Bulgarian split squat

De oefening om je billen en bovenbenen te trainen

Gemiddelde leestijd: 13 minuten
Op deze afbeelding zie je een vrouw die de Bulgarian split squat uitvoert vanaf een fitnessbankje met dumbbells op de vloer

De Bulgarian split squat is een squat oefening waarbij het achterste been rust op een sportbankje of een stevige stoel. Doordat bij deze oefening het lichaamsgewicht rust op één been, worden je quadriceps (vierhoofdige dijbeenspieren) meer aangesproken dan bij andere soortgelijke compoundoefeningen. Dat maakt de Bulgarian split squat een uitstekende oefening om je billen en bovenbenen te trainen.

De oefening vraagt ook veel balans en coördinatie van je lichaam. Dit heeft een positieve uitwerking op de corespieren en het bovenlichaam. Het belangrijkste punt bij deze oefening is de positionering van je voeten. Voor het aannemen van de juiste houding is het van belang dat je voldoende oefent.

Deze oefening heeft als doelstelling om je voorste been flink aan het werk te zetten. Je achterste been helpt je de juiste balans te vinden. Maar de daadwerkelijke ‘burn’ in je spieren zal met name te vernemen zijn in de quadriceps van je voorste been. De Bulgarian split squat is een oefening die prima thuis uitgevoerd kan worden omdat bij de oefening verder weinig trainingsmateriaal benodigd is.

Inhoudsopgave

Welke spieren train je met de Bulgarian split squat?

Met de Bulgarian split squat spreek je dezelfde spieren aan als bij lunges alleen leg je bij de Bulgarian split squat een grotere focus op de quadriceps. Bij de oefening worden meerdere spieren getraind. De Bulgarian split squat staat bekend als een effectieve benen en billen trainer. In zijn totaliteit worden de volgende spieren getraind met de Bulgarian split squat:

  • Vierhoofdige dijbeenspier (musculus quadriceps femoris)
  • Bilspieren (gluteus maximus)
  • Hamstrings
  • Driehoofdige kuitspier (musculus triceps surae)
  • Rechte buikspier (musculus rectus abdominis)
  • Lange rechte rugspieren (musculus erector spinae)

Compound of isolatieoefening?

De Bulgarian split squat is een compound oefening omdat bij de oefening meerdere spiergroepen betrokken zijn en getraind worden zoals je hierboven hebt kunnen lezen. Deze compound oefening is uitermate geschikt om de training van je onderlichaam naar een volgend niveau te tillen.

Naast dat je balans verbeterd door compound oefeningen in je onderlichaam, heeft de oefening ook een positief effect op je behendigheid en je buikspieren. Door dit soort compound oefeningen verklein je de kans op vallen wanneer je uit balans wordt gebracht aanzienlijk.

Wanneer je nog jong bent zal je dit niet zo spannend vinden, maar wanneer je ouder wordt ga je dat wel degelijk een belangrijk vinden. Wanneer je wat ouder bent en zou vallen, zijn de consequenties vaak een stuk groter. Ook is dit een compound oefening die je prima vanuit huis kunt uitvoeren.

Hoe doe je een Bulgarian split squat?

Alles wat je nodig hebt voor het uitvoeren van een Bulgarian split squat is een fitnessbankje of een stevige stoel. Dit is voldoende om de oefening uit te voeren en de juiste techniek te ontwikkelen. Wanneer je de juiste techniek onder de knie hebt kan je (thuis) aan de slag gaan met dumbbells of kettlebells om de weerstand en het effect van de oefening te vergroten.

  1. Ga stevig staan met je beide voeten op schouderbreedte uit elkaar en je buikspieren aangespannen
  2. Tegelijkertijd breng je je schouders naar achteren je borst recht vooruit
  3. Breng je rechtervoet achterwaarts omhoog en plaats deze op de fitnessbank
  4. Let op dat je voeten minimaal schouderbreedte van elkaar verwijderd blijven voor de juiste balans
  5. Kijk recht vooruit en buig je linkerknie waarbij je focust blijft op het in balans houden van je lichaam
  6. Je voorste been verzet het meeste werk tijdens de oefening en je achterste been zorgt voor de balans
  7. Wanneer je naar beneden zakt is het van belang dat je knie niet voorbij je voet komt
  8. Bij de beweging naar boven zet je kracht vanuit de hak van je voorste voet
  9. Wanneer je de voorste voet verder naar voren plaats vergroot je de focus op je bilspieren
  10. Wissel om de 10 herhalingen van been
  11. Doe 3 sets van elk circa 10 herhalingen per been met steeds 60 seconden rust tussen de sets

Meest gemaakte fouten

De Bulgarian split squat is een oefening die vrij eenvoudig oogt en vrij eenvoudig uit te voeren is maar waarbij toch ook het een en ander fout kan gaan. Bij het handteren van een onjuiste techniek, zullen de gewenste resultaten uitblijven en kan je zelfs bepaalde spieren overbelasten. Onderstaand vind je de meest gemaakte fouten die jij niet meer hoeft te maken.

  • Je achterste been te dicht bij je voorste been plaatsen waardoor je balans verliest
  • Te ver naar voren leunen
  • Je lichaamsgewicht tillen met de tenen van de voorste voet
  • Door teveel gewicht of onjuiste houding je achterste been gewicht laten tillen
  • Niet ver genoeg zakken (niet de volledige range of motion benutten)
  • Holle of bolle rug
  • Bilspieren en buikspieren niet aanspannen
  • Bovenlichaam niet recht houden

Positionering van de voeten

De positionering van de voeten is zo ongeveer het meest belangrijke aspect bij de Bulgarian split squat. De plaatsing van je voeten bepaald het bewegingsbereik (range of motion) en wat het uiteindelijke effect op je spieren zal zijn. Daarbij zorgt de positionering van je voeten ook voor een bepaalde druk op de voorste knie.

Om ervoor te zorgen dat je hier geen fouten maakt is het belangrijk om bij aanvang vlak voor de fitnessbank (of een andere verhoging) te gaan staan. Vervolgens stap je vanaf daar drie of vier voetlengtes naar voren. Dat is de plek waar je voorste voet plaatsneemt.

Je kunt controleren of je de voeten op de juiste manier gepositioneerd hebt. Je voorste knie mag namelijk niet voorbij je voet komen wanneer je je voorste knie buigt en je achterste knie naar beneden beweegt en daarmee net niet de grond raakt. Komt je knie voorbij je voorste voet, dan zal je je voorste voet nog iets verder vooruit moeten zetten.

Eigenlijk is het juist positioneren van de voeten een kwestie van trial and error: gewoon net zolang proberen totdat je de juiste positie hebt gevonden die voor jou werkt. Ook met betrekking tot je achterste voet heb je verschillende mogelijkheden. Je kan je gehele voet op de verhoging laten rusten, maar ook alleen je tenen.

Bulgarian split squat vs lunges

Bulgarian split squat vs lunges, wat is beter en is er een betere te benoemen? Lunges en Bulgarian squats zijn oefeningen die erg aan elkaar gewaagd zijn. Beide oefeningen zijn dan ook effectief voor het trainen van je dijbeenspieren en bilspieren alleen verkiezen we de Bulgarian split squat als winnaar. Waarom?

Het grote verschil van de Bulgarian split squat vs lunges zit hem erin dat je lunges uitvoert zonder een van je benen op een verhoging te plaatsen. Ook verplaats je je voet(en) bij lunges en bij de Bulgarian split squat blijven deze op dezelfde plek staan. Bij lunges begin je door rechtop te staan en vervolgens een van je voeten een stap vooruit te zetten waarna je dezelfde beweging maakt als bij de Bulgarian split squat.

Bij de Bulgarian split squat wordt meer kracht gevraagd vanuit je voorste been doordat je achterste been op een verhoging rust. Hierdoor worden je dijbenen en bilspieren net even op een andere en meer intense manier gestimuleerd. Voor het effectief trainen van je bilspieren zijn echter wel meer bilspieroefeningen benodigd dan alleen lunges of de Bulgarian split squat.

Dumbbell Bulgarian split squat

Wanneer de Bulgarian split squat nieuw voor jou is raden we het af om gelijk met gewichten aan de slag te gaan. Beter is het om eerst te zorgen dat je beschikt over de juiste techniek. ”Waarom zou je überhaupt met dumbbells of gewichten aan de slag gaan?” vraag je je misschien af.

Door met extra gewicht te trainen maak je de oefening letterlijk zwaarder en eigenlijk klinkt dit vrij logisch. Wanneer je de oefening uitvoert met een setje dumbbells of kettlebells vergroot je daarmee ook de weerstand op je spieren. Doordat met extra gewicht meer gevraagd wordt van je spieren, wordt de groei van je spieren ook extra gestimuleerd (mits je de oefening op de juiste manier uitvoert).

Wanneer je de oefening onder de knie hebt en je op een punt komt dat de oefening pas uitdagend wordt bij een hoog aantal herhalingen (hoger dan 15/20), dan is het aan te raden om met dumbbells of andere gewichten aan de slag te gaan. We zeggen hiermee niet dat je als beginner niet met dumbbells mag trainen, maar bouw het langzaam op.

Start, om te beginnen, slechts met een paar kilo extra gewicht. Naast de Bulgarian split squat kan je natuurlijk nog veel meer oefeningen uitvoeren met dumbbells om bijvoorbeeld je biceps en triceps of andere spiergroepen te trainen. Dus je hoeft de gewichten niet specifiek te kopen voor deze ene oefening.

(klik op de onderstaande afbeelding voor meer informatie over dumbbells)

Beste gietijzeren dumbbells voor thuis

(Artikel voor het laatst bijgewerkt op 25-08-2021)

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.