Alcohol en fitness. De tips om de schade te beperken voor het sporten

Kun je een fitnesslevensstijl combineren met af en toe alcoholgebruik? Ondanks de perceptie van matig drinken, dat wetenschappelijk wordt gedefinieerd als 2 drankjes per dag voor mannen en maximaal 1 drankje per dag voor vrouwen, wordt meer consumeren in een korte periode beschouwd als binge-drinken. Je lichaam reageert anders op 14 drankjes op één avond dan op 2 drankjes per dag, en alcohol is hoe dan ook giftig.

Niettemin is het mogelijk om de impact op uw fitnessdoelen te minimaliseren en zelfs vet te verliezen tijdens het binge-drinken door bepaalde richtlijnen te volgen. Met deze tips kunt u af en toe alcohol drinken zonder uw fitnessvoortgang aanzienlijk te belemmeren.

Tip 1: Minimaliseer je vetinname op de dag dat je gaat drinken

Wanneer alcohol wordt geconsumeerd, wordt het door de maag en darmen opgenomen voordat het via de lever naar de bloedbaan gaat. Eenmaal in de bloedbaan blijft het door de lever circuleren, waar een deel ervan wordt afgebroken tot acetaldehyde en vervolgens tot acetaat.

Deze stofwisselingsproducten, met name aceetaldehyde, zijn verantwoordelijk voor de toxische effecten van alcohol. Wanneer acetaat in de bloedbaan terechtkomt, remt het de vetverbranding door het hele lichaam aanzienlijk, wat leidt tot een ophoping van vetzuren in het bloed. Bovendien kan acetaat zelf worden omgezet in vet. Dit proces draagt bij aan het potentieel van alcohol om gewichtstoename te bevorderen.

Tip 2: Zorg voor een calorie tekort wanneer je alcohol drinkt

Is het voor het lichaam mogelijk om koolhydraten of eiwitten om te zetten in vet? Nee, dit kan niet efficiënt gebeuren, tenzij er een teveel aan energie is. De opslag van vet wordt aanzienlijk vergroot door de consumptie van eiwitten en koolhydraten, wat vooral het proces van het opslaan van geconsumeerd vet versnelt in plaats van het als brandstof te gebruiken. Als u minimale hoeveelheden vet consumeert, kunt u dit niet opslaan. Bovendien heeft het uiteindelijke metabolische bijproduct van alcohol (acetaat) niet de voorkeur voor vetopslag.

Zolang u een evenwichtige energie-inname handhaaft en uw vetconsumptie beperkt, zult u geen vet ophopen, zelfs niet als u dronken bent. Onder dergelijke omstandigheden is het nog steeds mogelijk om vet te verliezen. Ophopen terwijl je dronken bent, heeft geen zin, omdat alcohol de spiereiwitsynthese en anabole genexpressie direct belemmert.

Tip 3: Houd zoveel mogelijk tijd tussen alcohol consumptie en het sporten

Trainen met een kater verdient de voorkeur boven drinken na de training. Probeer daarom alcohol te consumeren op rustdagen wanneer uw lichaam inactief is.

Alcohol belemmert de spiergroei na de training. Het is dus optimaal om uw training te plannen voor de dag na het drinken, in plaats van ervoor. Als je van plan bent om te gaan sporten, doe dat dan in de ochtend. Dit zorgt voor een aanzienlijk tijdsverschil tussen uw training en het drinken in de avond.

Idealiter reserveer je het drinken voor rustdagen, zelfs als dit betekent dat je een kater moet hebben voor de volgende training. Hoewel de kater ongemak kan veroorzaken, is de impact ervan op de neuromusculaire prestaties minimaal.

Veel mensen melden dat ze hun kracht behouden en succesvolle trainingssessies hebben gehad, ondanks dat ze zich niet lekker voelden. Als je niet graag wilt sporten met een kater, overweeg dan om het vol te houden of helemaal geen alcohol te drinken.

Minimaal alcohol, maximaal dronkenschap

Nu u begrijpt hoe alcohol andere voedingsstoffen beïnvloedt en hoe u uw dieet dienovereenkomstig kunt aanpassen, is het tijd om na te denken over de timing van uw maaltijden.

Het ideale moment om naast alcohol ook voedsel te consumeren, varieert afhankelijk van uw doel. Ervan uitgaande dat je alcohol drinkt met de bedoeling dronken te worden, zullen we hierna de alternatieve aanpak onderzoeken.

Tip 4: Word zo snel mogelijk dronken

Als je van plan bent om op een dag dronken te worden, dan is deze tip iets voor jou. Het mag misschien vreemd klinken, maar het heeft zeker voordelen. Daarom is het aan te raden om al je drankjes in korte tijd achterover te slaan, zodat je met zo min mogelijk alcohol toch dronken kunt worden.

Om zo dronken mogelijk te worden, is het het beste als alle alcohol die je drinkt in je bloed terechtkomt. Op deze manier heb je de minste drankjes nodig om dronken te worden. Dit bespaart calorieën en geld. Daarnaast hoeft je lichaam geen grote hoeveelheden alcohol te verwerken. Wist je dat je lever ongeveer 10 gram alcohol per uur kan afbreken? Dit komt ongeveer overeen met één drankje, ongeacht de hoeveelheid alcohol in je lichaam.

Je lichaam neemt alcohol veel sneller op in je spijsverteringsstelsel. Wanneer je meer alcohol drinkt dan je lichaam kan afbreken, hoopt het zich op in je bloed. Kijk ook naar de grafiek hieronder.

Het drinken van één drankje per uur zal ertoe leiden dat je elk uur de kleine piek van de laagste curve ervaart, wat niet leidt tot snelle dronkenschap. Het doel is om de bovenste curve efficiënt te bereiken, dus het is beter om snel een paar shots te consumeren in plaats van de hele avond langzaam bier te nippen.

Op dezelfde manier heeft eten tijdens het drinken een vergelijkbare impact als het nippen van een drankje. Een volle maag vertraagt de opname van alcohol in de bloedbaan, waardoor de ophoping van alcohol in het bloed wordt vertraagd en er meer drankjes nodig zijn om intoxicatie te bereiken.

Er zijn ook andere opties om te drinken om als doel dronken te worden.

Tip 5: Minimaliseer het effect van de consumptie bij sociale druk

Sociale druk van vrienden kan ertoe leiden dat u meer alcohol drinkt, vooral als de meeste van uw vrienden graag drinken. U herkent wellicht dat deze sociale druk bijdraagt aan uw toegenomen alcoholgebruik. Terwijl je je grenzen verlegt en anderen je aanmoedigen om te drinken, wordt het moeilijk om weerstand te bieden.

Daarom streeft u ernaar de impact van elk drankje te verminderen om de schade veroorzaakt door het nuttigen van alcohol te minimaliseren. Uiteindelijk is het belangrijk om niet overmatig te bezwijken voor groepsdruk. Je hebt een specifiek doel gesteld en moet kunnen weigeren wanneer dat nodig is.

Maximale alcohol, minimale schade

Wat zijn enkele strategieën om de negatieve effecten van een avondje uit te minimaliseren? In plaats van te proberen dronken te worden, is het belangrijk om uw alcoholgebruik gedurende een langere periode te temperen.

Tip 6: Eet eiwitten en vezels voor het drinken van alcohol

Zorg ervoor dat je vóór het drinken een grote hoeveelheid eiwitten en koolhydraten hebt geconsumeerd. Voedsel helpt op verschillende manieren tegen de effecten van alcohol:

• Een maag die gevuld is, zorgt ervoor dat alcohol langzamer wordt opgenomen in het bloed. Het duurt langer voordat alcohol wordt opgenomen door de maag dan door de darmen. Dit zorgt ervoor dat er geen ophoping van alcohol in het bloed ontstaat.
• Een gedeelte van de alcohol is al afgebroken in het spijsverteringsstelsel door middel van het bloed.
• De vertraging van de snelheid waarmee de maag de alcohol afbreekt, zorgt ervoor dat de lever meer tijd heeft om de alcohol af te breken voordat het in de bloedbaan terechtkomt. Dit wordt ook wel het first-pass hepatisch metabolisme genoemd. Terwijl de alcohol naar de lever stroomt, raken de enzymen in de lever niet volledig verzadigd. Ze kunnen de hoeveelheid alcohol verwerken zonder overweldigd te raken.
• Eten bevordert de bloedtoevoer naar de lever en stimuleert de productie van leverenzymen die bijdragen aan de afbraak van alcohol.

Alle bovenstaande factoren verminderen de snelheid waarmee alcohol wordt opgenomen en verhogen de snelheid waarmee het wordt afgebroken. Hierdoor wordt het percentage alcohol dat in je bloed terechtkomt verlaagd tot ongeveer 70% bij normale maaltijden.

Een goede maaltijd kan ervoor zorgen dat je meer dan twee keer zoveel alcohol drinkt dan normaal gesproken nodig zou zijn om hetzelfde niveau van dronkenschap te bereiken. Een maaltijd vermindert eigenlijk de schadelijke effecten van alcohol met de helft.

Dit kan je het beste eten voor het drinken van alcohol

De beste maaltijd is iets wat de lever goed stimuleert en de maagleiding vertraagt. Daarom kan je dit het beste eten voor het drinken van alcohol:

• Eiwitten
• Vezels
• Hoog volume voedsel
• Caseïne
• Mager vlees
• Vezelrijk fruit en groenten

Een extra tip: er wordt vaak gezegd dat het verstandig is om geen soorten alcohol met elkaar te mengen of om geen bier na wijn te drinken. Dit zijn beide mythes. Het maakt niet uit welke drankjes in welke volgorde ze drinkt, dit heeft geen invloed op de kater die je krijgt. Alleen de totale hoeveelheid alcohol in je bloed bepaalt hoe erg de kater is.

