5 oefeningen voor het trainen van je schuine buikspieren

We willen allemaal graag goed zichtbare schuine buikspieren, een wasbordje, een sixpack of een strakke buik, maar we willen er eigenlijk niets voor doen. Laten we je vast uit de droom helpen en je vertellen dat je er met ”niks doen” niet gaat komen.

Wel hebben we voor jou inzichtelijk gemaakt wat de kortste en meest effectieve weg is om je schuine buikspieren goed te trainen. Die informatie krijg je in dit artikel. Voor de stabiliteit van je core zijn sterke schuine buikspieren onmisbaar.

Naast dat goed getrainde schuine buikspieren er goed uitzien beschermen ze ook je onderrug, zorgen ze voor stabiliteit en maken ze de draaibeweging van je romp mogelijk. In dit artikel vertellen we je alles inhoudelijk over de schuine buikspieren en we geven je een trainingsschema met 5 effectieve oefeningen om ze goed te trainen.

Wat zijn schuine buikspieren en wat is de functie ervan?

Schuine buikspieren maken onderdeel uit van het rompgebied: je core. Je core helpt je bij het bewaren van je evenwicht wanneer je beweegt. De schuine buikspieren maken het mogelijk dat jij je lichaam naar links en naar rechts kunt bewegen.

Daarnaast hebben de schuine buikspieren ook een remmende functie. Deze remmende functie voorkomt blessures wanneer je lichaam intensief belast wordt bij het naar links en rechts bewegen. Je schuine buikspieren worden ook wel obliques genoemd.

De schuine buikspieren zijn op te delen in twee lagen: de interne schuine zijden (musculus obliquus internus abdominis) en dwars daarop, met spiervezels in de tegengestelde richting, de externe schuine zijden (musculus obliquus externus abdominis).

Deze beide zijden helpen je bij het naar voren buigen en bij het zijwaarts; naar rechts of naar links draaien. Wist je ook dat de schuine buikspieren de kans op blessures aan je onderrug verkleinen?

Waar zitten je schuine buikspieren?

Buikspieren zijn een groep spieren in je buikwand. Je buikspieren zijn verbonden vanaf het bekken tot de borstkas en ze omsluiten de buik. Je kunt de obliques min of meer zien als de ‘omhulsel’ van je buikspieren.

De schuine buikspieren van een mens lopen langs de zijkanten van je taille vanaf de ribben tot de heupen. Iedere keer dat jij je lichaam een bepaalde richting op beweegt of draait, maken je schuine buikspieren dit mogelijk. Op de onderstaande kun je goed zien waar deze schuine buikspieren precies zitten.

Waarom je schuine buikspieren trainen?

De schuine buikspieren zijn onderdeel van je core en je core helpt bij de stabilisatie van je lichaam. Met stabiliseren bedoelen we dat de core ervoor zorgt dat je kunt fietsen, voorover kunt buigen, dat je rechtop kunt lopen enzovoort.

Je core is dus van groot belang en je schuine buikspieren zijn hiervan een wezenlijk onderdeel. Naast dat schuine buikspieren bepaalde bewegingen mogelijk maken voorkomen ze juist ook dat je bepaalde bewegingen kunt maken.

Wanneer je niet zou beschikken over schuine buikspieren, dan zou er geen ‘begrenzer’ op je lichaam zitten. Zou je dan omdraaien, dan draait je lichaam veel te ver door wat je gewrichten niet ten goede komt.

Wanneer worden schuine buikspieren zichtbaar?

Eigenlijk kunnen we op deze vraag een simpel en eenduidig antwoord geven. Je schuine buikspieren worden duidelijk zichtbaar wanneer ze getraind worden en je vetpercentage laag genoeg is. Dus hoe slanker je als persoon bent, des te beter en sneller je de obliques zult zien.

Bij de mannen ga je de buikspieren zien bij een vetpercentage tussen de 10 en 15% en bij de vrouwen worden de buikspieren zichtbaar bij een percentage wat zich tussen de 13 en 17% bevindt.

Het is ook zo dat wanneer je obliques goed ontwikkeld en duidelijk zichtbaar zijn, je taille minder breed lijkt. Dit heeft alles te maken met het feit dat je obliques vanaf het middelste deel van je buikspieren helemaal doorlopen tot je rug.

Hoe train je schuine buikspieren?

Simpel gezegd kun je de schuine buikspieren op twee manieren trainen. Je kunt deze spiergroep secundair meepakken tijdens het uitvoeren van compoundoefeningen. Bij compoundoefeningen kun je denken aan: squats, bankdrukken, cable rows en pull-ups.

Je kunt ook de primaire focus op de spiergroep leggen door middel van isolatieoefeningen. Bij isolatieoefeningen gaat alle aandacht naar die ene spiergroep, in dit geval je schuine buikspieren.

Bij het uitvoeren van compoundoefeningen is de factor evenwicht erg belangrijk. Je schuine buikspieren zorgen hierbij voor de nodige ondersteuning en worden tegelijkertijd meegetraind. Wanneer het met name de bedoeling is om je obliques beter zichtbaar te maken, dan zijn isolatieoefeningen aan te raden.

Door oefeningen uit te voeren die gericht zijn op deze ene spiergroep, worden de resultaten ook sneller zichtbaar. Om de obliques goed te trainen zal bij veel van de oefeningen een draaiende beweging worden gemaakt. In dit artikel zijn dit precies de oefeningen waar we onze focus op gelegd hebben. De oefeningen vind je hieronder.

In dit artikel ligt de volledige focus op het trainen van je schuine buikspieren. We hebben ook een artikel geschreven over het trainen van al je buikspieren voor een mooi gevormde sixpack. In dat artikel hebben we het over de rechte, dwarse en schuine buikspieren.

5 oefeningen voor schuine buikspieren?

Onderstaand vind je 5 verschillende oefeningen die je schuine buikspieren flink aan het werk zetten. Wanneer je met enige regelmaat (2/3 keer per week) deze oefeningen aan de hand van onderstaand schema uitvoert dan zal je binnen een aantal weken de eerste resultaten zien.

De onderstaande oefeningen helpen je bij het beter zichtbaar maken van de V-line ook wel V-cut genaamd. Je kunt al deze oefeningen ook prima thuis uitvoeren. Om het wat meer comfortabel te maken en onnodige pijn te voorkomen raden we je nog wel aan een fitnessmat te kopen.

Oefening	Sets	Herhalingen/seconden	Rusttijd tussen sets
Side plank	4	30 sec. per set	25 sec.
Russian twist	2	60 sec. per set	45 sec.
Windshield wiper	2	60 sec. per set	45 sec.
Spiderman plank	4	15 herhalingen per kant	30 sec.
Bird dog	4	15 herhalingen per kant	45 sec.

1. Side plank

De side plank is een oefening waarbij de focus ligt op het versterken van je core. Bij deze oefening wordt weinig bewogen. Het doel van deze oefening is om zo lang mogelijk in dezelfde positie te blijven. Wanneer je net begint probeer het dan eens 30 seconden vol te houden en bouw het langzaam op richting 60 seconden.

1. Je gaat liggen op je zij waarbij je rechter onderarm in een hoek van 90 graden haaks op de vloer geplaatst is. Hierdoor komt de druk op je pols en elleboog.
2. Zorg dat niet teveel druk op je schouder wordt gezet.
3. Dan lift je lichaam van de vloer waarbij je voeten en je elleboog alleen nog de vloer raken.
4. Je lichaam is gepositioneerd in een rechte lijn (als een plank) schuin naar beneden.
5. Je brengt je heup zover mogelijk omhoog en zorgt dat je borst ook op maximale hoogte blijft.
6. Breng je linkerarm in een recht lijn omhoog.
7. Wissel na 30 seconden van kant.

2. Russian twist

De draaiende beweging die je bij de Russian twist maakt is perfect om je obliques wakker te schudden en ze goed te trainen. Bij deze oefening wordt je gehele romp aangesproken.

1. Ga zitten op je billen, zet je voeten plat op de vloer en positioneer je benen in een hoek van 90 graden.
2. Lift je beide voeten tegelijkertijd van de vloer in een hoek van ongeveer 45 graden.
3. Beweeg beide handen van de ene kant van je lichaam naar de andere kant.
4. Om het moeilijker te maken kan je dit doen met een gewicht in je handen.
5. Tijdens de draaibeweging die je maakt blijf je recht vooruit kijken (ook om duizeligheid te voorkomen).
6. Te allen tijde blijven je voeten van de vloer in dezelfde positie.
7. Doe dit ongeveer voor 60 seconden.

3. Windshield wiper

De windshield wiper is ook een van die oefeningen waarbij je obliques goed getraind worden. Mocht je nieuw zijn met deze oefening dan zal het in het begin nog even wennen zijn. Het hanteren van de juiste techniek is namelijk wel belangrijk voor optimaal resultaat.

1. Ga plat liggen op je rug met je armen gestrekt en horizontaal ten opzichte van je lichaam (om hefboomwerking te creëren).
2. Je brengt je beide benen recht omhoog.
3. Je laat je benen van de ene naar de andere kant naar beneden zakken door je heupen te draaien.
4. Hierbij moet je voorkomen dat je voeten de grond raken.
5. Als je het goed doet staan je schuine buikspieren continu onder spanning.

4. Spiderman plank

De spiderman plank heeft veel weg van een normale plank oefening. Het enige verschil bij deze oefening zijn de bewegingen die je met je benen maakt om je schuine buikspieren aan te spreken.

1. Je gaat zitten op je knieën en plaatst beide ellebogen op de vloer (in lijn met je schouders).
2. Je zet je voeten gestrekt naar achteren waardoor je knieën los komen van de vloer.
3. Dan span je je core aan zodat je lichaam de vorm van een plank aanneemt.
4. Vervolgens beweeg je je rechterknie richting je rechter elleboog.
5. Je brengt je rechterknie weer rustig terug naar achteren.
6. Je doet vervolgens hetzelfde met je rechterknie.
7. Hiervan doe je steeds 15 herhalingen per kant met een totaal van 4 sets.

5. Bird dog

De uitvoering van de bird dog ziet er vrij elegant uit, maar de oefening is zeker effectief voor het trainen van je schuine buikspieren. De bird dog is een echte stabiliteitsoefening waarbij ook je billen worden aangesproken.

1. Je gaat op je knieën zitten waarbij je handen onder je schouders gepositioneerd zijn.
2. Je brengt je rechterbeen gestrekt naar achteren.
3. Vervolgens breng je je linkerarm recht gestrekt naar voren.
4. Dan beweeg je zowel je arm als je been terug naar binnen waarbij ze elkaar licht aantikken.
5. Je doet 15 herhalingen voor de ene kant en 15 herhalingen voor de andere kant.
6. In totaal doe je 4 setjes.

Gebruik altijd een fitnessmat

Zoals reeds aangegeven zijn al de behandelde schuine buikspieroefeningen prima thuis uit te voeren, maar is een fitnessmat daarbij wel een minimale vereiste. Waarom? Alle deze buikspieroefeningen worden uitgevoerd op de vloer.

Naast dat een harde ondervloer niet fijn ligt, kan het ook nog eens rugklachten veroorzaken. En deze rugklachten kunnen ervoor zorgen dat je minder plezier krijgt in het uitvoeren van de verschillende oefeningen. Dus naast dat een fitnessmat vervelende klachten kan voorkomen is het eigenlijk ook een soort motivator om door te blijven gaan.

Een fitnessmat maakt het uitvoeren van de oefeningen een stuk meer comfortabel, een stukje leuker en dus makkelijker. En nee, we zeggen niet dat een fitnessmat ook direct jouw garantiebewijs is voor een sixpack, maar het zal zeker een positieve bijdrage leveren aan de resultaten die je gaat behalen.

Door de onderstaande opties te bekijken kom je erachter dat je slechts voor een paar tientjes al een goede fitnessmat kunt aanschaffen. Wel raden we aan om te gaan voor een fitnessmat met een dikke laag schuimrubber (minimaal 1 centimeter dikte). Dit zal zorgen voor een optimale demping tijdens het uitvoeren van de oefeningen.

De fitnessmatten met een wat dikkere schuimrubberlaag zorgen ervoor druk tussen de grond en je lichaam geminimaliseerd wordt, wat maakt dat je bij de uitvoering van de oefeningen geen pijn zult ervaren. De dunnere en vaak wat goedkopere matten laten nogal eens te wensen over.

Dunne fitnessmatten slijten naar verhouding sneller en gaan dus ook minder lang mee. ‘Goedkoop’ wordt dan dus alsnog ‘duurkoop’. Verder kun je vrij weinig fout doen bij de aankoop van je eerste fitnessmat. Wanneer je op de onderstaande fitnessmatten klikt zal je ongetwijfeld een mat vinden die aan jouw wensen voldoet.

(Artikel voor het laatst bijgewerkt op 27-07-2023)