Honger tijdens het afvallen? Met deze tips (bijna) nooit meer!

Heb je altijd een honger gevoel tijdens het afvallen? Het is de meestvoorkomende reden dat vet verliezen voor veel mensen lastig is. Als je niet hongerig zou zijn, dan zou je simpelweg kunnen bepalen om minder te eten, waarna vetverlies een kwestie van tijd zou zijn.

In dit artikel krijg je 12 tips om je voedingsschema te verbeteren en het hongergevoel tegen te gaan, of in ieder geval te stillen. Zo kan je gemotiveerd en zonder frustraties jouw gewichtsdoelen bereiken. Nooit honger hebben is onmogelijk omdat het ons natuurlijke instinct is, maar er mee leren omgaan kan wel! Deze gids gaat niet in op macronutriënteninname, suppletie of maaltijden buiten je reguliere voedingsschema.

1. Eet meer

De beste tip tegen honger is dat je simpelweg meer moet eten. Producten variëren niet zoveel in verzadiging, maar wel enorm in het aantal calorieën. Jouw maag voelt de totale druk op de maagreceptoren en niet de calorie-inname.

Dus een van de meest effectieve manieren om je honger tijdens je dieet te verlagen, is om de gemiddelde caloriedichtheid te verlagen. Daarvoor kan je het beste de volgende caloriearme en vullende producten eten:

1. Vezelrijke groenten, waaronder pompoen, taugé, groene groenten, champignons en bloemkool (aardappelen en vergelijkbare zetmeelproducten die doorgaans niet als groenten worden gezien niet meegerekend).
2. Aardbeien, bessen, grapefruit, papaja, pruimen en perziken.
3. Azijn, mosterd, caloriearme specerijen, kruiden en alles wat calorieloos is.
4. Magere eiwitbronnen, met name ei-eiwitten, kipfilet, witvis, tonijn, orgaanvlees (nieren/lever), 1% gehakt, hüttenkäse, kwark en Griekse yoghurt.

2. Eet meer vezels

In jouw voedingsschema zou je al genoeg vezels moeten hebben verwerkt. Als richtlijn zouden vrouwen meer dan 25 gram vezels per dag moeten nemen. En mannen meer dan 38 gram vezels per dag. Dat is de aanbevolen dagelijkse inname voor mensen die een inactieve levensstijl hebben en veel zitten. Dus je kan deze richtlijnen zien als een absoluut minimum voor krachtsporters. Bezuinig niet op je vezelinname en zorg dat je ze uit volwaardige producten haalt. Supplementen zijn niet zo effectief en irriteren je vertering vaak.

Vezelrijke producten:

• Fruit
• Groente
• Granen
• Peulvruchten

3. Drink meer

Ondanks dat vloeistoffen niet zo verzadigd zijn als vaste voeding, zijn het goede hulpmiddelen om jouw honger te stillen. Zorg dat je veel drinkt, zeker gedurende en net voor maaltijden. Door genoeg maaginhoud aan te vullen met vloeibaar, zullen je hersenen een seintje krijgen dat je vol zit en dan het hongergevoel stilt.

Vloeibare calorieën zijn extreem onverzadigd per calorie, dus houdt het bij calorievrije dranken zoals:

• Cafeïnevrije (decaf) thee en koffie. Tip: je kan extreem caloriearme cappuccino maken met sucralose poeder en slechts 25 ml magere melk, als je het goed genoeg klopt
• Kruidenthee
• Water, bij voorkeur bruisend water. Het koolzuur plaatst extra druk op de drukreceptoren in je maag, waardoor je minder honger ervaart
• Zero-frisdranken zoals Cola zero of Fanta zero.

4. Beperk variatie in je maaltijden

Variatie is goed, toch? En als het om je algemene gezondheid gaat kan een extreem eentonig dieet nadelen hebben. Maar je eetlust is zintuigspecifiek, wat betekent dat hoe meer smaken je in een maaltijd verwerkt, hoe groter je eetlust is. Een goede basis voor de meeste diëten is om een eiwitbron van hoge kwaliteit en een ‘vuller’ zoals een koolhydraatbron of vezelrijke groenten te verwerken in je maaltijd. Vetten zijn daarbij goed om smaak toe te voegen aan de maaltijd.

(Tips gaan door na dit blok)

5. Minder honger tijdens het afvallen door klein bestek en servies

Het is raar maar waar. Je kan jouw brein misleiden door kleine vorken, lepels en messen te gebruiken. En je maaltijden te serveren op borden die nét te groot zijn voor de maaltijd. Je brein gebruikt veel signalen naast de energie-inhoud van een product om te bepalen hoeveel ‘genoeg’ voor je is. In dit voorbeeld is dat de referentie van de portiegrootte.

Serveer je eten op felgekleurde borden, die een sterk contrast hebben met je voeding. Het resultaat is dat je brein deze maaltijd als groter ziet door het Ebbinghaus-Tichener grootte-contrast illusie en het Delboeuf effect. Daarnaast signaleert je brein hierdoor meer verzadiging en eet je minder. Zo kan jij je honger tijdens het eten van kleinere porties tijdens afvallen verminderen.