Daarbij wel gezegd dat mensen vaak de neiging hebben om meer te drinken wanneer ze verschillende soorten alcohol drinken. Je kunt dus mixen en matchen, maar let op het totaal.

Tip 7: Kies een alcohol laag in calorieën

Het lijkt erop dat je logisch nadenkt. Bier is typisch voor beginners, terwijl professionals de voorkeur geven aan droge witte wijn :). Als algemene regel geldt dat een glas bier bijna het dubbele aantal calorieën bevat van een glas droge witte wijn.

Alcohol heeft 7,1 calorieën per gram, maar vereist ongeveer 20% meer energie om te verteren vanwege het hoge thermische effect. Dit is aanzienlijk vergeleken met iemand met overgewicht die vet of koolhydraten consumeert, en het heeft een vergelijkbaar metabolisch effect als maaltijden die onbewerkt of eiwitrijk voedsel bevatten.

Door ervoor te kiezen alleen droge wijnen en gedistilleerde dranken te drinken, eventueel gemengd met caloriearme frisdranken, kunt u uw calorie-inname aanzienlijk verminderen.

Een enkele portie bier, wijn of sterke drank bevat ongeveer 100 calorieën. Het nuttigen van 20 biertjes naast je normale dieet tijdens een avondje uit zou dus ongeveer 2000 extra calorieën opleveren. Aan de andere kant, door het bovenstaande advies op te volgen en 8 shots whisky op een lege maag te drinken, kun je hetzelfde niveau van dronkenschap bereiken terwijl je meer dan 1200 calorieën bespaart.

Overzicht van drankjes met alcohol die het laagst zijn in calorieën

Hieronder zie je een overzicht van alcoholische drank zodat je kan kiezen voor diegene met de minste calorieën.

	Soort glas	Calorieën
Bier	1 bierglas (250 ml)	110
Bier light	1 bierglas (250 ml)	55
Rosébier	1 bierglas (250 ml)	130
GEDESTILEERDE DRANKEN
Breezer	1 flesje (275 ml)	204
Rum	1 borrelglas (50 ml)	117
Whiskey	1 borrelglas (50 ml)	123
Cognac	1 borrelglas (50 ml)	114
Likeur, 15-25% vol alcohol	1 borrelglas (50 ml)	121
Vieux	1 borrelglas (50 ml)	100
Bessenjenever	1 borrelglas (50 ml)	92
WIJN
Rode wijn	1 klein wijnglas (100 ml)	82
Rosé	1 klein wijnglas (100 ml)	71
Witte droge wijn	1 klein wijnglas (100 ml)	67
Witte zoete wijn	1 klein wijnglas (100 ml)	96
Sherry	1 sherryglas (75 ml)	83
Port	1 portglas (75 ml)	117
Champagne	1 champagneglas (85 ml)	63
Vermouth	1 vermouthglas (75 ml)	113
COCKTAILS
Gin tonic	1 klein glas (150 ml)	102
Martini	1 cocktailglas (65 ml)	98
Margarita	1 cocktailglas (65 ml)	118
Piña colade	1 longdrinkglas (250 ml)	338

Tip 8: Zorg voor eten na je zuipsessie

Heb je vaak honger na een avondje socialiseren? Het is niet ongewoon. Alcohol kan uw honger vergroten en, in combinatie met een verminderd beoordelingsvermogen, leiden tot overmatig eten onder invloed.

Als u merkt dat u na een avondje uit te veel eet of naar de kebabwinkel gaat, overweeg dan om overdag calorieën te besparen en een bevredigende, eiwitrijke maaltijd te bereiden voor als u thuiskomt. Vergeet bovendien de ochtend erna niet! Vooruit plannen door je ontbijt klaar te maken voor de volgende dag is een slimme zet!

Tot slot

Je hoeft jezelf niet te beperken om een geweldig lichaam te bereiken. Veel fysiek fitte mensen consumeren regelmatig alcohol en zien nog steeds positieve resultaten. Hoewel drinken niet gezond is en de lichamelijke ontwikkeling tot op zekere hoogte kan belemmeren, kan het wel plezierige ervaringen opleveren. Het is echter mogelijk om dezelfde resultaten te bereiken zonder alcohol.

Een uitgebalanceerd dieet is niet alleen gericht op het maximaliseren van spiergroei en het verliezen van vet; het moet in uw levensstijl worden geïntegreerd om uw levensplezier te vergroten. Als u af en toe van een drankje houdt, houd dan deze tips over slaap en alcohol in gedachten voor de volgende keer.