De 15 beste buikspieroefeningen voor thuis

Gemiddelde leestijd: 21 minuten

Op het moment van schrijven is een groot deel van de sportscholen in Nederland nog steeds gesloten (vanwege Covid19). Om toch fit en in shape te blijven of juist te komen zal je moeten blijven bewegen. Gelukkig kan je goed thuis sporten zonder dat hiervoor speciale fitnessapparaten vereist zijn.

Voor het thuis trainen van je core aan de hand van buikspieroefeningen heb je erg veel mogelijkheden. Zeker als beginner is de kans groot dat je het spoor bijster raakt. Iedere buikspieroefening heeft wel wat, maar de effectiviteit en de spiergroepen die getraind worden verschillen wel per oefening.

In dit artikel hebben we de focus gelegd op de 15 beste en meest effectieve buikspieroefeningen voor thuis. Met deze oefeningen worden je rechte, dwarse en schuine buikspieren aangepakt en kan je op een effectieve manier toewerken naar een strakke buik.

Inhoudsopgave

Buikspieroefeningen voor de rechte buikspieren (voor thuis)

Voor het trainen van de rechte buikspieren heb je verschillende mogelijkheden. De rechte buikspier (musculus rectus abdominis) is een spier met verschillende tussenpezen. Hierdoor lijkt de rechte buikspier uit meerdere spieren te bestaan. Je rechte buikspieren vormen samen met een aantal andere buikspieren onderdeel van je core. De core kun je zien als het centrum van je lichaam van waaruit alle bewegingen geregeld worden. Je core bestaat uit je buikspieren, rugspieren, bekkenbodem en diafragma. Al de onderstaande buikspieroefeningen voor de rechte buikspieren worden uitgevoerd vanaf de vloer. Om eventuele klachten te voorkomen en het traincomfort te vergroten willen we je adviseren een fitnessmat te gebruiken.

#1. Leg raises

In het rijtje buikspieroefeningen voor thuis horen leg raises zeker thuis. Met leg raises train je met name de onderkant van je buikspieren. Leg raise staat letterlijk voor het omhoog bewegen van je benen. Om dit te kunnen realiseren worden met name je onderste buikspieren geactiveerd. Naast je onderste buikspieren worden secundair ook je schuine- en bovenste buikspieren getraind, je rugspieren en ook je dijspieren. Leg raises kun je op verschillende manieren uitvoeren. Zo kan je de oefening liggend uitvoeren of bijvoorbeeld hangend aan een optrekstang. Verder kun je met leg raises ook nog variëren tussen de uitvoering met gestrekte of juist met gebogen benen.

Leg raises is een van de buikspieroefeningen die je goed thuis kunt uitvoeren. Met leg raises train je met name de onderste buikspieren

#2. Reverse crunches

In het rijtje buikspieroefeningen voor thuis horen reverse crunches ook thuis. De reverse crunch spreekt de volledige lengte van de rechte buikspier (musculus rectus abdominis) aan, waarbij de nadruk wordt gelegd op de lager gelegen buikspieren. De oefening zorgt ook voor extra stabiliteit en kracht om ook andere (buikspier)oefeningen uit te kunnen voeren. Doordat de beweging bij de reverse crunch start vanuit het onderlichaam, wordt de rug beschermd, de range of motion vergroot evenals het effect op je buikspieren. Tijdens de uitvoering van deze buikspieroefening blijft je bovenlichaam contact houden met de vloer. 

Reverse crunch. Buikspieroefening voor thuis om rechte buikspier te trainen

#3. Sit-ups

In het rijtje buikspieroefeningen voor thuis horen sit-ups ook thuis. De sit-up is een enorm effectieve isolatieoefening voor het versterken van je buikspieren. De focus bij sit-ups ligt hoofdzakelijk op het trainen van één spiergroep, namelijk de rechte buikspieren. Wel worden naast het trainen van de rechte buikspieren ook de schuine buikspieren en dieper liggende core-spieren getraind wanneer de juiste techniek gehanteerd wordt. Letterlijk slaat de term sit-ups op de beweging die je lichaam maakt bij de oefening. Bij sit-ups komt je bovenlichaam vanuit een liggende positie omhoog richting je bovenbenen. 

sit ups voor het trainen van de rechte buikspieren

#4. Planking

In het rijtje buikspieroefeningen voor thuis hoort de welbekende planking oefening ook thuis. Van al de 15 buikspieroefeningen die je tegenkomt in dit artikel is de plank de oefening waarbij het minst wordt bewogen. Dat betekent niet dat de oefening hierdoor minder effectief is. De plank is namelijk juist een van de meer effectieve buikspieroefeningen voor thuis. De focus bij deze oefening ligt met name op het trainen van je core. Je rechte, dwarse en schuine buikspieren worden allemaal getraind met deze oefening. Daarnaast worden ook je rugspieren en bilspieren geactiveerd. Je neemt een push-up houding aan, steunt op je ellebogen en kijkt recht vooruit. Daarnaast span je ook de bilspieren en buikspieren aan en dat is de positie die je vasthoud gedurende de oefening.

Planken behoort tot de meest effectieve buikspieroefeningen voor thuis

#5. V-ups

In het rijtje buikspieroefeningen voor thuis horen V-ups ook thuis. Bij V-ups breng je armen en benen tegelijkertijd omhoog en naar elkaar toe, tot je lichaam een hoek maakt van circa 45 graden. Vanuit deze hoek vormen je rug en benen de zogenaamde V-vorm. Deze oefening spreekt je buikspieren aan doordat je benen en armen omhoog moet bewegen en tegelijkertijd worden je balans en stabiliteit op de proef gesteld. Balans en stabiliteit zijn van grote invloed op de algehele lichaamskracht en het benutten van de kracht van de core. Met deze buikspieroefening train je met name de rechte buikspier, maar ook de schuine en dwarse buikspieren.

v-ups voor het trainen van buikspieren en balans

#6. Prone Cobras

In het rijtje buikspieroefeningen voor thuis horen Prone Cobras ook thuis. De Prone Cobra is een effectieve oefening voor het trainen van de rechte buikspier, het vergroten en verstevigen van de kracht van je ruggengraatspieren en de spieren die zich bevinden tussen je schouderbladen. Zeker wanneer je zittend werk hebt is deze oefening een aanrader omdat ook nog eens de flexibiliteit van je ruggenwervel en daarmee je lichaamshouding verbeterd wordt. ”Prone” betekend letterlijk ”gebogen”, wat slaat op de houding die je aanneemt bij de oefening. Bij de Prone Cobra oefening ga je plat op je buik liggen en vervolgens breng je zowel je benen als je armen omhoog zover als je kunt. 

Prone Cobra buikspieroefening en stabilisatieoefening voor thuis

#7. Mountain climbers

In het rijtje buikspieroefeningen voor thuis horen mountain climbers ook thuis. Met deze buikspieroefening train je zowel de onderkant, bovenkant en ook de midden van je buikspieren (maar met name de rechte buikspieren). Deze oefening lijkt in de basis een beetje op planken. Alleen beweeg je bij de mountain climber actief. Naast dat deze oefening verschillende spiergroepen aanspreekt, verbrand je in relatief korte tijd ook aanzienlijk wat calorieën. Voor de juiste uitvoering neem je een push-up houding aan waarna je vrij explosief je ene been na je andere been richting je armen beweegt. 

Mountain climbers buikspieroefening voor thuis

Buikspieroefeningen voor de dwarse buikspieren (voor thuis)

De dwarse buikspier (musculus transversus abdominis) zorgt onder andere voor stabilisatie van je bekken en onderrug. Deze spier bevindt zich aan de binnenkant van de schuine buikspieren. De dwarse buikspier verbindt de rechter helft van je lichaam met de linker helft. De dwarse buikspier is ook verbonden met je korte rugspieren door middel van bindweefselbladen. Ten opzichte van de rechte en schuine buikspieren worden de dwarse buikspieren, gemiddeld genomen, te weinig getraind. Nagenoeg al de onderstaande buikspieroefeningen voor de dwarse buikspieren worden uitgevoerd vanaf de vloer. Om eventuele klachten te voorkomen en het traincomfort te vergroten willen we je adviseren een fitnessmat te gebruiken.

#8. Bicycle crunches

In het rijtje buikspieroefeningen voor thuis horen bicycle crunches ook thuis. De bicycle crunch is een effectieve oefening voor het trainen van verschillende buikspieren. Naast de het trainen van de rechte buikspier train je met de bicycle crunch ook je dieper gelegen dwarse buikspieren en je schuine buikspieren. Wanneer je een mooie en compleet gevormde sixpack wilt ontwikkelen mag deze oefening dus simpelweg niet ontbreken in je workout schema. Bij de oefening zijn je benen betrokken waarbij het lijkt of deze op pedalen trappen van een ”onzichtbare fiets”. Omdat de oefening lijkt op fietsen in de lucht wordt de bicycle crunch ook wel air bicycle genoemd. 

