Biceps en triceps

Gemiddelde leestijd: 18 minuten
Biceps en triceps. Verschillende biceps en triceps oefeningen. Je triceps zijn groter dan je biceps

Focus jij je net zoals de meeste mensen vooral op je biceps en minder op je triceps? Dat is niet perse erg, maar wist je dan ook dat je triceps ongeveer 60% van je bovenarmen beslaan?

Om je biceps en triceps goed te kunnen trainen is het handig dat je goed beslagen ten ijs komt en dat je dus het een en ander aan achtergrondinformatie hebt alvorens je begint met het trainen van deze spieren.

Voor je eigen idee kun je nog zo goed bezig zijn, maar als je je van tevoren niet eerst een beetje hebt ingelezen over hoe deze spiergroepen in elkaar zitten en werken,

dan is de kans groot dat de inzet er wel is maar vervolgens niet het gewenste resultaat. En dat gaan we voorkomen met dit artikel!

In dit artikel gaan we je alle informatie geven die ervoor gaat zorgen dat zowel je biceps als je triceps gaan groeien. Je leert wat de verschillen zijn tussen biceps en triceps, je krijgt zes super effectieve oefeningen voorgeschoteld en je krijgt tips om je spiermassa flink te laten groeien.

Inhoudsopgave

De verschillen tussen biceps en triceps

Wanneer er wordt gesproken over biceps of spierballen dan hebben we het over de musculus biceps brachii. Wanneer er wordt gesproken over triceps dan hebben we het over de musculus triceps brachii.

Biceps behoren tot je bovenarmspieren en wordt ook wel tweehoofdige bovenarmspier genoemd. Triceps behoren ook tot de bovenarmen en wordt de driehoofdige armstrekker genoemd. ‘Bi’ betekent namelijk twee en ‘tri’ betekent drie.

Je biceps bevinden zich aan de bovenkant van je bovenarmen en je triceps bevinden zich aan de achterkant. Een ander opmerkelijk verschil is dat men veel vaker aandacht schenkt aan de biceps terwijl de triceps een veel groter deel van je bovenarmen beslaan.

Het trainen van je biceps zorgt er vooral voor dat je armen dikker worden. Biceps bestaan uit een lange en een korte kop. Triceps bestaan uit een lange, binnenste en buitenste kop. Klik hier als je benieuwd bent waarom je biceps niet groeien terwijl je wel traint.

Je biceps maken het mogelijk om, via een spier die langs je elleboog loopt, je hand naar binnen en naar buiten te draaien. Als we het hebben over de triceps dan zorgt de spier in de elleboog dat je je arm kunt strekken. Daarnaast zorgen je triceps ervoor dat je armen zich naar achteren kunnen bewegen langs je lichaam.

Dus concreet zorgen de triceps voor het strekken van de elleboog en de biceps zorgen voor een buiging. Deze twee spieren werken dus tegenovergesteld aan elkaar.

Er bestaat ook een handig ezelsbruggetje om de biceps en triceps niet met elkaar te verwarren:

verschil tussen biceps en triceps. Biceps is de buigspier en triceps is de trekspier

Waarom zou je deze spieren trainen?

Biceps en triceps behoren tot de spiergroepen die het meest populair zijn om te trainen. Waarom? Omdat wanneer je met deze spiergroepen aan de slag gaat je het snelst de resultaten ook gaat zien.

Daarnaast verstevigen zowel je biceps als je triceps al snel door ze te trainen wat natuurlijk vrij logisch is. Je doet er altijd goed aan om deze spieren te trainen of tenminste te onderhouden. Bij heel veel dagelijkse karweitjes gebruikt je (wellicht onbewust) ook je biceps en triceps.

Tevens zijn biceps en triceps (maar met name biceps) de spiergroepen die het vaakst geflext worden. Je gaat mij niet wijsmaken dat nog nooit iemand tegen jou heeft gezegd: ”Span je spierballen eens aan.”

”Bij een goed getraind lichaam horen een paar grote opgepompte armen”

Verder is het trainen van biceps en triceps goed voor de economie. Goed voor de economie? Ja, als je deze spiergroepen op een juiste manier traint (daarover lees je hieronder overigens meer) dan moet je meerdere keren per jaar nieuwe polo’s aanschaffen;)

Aan de ene kant misschien zonde van je geld, maar aan de andere kant geeft je dat enorm veel voldoening. Wanneer dat de resultaten zijn, weet je dat je op de goede weg zit raak je ook steeds meer gemotiveerd!

