Buikspieren trainen schema

Buikspieren behoren tot de meest belangrijke spieren van je lichaam. Alleen al voor het aanwennen van een bepaalde (rechte) lichaamshouding kun je niet zonder je buikspieren. In dit artikel geven we je een compleet schema met 6 verschillende oefeningen om je buikspieren te trainen. Deze ab work-out kun je thuis (of in de sportschool) uitvoeren.

Deze oefeningen zorgen gegarandeerd voor een platte en een strakke buik en zijn minimaal vereist voor het effectief toewerken naar een mooi gevormde sixpack. Wanneer je consistent aan de slag gaat met het onderstaande buikspieren trainen schema zijn de eerste resultaten binnen een aantal weken al te zien.

In het artikel vertellen we je hoe buikspieren zijn opgebouwd en wat de verschillen zijn, je krijgt een compleet buikspier oefeningen schema wat bestaat uit 6 verschillende oefeningen en we geven je nog een handige tip om gelijk goed van start te gaan.

Hoe zijn buikspieren opgebouwd?

Buikspieren maken het bewegen van je romp mogelijk en zorgen ervoor dat je kunt bukken en opzij kunt draaien. De spieren bevinden zich in de buikwand en zijn op te delen in drie sub-groepen: rechte buikspieren, dwarse buikspieren en schuine buikspieren. Al deze spieren lopen rondom de buikholte.

1. Rechte buikspieren

De rechte buikspier (musculus rectus abdominis) is een spier met verschillende tussenpezen. Hierdoor lijkt de rechte buikspier uit meerdere spieren te bestaan. Wanneer je het hebt over een ‘sixpack‘ dan wordt daar min of meer de rechte buikspier mee bedoeld.

Je rechte buikspieren vormen samen met een aantal andere buikspieren onderdeel van je core. De core kun je zien als het centrum van je lichaam van waaruit alle bewegingen geregeld worden. Je core bestaat uit je buikspieren, rugspieren, bekkenbodem en diafragma.

2. Dwarse buikspieren

De dwarse buikspier (musculus transversus abdominis) zorgt onder andere voor stabilisatie van je bekken en onderrug. Deze spier bevindt zich aan de binnenkant van de schuine buikspieren.

De dwarse buikspier verbindt de rechter helft van je lichaam met de linker helft. De dwarse buikspier is ook verbonden met je korte rugspieren door middel van bindweefselbladen. Ten opzichte van de rechte en schuine buikspieren worden de dwarse buikspieren, gemiddeld genomen, te weinig getraind.

3. Schuine buikspieren

De schuine buikspieren zijn op te delen in binnenste schuine buikspieren (musculus obliquus internus) en buitenste schuine buikspieren (musculus obliquus externus). Vanaf de buitenkant zijn de binnenste buikspieren niet zichtbaar, maar deze zijn daardoor niet minder belangrijk dan de buitenste schuine buikspieren. De binnenste schuine buikspieren zorgen voor stabilisatie van je torso.

In tegenstelling tot de binnenste schuine buikspieren zijn de buitenste schuine buikspieren vanaf de buitenkant wel zichtbaar. Deze buikspieren maken het mogelijk dat je je bovenlichaam kunt draaien en opzij kunt bewegen. De buitenste schuine buikspieren lopen vanaf je ribben diagonaal tot de voorkant van je bekken.

Wanneer je net uit een zwangerschap komt is het even oppassen met het trainen van je buikspieren. Buikspieren trainen na een bevalling kan wel, maar het is daarbij aan te raden om met de schuine buikspieren te beginnen. Klik hier voor meer over het effectief trainen van je schuine buikspieren.

Buikspieren trainen schema

Het onderstaande buikspieroefeningen schema is met zorg samengesteld. Ons inziens zijn deze trainingen minimaal vereist om een mooi gevormde sixpack te kunnen ontwikkelen. Wanneer je de buikspieroefeningen uit dit schema consistent uitvoert (minimaal twee keer trainen per week) zijn de eerst resultaten binnen twee tot drie weken zichtbaar. Wel is het belangrijk dat je vetpercentage niet te hoog is omdat je buikspieren dan verstopt zitten onder deze ‘vetlaag’.

