Physical Address
304 North Cardinal St.
Dorchester Center, MA 02124
Je buikspieren trainen na bevalling van je kind. Hoe snel kun je dit weer oppakken? Waar moet je rekening mee houden? Wat moet je wel doen, maar wat vooral ook niet?
Vlak na de bevalling ziet je lichaam er een stuk anders uit dan voordat je überhaupt zwanger was en dat is logisch. Maar je wilt wel graag zo snel mogelijk je oude lichaam weer terug.
Buikspieren trainen na bevalling is goed, maar begin er vooral niet te snel mee. Na de bevalling voel je je bekkenbodemspieren veel minder goed omdat deze spieren tijdens de bevalling flink zijn uitgerekt en nog moeten herstellen.
In dit artikel lees je alles over buikspieren trainen na bevalling op een juiste manier!
Blijf op het juiste lichaamsgewicht tijdens de zwangerschap
Tijdens de zwangerschap ben je een aantal kilo’s zwaarder dan voor de zwangerschap en dat is logisch. Om ook tijdens de zwangerschap op een gezond lichaamsgewicht te blijven is het van belang om met enige regelmaat kwalitatief goed en echt voedsel te nuttigen.
Wat moet je verstaan onder goed of echt voedsel? Goed of echt voedsel betreft eten waar veel gezonde voedingsstoffen in verwerkt zitten. Hierbij kun je denken aan producten als kippenvlees, fruit, groenten, bruine rijst en water.
Door dit soort producten te consumeren zorg je ervoor dat zowel jij als je kind de juiste voedingsstoffen binnenkrijgen. Lees alles over hoe je gezond kan blijven eten.
Het is niet erg om af en toe een beetje te snoepen, maar let er dan wel op dat je producten consumeert waar voornamelijk natuurlijke suikers in verwerkt zitten. Hierbij kun je bijvoorbeeld denken aan producten als rauwe honing of ahornsiroop.
Het is ook heel erg van belang om voldoende en goede vetten te consumeren. Je kind heeft deze onder andere nodig om goed te kunnen groeien. Bij deze vetten moet je denken aan producten als rauwe noten en zaden, avocado’s, kokosnootolie of bijvoorbeeld organische boter.
Verder is het heel erg belangrijk om niet te diëten tijdens je zwangerschap. Dit kan namelijk erg gevaarlijk zijn voor jezelf, maar ook voor je kind. Tijdens de zwangerschap teert je kind namelijk volledig op het voedsel wat jij consumeert.
Hoelang moet mijn lichaam herstellen?
Wanneer de kleine is geboren is het verstandig om eerst een aantal dagen rust te nemen. Dit omdat de buikspieren tijdens de zwangerschap flink zijn uitgerekt en verschoven.
Vlak na de bevalling is je buik nog vrij groot en slap. De overtollige zwangerschapskilo’s kun je kwijtraken in een tijdsbestek van 6 maanden tot een jaar.
Nu klinkt dat misschien als lang, maar bedenk je dan dat het ook 9 maanden heeft gekost om al deze kilo’s aan je lichaam te krijgen. Wel kun je in deze periode al wel weer beginnen met sporten.
Het is aan te raden om gewoon weer te beginnen met sporten, maar pas meer intensief als de buikspieren weer op de juiste plek zitten. Dit is meestal na 6 weken. Bij de geboorte van je kind middels een keizersnee zal dit ongeveer 8 weken betreffen.
Wat je vooral niet moet doen
Buikspieren trainen na de zwangerschap is goed, maar begin hierbij niet met de rechte buikspieren want dan kan het misgaan. In de periode die je zwanger was is je buik gegroeid en zijn de buikspieren opgerekt.
Hierdoor is er ruimte ontstaan tussen de rechte buikspieren. Dit natuurlijke verschijnsel vindt plaats zodat de buik zowel naar voren als in de breedte kan groeien. Dit is een normaal proces en wordt ook wel rectus diastase genoemd.
Voordat deze diastese weer weg is, ben je zo een aantal weken verder. Normaliter kan de herstelperiode zomaar 6 weken tot 6 maanden duren. Daarom kun je in die periode beter het trainen van de rechte buikspieren vermijden.
Rectus diastase
Rectus diastase houdt dus in dat tijdens de zwangerschap de linker- en de rechterhelft van de rechte buikspier uit elkaar komen te staan.
Dit verschijnsel treedt bij heel erg veel zwangerschappen op. Het is wel belangrijk dat hier in het herstelproces rekening mee wordt gehouden.
Hoe weet je of je rectus diastase hebt? Hiervoor kun je naar een arts gaan, maar je kunt het ook zelf controleren. Zelf controleren doe je op de volgende manier:
- Ga liggen op de grond en zet je voeten plat op de grond zodat je knieën buigen;
- Leg de hand waar je mee gaat voelen op je buik en plaats de andere hand achter je hoofd;
- Plaats de hand die op je buik ligt met de vingers boven je navel en ontspan je buikspieren;
- Duw met je vingers op je buik;
- Zorg ervoor dat ten alle tijde je onderrug op de grond blijft liggen;
- Til je hoofd, nek en schouderbladen van de vloer;
- Beweeg, terwijl je dit doet, je vingers over de middenlijn van je buik en kijk of je een scheiding kunt ontdekken tussen de twee helften van je buikspieren;
- Duw ondertussen met je vingers vingers zowel boven als onder je navel
Wanneer je drie of vier vingers tussen je spieren kunt duwen over de breedte van de middenlijn kun je spreken van rectus diastase. Als je daar achter bent, ga dan nog geen buikspieren trainen voordat deze voldoende hersteld zijn. Je doet er altijd goed aan om een arts om advies te vragen.
Om de zelfcontrole te visualiseren heb ik hieronder een video geplaatst van Natalie Hodson en dokter Monique Middelkauff (van Abs, Core & Pelvic floor).
Begin met de schuine buikspieren
Buikspieren trainen na bevalling is goed, maar zoals eerder ook al benoemt is een aantal dagen tot weken rust wel erg belangrijk. Wel verschilt dat heel erg per spiergroep. Want vrij snel na de bevalling (of tijdens de zwangerschap) kun je je schuine buikspieren alweer trainen.
Deze schuine buikspieren liggen dieper dan je rechte buikspieren en doen dan ook dienst als een soort gordel voor je lichaam. Zeker wanneer je een platte buik wilt trainen raad ik je aan om deze spiergroep extra goed te trainen.
Omdat de zijbuikspieren in contact staan met je rug zal het trainen van deze spieren zorgen dat je weinig tot geen last hebt van rugpijn.
Wil je daarnaast misschien weten of planken goed is voor je buikspieren?
De 3 beste buikspieroefeningen na de bevalling
Het autostoeltje
Je wilt buikspieren trainen na bevalling en je leest ineens ‘Het autostoeltje’. Goed gelezen. Ik heb deze oefening zo genoemd omdat het typerend is en de beweging wat wegheeft van je kind die je vastzet in zijn autostoeltje.
Door deze oefening worden de schuine buikspieren getraind. En dat is precies wat we willen. Door de draaiende beweging die je tijdens deze oefening maakt, zorgen de buikspieren ervoor dat de romp wordt verstevigd.
De uitvoering: om te beginnen ga je op je linker zij liggen en til je je knieën een stukje omhoog, zodat deze de vloer niet meer raken. Wanneer je dit doet is het wel van belang dat je stabiel ligt.
Vervolgens plaats je je rechterhand schuin over je buik waarbij de vingertoppen van je hand naar links wijzen. Nu is het de kunst om met die hand met alle vijf de vingers de vloer te raken. Daarna doe je dit ook voor de rechterkant. Dus in precies de tegengestelde richting.
Deze oefening doe je ongeveer een minuut lang of 10 keer de rechter kant en 10 keer de linkerkant. Daarna neem je 30 seconden rust en doe je hetzelfde. Om te beginnen zou ik drie of vier sets aanraden.
Side Crunch
Een andere oefening die ik je kan aanraden kort na de bevalling is de side crunch. Met de side crunch, de naam zegt het al, train je ook de schuine buikspieren aan de zijkant van je lichaam.
De uitvoering: om te beginnen ga je op je linker zij op de vloer liggen met je linkerarm ook plat op de vloer (horizontaal op schouderhoogte). Vervolgens til je je rechterbeen over je linker en breng je beide benen in een 90 graden positie. Je rechterhand rust hierbij op je achterhoofd.
Vervolgens breng je de rechter schouder en het bovenlichaam omhoog en laat je deze ook weer zakken. Hierbij moet je ervoor zorgen dat je rechter elleboog net boven je rechterbil eindigt. Tijdens iedere beweging lift je ook je beide benen omhoog.
Dit herhaal je 10 keer en dan doe je dit precies 10 keer in tegengestelde richting voor de andere kant van je lichaam.
Om dit te visualiseren heb ik hieronder een video geplaatst van Leap Fitness waarin de oefening wordt voorgedaan. Mocht je meer willen weten over crunches, dan kan dat. We hebben namelijk ook een compleet artikel gewijd aan de reverse crunch oefening.
Side V-up
Deze oefening is er ook op gericht om de middensectie van je lichaam en met name de buikspieren aan de zijkant te trainen en te verstevigen.
In de basis heeft deze oefening overeenkomsten met twee bovengenoemde oefeningen.
De uitvoering: Ga gestrekt op je linkerzij liggen met beide voeten van de vloer. Je linkerarm ligt hierbij plat op de vloer op schouderhoogte.
Je beweegt je rechterarm gestrekt naar achteren en vervolgens naar voren. Wanneer je je rechterarm naar voren beweegt, breng je je beide benen schuin omhoog zodat je met je rechterhand je rechtervoet aan kunt raken.
Wanneer je deze beweging maakt, komen je schouders en je bovenlichaam los van de vloer. Dit doe je 10 keer en vervolgens doe je precies hetzelfde, maar dan in tegengestelde richting, dus voor de andere kant van je lichaam.
Om dit te visualiseren heb ik hieronder een video geplaatst van TheVivo360 waarin de oefening wordt voorgedaan.
De bovengenoemde oefeningen kun je allemaal thuis uitvoeren. Maar van dat soort oefeningen zijn er natuurlijk veel meer. Daarover lees je meer in het artikel ‘Thuis sporten’.
Hoe het Droog Trainen Protocol voor vrouwen je kan helpen!
Als je een vrouw bent (wellicht onlangs bevallen van een kind) of de bovenstaande buikspieroefeningen hebt geprobeerd, dan is het Droog Trainen Protocol zeker voor jou bedoeld. Het Droog Trainen Protocol is bedoeld voor mensen die in korte tijd fitter willen gaan voelen en een platte buik willen krijgen.
Ik, Laura, heb zelf dit Droog Trainen Protocol volledig doorlopen. En hier vind je mijn 100% persoonlijke review.
Vind je het leuk om bepaalde buikspieroefeningen te doen of wil je graag een strakke/platte buik? Onthoud dan één ding: je gaat alleen droomresultaten boeken als je er voor de volle 100% voor gaat!
Daarbij maakt het niet uit of je al ervaring hebt met het ontwikkelen van een fittere levensstijl of het kweken van buikspieren of dat je aan het begin van een nieuw hoofdstuk in je leven bent gekomen.
Je hebt misschien alleen even een zetje in de rug nodig. De groene knop hieronder is dat zetje voor jou! Klik daar op en profiteer nu nog tijdelijk van de enorme korting!
Laat me je dit zeggen: Je hoeft geen supervrouw te zijn om jouw droomlichaam te bouwen. Jij kan zelf 100% het lichaam van je dromen creëren (zelf na een zwangerschap). Hoe gespierd, strak, sterk of droog je ook maar wilt worden.
WAAR WACHT JE NOG OP!!!