Biceps en triceps aanspannen en trainen

6 effectieve biceps en triceps oefeningen

Je krijgt hier 2 effectieve biceps en 4 triceps oefeningen cadeau die ervoor gaan zorgen dat je armen en de totaliteit breder en dikker gaan worden. Klik hier voor meer biceps oefeningen!

Waarom effectief? Nou, omdat je de eerste week dat je deze oefeningen gaat uitvoeren, dat heel goed gaat voelen en de tweede week ga je het zelfs al zien.

Dit ga je alleen ervaren als je de oefeningen op een juiste manier uitvoert. Voor wat betreft de triceps is het erg belangrijk om je elleboog volledig te strekken.

Bij de biceps strek je je arm niet volledig, maar vergroot je het effect juist door de spier extra samen te knijpen (squeezen) wanneer je bijvoorbeeld een bicep curl doet.

Seated biceps curls

Dit is een oefening voor je biceps. Voor deze oefening kun je een incline bankje uit de sportschool gebruiken, maar deze oefening kun je ook prima thuis uitvoeren op bijvoorbeeld een (smalle) stoel.

Zoals je ziet wordt de oefening hier zittend uitgevoerd. Je kunt de biceps curls ook staand uitvoeren.

In de startpositie laat je beide armen langs je lichaam hangen. In beide handen houd je een dumbell (of een ander gewicht) vast. Langzaam breng je beide gewichten omhoog richting je schouders door je biceps aan te spannen.

Boven aan gekomen span je je biceps nog 1/2 seconden extra aan. Net zo langzaam als je de gewichten omhoog hebt gebracht, laat je de gewichten ook weer terugzakken naar de startpositie. Focus is key bij deze oefening.

Doe deze oefening in sets van 3 en dan 8 tot maximaal 10 herhalingen. Tussen iedere set neem je ongeveer 30 seconden rust.

Biceps oefening. Seated bicep curl met dumbells

Prone dumbell spider curl

Dit is een oefening voor je biceps. Bij deze biceps oefening ga je op je buik op een sportschoolbankje liggen. In beide handen houd je een dumbell (of een ander gewicht) vast.

In de startpositie laat je je armen onder je schouders, recht naar beneden hangen. Je brengt beide gewichten tegelijkertijd omhoog door met je biceps de buigende beweging tot stand te brengen.

Boven aan gekomen squeeze je de biceps voor 1/2 seconden voor een extra piek (piekconstractie). Let erop dat je ellebogen hierbij recht naar beneden blijven wijzen.

Doe deze oefening in sets van 3 en dan 8 tot maximaal 10 herhalingen. Tussen iedere set neem je ongeveer 30 seconden rust.

Biceps oefening. Prone dumbell spider curls voor grotere biceps.

Close grip bench press

Dit is voornamelijk een oefening voor je triceps. Bij deze triceps oefening ga je op een sportschoolbankje liggen met een rechte rug en met je voeten op de grond geplaatst.

Je schouderbladen breng je dichterbij elkaar door ze in het bankje te drukken. Je pakt de stang vast en plaatst daarbij de handen dichtbij elkaar (er moeten zo’n 3/4 handen naast elkaar tussen passen). Met het gewicht en de precieze afstand tussen je handen valt te experimenteren.

Je drukt de stang omhoog tot je armen helemaal recht omhoog gaan. Vervolgens laat je de stang weer rustig terugzakken naar de bovenkant van je borst. Hierbij is het van belang dat je ellebogen zo dicht mogelijk bij je lichaam blijven.

Doe deze oefening in sets van 3 en dan 8 tot maximaal 12 herhalingen. Kies daarbij het gewicht waarmee je net aan de sets kunt volbrengen. Tussen iedere set neem je ongeveer 60 seconden rust.

Close grip bench press. train je biceps maar met name je triceps

Tricep dips

Dit is een oefening voor je triceps. Deze oefening kun je doen op een fitnessbank of halterbank maar ook op de rand van je bed, op een stoel of een ander huishoudelijk voorwerp.

De tricep dip is een van de weinige oefeningen waarbij verder geen extra’s benodigd zijn waardoor je deze oefening altijd en overal kunt uitvoeren. Voor deze oefening ben je namelijk alleen je eigen lichaam nodig.

Je plaats je handen op schouderbreedte op de verhoging en strekt je benen recht voor je uit. Je kunt de oefening wat minder zwaar maken door je benen iets te buigen en meer naar je toe te trekken.

Je laat je billen vervolgens omlaag zakken vlak langs de verhoging totdat je ellebogen in een hoek van 90 graden staan. Probeer te allen tijde je ellebogen zo dicht mogelijk bij elkaar te houden. Dus je ellebogen bewegen recht naar achteren en niet naar buiten.