6. Beperk de grootte van je portie

Ooit gehoord van het schone-bord effect? Mensen eten wat ze geserveerd krijgen. Eigenlijk komt dit dus omdat je jouw bordje altijd leeg wilt / moest eten. Dus serveer alleen zoveel als je nodig denkt te hebben, niet zoveel als er maar beschikbaar is.

7. Houd voeding uit het zicht

Je brein gebruikt voedingsignalen, tekenen van de aanwezigheid van voeding in de omgeving, om te bepalen hoeveel eten er beschikbaar is. Op basis daarvan stimuleert het je eetlust. Daarom gebruiken bakkers aroma’s voor de sterke geur van brood, om zo voorbijgangers te lokken. Of loopt het water je al in de mond als je een lekkere snack ziet.

Om te voorkomen dat je eetlust door dit soort signalen wordt aangewakkerd, moet je ervoor zorgen dat je geen eten op het aanrecht of in de rest van je huis in het zicht hebt liggen. En al helemaal niet op je bureau tijdens het werken. Al je eten zou achter laatjes en keukenkastjes moeten liggen.

8. Eet op vaste tijden

Als je een schema met regelmatige eettijden hanteert, stelt je bioritme in om alleen honger te krijgen op de momenten dat je gewend bent om te eten. Als je niet regelmatig ontbijt, zal je honger hebben wanneer je dit niet doet. Maar als je nooit ontbijt, wen je er aan en is het de normaalste zaak van de wereld. Je kan ook kijken wat vasten met jouw lichaam doet. Dat is gedurende een periode, vaak een paar uur, geen voedsel tot je nemen.

Idealiter, wil je op dezelfde momenten van de dag eten met een 2-urig venster. Dus 10:00 kan ergens tussen 9:00 – 11:00 zijn. Het hoeft niet op de minuut of op het uur, maar op vaste momenten. Heb je het gevoel dat je niet afvalt, maar zie je wel een verschil in de spiegel? Dat kan doordat het gewicht op de weegschaal niet alles zegt.

9. Zorg voor voldoende slaap

Te weinig nachtrust is slecht voor alles en je eetlust is daar geen uitzondering op. Als je niet minimaal 7,5 uur kwalitatieve slaap per nacht krijgt, stimuleer je jouw eetlust enorm. Daarnaast kan een slaaptekort ook zorgen voor mindere sportprestaties.

10. Eet bewust

Vroeger heb je waarschijnlijk geleerd dat je niet met je mond vol moet praten. Dat is een prima advies, aangezien afleidingen je meer laten eten. Je brein moet actief de voedingsinname registreren om signalen van het hongergevoel te stoppen en je verzadigd te laten voelen. Als je tijdens het eten afgeleid bent door een serie, laptopscherm of de persoon aan de andere kant van de tafel, consumeer je energie zonder dat je veel eetlust zal remmen. Daarnaast geniet je dan niet van het eten, wat het hele punt teniet doet.

Kortom, als je aan het eten bent: focus op je eten en geniet ervan. Ga niet voor een tv, computer of tablet eten. Als je met iemand wilt praten, zorg er dan voor dat je eerst je hap opeet en je bestek neerlegt.

11. Kauwgom tegen honger

Een van de signalen die je brein gebruikt om de voedingsinname te registeren is kauwen. De wetenschap heeft ons een geweldige uitvinding gegeven om hier ons voordeel mee te doen: kauwgom. Kauwgom kan je helpen tegen de honger en je eetlust dus te remmen. Zorg er ook voor dat je je eten goed kauwt. Dit zou al automatisch gebeuren als je bewust eet.

12. Houd je maaltijden rijk aan koolhydraten of vetten, maar niet aan beide

De laatste tip om je honger tijdens het afvallen te stillen. Als een maaltijd rijk is aan koolhydraten en vetten, is het vaak makkelijk om er teveel van te eten ten opzichte van maaltijden die alleen maar zijn aan een van beiden en eiwit. Dus koolhydraten en eiwit of vetten en eiwit.

Je hoeft koolhydraten en vetten niet volledig te scheiden, maar het kan helpen om binnen dezelfde maaltijd geen producten te combineren die zowel koolhydraat rijk als vetrijk zijn. Bijvoorbeeld: je zou niet overeten aan avocado en niet overeten aan rijstwraps, maar als je avocado in de wraps doet, krijg je een textuur waar je makkelijk teveel van gaat eten.

Conclusie

Er zijn veel trucs die jouw kunnen helpen minder honger te hebben tijdens het afvallen. Zo kan je jouw hersenen op verschillende manieren voor de gek houden. Hopelijk helpen deze 12 tips om je honger te stillen en te kunnen concentreren op jouw grotere doelen. Je zal altijd een gevoel van honger houden, maar je kunt nu beter achterhalen waar dat vandaan komt.