Schema buikspieroefeningen:

Oefening	Sets	Herhalingen	Rusttijd tussen sets
Jack knife	3	15	30 sec.
Sit-up	3	15	45 sec.
Bicycle crunch	3	20 (10 per been)	30 sec.
Russian twist	3	20	45 sec.
Mountain climber	3	20 (10 per been)	30 sec.
Side plank	4	30/45 sec.	30 sec.

1. Jack knife

Nummer 1 van ons buikspieren trainen schema (voor thuis) is de ‘jack knife sit up.’ Deze intensieve oefening legt de focus op je onderste en middelste rechte buikspieren.

1. Ga op een fitnessmatje liggen waarbij je armen zich uitgestrekt naar achteren bevinden en je benen bijna gestrekt boven de vloer hangen.
2. Breng je armen gestrekt richting je knieën, waarbij je je knieën ook gelijk naar binnen (dus richting je buik) beweegt.
3. Je kunt ervoor kiezen je benen gebogen in te trekken of gestrekt naar achteren te bewegen.
4. Bij deze beweging blijft je onderrug te alle tijde plat op de vloer.
5. Hoe hoger/verder je met je handen richting je voeten gaat hoe moeilijker.
6. Aanbevolen: 3 sets met elk 15 herhalingen.

https://youtu.be/CWOZyf8kaH0

2. Sit-up

Nummer 2 van ons buikspieren trainen schema (voor thuis) is de sit-up. Met deze oefening train je met name je rechte buikspieren. Deze spieren worden namelijk aan het werk gezet bij het voorover buigen van de romp. In jouw reis naar een goede sixpack mag deze oefening simpelweg niet ontbreken.

1. Ga liggen op een sportmatje met je rug en voeten plat op de vloer waarbij je benen in een hoek van 90 graden gepositioneerd zijn.
2. Je kruist je beide armen over je borst richting je schouders.
3. Bij het omhoog bewegen van je bovenlichaam druk je je onderrug extra op de vloer.
4. Je bovenlichaam komt net zover naar voren tot je armen zich boven je knieën bevinden.
5. Bij het laatste stuk naar voren bewegen van je bovenlichaam adem je uit.
6. Vervolgens laat je je bovenlichaam heel rustig weer terugzakken naar de startpositie waarbij je buikspieren onder spanning blijven staan.
7. Aanbevolen: 3 sets met elk 15 herhalingen.

https://youtu.be/hYEnbuNy-h0

3. Bicycle crunch

Nummer 3 van ons buikspieren trainen schema (voor thuis) is de bicycle crunch. Deze oefening focust zich op de rechte maar ook op je (binnenste en buitenste) schuine buikspieren en de dwarse buikspieren. Een super effectieve oefening dus voor nagenoeg al je buikspieren. Klik hier voor meer informatie over de bicycle crunch. Een goed alternatief op deze oefening is de reverse crunch.

1. Ga liggen op een fitnessmat waarbij je knieën zich gebogen in de lucht bevinden.
2. Je plaatst je handen achter je hoofd en tilt je schouderbladen van de vloer (dat is je startpositie).
3. Je trekt je rechterbeen naar je toe en tegelijkertijd beweeg je je linkerelleboog richting deze knie.
4. Bij deze beweging komt je bovenlichaam schuin over links omhoog.
5. Ditzelfde doe je met je andere been en elleboog.
6. Aanbevolen: 3 sets met 10 herhalingen per been (pet set in totaal 20 herhalingen).

https://youtu.be/Iwyvozckjak

4. Russian twist

Nummer 4 van ons buikspieren trainen schema (voor thuis) is de Russian twist. Door in de crunch houding te zitten en van links naar rechts te bewegen met je handen (inclusief gewicht) train je je recht maar met name de schuine buikspieren.

1. Ga zitten op een yogamat met rechte rug schuin naar achteren en je benen (in een hoek van 40/50 graden) boven de vloer.
2. Houdt je eigen handen tegen elkaar of vouw deze samen op bovenkant borsthoogte.
3. Beweeg je handen helemaal naar links totdat je (bijna) de vloer raakt.
4. Doe ditzelfde voor de rechterkant zonder dat je benen hierbij bewegen.
5. Zorg ervoor dat je voeten tussentijds de vloer niet raken, houdt je nek recht en blijf te alle tijde vooruit kijken.
6. Om het zwaarder te maken kun je deze oefening ook uitvoeren met gewichten.
7. Aanbevolen: 3 sets met elk 20 herhalingen.

https://youtu.be/wkD8rjkodUI

5. Mountain climber

Nummer 5 van ons buikspieren trainen schema (voor thuis) is de mountain climber. Met deze oefening train je zowel de onderkant, bovenkant en ook de midden van je buikspieren (maar met name de rechte buikspieren). Deze oefening lijkt een beetje op planken. Alleen beweeg je bij de mountain climber meer actief.

