Billen trainen met de barbell squat

Gemiddelde leestijd: 9 minuten
Man in sportschool die barbell squat uitvoert vanaf een barbell rack

De barbell squat is een krachttrainingsoefening welke met een vaste halterstang inclusief gewichtsschijven uitgevoerd dient te worden. De oefening kan ook uitgevoerd worden met een setje dumbbells. Bij het uitvoeren van de barbell squat worden met name je bilspieren en je dijbeenspieren (quadriceps) getraind. Voor het trainen van mooie gespierde billen en meer sterke en gespierde benen is dit de oefening.

Naast het trainen van veel verschillende spiergroepen, zorgt de oefening ook voor een betere stabiliteit, betere conditie en verbrand je calorieƫn. Kortom: een leuke en intensieve krachttrainingsoefening met alleen maar voordelen. Wel is en blijft het handteren van de juiste techniek erg belangrijk bij de oefening.

De barbell squat is een oefening die simpelweg niet in je trainingsschema mag ontbreken en in het artikel vertellen we je waarom. We vertellen je onder andere hoe je de oefening op de juiste manier uitvoert, wat de meest gemaakte fouten zijn en wat de voordelen zijn van deze compoundoefening.

Inhoudsopgave

Wat is een barbell squat?

Weet je hoe je moet squatten? Dan weet je ook wat een barbell squat is, alleen heb je hierbij een barbel set of halterset nodig. Deze plaats je ongeveer ter hoogte van je schouders op je rug of tegen je nek. Je houdt het barbell set met beide handen stevig vast waarna je langzaam je lichaam laat zakken totdat je ongeveer gehurkt zit.

Bij het naar boven bewegen van je lichaam en het gewicht is het van belang dat de kracht hiervoor komt vanuit je onderlichaam. Squatten betekent letterlijk vertaald niets anders dan hurken of kniebuigen. Naast het buigen van je knieƫn leveren je heupen ook een flinke bijdrage door te buigen.

De barbell squat is een van die oefeningen die je met relatief veel gewicht uit kan voeren. Wel is de hoeveelheid trainingsgewicht afhankelijk van je trainingservaring, leeftijd, geslacht en ook je opgebouwde spiermassa. De barbell squat is een populaire oefening omdat deze oefening zeer effectief is gebleken voor het trainen van krachtige en goed zichtbare bilspieren en beenspieren.

Welke spieren train je met de barbell squat?

Deze spieren train je met de barbell squat: bilspieren, dijbeenspieren, hamstrings, rugspieren, kuiten, buikspieren

Omdat de barbell squat een compoundoefening is, worden tijdens de uitvoering meerdere spieren aangesproken en getraind. Met name de spieren in je onderlichaam worden getraind met de oefening. Onderstaand het overzicht van de spieren welke worden getraind met de barbell squat:

  • Grote bilspieren (musculus gluteus maximus)
  • Vierhoofdige dijbeenspieren (musculus quadriceps femoris)
  • Hamstrings (achterdijbeenspieren)
  • Kuiten (musculus gastrocnemius)
  • Rugstrekker (musculus erector spinae)
  • Buikspieren (core)

Uitleg uitvoering barbell squat

De barbell squat staat of valt met de techniek. Word de oefening niet op de juiste manier uitgevoerd, dan zullen de gewenste resultaten ook uitblijven. Een verkeerde uitvoering kan zelfs resulteren in een vervelende knie of rugblessure.

Wanneer je de techniek onder de knie hebt en graag omhoog wilt qua gewicht is het slim om onderrug versterkende oefeningen uit te voeren. Wanneer deze oefening nieuw voor je is, is het zeker aan te raden om de onderstaande uitleg eerst goed door te nemen.

  1. Ga staan onder de barbell (halterstang) met je voeten iets wijder dan schouderbreedte
  2. Ga zo staan dat de barbell precies rust op de spieren aan de bovenkant van je rug
  3. Pak met een achterwaartse beweging met beide handen de halterstang stevig vast
  4. Plaats je beide handen vrij ver uit elkaar voor extra balans en stabiliteit
  5. Zak iets door je knieƫn en lift de barbell uit het squat rack waarbij je je rug recht houdt en omhoog kijkt
  6. Zet 2 of 3 stappen achteruit en zorg dat je stabiel staat en adem diep in
  7. Zak langzaam naar beneden, met je billen naar achteren waarbij je vooruit blijft kijken
  8. Zak net zover naar beneden tot je dijen parallel zijn met de vloer
  9. Zet vervolgens kracht vanuit je hakken en beweeg je lichaam weer omhoog
  10. Bij de opwaartse beweging adem je gecontroleerd weer uit

De meest gemaakte fouten

Bij de barbell squat kunnen nogal wat fouten gemaakt worden. Van met te veel gewicht trainen tot het niet volledig benutten van de range of motion. Het zijn allemaal kleine foutjes met mogelijk grote gevolgen of uitblijvende resultaten. Neem de onderstaande punten goed door en voorkom deze fouten.

  • Benen te ver naar binnen of buiten bewegen bij beweging naar boven
  • Holle of bolle rug
  • Halterstang achter in de nek leggen
  • Hakken komen los van de vloer
  • Foutieve ademhaling
  • KnieĆ«n te ver vooruit
  • Niet diep genoeg squatten (niet de volledige range of motion benutten)
  • Met teveel gewicht trainen (zonder spotter)

Voordelen barbell squat

Het is belangrijk, alvorens je begint met de barbell squat, om je spieren goed op te warmen. Wanneer dit is gebeurd is de kans op een blessure aanzienlijk kleiner en zal de oefening zich uitbetalen middels de onderstaande voordelen. Je zal begrijpen dat hiervoor wel enige vorm van consistentie gevraagd wordt.

  • Vergroot en versterkt je bilspieren, beenspieren en hamstrings
  • De oefening traint onder andere je rug en buikspieren wat zorgt voor een betere algehele lichaamshouding
  • De barbell squat verkleint kans op hart- en vaatziekten
  • De oefening zorgt voor een betere conditie
  • Tegelijkertijd meerdere spiergroepen trainen
  • Je verbrand calorieĆ«n

Benodigdheden

Vaak wordt de barbell squat in de sportschool uitgevoerd aangezien niet iedereen een compleet halterset thuis heeft liggen. Toch gaan steeds meer mensen thuis sporten (vanwege corona) en is een enorme vraag op te merken naar verschillende sportartikelen. Zo is ook de vraag naar complete haltersets inclusief schijven de afgelopen periode enorm toegenomen. De barbell squat is een enorm populaire oefening en een goed halterset is daarbij allesbepalend. Klik op het onderstaande halterset voor meer informatie. Voor extra weerstand en kracht tijdens de oefening maken ook veel mensen gebruik van een fitness riem.

Halterset PT essentials inclusief gewichtsschijven en klemmen (lock jaws) voor de barbell squat

Meer squat oefeningen

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.