De bird dog behoort tot de effectieve buikspier oefeningen voor thuis. Naast het trainen van verschillende buikspieren traint de bird dog ook een aantal andere spiergroepen en zorgt de oefening voor extra (core)stabiliteit en balans. In de uitvoering ziet de bird dog er dan misschien uit als een yoga-achtige houding, maar dat zegt niets over de resultaten die behaald kunnen worden met deze oefening.
De oefening zorgt voor een sterke romp wat ook weer goed van pas kan komen tijdens de krachttraining. Bijkomend voordeel van bird dogs is dat je ze waar en wanneer je maar wilt, kunt uitvoeren. Je hoeft er dus je huis niet voor uit. Het is daarom een goede buikspieroefening voor thuis. De oefening is relatief eenvoudig uit te voeren en het is vooral een kwestie van je balans zien te bewaren.
In dit artikel leggen we je uit wat de bird dog is, hoe je deze buikspieroefening uitvoert, wat de belangrijkste aandachtspunten zijn, welke spieren je traint met de oefening, waar je de oefening nog meer voor kunt gebruiken en hoe je deze oefening (en ook andere buikspieroefeningen) in je voordeel kunt gebruiken.
Inhoudsopgave
Wat betekend bird dog?
De bird dog is een echte stabiliteitsoefening waarbij, naast de buikspieren, ook je billen worden aangesproken. Tijdens de uitvoering maken 1 hand en 1 knie, tegenovergesteld van elkaar, contact met de vloer wat het uitdagend maakt om het evenwicht te bewaren. De naam ‘bird dog’ is afkomstig van de positie die je aanneemt bij de oefening. Het strekken van armen en benen: bird. Op handen en knieën zitten: dog. Daarbij lijkt de positie die je aanneemt bij deze oefening (met een beetje fantasie) ook op een vliegende hond.
Uitleg bird dog
De uitvoering van de bird dog ziet er vrij elegant uit, maar de oefening is daardoor niet minder effectief voor het trainen van de (schuine) buikspieren. De bird dog is een echte stabiliteitsoefening waarbij verschillende spiergroepen worden aangesproken. Wel staat of valt de oefening met de gehanteerde techniek. Zeker voor de beginners is het aan te raden de onderstaande stappen goed door te nemen en vervolgens de bijbehorende video te bekijken. Des te meer je oefent met de bird dogs, des te beter je techniek en stabiliteit zal worden.
- Je gaat op je knieën zitten waarbij je handen onder je schouders gepositioneerd zijn
- Je brengt je rechterbeen gestrekt naar achteren
- Vervolgens breng je je linkerarm recht gestrekt naar voren
- Dan beweeg je zowel je arm als je been terug naar binnen waarbij ze elkaar licht aantikken
- Je doet 15 herhalingen voor de ene kant en 15 herhalingen voor de andere kant
- In totaal doe je 4 setjes
Belangrijkste aandachtspunten
Aangezien deze buikspieroefening op de vloer uitgevoerd dient te worden is het gebruik van een fitnessmat een minimale vereiste. Een fitnessmat zorgt voor demping tijdens het trainen op een harde ondervloer en vergroot het traincomfort. Verder is het tijdens de uitvoering van belang om je bekken niet te draaien en deze in een neutrale positie te houden.
Wat nog wel eens fout wordt gedaan bij de bird dog is dat het achterste been veel te ver omhoog wordt geheven. Dit brengt je ruggenwervel in een onnatuurlijke positie wat niet de bedoeling is. Hef je been (maar ook je arm) niet hoger dan je rug. Om ervoor te zorgen dat je ruggenwervel een neutrale positie aanhoudt, is het van belang om je buikspieren goed aan te spannen gedurende de oefening. Dit voorkomt ook deels dat je borst (te ver) naar beneden zakt en hierdoor je schouders te dicht bij je oren uitkomen.
Om eventuele nekklachten te voorkomen is het belangrijk dat je nek in lijn loopt met je wervelkolom. Om dit goed te doen is het handig om met je gezicht richting de vloer te kijken. Wat ook goed is om te weten is dat je deze buikspieroefening niet moet doen wanneer je schouderklachten hebt. Ditzelfde geldt voor wanneer je een rugblessure hebt (gehad). Raadpleeg in beide gevallen eerst je huisarts of personal trainer.
Je kunt vrij gemakkelijk testen hoe goed jouw stabiliteit is ontwikkeld en of je de juiste houding aanneemt. Om dit te testen kan je iemand vragen een plastic bekertje op je onderrug te plaatsen. Wanneer deze eraf valt, zal je meer moeten oefenen met de bird dog om je stabiliteit te verbeteren. Je kunt de oefening makkelijker en lichter maken door enkel je been naar achteren te strekken en je beide handen op de grond te houden (tip voor beginners).
Welke spieren train je met de bird dog?
De bird dog is een compound oefening omdat tijdens de uitvoering meerdere spiergroepen betrokken zijn en worden aangesproken. Zo worden je (binnenste en buitenste) schuine buikspieren en de rechte buikspier aangesproken met de bird dog. Ter stabilisatie zijn ook je bilspieren en de achterdijbeenspieren (hamstrings) betrokken. Verder wordt de grote rugstrekker aangesproken, de spieren in je onderrug, de schouderspieren, je triceps en ook de trapezius (ook wel monnikskapspier).
Ook voor krachttraining en herstel
Losgezien van het feit dat de bird dog een (buikspier)oefening is, draagt de oefening ook bij aan het versterken van de algehele kracht van je lichaam. Hiervan heb je weer profijt tijdens je krachttraining. Daarnaast is de bird dog ook een populaire oefening als het aankomt op het herstel van lichamelijke klachten.
Veel voorkomende klachten van mensen vandaag de dag zijn klachten in de onderrug. Deze klachten kunnen ontstaan door op een verkeerde manier trainen of door het langdurig aannemen van een verkeerde lichaamshouding. De bird dog kan je helpen van deze klachten af te komen en kan deze klachten in de toekomst zelfs voorkomen.
Aan de slag met de meest effectieve buikspieroefeningen
Voor het trainen van de buikspieren is de bird dog een effectieve oefening. Echter bestaan naast de bird dog nog veel meer oefeningen voor de buikspieren. Wel zit er een verschil in de effectiviteit van de verschillende buikspieroefeningen. Daar waar je met de ene oefening bij wijze van 10 sets per week moet uitvoeren voor zichtbaar resultaat, kan je ditzelfde resultaat met een andere oefening met 5 sets per week al realiseren.
Wanneer je gaat zoeken op het internet zal je merken dat de mogelijkheden onbeperkt zijn. Zeker wanneer je een beginner bent kan dit zorgen voor een stukje verwarring. Want met welke oefeningen ga je nu precies aan de slag en hoe vaak? En hoe weet je nu precies welke buikspieren je traint met welke oefening en wat de effectiviteit is van een bepaalde oefening?
Ojaa, en met alleen buikspieroefeningen kom je er niet. Je zult ook moeten gaan nadenken over eiwitrijke voeding. Gelukkig leven we nu in een tijd dat je niet meer alles zelf hoeft uit te zoeken. Voor het toewerken naar een strakke buik en goed zichtbare buikspieren bestaan namelijk ook kant en klare schema’s en protocollen. Deze trainingsschema’s beschikken over de beste buikspieroefeningen in combinatie met een stukje slim (en lekker) voedingsadvies. Klik op de groene knop hieronder wanneer je hier meer informatie over wilt.