Barbell row voor een gespierde rug

Gemiddelde leestijd: 15 minuten
Op deze afbeelding zie je een man in de sportschool en in sportkleding die een barbell row uitvoert

De barbell row is een full body compound oefening. De barbell row traint de boven en onderkant van je rug, je heupen en je armen. De oefening zorgt voor een aanzienlijk sterkere rug en grotere biceps. De barbell row is zo’n beetje de meest effectieve oefening die je kan doen om je squat, deadlift of bench press naar een volgend niveau te tillen.

De barbell row is niets anders dan een verticale roeibeweging waarbij je bovenlichaam schuin naar voren staat en je knieƫn licht gebogen zijn.

Techniek is erg belangrijk bij deze oefening. Het is namelijk niet moeilijk om te smokkelen tijdens de uitvoering. Door je heupen te gebruiken kan je meer gewicht tillen, terwijl je bovenrug het meeste werk zou moeten verrichten. Om lage rugpijn te voorkomen is het belangrijk om je onderrug recht en neutraal te houden.

Een bolle of holle onderrug tijdens de oefening is dus niet goed. De barbell row is niet moeilijk om uit te voeren, maar wanneer je niet de juiste techniek hanteert kan dat wel resulteren in vervelende blessures. En die voorkom je in ieder geval door dit artikel te lezen.

Inhoudsopgave

Barbell row uitvoering

Bij aanvang van de oefening ligt de barbell inclusief gewichtsschijven op de vloer. De onderstaande stappen zijn gebaseerd op de Yate barbell row. Dit is de meest voorkomende verschijningsvorm waarbij de stang tussen de herhalingen door niet de vloer raakt.

De tegenhanger is de Pendlay barbell row. Hierbij is het van belang dat de stang na iedere herhaling wel contact maakt met de vloer. Dus iedere rep start en eindigt op de vloer. Over deze beide verschijningsvormen verderop in het artikel meer. Onderstaand de stap voor stap uitleg van de Yate barbell row.

  1. Ga vlak voor de barbell staan met je voeten iets wijder dan heupbreedte
  2. Plaats je voeten onder de stang maar let op dat je schenen de stang niet raken
  3. Pak de stang met een neutrale greep stevig vast (smaller dan bij de benchpress en wijder dan bij deadlifts) met je handpalmen naar beneden
  4. Buig je knieƫn en breng je heupen naar achteren (je knieƫn mogen de barbell niet raken)
  5. Houd je rug recht en breng je borst naar voren en schuin omhoog
  6. Adem in, span je buikspieren aan en beweeg de stang voor je knieƫn langs omhoog richting de onderkant van je borst
  7. Trek je schouderbladen naar elkaar toe wanneer je boven aan bent gekomen met de barbell
  8. Je ellebogen wijzen hierbij richting het plafond
  9. Laat de stang weer terugzakken naar de startpositie en herhaal dit 8 tot 12 keer per set
Yate barbell row

Verschillende verschijningsvormen

De barbell row oefening kent verschillende verschijningsvormen. De meest voorkomende variant is de Yate Row (zie hiervoor de bovenstaande video) Deze naam is afkomstig van zesvoudig Mr. Olympia Dorian Yates. Yates deed deze oefening met name om zijn bovenrug te trainen en dus niet om zijn gehele rug beter te trainen.

Bij de Yate row maakt je bovenlichaam een hoek van 15 tot 30 graden ten opzichte van de vloer. De Yate row spreekt je lats aan (musculus latissimus dorsi). Deze spier bevindt zich op je rug en geeft je rug extra wijdte. Daarnaast train je met deze variant ook het midden van je rug wanneer je een smalle greep van de barbell hanteert.

Bij de Yate row raakt de barbell tussen de herhalingen door niet de vloer. Daar heb je gelijk het grootste verschil te pakken ten opzichte van de tegenhanger: de Pendlay row. De naam Pendlay row is gelieerd aan de Amerikaanse gewichthefcoach Glenn Pendlay. Bij deze variant raken de gewichtsschijven tussen de herhalingen door steeds de vloer (zie hiervoor de onderstaande video).