1. Je positioneert jezelf in de push-up houding op een fitnessmat. Alleen je handen en voeten maken contact met de vloer.
2. Je handen zijn recht onder je schouders gepositioneerd en je lichaam vormt een rechte lijn (dit is je startpositie).
3. Beweeg en krom je linkerbeen naar voren richting je linkerarm.
4. Laat je linker been weer rustig terugzakken naar de startpositie.
5. Doe ditzelfde met je rechterbeen.
6. Hierin kun je zelf de snelheid bepalen maar blijf wel gefocust en zorgt dat je de juiste techniek hanteert.
7. Aanbevolen: 3 sets met 10 herhalingen per been (pet set in totaal 20 herhalingen).

https://youtu.be/UOGvtqv856A

6. Side plank

Nummer 6 van ons buikspieren schema (voor thuis) is de side plank. Deze oefening is met name zeer effectief voor het trainen van je schuine buikspieren. De reden dat de nadruk meer te liggen komt op je schuine buikspieren komt door de zijwaartse houding die je aanneemt bij deze oefening.

1. Ga zijwaarts liggen op een sportmat waarbij je leunt op je onderarm welke in een hoek van 90 graden gepositioneerd is.
2. Je beide benen wijzen recht naar beneden en liggen bovenop elkaar.
3. Je brengt je heupen iets omhoog en zorgt ervoor dat je borst naar voren is geplaatst.
4. De arm waar je niet op steunt, wijst recht omhoog.
5. Vervolgens draai je de oefening om waarbij je steunt op je andere arm.
6. Aanbevolen: 4 sets en 30/45 seconden per kant.

https://youtu.be/NXr4Fw8q60o

Gebruik een fitnessmat

Zoals je gezien hebt, zal je al de 6 buikspieroefeningen uit dit schema moeten uitvoeren op de grond. Dat ligt natuurlijk niet fijn en kan daarnaast ook zorgen voor rugproblemen. Zoals je wellicht ook gezien hebt, wordt bij al de oefeningen ook gebruik gemaakt van een fitnessmat.

En nee, dat is geen verplichting, maar eigenlijk wel een minimale vereiste. Het maakt het uitvoeren van het buikspieren trainen schema een stukje meer comfortabel. Een fitnessmat is geen garantie voor een sixpack, maar het gaat zeker een positieve bijdrage leveren.

We begrijpen dat je geen zin hebt om gelijk de hoofdprijs te moeten betalen voor zo’n fitnessmat. Daarom hebben we ons huiswerk goed gedaan en hebben voor jou de 5 best verkrijgbare fitnessmatten voor thuis voor de meest aantrekkelijke prijzen op een rijtje gezet.

De onderstaande fitnessmatten bevatten een dikke laag schuimrubber welke zorgt voor optimale demping tijdens het uitvoeren van de oefeningen. Deze fitnessmatten zorgen ervoor dat de druk tussen de grond en je lichaam geen pijn doet. Naast dat de sportmatten de lichamelijke pijn verzacht, doen de matten je ook geen pijn in je portemonnee.

Ongetwijfeld dat je ook fitnessmatten van €10 tot €15 euro kunt vinden op het internet. Maar die matten bieden wij niet aan en dat is met een reden. De goedkopere matten laten vaak kwalitatief te wensen over, gaan niet lang mee en zijn over het algemeen dunner dan 1 centimeter. En wil je daadwerkelijk wat hebben aan je fitnessmat, dan is het belangrijk dat deze matten minimaal 1 centimeter dik zijn.

Zeker voor de bovengenoemde buikspieroefeningen voorzien de dunne en goedkope matten niet in voldoende demping. Doe dus vooral je voordeel met de onderstaande voorgeselecteerde opties. Desalniettemin kost de meest goedkope variant die we hebben aangedragen ook nog geen 2 tientjes.

(Artikel voor het laatst bijgewerkt op 26-07-2023)