Vervolgens breng je je lichaam weer langzaam omhoog totdat je billen weer op hoogte van de verhoging komen. Doe deze oefening in sets van 3 en dan 8 tot maximaal 10 herhalingen. Tussen iedere set neem je ongeveer 45 seconden rust. Klik hier voor meer informatie over tricep dips.

triceps oefeningen. Tricep dips.

Lying triceps extension

Dit is een oefening voor je triceps. Voor deze oefening is het van belang om op je rug op een fitnessbank te liggen. Zet je schouderbladen in de bank en creëer een kleine ruimte tussen je rug en de bank.

Pak een tweetal dumbells of andere gewichten en houd deze vast met je armen recht omhoog. Laat de gewichten langzaam naar beneden zakken tot ze allebei naast je hoofd hangen.

Het is erg belangrijk dat je bij deze beweging alleen je ellebogen beweegt. Je bovenarmen blijven dus op dezelfde plek. Vervolgens span je de triceps aan en breng je de gewichten rustig en gefocust weer omhoog, terug naar de startpositie.

Doe deze oefening in sets van 3 en dan 8 tot maximaal 10 herhalingen. Tussen iedere set neem je ongeveer 30 seconden rust.

lying triceps extensions. triceps oefeningen

Dumbell tricep extension

Dit is een oefening voor je triceps. Deze oefening kun je staand uitvoeren maar ook zittend. Je pakt een dumbell of een ander gewicht en houdt deze recht boven je hoofd. Hierbij strek je je armen volledig en het gewicht dus recht omhoog. Let er daarbij op dat je je hoofd niet raakt.

Vervolgens laat je het gewicht rustig terugzakken en zorg je ervoor dat je ellebogen zo dicht mogelijk bij elkaar blijven. Je doet dit goed als je onderarmen in een hoek van 90 graden komen te staan.

Wanneer je de oefening staand uitvoert is dat meer belastend voor je rug. Als je nieuw bent met deze oefening raad ik je aan om eerst licht gewicht te beginnen. Lees hier meer over de dumbbell tricep extension.

Doe deze oefening in sets van 3 en dan 15 tot maximaal 20 herhalingen. Tussen iedere set neem je ongeveer 45 seconden rust.

Triceps oefeningen. Dumbell tricep extension voor grotere triceps

Klik hier voor meer tricep oefeningen.

5 kilo spiermassa binnen een jaar

5 kilo spiermassa klinkt misschien als niet zoveel, maar het opbouwen van spiermassa is een langzaam proces. En dat kun je natuurlijk zelf doen, maar veel beter met een goed doordacht schema.

Onderzoek heeft namelijk uitgewezen dat de kans dat je door blijft gaan en de gewenste resultaten zult boeken vele malen groter is wanneer je een goed doordacht schema gebruikt.

Voorkom jaren ineffectief trainen, eten, drinken en start vandaag nog met het effectief opbouwen van je spiermassa. Zelf heb ik namelijk vele uren versleten in de gym, zonder de gewenste eindresultaten niet wetend dat ik al die tijd een verkeerde focus had.

Na nog een tijd zelf te ‘prutsen’ zonder resultaat was ik het zat en ben ik op onderzoek uitgegaan. Ik kwam al snel terecht bij het Spiermassa Protocol van de ex mariniers Henry en Rinus. Na het een en ander te hebben gelezen, wist ik het! Dit was wat ik al die tijd miste!

Progressiefoto's van het spiermassa protocol. Extra kilo's spieren kweken binnen een jaar

Ik ben aan de slag gegaan met het Spiermassa Protocol en na een paar weken wist ik al dat dit een van de betere beslissingen uit m’n leven was. Ik begon daadwerkelijk vooruitgang te zien. Niet van de een op de andere dag, maar door consistent door te gaan.

Ik hoefde zelf niet na te denken, want dat hebben ze in het protocol al voor je gedaan. Het Spiermassa protocol is voor mij het bewijs van wat het effect kan zijn van een goed doordacht schema.

Inmiddels heeft het Spiermassa Protocol honderden mensen geholpen met het aanzienlijk vergroten van de spiermassa. Wil jij de volgende zijn? Grijp dan nu je kans! Wanneer je op de groene knop hieronder klikt profiteer je ook nog eens van een tijdelijke super korting.

Het Spiermassa Protocol

Het Spiermassa Protocol

Verbaas jezelf en anderen en start vandaag nog!

JA! Ik wil meer informatie!

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *