Biceps dumbbell curl

”Ik ben nu al een tijdje mijn biceps aan het trainen en zie wel wat verschil, maar het resultaat is niet wat ik er in eerste instantie van gehoopt had. Hoe kan dit nou? En hoe zorg ik ervoor dat m’n biceps wel echt gaan groeien?”

De biceps dumbbell curl behoort tot de meest populaire en effectieve oefeningen om je biceps goed te trainen. En dat is omdat deze oefeningen enorm effectief zijn om je spierballen goed aan te pakken en effectief te laten groeien.

De Engelse term ‘curls’ komt veel voor in de sportwereld en betekent letterlijk: krullen. Bij de uitvoering van de biceps dumbbell curl maak je namelijk een krullende beweging.

In dit artikel lees je welke verschillende spieren betrokken zijn bij de biceps dumbbell curl, hoe je de oefening moet uitvoeren, wat veel gemaakte fouten zijn bij deze oefening en wat het effect is van de biceps dumbbell curl.

Betrokken spieren bij de biceps dumbbell curl

Bij de biceps dumbbell curl gebruik je de volgende spieren:

• Biceps (musculus biceps brachii)
• De spieren in je onderarmen
• Core
• Schouder spieren

De uitvoering

Je kunt ervoor kiezen om de oefening staand of zittend uit te voeren. Wanneer je nieuw bent met deze raad ik je aan om eerst een gewicht te pakken wat totaal niet zwaar is. Door met licht gewicht te beginnen is de kans dat je de oefening op een juiste manier uitvoert vele malen groter. Daarbij is de kans ook aanwezig dat je een biceps blessure oploopt wanneer je met te zware gewichten aan de slag gaat.

Wanneer het goed zit met je techniek kun je vanzelf met zwaardere gewichten gaan trainen. De juiste techniek zorgt er namelijk voor dat de oefening een veel groter effect heeft op je spieren.

Om te beginnen ga je rechtop staan waarbij je de ene voet net iets voor de andere zet. Dit noemen ze ook wel de ‘split stand.’ Je trekt je schouders naar achteren en je brengt je borst naar voren.

In de startpositie heb je de dumbbells stevig vast en laat je deze langs je lichaam hangen. Je armen vormen hierbij een rechte lijn naar beneden. Het is belangrijk om gedurende de oefening je buikspieren en je bilspieren aan te spannen.

Verder is het van belang om goed te letten op je ademhaling. Wanneer je de dumbbells omhoog beweegt adem je uit en wanneer je de dumbbells laat zakken adem je in.

Het is belangrijk om de biceps dumbbell curl rustig en gecontroleerd uit te voeren voor maximaal effect. Wanneer de gewichten boven aankomen span je de bicepsspier (squeeze) nog even extra hard aan voor 1/2 seconden.

Dit zorgt voor een piek contractie (peak contraction) in je biceps. Dit wordt vaak bij krachtsporten en door krachtsporters toegepast om het intensiveringsniveau en het effect van de oefening te vergroten.

Doe de biceps dumbbell curl in sets van 3 / 12- 15 herhalingen / 45 seconden rust

Let er bij de uitvoering op dat je te allen tijde je ellebogen op dezelfde plek houdt. Dus aan de zijkant van je lichaam. In de onderstaande video van Howcast krijg je een goed beeld van hoe dit er in de praktijk uitziet.

Klik hier voor een complete dumbbell workout

Veel gemaakte (beginners) fouten

• Niet de juiste focus
• Overtrainen / te vaak / te veel
• Trainen met te zware gewichten (niet de juiste dumbells)
• Te veel variatie
• ‘Gooien’ met de gewichten (en je lichaam) als gevolg van te zware gewichten
• Achterover leunen met onderrug
• Ellebogen bewegen mee naar voren
• Gewichten te snel laten zakken (‘vallen’)
• De triceps worden vergeten (triceps zijn groter dan biceps)

Zorgen biceps dumbbell curls daadwerkelijk voor grotere biceps?

Je snapt zelf ook dat het antwoord op deze vraag eigenlijk een beetje een inkopper is. Het antwoord is: JA, natuurlijk! De biceps dumbbell curl is een isolatie oefening waarbij je dus echt de focus legt op je spierballen en deze ‘geïsoleerd’ traint.

Deze oefening is dan ook niet voor niets razend populair onder bodybuilders, powerlifters, krachttrainers en fitnessgoeroes. Door deze sporters groepen wordt de biceps dumbbell curl gebruikt ter versterking of vergroting van de biceps.

Wel is deze oefening effectiever gebleken wanneer er getraind wordt met een goed doordacht schema. Dit omdat de kans anders aanwezig is dat je te veel verschillende spiergroepen aan het trainen bent waardoor uiteindelijk geen enkele spiergroep groeit.

Aan de andere kant is de kans ook aanwezig dat je die ene spiergroep juist te veel traint waardoor je vervelende blessures kunt oplopen. Dit kan ervoor zorgen dat je lange tijd uit de running bent of zelfs je leven lang klachten houdt. En dat wil je niet!

Het is wel belangrijk om een beetje te variëren. Naast de biceps dumbbell curl zou je de biceps cable curl ook eens moeten proberen. Dit is een variant op de biceps dumbbell curl maar niet minder effectief. Sterker nog… de biceps cable curl is misschien nog wel een stukje effectiever.

Voorkom jaren ineffectief trainen, eten, drinken en start vandaag nog met het effectief opbouwen van je spiermassa. Zelf heb ik namelijk vele uren versleten in de gym, zonder de gewenste eindresultaten niet wetend dat ik al die tijd een verkeerde focus had.

Na nog een tijd zelf te ‘prutsen’ zonder resultaat was ik het zet en ben ik op onderzoek uitgegaan. Ik kwam al snel terecht bij het Spiermassa Protocol van de ex-mariniers Henry en Rinus. Na het een en ander te hebben gelezen, wist ik het! Dit was wat ik al die tijd miste!

Hierboven zie je een aantal progressiefoto’s van Rinus. Zoals je ziet, heeft Rinus middels het Spiermassa Protocol zijn gehele spiermassa laten toenemen met ongeveer 5 kilo (binnen een jaar).

Of je nou grotere biceps wilt, een grotere chest, een brede rug of een hele andere spiergroep wilt vergroten dan is het Spiermassa Protocol wat je daarbij nodig hebt.

Je hoeft zelf niet meer na te denken, want dat hebben ze in het protocol al voor je gedaan. Het Spiermassa protocol is voor mij het bewijs van wat het effect kan zijn van een goed doordacht schema.

Inmiddels heeft het Spiermassa Protocol honderden mensen geholpen met het aanzienlijk vergroten van de spiermassa. Wil jij de volgende zijn? Grijp dan nu je kans! Wanneer je op de groene knop hieronder klikt profiteer je ook nog eens van een tijdelijke super korting.

(Artikel voor het laatst bijgewerkt op 26-07-2023)