Alles over de sixpack

Sixpack is officieel een Engelse term welke is overgewaaid naar Nederland en ook in de rest van de wereld wordt gebruikt. In het nederlands wordt een sixpack ook nog wel eens blokjesbuik, wasbord of strakke buik genoemd.

Voor veel mannen, maar ook voor veel vrouwen is dit een trainingsdoel op zich geworden. En eigenlijk is dat ook niet zo vreemd. Een sixpack wordt namelijk gezien als het ideaalbeeld voor schoonheid, fitheid en kracht.

Ondanks dat zovelen een sixpack begeren lukt het slechts een selecte groep ook daadwerkelijk om de buikspieren goed zichtbaar te maken. In dit artikel vertellen we je inhoudelijk over de sixpack en wat jij kan en moet doen om ook een mooi gevormde blokjesbuik te creëren.

Wat is een sixpack?

Met een sixpack of wasbord wordt de zichtbaar gespierde buik bedoeld. Waarom de naam wasbord of sixpack? Wanneer je buikspieren goed zichtbaar zijn, dan zijn die spieren meervoudig gegolfd. Deze indeling is drievoudig verticaal en tweevoudig horizontaal: een sixpack.

Ook kunnen je buikspieren viervoudig verticaal gegolfd zijn en tweevoudig horizontaal. Dan wordt gesproken over een eightpack. De golving zorgt ervoor dat je de zes of acht blokken kunt zien. Deze blokken worden gescheiden door de spierbanen.

Zou je anatomisch naar de sixpack kijken dan is dit niets anders dan de zichtbare contouren van de rechte buikspier (musculus rectus abdominis) die zich onder je huid bevindt. De buikspieren bevinden zich in de buikwand en zijn op te delen in drie sub-groepen: rechte buikspieren, dwarse buikspieren en schuine buikspieren.

Kan iedereen een sixpack krijgen?

Nee, niet iedereen kan een sixpack krijgen, maar schrik niet. Het is namelijk genetisch bepaald wat voor buikspieren jij hebt. Het kan zijn dat er slechts 2 blokjes onder je lichaamsvet verscholen zitten, maar het kan ook zijn dat dat er 4, 6 of zelfs 8 zijn.

Je buikspieren bestaan uit verschillende spieren die boven, onder, dwars op of naast elkaar liggen. Hierdoor kan je lichaam alle kanten op draaien, kan je bukken, rekken, ademen, kinderen baren enzovoorts. De doorsnede van een spier laat veel verschillende en gecomprimeerde spierbundels zien.

Eigenlijk maakt het niet uit hoeveel blokjes jij hebt, als je maar traint, de juiste oefeningen uitvoert, tussendoor rust en blijft doorgaan zodat je er op den duur vanzelf achter komt hoeveel blokjes jij tevoorschijn kan toveren.

Wanneer jij beschikt over bijvoorbeeld 2 of 4 blokjes (en dus niet officieel een ”sixpack”) is het helaas ook niet mogelijk om hier met buikspieroefeningen meer blokjes van te maken. Maar of je nu 2 of 6 blokjes hebt, voor beide geldt dat het er indrukwekkend uitziet wanneer deze goed zichtbaar zijn.

Waarom trainen zo belangrijk is

Naarmate je ouder wordt, verandert er van alles aan je lichaam. Alleen is het niet zo dat je op een bepaalde leeftijd zomaar een sixpack krijgt. Hiervoor zullen je buikspieren intensief getraind moeten worden. Ook is het daarnaast van belang dat je vetpercentage laag genoeg is. Want iedereen heeft buikspieren, maar wanneer deze verstopt zitten onder een vetlaag, zie je deze dus niet.

Wanneer worden je buikspieren zichtbaar? Bij de mannen komen de buikspieren tevoorschijn bij een vetpercentage tussen de 10 en 15% en bij de vrouwen worden de buikspieren zichtbaar tussen de 13 en 17%. Dit hogere vetpercentage bij de vrouwen heeft te maken met vet wat ook wordt opgeslagen in de billen, borsten en heupen.

Je zult begrijpen dat je het ideale vetpercentage niet bereikt zonder dat daar de nodige inspanning tegenover staat. Daarom is het aan te raden om in ieder geval 2 tot 3 keer per week een krachttrainingssessie uit te voeren. Hierdoor zal je vetpercentage omlaag gaan en door je spieren te blijven trainen voorkom je spierafbraak.

Kan je elke dag je buikspieren trainen?

In principe kan je elke dag werken aan je sixpack door je buikspieren trainen. Wel is het hierbij van belang dat je niet steeds dezelfde oefening doet, maar dat je varieert. Wanneer je elke dag dezelfde buikspieroefening zou uitvoeren kunnen je buikspieren zelf geblesseerd raken. En dan ben je al snel een paar weken uit de running.

Wat je wel kan doen is op verschillende dagen verschillende buikspieren trainen. Op dag 1 train je bijvoorbeeld je rechte buikspieren, op dag 2 je dwarse buikspieren en op dag 3 de schuine buikspieren en dag 4 begin je dan weer bij je rechte buikspieren. Desalniettemin is af en toe een rustdag ook helemaal niet verkeerd.

Wanneer jij op je werk ook al de hele dag spullen aan het tillen bent gebruik je ook continu je buikspieren, dat maakt elke dag je buikspieren trainen totaal overbodig en het komt de sixpack niet ten goede.

Als jij naast dat je lichamelijk zwaar werk doet, ook nog eens elke dag je buikspieren traint, dan gun je je spieren te weinig rust om weer goed te kunnen herstellen. Het resultaat van de trainingen zal dan juist groter zijn bij 2 tot 3 keer per week trainen in plaats van elke dag.

Welke oefeningen zijn effectief voor het kweken van een sixpack?

Bij veel compound oefeningen vervullen je buikspieren een ondersteunende rol waardoor je abs ook verder ontwikkeld worden. Naast trainen zijn voeding en voldoende eiwitten ook essentieel voor de ontwikkeling van een mooi gevormde sixpack.

Je buikspieren zijn op verschillende manieren te trainen. Zo kan je oefeningen doen waarmee je enkel de focus legt op je schuine, rechte of je dwarse buikspieren. Je kunt ook oefeningen doen waarmee je al de buikspieren aanspreekt voor een mooi gevormde sixpack.

Bij het uitvoeren van buikspieroefeningen is techniek erg belangrijk. Wat minder herhalingen met een juiste techniek is effectiever dan veel herhalingen uitvoeren met een verkeerde techniek. Ga daarom niet te snel, langzaam is vaak een stuk meer effectief.

Wanneer je de verschillende oefeningen langzaam en gecontroleerd uitvoert, profiteer je ook niet van het momentum. Bij sommige buikspieroefeningen vergroot je effect door bepaalde posities voor een aantal seconden vast te houden. Hierdoor worden je buikspieren echt aan het werk gezet en zullen de contouren van je sixpack ook sneller zichtbaar worden.

De volgende oefeningen mogen in ieder geval niet ontbreken bij het trainen van de buikspieren:

• Planking
• Ab roller workout
• Het buikspieren trainen schema met 6 verschillende buikspieroefeningen
• 5 oefeningen voor het trainen van je schuine buikspieren
• Sit-ups

Aan het begin of aan het eind van de workout buikspieren trainen?

De beste resultaten voor die felbegeerde sixpack kun je behalen door aan het begin van je work-out je buikspieren trainen. Op dat moment ben je nog fit en fris en heb je nog alle energie. Als jij ongeveer 15 minuten achter elkaar verschillende buikspieroefeningen (met een hoge intensiteit en zonder rust) hebt uitgevoerd is dat meer dan genoeg.

Of dacht je dat de term buikspierkwartier zomaar uit de lucht was komen vallen? Door aan het begin van de work-out je buikspieren al te trainen worden deze vast goed opgewarmd voor de zwaardere compound oefeningen die nog te wachten staan. Hoe beter je sixpack zichtbaar is, hoe beter je buikspieren getraind zijn en des te groter je voordeel ook is bij andere oefeningen.

Wanneer je nog een hele training te gaan hebt na het trainen van je buikspieren volstaan tien minuutjes buikspieren trainen ook. Want ondanks dat je buikspieren opgewarmd raken door ze te trainen, kan je het jezelf ook moeilijker maken door ze al helemaal uit te putten.

Zou je na een intensief buikspierkwartier bijvoorbeeld nog squats willen uitvoeren, dan zal dit een stukje moeilijker worden. Bij de squat oefening is het namelijk van belang om je core goed aan te spannen. Wanneer jij je buikspieren al hebt afgemat, zal de uitdaging ook gelijk groter worden en kan je waarschijnlijk minder zwaar tillen.

Een strakke buik binnen no-time

Een short-cut naar een sixpack of een strakke buik bestaat niet, maar de snelste wegen daarnaartoe zijn inmiddels wel bekend. Wanneer jij gemotiveerd genoeg bent zal het ook jou lukken om met het onderstaande boek binnen een aantal weken verbluffende resultaten te boeken.

Dit boek maakt het mogelijk om van jouw lichaamsdroom je droomlichaam te maken. Geen overtollig buikvet meer, maar een strakke gespierde buik, een boost voor je zelfvertrouwen en een fit en gezond lichaam. It is up to you!