Bulken en cutten | wanneer en waarom?

Bulken en cutten. Weet jij wat deze termen betekenen en waarvoor je of het een of het ander doet? Bij bulken heb je als doelstelling om groter te worden en meer spiermassa op te bouwen. Dit doe je door een calorieoverschot te creëren in combinatie met krachttraining waarbij je de toename van vet wilt beperken tot het minimale.

Het verschil tussen bulken en cutten is dat je tijdens het cutten focust op het verlagen van je vetpercentage met daarbij het behoudt van je spiermassa. Bulken en cutten zijn belangrijke onderdelen in de fitnesswereld voor de sporters die op een serieuze en effectieve manier spiermassa willen opbouwen en het vetpercentage verlagen.

Simpel gezegd betekent bulken spiermassa opbouwen en cutten vet verbranden (droog trainen). In dit artikel lees je meer over (clean) bulken en cutten, waarom het van belang is om dit af te wisselen en je leest over hoe jij op dit op de meest gezonde en beste manier kunt aanpakken.

Wat is bulken?

Bulken is een methode in de fitnesswereld om spiermassa op te bouwen en een overschot aan calorieën te creëren. In het Engels betekent het woord ‘bulk’ massa of volume. Tijdens het bulken zorgt je ervoor dat je lichaam elke dag een klein voedingsoverschot binnenkrijgt. Dit doe je door ervoor te zorgen dat je calorie-inname groter is dan je caloriebehoefte. Je bent op de juiste manier aan het bulken wanneer je 200 tot 500 calorieën boven je dagelijkse behoefte zit. Het is belangrijk dat je aan het eind van een week bulken in ieder geval 200 tot 500 gram bent aangekomen. Om de progressie bij te houden is het belangrijk om jezelf op een vaste dag en een vast tijdstip te wegen. Doe dit bijvoorbeeld aan het begin van elke week, in de ochtend en vlak voor het ontbijt.

Wat is clean bulken?

Het doel van bulken is met name extra spiermassa opbouwen. Omdat je tijdens het bulken dagelijks een calorieoverschot creëert zal je als het goed is ook extra vet aanzetten. Dit is dan ook de reden waarom men na het bulken gaat cutten. Hierover verderop in het artikel meer informatie. Als alternatief op het gewone bulken bestaat ook ‘clean bulken’. Bij clean bulken wordt ook de calorie-inname vergroot, maar in mindere mate dan bij het gewone bulken. Bij clean bulken creëer je een calorieoverschot van circa 100 tot 200 calorieën. Met deze methode van bulken bouw je spiermassa op terwijl de aanzet van extra vet minimaal blijft. Bij clean bulken moet wel strakker worden gelet op het soort en de hoeveelheid voeding. Om dit op de juiste manier te doen is het handig om te werken aan de hand van een bulkschema. In een bulkschema staat hoeveel calorieën je per maaltijd moet binnenkrijgen en wat de verhouding moet zijn met betrekking tot de macronutriënten (macro’s). Deze term wordt gebruikt om de verhouding tussen eiwitten, koolhydraten en vet aan te geven. 

Wanneer je gaat bulken is het slim om aan het begin van je week de maaltijden voor die week te plannen. Dat heeft als voordeel dat je niet op het moment zelf nog moet bedenken wat je gaat eten. Daarbij kan je hierdoor ook je meals preppen. Meal preppen betekent dat je van tevoren meerdere maaltijden voor een bepaalde week voorbereid.

Wat is cutten?

Cutten doe je om je vetpercentage (BMI) te verlagen en je spieren beter zichtbaar te maken, dit wordt ook wel droog trainen genoemd. Tijdens de periode van het cutten ga je circa 200 tot 500 calorieën onder je dagelijkse caloriebehoefte zitten. Je valt sneller af wanneer je de calorie-inname nog verder verlaagt dan deze 500 calorieën. Desondanks wordt dit afgeraden omdat dit ook ten koste gaat van de opgebouwde spiermassa. Je bent op de goede weg met het cutten wanneer je gemiddeld een halve kilo aan calorieën verbrand per week. Om de vooruitgang bij te houden is het handig om jezelf op een vaste dag en een vast tijdstip te wegen. Tijdens het proces van cutten is regelmaat erg belangrijk. Eet op vaste tijden en verdeel je (3) dagelijkse maaltijden bij voorkeur in 5 tot 6 kleinere maaltijden. Door dit te doen krijgt je lichaam de hele dag voedingsstoffen binnen en voorkom je ook dat spiermassa wordt afgebroken. Bij cutten kan je als alternatief op het verlagen van de calorie-inname ook gaan voor het verhogen van de caloriebehoefte. Door extra cardio oefeningen aan je workout toe te voegen verhoog je de dagelijkse caloriebehoefte.