Bicycle crunche voor het trainen van onder andere de schuine en dwarse buikspieren

#9. Knee raises

In het rijtje buikspieroefeningen voor thuis horen knee raises ook thuis. Het meest handig is het om knee raises uit te voeren met een optrekstang, maar je kan je ook prima optrekken aan een balk, stang, de deurpost of bijvoorbeeld in het trappengat. Knee raises of hanging knee raises staan letterlijk voor het omhoog trekken van je knieën waardoor met name dwarse buikspieren en het onderste deel van de rechte buikspier worden getraind. De schuine buikspieren (obliquus) zorgen voor een stukje ondersteuning bij het omhoog bewegen van je benen. Ook zorgen de schuine buikspieren voor stabilisatie van je heupen en ruggenwervel.

Knee raises voor het trainen van de dwarse, schuine en rechte buikspieren

#10. Pulse ups

In het rijtje buikspieroefeningen voor thuis horen pulse ups ook thuis. Bij de pulse up lig je op je rug, met je handen langs je lichaam en je voeten richting het plafond. Door onder andere de buikspieren en billen aan te spannen duw je je voeten richting het plafond met pulse ups. De pulse up spreekt verschillende spieren van de core aan waarbij de primaire focus ligt op het trainen van de lager gelegen (onderste en rechte) buikspieren. Ook train je met de pulse up de dieper gelegen dwarse buikspieren. Naast dat de pulse up verschillende corespieren aanspreekt heeft de oefening ook een positieve invloed op je flexibiliteit en stabiliteit en wordt de onderrug lichtelijk getraind.

De pulse up is een buikspieroefening voor thuis waarbij ook de dwarse buikspieren worden getraind.

Buikspieroefeningen voor de schuine buikspieren (voor thuis)

De schuine buikspieren zijn op te delen in binnenste schuine buikspieren (musculus obliquus internus) en buitenste schuine buikspieren (musculus obliquus externus). Vanaf de buitenkant zijn de binnenste buikspieren niet zichtbaar, maar de buitenste schuine buikspieren zijn vanaf de buitenkant wel zichtbaar. De binnenste schuine buikspieren zorgen voor stabilisatie van je torso en de buitenste schuine buikspieren maken het draaien en opzij bewegen van het bovenlichaam mogelijk. Al de onderstaande buikspieroefeningen voor de schuine buikspieren worden uitgevoerd vanaf de vloer. Om eventuele klachten te voorkomen en het traincomfort te vergroten willen we je adviseren een fitnessmat te gebruiken.

#11. Russian twists

In het rijtje buikspieroefeningen voor thuis horen Russian twists ook thuis. Voor het op de juiste manier uitvoeren van deze buikspieroefening ga je met je billen zitten op een fitnessmat. Je leunt ietwat naar achteren met je rug en je benen en armen raken de vloer niet gedurende de oefening. Tijdens de uitvoering beweeg je beide armen van de linkerzijde van je lichaam naar je rechterzijde en andersom. Om dit meer uitdagend te maken kan je een gewicht vasthouden. Met deze oefening worden met name je schuine buikspieren (obliquus) getraind. Aanvullend worden met deze buikspieroefening ook je beenspieren, schouderspieren, onderrug en de lange rechte rugspier getraind.

trainen van de schuine buikspieren met de russian twist. Deze buikspieroefening kan thuis worden uitgevoerd

#12. Side planks

In het rijtje buikspieroefeningen voor thuis horen side planks ook thuis. Side planks behoren tot de meer bekende buikspieroefeningen en zijn effectief voor het trainen van de zijkant van de buikspieren. Daarbij zorgt deze buikspieroefening ook voor een verbeterde stabiliteit van je middel, het trainen van de bovenste buikspieren en is de oefening relatief eenvoudig te leren. Ga zijwaarts liggen op een fitnessmat waarbij je lichaamsgewicht steunt op één van je ellebogen. Je beide benen zijn hierbij gestrekt en je duwt je heupen omhoog. Deze positie houd je voor een aantal seconden vast alvorens je van kant wisselt. Voor beter evenwicht kan je je bovenste arm recht omhoog houden.

Side plank voor het trainen van de schuine buikspieren. Buikspieroefeningen voor thuis

#13. Windshield wipers

In het rijtje buikspieroefeningen voor thuis horen windshield wipers ook thuis. Voor deze buikspieroefening ga je op je rug liggen met je armen gespreid (of vlak langs je lichaam) en je benen recht omhoog. Maak nu een draaiende beweging vanuit je heupen wat ervoor zorgt dat je benen van de ene naar de andere kant kunnen bewegen (ruitenwisserbeweging). Naast het trainen van de schuine buikspieren zorgt deze oefening ook voor een betere core stabiliteit. Voor meer effect op je buikspieren dien je de oefening rustig en gecontroleerd uit te voeren.

