weten hoe je lage rugpijn klachten (in het vervolg) kunt voorkomen. Naast dat oefeningen voor het versterken van de onderrug hier een positieve bijdrage aan leveren kan je nog meer doen.

Wanneer jij een baan hebt waarbij je veel zit dan is het toch verstandig om te kijken waar zich de mogelijkheid voor doet dat je toch even gaat staan of lopen. Zelf heb ik ook een zittend beroep en telefoneer ik veel. Bij nagenoeg ieder telefoontje ga ik ijsberen. Dat maakt dat ik na een hele dag bellen relatief veel heb gelopen voor ‘kantoordag’ begrippen.

Is dat niks voor jou? Zoek dan naar andere mogelijkheden en ga bijvoorbeeld staan tijdens vergaderingen en overleggen met je collega’s. En let erop dat je rechtop zit wanneer je vanachter je computer werkt. Allereerst is het van belang dat je bureaustoel goed is afgesteld.

Wanneer je bureaustoel goed is afgesteld moet je je bekken licht naar voren kantelen en je schouders wat naar achteren. Wanneer je op een ‘gewone stoel’ zit is het net zo belangrijk om een juiste houding aan te nemen. Je zou in dat geval als extra steun een kussen kunnen gebruiken.

Last but not least is het van belang dat je je lichaam voldoende rust gunt en dat je tijdens het slapen een goede en ergonomische houding aanneemt en slaapt op een goed matras. Op die manier geef je je rug de mogelijkheid om te rusten, worden je gewrichten niet samengedrukt en komt dat je tussenwervelschijven ten goede.

Oefeningen voor het versterken van de onderrug

Al de onderstaande oefeningen zijn bedoeld ter versterking en ondersteuning van je onderrug. Zeker wanneer je veel zit zijn de onderstaande oefeningen goed om uit te voeren. Mocht je medische problemen hebben dan is het aan te raden alvorens je hiermee aan de slag gaat om je huisarts te raadplegen.

Acht uur of langer zitten op een dag is slecht voor je rug. Je rug wordt door veel zitten steeds zwakker en luier. Naast dat veel zitten funest is voor je onderrug, zorgt het ook nog eens voor een slechte doorbloeding, stijve heupspieren en zwakke bilspieren. Kortom, tijd om daar wat aan te doen!

Heb je niet veel tijd om alle individuele stappen door te lezen of om de verschillende video’s per oefening te bekijken. Bekijk dan alleen de onderstaande oefening. De onderstaande video geeft namelijk een korte samenvatting van de 5 oefeningen, voor het versterken van je onderrug, waar we hieronder verder over uitweiden.

1. Cat cow

De cat cow is een van die oefeningen waarmee je je onderrug traint zonder dat je teveel druk uitoefent op je ruggenwervel. Deze onderrug oefening zorgt ervoor dat je ruggenwervel wordt gebogen en uitgerekt. Wanneer jij je onderrug wilt versterken is dit daar ook een effectieve oefening voor.

1. Ga op je knieën zitten en zet je handen op schouderbreedte plat op de vloer.
2. Adem in en maak een holle rug.
3. Strek je bekken en beweeg je gezicht omhoog.
4. Tegelijkertijd breng je je schouders naar achteren (cow position).
5. Houdt deze positie voor 3 seconden vast.
6. Je ademt vervolgens weer uit bij het naar binnen bewegen van je bekken.
7. Zorg ervoor dat de rest van je lichaam de beweging van je bekken volgt.
8. Dit betekent dat je buik hol wordt en je rug bol.
9. Tegelijkertijd kijk je met je gezicht richting de vloer (cat position).
10. Doe de beweging 3 tot 5 keer heen en weer.

2. Hollow body hold

De Hollow body hold is een van de oefeningen welke effectief is voor het versterken van je onderrug en direct voor het trainen van je buikspieren. Niet alleen versterkt deze oefening je onderrug, deze oefening zorgt in zijn geheel voor extra ondersteuning bij welke oefening dan ook. Zeker een aanrader dus!

1. Ga liggen op je rug waarbij je met je gezicht naar het plafond kijkt.
2. Druk je onderrug strak op de vloer.
3. Gedurende de oefening mag je onderrug niet los komen van de vloer.
4. Positioneer je bovenbenen recht boven je bekken.
5. Je benen maken een hoek van ongeveer 90 graden.
6. Met gestrekte armen wijs je schuin omhoog richting de muur voor je.
7. Span je buikspieren aan en kom met je schouderbladen omhoog (dus los van de vloer).
8. Beweeg je beide benen rustig richting de muur voor je tot deze volledig gestrekt zijn.
9. Houdt te allen tijde je nek recht en focus je op een vast punt op het plafond.
10. Breng je beide armen gestrekt naar achteren.
11. Houdt deze positie vast voor 30 tot 60 seconden.

3. Bridging

Bridging is ook een van de oefeningen voor je onderrug welke aan te raden is wanneer je lage rugpijn ervaart. Deze oefening kan de pijn in je onderrug aanzienlijk verminderen. Naast dat je rugspieren geactiveerd worden bij deze oefening, worden je bilspieren ook geactiveerd.

