Is het mogelijk om bezig te zijn met fitness en dat te combineren met het blijven consumeren van alcohol? Alcohol is gifitig. Zelfs als je denkt dat jouw drinkstijl onder de categorie “matig drinken” valt, heb je het mis. Wetenschappelijk wordt gesteld dat gedefinieerd als 2 drankjes per dag voor mannen en maximaal 1 drankje per dag voor vrouwen. Alles daarboven, in een tijdsbestek van slechtst enkele uren valt onder bingedrinken. Je lichaam reageert anders op 14 drankjes op een avond dan 2 drankjes per dag.
Wel kan je met bingedrinken de schade aan je training beperken en zelfs vet verliezen. Met deze tips kan jij op z’n tijd genieten van een alcoholisch drankje zonder te veel schade voor je fitness doelen.
Inhoudsopgave
Tip 1: Minimaliseer je vetinname op de dag dat je gaat drinken
Wanneer je alcohol drinkt, wordt het opgenomen uit je maag en darmen. Daarna passeert het de lever op de weg naar het bloed. Wanneer het in je bloedsomloop zit, blijft het je lever passeren. Tijdens elke voorbijgang, breekt je lever een deel van de alcohol af in acetaldehyde en daaruit acetaat.
Volg je het nog? Het zijn deze 2 stofwisselingsproducten, en vooral acetaldehyde, die alcohol giftg maken. Als acetaat in je bloed komt, wordt de vetverbranding in het hele lichaam sterk onderdrukt. En niet alleen je lever. Daardoor worden de meeste vetzuren in je bloed opgeslagen. Acetaat kan ook zelf worden omgezet in vet. Dit is een van de redenen waarom alcohol de potentie heeft om je dik te maken.
Tip 2: Zorg voor een calorie tekort wanneer je alcohol drinkt
Kan het lichaam niet gewoon koolhydraten of eiwitten omzetten in vet? Nee, het kan dit niet effectief doen, tenzij je een energieoverschot hebt. De vetopslag wordt direct aanzienlijk verhoogd door eiwitten en koolhydraten. Daarnaast verhogen ze vooral de snelheid waarmee het vet dat je consumeert, wordt opgeslagen in plaats van als brandstof te gebruiken. Omdat je niet veel vet verbruikt, valt er niet op te slaan. Het laatste stofwisselingsproduct van alcohol (acetaat), wordt ook bij voorkeur niet gebruikt voor de vetopslag.
Dus zolang je geen energieoverschot hebt en je jouw vetinname laag houdt, zul je geen vet opslaan. En zelfs niet als je erg dronken bent. Je kan dan nog steeds wel vet verliezen. Het heeft geen zin om te bulken als je dronken bent. Alcohol vermindert direct de spiereiwitsynthese en de anabole genexpressie.
Tip 3: Houd zoveel mogelijk tijd tussen alcohol consumptie en het sporten
Het is beter om met een kater te trainen dan te drinken na de training. Probeer daarom te drinken op rustdagen wanneer je lichaam in rust is.
Alcohol vermindert de spiergroei na de training. Je kan daarom het beste jouw training niet voor het drinken houden, maar de dag erna. Mocht je toch een training gepland hebben, doe die dan in de ochtend. Als je in de avond drinkt zit er nog een aanzienlijk verschil in tijd tussen de twee.
Idealiter plan je het drinken op een rustdag. Zelfs als dat zou betekenen dat je een kater hebt voor de volgende training. Je voelt je tijdens de kater vaak slecht, maar het heeft weinig invloed op de neuromusculaire prestaties. Uit ervaring behouden veel mensen hun kracht en ervaren zelf goede trainingen. Ben je geen fan van trainen met een kater? Bijt dan even door de zure appel heen of drink helemaal niet.
Minimaal alcohol, maximaal dronkenschap
Je weet nu welk effect alcohol heeft op andere voedingsstoffen en hoe je jouw dieet kunt aanpassen terwijl je drinkt. Nu je weet wat je moet eten, gaan we kijken wanneer je dat moet eten.
De optimale timing van voeding voor alcohol hangt af van je doel. Laten we eerst aannemen dat je alcohol drinkt omdat je graag dronken bent. We zullen daarna het alternatief bekijken.
Tip 4: Word zo snel mogelijk dronken
Als je doel is om dronken te worden op een dag, dan is deze tip geschikt voor jou. Het klinkt wellicht als een rare tip, maar het heeft zeker z’n voordelen. Klok daarom al je drankjes in een korte tijd achterover, om met zo min mogelijk alcohol dronken te worden.
Om zo dronken mogelijk te worden, wil je dat alle alcohol die je drinkt je bloed bereikt. Zo heb je het minste aantal drankjes nodig om dronken te worden. Dit bespaart calorieën en geld. Daarnaast hoeft je lichaam geen grote hoeveelheden alcohol te verwerken. Feitje: je lever kan ongeveer 10 gram alcohol per uur afbreken. Dat staat gelijk aan ongeveer één drankje, ongeacht de hoeveelheid alcohol in je lichaam.
Je spijsverteringskanaal absorbeert veel sneller de alcohol. Als je alcohol sneller drinkt dan je het kan afbreken, dan hoopt het zich op in je bloed. Bekijk ook de onderstaande grafiek dan maar eens.
Als je 1 drankje per uur drinkt, krijg je elke uur de kleine piek van de laagste curve. Daar word je niet zo snel dronken van. Je wilt eigenlijk het liefste op de bovenste curve zitten. Het is dus efficiënter om een snel een paar shots te nemen dan de hele avond bier te nippen.
Eten heeft hetzelfde effect als nippen aan je drankjes. Een volle maag vertraagt de opname van alcohol in het bloed. Dit vertraagt weer de ophoging van alcohol in je bloed en zorgt ervoor dat je meer drankjes nodig hebt om dronken te worden.
Er zijn ook andere opties om te drinken om als doel dronken te worden.
Tip 5: Minimaliseer het effect van de consumptie bij sociale druk
Het kan zijn dat je je gedwongen voelt om veel alcohol te drinken onder de sociale druk van je vrienden. Vooral wanneer de meeste van vrienden van jou wel houden van een drankje op z’n tijd. Eerlijk is eerlijk, stiekem besef je zelf ook dat de sociale druk een deel van de reden is dat je veel gaat drinken. Wanneer jij aangeschoten jouw sociale grenzen gaat opzoeken en mensen je drankjes blijven aandringen, kun je geen controle meer houden. Je wilt dus het effect van elk drankje minimaliseren zodat de hoeveelheid alcohol die je drinkt minimale schade aanricht. Kortom, probeer niet te veel mee te gaan in de groepsdruk. Je hebt zelf gekozen voor een specifiek doel en daarvoor moet je mentaal ‘nee’ kunnen zeggen als het te veel wordt.
Maximale alcohol, minimale schade
Hoe beperk je de schade van een avondje uit? Je moet het tegenovergestelde doen van wat je doet als je dronken wilt worden. Je wilt de alcohol inname verspreiden over zoveel mogelijk tijd.
Tip 6: Eet eiwitten en vezels voor het drinken van alcohol
Zorg dat je voor het zuipen flink wat eiwitten en koolhydraten hebt gegeten. Voeding gaat de effecten van alcohol op verschillende manieren tegen:
- Een volle maag vertraagt de opname van alcohol in het bloed. Opname uit de maag is langzamer dan opname uit de darmen. Dit voorkomt ophoping in het bloed
- Een deel van de alcohol is al in het spijsverteringskanaal afgebroken door het bloed
- De verminderde maagontledingssnelheid geeft de lever meer tijd om de alcohol af te breken voordat het in het bloed terechtkomt. Dit wordt ook wel het first-pass hepatisch metabolisme genoemd. Terwijl de alcohol naar je lever druppelt, raken je leverenzymen niet volledige verzadigd. Ze kunnen de stroom alcohol aan zonder overweldigend te worden
- Voedsel stimuleert de bloedtoevoer naar de lever en de productie van leverenzymen die ook alcohol helpen afbreken.
Alles van het bovenstaande vermindert de absorptiesnelheid en verhoogt de eliminatiesnelheid van alcohol. Het resultaat is dat het percentage beschikbare alcohol dat je bloed bereikt, daalt tot ongeveer 70% voor gewone maaltijden.
Een goede maaltijd kan er dus voor zorgen dat je meer dan tweemaal zoveel alcohol consumeert als anders nodig zou zijn voor dezelfde mate van dronkenschap. Een maaltijd halveert in feite de schade van de alcohol.
Dit kan je het beste eten voor het drinken van alcohol
De beste maaltijd is iets wat de lever goed stimuleert en de maagleiding vertraagt. Daarom kan je dit het beste eten voor het drinken van alcohol:
- Eiwitten
- Vezels
- Hoog volume voedsel
- Caseïne
- Mager vlees
- Vezelrijk fruit en groenten
Een extra tip: er wordt vaak gezegd dat het verstandig is om geen soorten alcohol met elkaar te mengen of om geen bier na wijn te drinken. Dit zijn beide mythes. Het maakt niet uit welke drankjes in welke volgorde ze drinkt, dit heeft geen invloed op de kater die je krijgt. Alleen de totale hoeveelheid alcohol in je bloed bepaalt hoe erg de kater is.
Daarbij wel gezegd dat mensen vaak de neiging hebben om meer te drinken wanneer ze verschillende soorten alcohol drinken. Je kunt dus mixen en matchen, maar let op het totaal.
Tip 7: Kies een alcohol laag in calorieën
Logisch toch, hoor ik je denken. Bier is voor amateurs. Pro’s drinken droge witte wijn. Als vuistregel geldt dat een glas bier bijna twee keer zoveel calorieën bevat dan een glas droge witte wijn.
Alcohol bevat 7,1 calorieën per gram. Gelukkig heeft het een hoog thermisch effect, waardoor er ongeveer 20% meer energie nodig is om dit te verteren. Dat is veel vergeleken met een persoon met overgewicht die alleen vet of koolhydraten consumeert. Het ongeveer hetzelfde metabolische effect als dat van gemengde maaltijden die uit onbewerkte of eiwitrijke producten bestaan.
Gelukkig kan je een hoop calorieën besparen door alleen droge wijnen en sterke drank te drinken, eventueel gemengd met zero-frisdrank.
Bier, wijn en gedistilleerde dranken bevatten ongeveer 100 calorieën per drankje. Als je dus tijdens een avond uit 20 bier drinkt bovenop je gewone dieet, consumeer je ongeveer 2000 extra calorieën. Als je 8 shots whiskey achterover slaat op een lege maag met bovenstaande tips, word je net zo dronken en bespaar je ruim 1200 calorieën.
Overzicht van drankjes met alcohol die het laagst zijn in calorieën
Hieronder zie je een overzicht van alcoholische drank zodat je kan kiezen voor diegene met de minste calorieën.
| Soort glas | Calorieën | |
| Bier | 1 bierglas (250 ml) | 110 |
| Bier light | 1 bierglas (250 ml) | 55 |
| Rosébier | 1 bierglas (250 ml) | 130 |
| GEDESTILEERDE DRANKEN | ||
| Breezer | 1 flesje (275 ml) | 204 |
| Rum | 1 borrelglas (50 ml) | 117 |
| Whiskey | 1 borrelglas (50 ml) | 123 |
| Cognac | 1 borrelglas (50 ml) | 114 |
| Likeur, 15-25% vol alcohol | 1 borrelglas (50 ml) | 121 |
| Vieux | 1 borrelglas (50 ml) | 100 |
| Bessenjenever | 1 borrelglas (50 ml) | 92 |
| WIJN | ||
| Rode wijn | 1 klein wijnglas (100 ml) | 82 |
| Rosé | 1 klein wijnglas (100 ml) | 71 |
| Witte droge wijn | 1 klein wijnglas (100 ml) | 67 |
| Witte zoete wijn | 1 klein wijnglas (100 ml) | 96 |
| Sherry | 1 sherryglas (75 ml) | 83 |
| Port | 1 portglas (75 ml) | 117 |
| Champagne | 1 champagneglas (85 ml) | 63 |
| Vermouth | 1 vermouthglas (75 ml) | 113 |
| COCKTAILS | ||
| Gin tonic | 1 klein glas (150 ml) | 102 |
| Martini | 1 cocktailglas (65 ml) | 98 |
| Margarita | 1 cocktailglas (65 ml) | 118 |
| Piña colade | 1 longdrinkglas (250 ml) | 338 |
Tip 8: Zorg voor eten na je zuipsessie
Heb jij ook vaak honger na een avondje stappen? Dat hoeft niet gek te zijn. Alcohol kan je eetlust zelf vergroten. In combinatie met een verminderd beoordelingsvermogen is het gemakkelijk om te vee te eten als je dronken bent.
Als je geneigd bent om na een avondje stappen te overeten of dan toch de kebabzaak binnen te lopen, spaar dan overdag wat calorieën. En bereid een vullende, eiwitrijke maaltijd die je makkelijk kunt opeten als je weer thuis bent. Denk ook aan de dag met een kater! Alvast je ontbijt klaar zetten voor de volgende dag is geen slecht plan!
Tot slot
Je hoeft jezelf niet op te sluiten om een goed lichaam te hebben. Er zijn veel fitte/gespierd mensen die regelmatig alcohol drinken, maar toch goede progressie boeken. Zuipen is niet gezond en het zal de ontwikkeling van je fysiek enigszins belemmeren, maar het zorgt voor leuke herinneringen. Dat kan overigens ook allemaal zonder alcohol.
Een goed dieet gaat niet alleen over maximale spiergroei en vetverlies. Het moet deel uitmaken van je levensstijl die je volop van het leven laat genieten. Als jij houdt van een drankje op z’n tijd, neem deze tips over slaap en alcohol dan mee voor de volgende keer.