Bij de Pendlay row staat je bovenlichaam nagenoeg parallel aan de vloer, dus verder naar voren dan bij de Yate row. Een groot aantal mensen vind de Pendlay row minder comfortabel om uit te voeren. Dit komt meestal door een gebrek aan flexibiliteit in de hamstrings. Met de Pendlay row wordt met name de midden en onderkant van de ruitvormige spier boven op de rug getraind (ook wel trapezius of monnikskapspier genoemd).

Deze spiergroep is vrij lastig te trainen terwijl deze spiergroep wel kan zorgen voor de nodige rugdikte. Voordeel van de Pendlay row is dat het iets makkelijker is om je rug recht te houden tijdens de oefening. Dit omdat je de stang tussen de herhalingen door kort op de vloer laat rusten. De Pendlay row is ook de variant die een stuk explosiever uitgevoerd dient te worden.

Pendlay barbell row

Verschillende grepen

De barbell row kun je met je handpalmen naar boven uitvoeren, maar ook met je handpalmen naar beneden, je kunt de barbell row ook uitvoeren met een smalle greep of juist met een wijdere greep. Wat zijn de verschillen en de daarbij horende effecten van de oefening?

Wanneer je de barbell row uitvoert met de handpalmen naar beneden, dan wordt dat ook wel een geprononceerde greep genoemd. Bij de geprononceerde greep wordt met name de grote ruitvormige spier op je rug getraind en je lats. Wanneer je de barbell row met de handpalmen naar boven uitvoert, spreek je van een supinale greep.

Bij een supinale greep kan meer gewicht getild worden en worden je lats maar ook je biceps aangesproken. Onze voorkeur gaat niet uit naar de supinale greep omdat je biceps relatief snel vermoeid kunnen raken wat ten koste gaat van je rugtraining. Ook wordt de achterkant van je schouders meer geactiveerd bij een bovenhandse greep.

Nu hebben we het gehad over bovenhandse en onderhandse grepen, maar je kunt natuurlijk ook nog variƫren in greep breedte. Wanneer je de barbell met een smalle greep vastpakt stimuleer je je spieren wel degelijk op een andere manier dan wanneer je de stang met een wijdere greep vastpakt.

Hoe smaller de greep, des te meer de lats worden aangesproken. En daar waar de focus op de lats vergroot wordt bij een smalle greep, wordt de focus op andere rugspieren minder. Bij een bredere greep worden de overige rugspieren weer beter gestimuleerd.

De barbell row is van origine een rug oefening en voor de algehele rug ontwikkeling is een mediumwijde greep aan te raden. Met een mediumwijde greep bedoelen we dat je handen iets wijder dan schouderbreedte gepositioneerd zijn.

(tekst gaat verder onder afbeelding)

Op deze afbeelding zie je een vrouw met een halterstang en gewichtsschijven met een bovenhandse smalle greep

Welke spieren train je met de barbell row?

De barbell row is een effectieve compound oefening voor het trainen van je rug. Een compound oefening houdt in dat meerdere spieren worden getraind met dezelfde oefening. In welke mate bepaalde spieren getraind worden is voor een groot deel ook afhankelijk van de greep breedte die gehanteerd wordt. Over het algemeen worden de volgende spieren getraind met de barbell row:

  • Brede rugspier (lats: musculus latissimus dorsi)
  • Driehoekvormige spier om de schouder (achterste deltoideus)
  • Spier op schouderblad (infraspinatus)
  • Rompstrekkers (musculus erector spinae)
  • Buikspieren (rectus abdominis)
  • Heupspieren (musculus psoas major)
  • Achterdijbeenspieren (hamstrings)
  • Biceps (musculus biceps brachii)
  • Triceps (musculus triceps brachii)

Wanneer je lage rugpijn ervaart en dus pijn hebt in je onderrug, raden we deze oefening af. Lage rugpijn kunt verschillende oorzaken. Naast een verkeerde houding of beweging als oorzaak van de lage rugpijn, kan het ook ontstaan door een ingezakte rugwervel, een ontsteking of een erfelijke aandoening. Om van deze klachten af te komen of ze in ieder geval te verminderen kan je deze 5 oefeningen voor je onderrug uitvoeren.