1. Ga liggen op de vloer met je armen naast je lichaam, je knieën gebogen en je voeten plat op de vloer.
2. Span je rug en je bilspieren aan en beweeg deze omhoog.
3. Je benen en je romp vormen als je het goed doet een rechte lijn.
4. Houdt deze positie vast voor ongeveer 10 seconden.
5. Ga terug naar de startpositie en doe de beweging opnieuw (ongeveer 5 a 6 keer in totaal).
6. Wanneer het niet lukt om dezelfde positie voor 10 seconden vast te houden doe de beweging heen en weer dan zonder tussenseconden.

4. Quadruped arm and leg raise

De quadruped arm and leg raise is ook een van de oefeningen voor het versterken van je onderrug. Quadruped staat voor ‘viervoetig’ en slaat op het gebruik van beide handen en benen tijdens de oefening. Dit is ook een effectieve oefening voor het trainen van je core en voor het vergroten van de stabiliteit.

1. Ga op je knieën zitten en zet je handen op schouderbreedte plat op de vloer.
2. Breng je schouderbladen naar elkaar toe.
3. Span je buik- en bilspieren aan.
4. Breng vervolgens je rechter arm gestrekt naar voren.
5. Tegelijkertijd beweeg je je linkerbeen gestrekt naar achteren.
6. Breng je arm en been weer terug naar de startpositie.
7. Doe dezelfde beweging met je linkerarm en rechterbeen.
8. Doe 8 tot 12 herhalingen.

5. Double knee to chest stretch

In het rijtje van de 5 oefeningen voor het versterken van je onderrug is de knee to chest stretch het meest makkelijk uit te voeren. Deze flexie mobilisatie oefening is ideaal om de spanning van de spieren in je onderrug te halen en je rug op te rekken. Deze oefening kan je zowel vanaf je rug als vanuit een knielpositie uitvoeren.

1. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de vloer.
2. Breng je bovenbenen richting je bovenlichaam.
3. Pak met je handen je knieholtes vast.
4. Je knieën bevinden zich op borsthoogte.
5. Deze positie houdt je 15 tot 20 seconden vast.
6. Na circa 5 tot 10 seconden doe je deze beweging opnieuw.
7. Doe deze oefening in sets van 4 of 5 herhalingen.
8. Je kunt er ook voor kiezen om je knieën strak op je borst te trekken door je armen om je benen heen te vouwen (zie de samenvattingsvideo hierboven).

Voor de bovenstaande oefeningen voor de onderrug is enkel je eigen lichaamsgewicht benodigd en een fitnessmat. Natuurlijk kan je nog veel meer andere oefeningen uitvoeren om je onderrug te versterken of zichtbaar gespierd te trainen. Een oefening waarbij je een groot deel van de algehele spieren traint in je rug is de barbell row. Hiervoor is wel een halterstang inclusief gewichtsschijven benodigd.

Ga nooit aan de slag zonder fitnessmat

Zoals je hebt gezien worden al de bovenstaande oefeningen voor de onderrug uitgevoerd op de vloer. Je kan vast zelf ook wel bedenken dat een harde ondervloer niet fijn ligt, maar wist je ook dat een harde ondervloer rugklachten kan veroorzaken?

En aangezien het juist de bedoeling is dat je van je rugklachten afkomt, raden we aan om in ieder geval een fitnessmat aan te schaffen voordat je überhaupt begint aan de oefeningen en straks nog verder van huis bent.

Naast dat een fitnessmat rugklachten kan voorkomen, zorgt een fitnessmat ook voor een stuk meer comfort tijdens het uitvoeren van de verschillende oefeningen voor je onderrug. En nee, we zeggen daarmee niet dat een fitnessmat al je rugklachten verhelpt, maar het voorkomt in ieder geval dat de klachten erger worden.

Door de onderstaande fitnessmatten te bekijken kom je er ook achter dat een fitnessmat helemaal niet duur hoeft te zijn. Waar je wel goed op moet letten is de dikte van de fitnessmat. Voor optimaal comfort raden we een fitnessmat aan met een dikke laag schuimrubber van minimaal 1 centimeter. Matten met een schuimrubberlaag van minimaal 1 centimeter zorgen voor optimale demping tijdens het uitvoeren van de oefeningen voor je onderrug.

Deze schuimrubberlaag minimaliseert de druk tussen de vloer en je lichaam, wat maakt dat je geen pijn zult ervaren van de lichaamsdruk op de vloer. De dunnere en vaak wat goedkopere matten laten nogal eens te wensen over.

Dunne fitnessmatten slijten naar verhouding ook nog eens sneller en gaan dus ook minder lang mee. ‘Goedkoop’ wordt dan dus alsnog ‘duurkoop’. Verder kun je vrij weinig fout doen bij de aankoop van je eerste fitnessmat.

(Artikel voor het laatst bijgewerkt op 22-09-2023)