Windshield wiper voor het trainen van de schuine buikspieren

#14. Spiderman planks

In het rijtje buikspieroefeningen voor thuis horen spiderman planks ook thuis. De spiderman plank heeft veel weg van een normale plank oefening. Het enige verschil bij deze oefening zijn de bewegingen die je met je benen maakt om je schuine buikspieren aan te spreken. Je kunt bij deze oefening steunen op je ellebogen of op je handen. Vanuit de plank positie beweeg je been voor been zijwaarts richting je armen. Deze buikspieroefening spreekt je schuine buikspieren aan, versterkt je core, armen, rug en verbeterd ook de lichaamsbalans.

Spiderman plank voor het trainen van de schuine buikspieren

#15. Bird dogs

In het rijtje buikspieroefeningen voor thuis horen bird dogs ook thuis. De uitvoering van de bird dog ziet er vrij elegant uit, maar de oefening is zeker effectief voor het trainen van je schuine buikspieren. Naast de schuine buikspieren wordt ook je rechte buikspier getraind met de oefening. De bird dog is een echte stabiliteitsoefening waarbij ook je billen worden aangesproken. Tijdens de uitvoering maken 1 hand en 1 knie, tegenovergesteld van elkaar, contact met de vloer wat het uitdagend maakt om het evenwicht te bewaren. De naam ‘bird dog’ is afkomstig van de positie die je aanneemt bij de oefening. Het strekken van armen en benen: bird. Op handen en knieën zitten: dog.

De bird dog is een stabiliteitsoefening waarbij rompstabiliteit verbeterd wordt en de schuine buikspieren worden getraind.

Hoe haal je het maximale uit de buikspierentraining?

Met de bovenstaande buikspieroefeningen voor thuis heb je voldoende variatie om je complete core effectief te trainen. Toch kan je het effect relatief eenvoudig vergroten. De meest makkelijke stap is het aanschaffen van een fitnessmat (1) en als toevoeging kan je nog nadenken over de meest effectieve stap: aan de slag gaan met een bewezen effectief protocol (2).

1. Ga nooit aan de slag zonder fitnessmat

Al de bovengenoemde buikspieroefeningen zijn thuis uit te voeren en in principe zijn verder geen aanvullende attributen benodigd. Aangezien het merendeel van de buikspieroefeningen op de vloer wordt uitgevoerd is een fitnessmat een minimale vereiste. Naast dat trainen op een harde ondervloer niet comfortabel is kan het ook zorgen voor vervelende en langdurige (rug)klachten. Bij oefeningen als de reverse crunch of bicycle crunch zal je bijvoorbeeld merken dat je rug enorm ontlast wordt door een fitnessmatt en dat deze zorgt voor een stukje demping. Naast het feit dat een fitnessmat goedkoop is, is een fitnessmat naar ons idee een absolute no-brainer. In het kort zorgt een fitnessmat voor het volgende:

  • Traincomfort
  • Demping
  • Het verhogen van hygiëne
  • Extra grip en stabiliteit
  • Het voorkomen van onnodige (rug)klachten
De beste goedkope fitnessmatten voor thuis voor buikspieroefeningen

2. Ga aan de slag met dit bewezen effectieve protocol

Aan de bovenstaande 15 buikspieroefeningen voor thuis heb je meer dan voldoende voor het effectief toewerken naar een strakke buik. Toch is de ene oefening een stukje meer effectief dan een andere oefening. Daarbij kan het zijn dat je als beginner juist een beetje in de war raakt van dit grote aantal buikspieroefeningen. Ook weet je dan waarschijnlijk niet hoeveel herhalingen en hoeveel sets je per oefening moet uitvoeren voor zichtbaar resultaat.

Gelukkig bestaan inmiddels ook verschillende trainingsschema’s waarin precies wordt aangegeven welke oefeningen je wanneer het beste kunt uitvoeren en hoe vaak. Het trainingsschema waar wij het over hebben doet dit ook, maar het doet meer. Je krijgt namelijk ook voedingsadvies waar je daadwerkelijk wat aan hebt. Deze combinatie van bewezen effectieve buikspieroefeningen en voedingsadvies gaan ervoor zorgen dat je van je lichaamsdroom je droomlichaam kunt maken. Wanneer je effectief wilt toewerken naar een strakke buik moet je dit zeker proberen! Klik op de groene knop voor meer informatie.

(Artikel voor het laatst bijgewerkt op 12-05-2021)

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.