Benodigdheden

Het meest gemakkelijk is het om de barbell row uit te voeren in de sportschool aangezien al de benodigdheden daar al op je liggen te wachten. Desalniettemin is de oefening ook prima thuis uit te voeren mits je beschikt over een barbell en een aantal gewichtsschijven. Een barbell is een lange vaste stang waar je verschillende gewichtsschijven aan kunt bevestigen. Onderstaand zie je een barbell van 170 cm lang met een doorsnee van 30 mm. Deze halterstang is zowel verkrijgbaar bij Fitwinkel.nl als bij Bol.com.

Halterstang virtufit 170 cm lang doorsnede 30 mm geschikt voor de barbell row

Met een lege barbell trainen zal niet zorgen voor de gewenste resultaten, maar met teveel gewicht trainen ook niet. Afhankelijk van je trainingservaring, leeftijd, geslacht, welzijn enzovoorts raden we aan om eerst eens te beginnen met aan beide kanten gewichtsschijven van 10 of 20 kilo. Ben je wel ervaren en weet je wat voor jou werkt? Dan weet je ook welke gewichtsschijven je moet hebben. Verschillende gewichten halterschijven zijn zowel verkrijgbaar bij Fitwinkel.nl als bij Bol.com.

Verschillende gewichtsschijven voor een halter of barbell met een doorsnede van 30 mm

Meest gemaakte fouten barbell row

De barbell row is een oefening waarbij meerdere spiergroepen worden getraind. Wanneer je de oefening een paar keer hebt uitgevoerd en weet wat voor jou een fijn gewicht is om mee te trainen, dan is het geen moeilijke oefening. Desondanks wordt de oefening nogal eens fout uitgevoerd doordat getraind wordt met teveel gewicht of door gebrek aan ervaring. Onderstaand de meest gemaakte fouten bij de barbell row.

  • Trainen met teveel gewicht waardoor romp te ver omhoog komt (hiermee verkort je de ROM)
  • Niet ver genoeg naar voren buigen met de romp
  • Bolle of holle rug tijdens de barbell row
  • Niet de juiste greepwijdte (te breed of te smal)
  • Schouderbladen niet naar binnen trekken
  • Gebruik maken van het momentum (bovenlichaam laten meebewegen)
  • Borst naar de stang brengen in plaats van andersom

Full body workout

De barbell row is een aanzienlijk effectieve compound oefening waarbij meerdere spiergroepen aan het werk worden gezet en getraind worden. Wil je echter de spiermassa van je hele lichaam naar een volgend niveau tillen, dan red je dat niet alleen met de barbell row. Daarbij ben je waarschijnlijk snel op het sporten uitgekeken wanneer de barbell row je enige sportoefening is.

En je vraagt je wellicht af welke verschillende oefeningen je het beste kunt uitvoeren om verschillende spiergroepen te trainen om zo een mooi en volledig gespierd lichaam te trainen. Dit zou je goed allemaal zelf uit kunnen zoeken, maar wanneer je nog onervaren bent in het sportwereldje, dan raden we dit af.

Te vaak zien we dat minder effectieve oefeningen worden verkozen boven de meer effectieve. Waarom? Waarschijnlijk door een gebrek aan sportkennis en ervaring. Wij denken zelf dat dit zonde van je tijd is. In diezelfde tijd kan je namelijk met meer effectieve oefeningen veel meer bereiken.

Een tijdje geleden stuitten we op het Spiermassa Protocol van de ex-mariniers Henry en Rinus. Dit protocol bevat alle ingrediĆ«nten om een mooi en volledig gespierd lichaam te creĆ«ren middels de meest effectieve oefeningen. Het enige wat jij daarvoor nodig hebt is flink wat motivatie en slechts een paar euro’s.

Het Spiermassa Protocol helpt je hard, slim maar vooral effectief te trainen. Daarnaast krijg je een flexibel dieetprogramma en krijg je alle tools om effectief spiermassa opbouwen. Dit is een protocol waarmee je vandaag nog volledig zelfstandig kan beginnen. Veel mensen zijn jouw inmiddels voorgegaan.

Klik op de groene knop hieronder als je van jouw lichaamsdroom je droomlichaam wilt maken en start vandaag nog.

Het spiermassa protocol

Het Spiermassa Protocol

Van LICHAAMSDROOM naar DROOMLICHAAM

JA! Ik wil meer informatie!

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.