Wanneer ga je bulken?

Je gaat bulken wanneer je extra spiermassa wilt opbouwen. Dit doe je door meer te eten dan je dagelijkse caloriebehoefte en door hard te trainen. Wanneer je het beste kunt beginnen met bulken is afhankelijk van wat voor doel je voor ogen hebt, dus dit verschilt per persoon. In welke periode of seizoen je begint met bulken maakt niet zoveel uit. Wel is het een feit is dat het merendeel van de droogtrainers ergens rondom de herfst en de winter start met bulken. De gedachte hierachter is dat het in deze periode niet zoveel uitmaakt of je al droog getraind bent of niet. Tijdens de koudere maanden houd je toch veelal je T-shirt aan.

Wanneer ga je cutten?

In de meeste gevallen wordt gestart met cutten na de bulkperiode. Vaak starten mensen met het cutten zo’n 2 of 3 maand voor de zomer. Hoe lang en intensief je moet cutten is ook weer van verschillende factoren afhankelijk. Hoe lang ben je aan het bulken geweest? Wat is je doel met betrekking tot droog trainen? Wanneer wil je dit doel behaald hebben. Ook heeft het bijvoorbeeld invloed wanneer je in plaats van gewoon bulken aan clean bulken hebt gedaan. In het laatste geval kan je namelijk sneller droog trainen omdat minder is aangezet.

Waarom je niet te lang in de bulkfase moet blijven

Er staat niet een vast aantal weken voor de bulkperiode. Dit verschilt ook weer per persoon en het doel wat deze persoon voor ogen heeft. Wanneer je veel spiermassa wilt opbouwen zal je langer moeten bulken. Let wel op dat hoe langer je gaat bulken, des te hoger ook je vetpercentage wordt. En wanneer je teveel voedingsstoffen (met name vetten) binnenkrijgt, wordt het overschot opgeslagen als vetweefsel. Dit betekent dus dat je langer zal moeten cutten om droog te kunnen trainen. Naast dat je niet te lang te veel moet eten, maakt het ook nog uit wat je eet. Voorkom tijdens het bulken dat je teveel vetten binnenkrijgt. Focus je in deze periode met name op de complexe koolhydraten en micronutriënten (groenten, fruit, peulvruchten, aardappelen, etc).

Waarom je niet te lang in de vetverlies fase moet blijven

Voor het behoud van spiermassa is het belangrijk om ook niet te lang te blijven cutten. Je gaat de afbraak van spiermassa tegen door tijdens de periode van het cutten je lichaam fit te houden middels krachttraining. Wel moet je rekening houden met het feit dat je lichaam moet teren op minder calorieën en dat te lange of te intensieve krachttrainingssessies kunnen zorgen voor de afbraak van spiermassa. Wanneer je lichaam over onvoldoende energie beschikt tijdens het sporten zal het spiereiwitten gaan afbreken om daar de energie uit te putten. Daarbij heeft lang cutten ook invloed op je hormoonhuishouding. En de hormoonhuishouding heeft weer invloed op de snelheid van het vetverbrandingsproces.

Vet verliezen en spiermassa opbouwen

Als het goed is weet je nu wat de verschillen zijn tussen bulken en cutten. Het meest gebruikelijk is het om vlak na de bulkperiode te starten met cutten. Om te voorkomen dat je tijdens het cutten in verhouding meer spieren verliest dan vet zal je moeten trainen. Het is goed mogelijk om je spieren zelfs tijdens de cut fase te laten groeien door je spieren op een gezonde manier te overbelasten. Door je spieren op een gezonde manier te overbelasten wordt energie vanuit vetreserves vrijgemaakt om het spierweefsel te laten groeien. Training in combinatie met daarbij consumptie van de juiste voedingstoffen (eiwitten, koolhydraten, mineralen, vitaminen) zijn tijdens het cutten doorslaggevend en zullen zorgen voor het beste resultaat. Er zijn echter maar weinig mensen die goede resultaten behalen zonder dat ze hiervoor een speciaal schema volgen. Voor maximaal resultaat en relatief snel rendement raden we dan ook aan om aan de slag te gaan aan de hand van een schema. Hoe jij op de meest snelle, effectieve en gezonde manier kunt droog trainen leer je in het Droog Trainen Protocol voor mannen of het Droog Trainen Protocol voor vrouwen. In dit bewezen effectieve protocol leer je op de juiste manier bulken en vervolgens op zeer effectieve wijze te cutten en volledig droog te trainen.