Biceps trainen schema

In deze blog krijg je een kant en klaar schema voor je biceps trainen. Je kunt je biceps natuurlijk op heel erg veel verschillende manieren trainen. Maar met een goed ingericht schema kun je veel gerichter en effectiever werken aan de verschillende spiergroepen.

Het hoofddoel van deze oefeningen is het vergroten van de spiermassa. Daarbij richten we ons hier met name op het groeien van je spierballen. Wist je dat je biceps simpelweg gezegd uit twee delen bestaan? De lange kop en de korte kop (musculus biceps brachii)

Dit wordt ook wel de tweehoofdige armspier genoemd. Bij het trainen van de biceps mag de spier die zich onder de biceps bevindt, de Brachialis, verder worden ontwikkelt. Samen met de Brachioradalis, welke bij de onderarm hoort, zorgen deze spieren voor grotere en vollere biceps in z’n totaliteit.

Het onderstaande biceps trainen schema kun je natuurlijk zelf ook verder uitbouwen. Gaan de push-ups je te gemakkelijk af? Blijf dan wel het biceps trainen schema doen, maar ga daarbij dan ook de 30 dagen push-up challenge aan.

Let er wel op dat het schema, voor beginners, als zwaar wordt ervaren. Ben jij die beginner? No worries! Doe dan van iedere oefening een set minder. Is dat nog te zwaar? Doe dan ook van alle oefeningen vijf reps minder.

Deze verschillende oefeningen gaan ervoor zorgen dat je biceps in de totaliteit gaan groeien. Je armen worden vooral groter, voller en breder. Probeer je dan ook vooral aan het schema te houden. Het is niet erg als je de ene oefening net wat vaker doet dan een andere. Maar probeer ze wel allemaal te doen.

Ik heb ook nog een artikel geplaatst over de meest voorkomende redenen waarom je biceps niet groeien.

BICEPS TRAINEN SCHEMA!

Soort oefening	Sets	Reps
Push-ups	3	12-15
Bicep Curls	3	10-12 (per arm)
Hammer Curls	3	10-12 (per arm)
Pull-ups	3	7-10
Chin-ups	3	7-10

Push-ups

Push-ups mogen natuurlijk niet ontbreken in jouw trainingsschema naar grotere armen. Dit is ook een oefening die je overal kunt uitvoeren. Je hoeft hier dus niet perse voor naar de sportschool.

Bij push-ups gaat kwaliteit voor kwantiteit. Deze oefening heeft meer effect als je vijf keer minder opdrukt, maar wel gecontroleerd, dan andersom. Met deze oefening train je naast je armen ook je borstspieren.

Bicep curls

Bicep curls mogen ook niet ontbreken in het trainen schema voor grotere biceps. Het meest gebruikelijk is het om de oefening met dumbells uit te voeren, maar dat hoeft niet natuurlijk. Je kunt biceps curls ook met een kabel uitvoeren. Dit wordt ook wel de bicep cable curl genoemd.

Maar om het gewicht van dumbells te vervangen zou je ieder willekeurig huis-tuin en keuken gereedschap kunnen gebruiken.Wel is het dan handig dat het voorwerp wat je pakt een beetje gewicht heeft en handelbaar is.

En nee, de oefening is niet perse beter of effectiever wanneer je met zwaardere gewichten of dumbells traint. Je biceps gaan harder groeien van het aantal herhalingen in plaats van zwaardere gewichten.

Hammer curls

Hammer curls mogen ook niet ontbreken in je biceps trainen schema. Deze oefening zorgt op korte termijn voor goed zichtbaar resultaat. Hammer curls zorgen ervoor dat je biceps er mooi vol en rond uitgaan zien.

Bij deze oefening is het net als bij de anderen ook weer van belang om controle te houden. Voer de oefening rustig uit. Je kunt beter een aantal reps minder uitvoeren dan dat je de gewichten snel achter elkaar omhoog gooit om zoveel mogelijk reps uit te voeren.

Wanneer je de oefening gecontroleerd uitvoert en de gewichten naar boven beweegt is het belangrijk om dat je je spierballen voor een aantal seconden squeezed. Dus je knijpt dan nog even extra in de gewichten die je beet hebt.

Op die manier haal je het meeste uit de oefening en zorg je ook dat er daadwerkelijk wat gebeurt met je biceps: je gaat ze voelen en ze gaan groeien (en snel ook).

Pull-ups

Pull-ups mogen ook niet ontbreken in je biceps trainen schema. Wel is dit een relatief zware oefening in vergelijking tot de bovengenoemde oefeningen. Dit omdat je bij pull-ups aan het trainen bent met je lichaamsgewicht.

Wel is dit ook weer een hele effectieve oefening die je ook prima thuis zou uit kunnen voeren. Bij deze oefening zet je vooral je biceps aan het werk en je brede rugspier.

Bij deze oefening is range of motion heel erg belangrijk. Voer de oefening gecontroleerd en compleet uit. Daarmee bedoel ik dat je de betrokken spieren volledig rekt of strekt. Dat is namelijk de enige manier waarop je spiermassa gaat toenemen.

Chin-ups

Chin-ups horen ook in je biceps trainen schema omdat deze oefening ook bewezen effectief is voor de groei van je biceps. In de uitvoering hebben chin-ups en push-ups nogal wat overeenkomsten. Alleen plaats je bij chin-ups, in tegenstelling tot push-ups, de handen dichter bij elkaar en naar je lichaam toe.

Met deze oefening train je natuurlijk je biceps, maar daarbij ook je grote rugspier en de grote borstspier. Dit is ook een oefening waarvoor je niet perse je huis uit hoeft.

Range of motion is bij deze oefening ook belangrijk. Gedurende de oefening is het van belang dat je je rug en schouderspieren onder spanning blijft zetten voor maximale resultaten.

100% zeker dat dit je gaat helpen:

De bovengenoemde oefeningen zijn hartstikke goed en effectief voor het vergroten en versterken van je biceps. Dus, vooral aan de slag gaan met het biceps trainen schema. Maar je snapt zelf ook dat wanneer je echt resultaat wilt boeken, je dit wel consistent moet blijven doen

En dat kun je natuurlijk zelf doen, maar veel beter met een goed doordacht schema. Onderzoek heeft namelijk uitgewezen dat de kans dat je door blijft gaan vele malen groter is wanneer je een goed doordacht schema gebruikt.

Daarnaast is het effect ook al snel groter wanneer je traint middels een schema. Wanneer grotere biceps jouw doelstelling is of een flinke toename van de totale spiermassa, dan is er maar één protocol wat ik je echt kan aanraden: het Spiermassa Protocol!

Het Spiermassa Protocol leert je om hard, slim maar vooral effectief te trainen. Wanneer je met dit protocol aan de slag gaat, leer je onder andere hoe jij het opbouwen van je spiermassa kan maximaliseren.

Concreet: hoe jij in zo min mogelijk tijd zoveel mogelijk spiermassa kunt opbouwen.

Het Spiermassa Protocol is een goed doordacht trainingsschema wat is opgericht door de ex mariniers Henry en Rinus. En als er mensen zijn die weten wat je lichaam nodig heeft om maximaal te kunnen presteren, dan zijn het wel de mariniers! 

Het Spiermassa Protocol geeft je alle kennis en tools die je nodig hebt om effectief spiermassa op te bouwen. Je krijgt als het ware de lekkerste en best denkbare cocktail voorgeschoteld die bestaat uit de volgende ingrediënten:

• Maximalisatie van de spieropbouw
• Flexibel diëten (effectief spiermassa opbouwen en toch bijna alles mogen eten)
• Een kant en klaar protocol waar je vandaag nog mee kunt starten.

Inmiddels heeft het Spiermassa Protocol honderden mensen geholpen met het aanzienlijk vergroten van de spiermassa. Wil jij de volgende zijn? Dan heb je geluk! Wanneer je op de groene knop hieronder klikt profiteer je ook nog eens van een tijdelijke super korting.

Waar wacht je nog op?