Biceps cable curl

Gemiddelde leestijd: 9 minuten
Biceps cable curl voor grotere biceps

De biceps cable curl is een oefening die steeds populairder wordt in de sportwereld. Dat is ook niet zo gek, want als het om trainen gaat worden de biceps veelvuldig aangepakt. Daarnaast behoren biceps tot de spiergroep die het meest geflext wordt.

De biceps cable curl is een enorm effectieve oefening. De kabel bij deze oefening zorgt er namelijk voor dat de spieren onder spanning blijven staan bij de volledige range of motion. De groei van je biceps wordt hierdoor extra gestimuleerd.

Naast de biceps cable curl is de biceps dumbbell curl ook een enorm effectieve oefening voor de groei van je biceps. Bij de biceps dumbbell curl is het alleen zo dat de spanning van je spieren afgaat wanneer de gewichten bovenaan komen. Met kabels heb je een constante spanning en is het effect dus net wat groter.

Betrokken spieren bij de biceps cable curl

  • Biceps (musculus biceps brachii)
  • Onderarmen (voor het stabiliseren van de polsen)
  • Core (ook ter stabilisatie)
  • De voorkant van de schouder spieren

De uitvoering van de biceps cable curl

Voor een juiste uitvoering van de biceps cable curl is het belangrijk om met het juiste gewicht te trainen. Zeker als je deze oefening nog niet vaker hebt gedaan is het van belang om eerst de techniek onder de knie te krijgen.

Je staat echt niet voor gek als je begint met slechts een paar kilo. Wanneer je gelijk met zware gewichten aan de slag gaat, maar de uitvoering vervolgens niet goed is sla je eerder een flater. Daarnaast is de oefening veel minder effectief wanneer je techniek niet goed is.

voor de juiste uitvoering ga je recht voor het cable station staan en pak je onderhands (dus met je duimen naar boven) de stang of touwen vast. In de startpositie zijn je knieën iets gebogen en staan je voeten plat op de grond (op schouderbreedte).

Hoe voer je de biceps cable curl uit. Houd de stang onderhands vast met je duimen omhoog

Zorg ervoor dat je ongeveer op onderarm lengte (en maximaal een meter) van het cable station af staat. Hoe dichter je bij het cable station, hoe rechter de kabel omhoog getrokken wordt en hoe groter de weerstand is.

De weerstand is het grootst wanneer de kabel recht omhoog getrokken wordt, dus in een hoek van ongeveer 90% ten opzicht van je onderarmen. Op dat punt zijn je biceps tevens het meest sterk.

Leun iets achterover zodat je balans kan houden tijdens de uitvoering de biceps cable curl maar houd je rug recht. Het is ook belangrijk om gedurende de oefening je buikspieren aan te spannen.

Een goede focus op je ademhaling is belangrijk bij deze oefening. Adem in en breng vervolgens de kabels omhoog.

Boven aangekomen knijp je de biceps voor 1/2 seconden samen (squeeze). Dit zorgt voor een piek contractie (peak contraction) in je biceps.

Dit wordt vaak bij krachtsporten en door krachtsporters toegepast om het intensiveringsniveau en het effect van de oefening te vergroten. Laat de kabels weer rustig terugzakken naar de startpositie en daarbij adem je uit.

Het is bij de uitvoering van de biceps cable curl verder erg belangrijk om te allen tijde de ellebogen zoveel mogelijk aan de zijkant van je lichaam te houden. Dus niet gaan zwaaien met je ellebogen. Dit kun je voorkomen door met lichte gewichten te beginnen. Je voelt vanzelf aan wat haalbaar is voor jou.

Je kunt polsklachten krijgen wanneer je veelvuldig traint met een rechte korte stang. Deze stang zorgt namelijk voor een onnatuurlijke hoek van je handen ten opzichte van de onderarmen.

Tip: houd de stang aan de buitenkant vast, waardoor je de stang op een meer natuurlijke manier vast kunt houden. Ook kun je ervoor kiezen om een ander type (gebogen) stang of juist touwen te gebruiken om deze klachten te voorkomen.

De biceps cable curl is een isolatie oefening waarbij je dus echt de focus legt op je spierballen en deze ‘geïsoleerd’ traint. In de onderstaande video van BPI Sports zie hoe de oefening op een juiste manier wordt uitgevoerd.

Veel gemaakte (beginners) fouten

  • Ellebogen komen los van het lichaam (zwevende ellebogen)
  • Te rechtop staan waardoor je je evenwicht verliest
  • Trainen met te veel gewicht (je gaat daardoor vanuit je rug tillen)
  • Je voert de oefening te snel uit
  • Je laat het gewicht ‘vallen’

Effectief spiermassa opbouwen

Om de training te optimaliseren en het effect van de biceps cable curl te vergroten is het slim om aan de slag te gaan met een goed doordacht schema. Dit kan ieder willekeurig schema zijn, maar let goed op want er zitten ook rotte appels tussen.

Waarom trainen met een schema? Je hebt een stok achter de deur en de route naar meer spiermassa is al helemaal voorgekauwd en uitgestippeld. Het enige wat je zelf nog moet doen is ermee aan de slag gaan.

En waar heb ik het nu precies over? Ik heb het over de ultieme gids voor spieropbouw, namelijk: het Spiermassa Protocol. Het Spiermassa protocol is een zeer compleet en effectief pakket om het lichaam van je dromen te bouwen.

Het protocol is opgericht door de ex-mariniers Henry en Rinus. Zij laten je in het protocol zien hoe je jouw spieropbouw kan maximaliseren door hard, slim en effectief te trainen.

Ook leer je met dit protocol flexibel diëten. Je krijgt namelijk alle kennis en tools om het effect nog groter te maken door de juiste voeding met minimale restricties. De meeste dingen, die je lekker vind (ongezond of niet) mag je dus gewoon blijven eten.

Het mooie aan het Spiermassa Protocol is dat het niet uitmaakt of je een beginner bent of al de nodige ervaring hebt. Je kunt gelijk beginnen, vandaag zelf nog!

Klik op de groene knop hieronder wanneer je meer over het protocol wilt weten.

Het Spiermassa Protocol

Het Spiermassa Protocol

Maximaliseer je spieropbouw door hard, slim en effectief te trainen!

JA! Ik wil meer informatie!

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *