Burpees: calorieën verbranden en spiermassa opbouwen

Burpees kan je zien als een effectieve full body work-out waarbij een groot aantal spieren worden aangesproken, uithoudingsvermogen op de proef wordt gesteld en calorieën worden verbrand. Burpees zijn altijd en overal uit te voeren en zijn enorm effectief.

Tijdens de Tweede Wereldoorlog werden burpees al gebruikt tijdens de trainingen om te kijken hoe de soldaten er fysiek voor stonden. Burpees vereisen kracht, behendigheid, coördinatie en uithoudingsvermogen. Dat maakt deze oefening voor zowel beginnende alsook voor de meer ervaren sporters uitdagend.

Wanneer je fit, sterk en meer gespierd wilt worden, moet je deze HIIT oefening zeker aan je workout schema toevoegen. In dit artikel vertellen we je onder andere hoe je burpees uitvoert, hoe je het maximale uit de oefening kan halen en waarom burpees zo effectief zijn.

Wat zijn burpees?

Burpees zijn een combinatie van jumping jacks, squatten, planken en push-ups. Bij burpees begin je met rechtop staan waarna je iets door je knieën zakt, je handen voor je op de vloer plaats, je benen naar achteren beweegt en je lichaam opdrukt. Voor de beginners onder ons zal het complete pakket met betrekking tot burpees nog vrij intens zijn. Daarom wordt de push-up (en ook de sprong) door beginners vaak weggelaten. De oefening is in de jaren 30 bedacht door Royal Huddelston Burpee, een Amerikaanse bewegingswetenschapper. Een aantal burpees achter elkaar uitvoeren vereist kracht, coördinatie en flink wat uithoudingsvermogen.

Waarom en waarvoor burpees goed zijn

Eigenlijk hebben we het al een beetje verteld. Burpees zijn gericht op kracht en cardio en zorgen voor meer kracht, spiermassa, coördinatie en uithoudingsvermogen. Daarbij zorgen burpees ervoor dat aanzienlijk wat calorieën verbrand worden en wordt door de oefening het stofje endorfine aangemaakt en dat geeft je een gelukkig gevoel. Ook bevordert de oefening je gezondheid en heeft het een positieve uitwerking op je hart- en vaatstelsel. Met één oefening kan je dus aan verschillende trainingsdoelen werken.

Daarbij zorgen burpees ook nog eens voor ‘active recovery’. Na het trainen van bijvoorbeeld je biceps, kunnen burpees ervoor zorgen dat de hersteltijd wordt verkort en je dus sneller weer een biceps oefening kunt uitvoeren. In dit voorbeeld gebruiken we biceps omdat deze spieren snel uitputten (hoge fatigue rate). Je kunt deze uitputting dus ondervangen door tussendoor burpees uit te voeren om zo uiteindelijk meer effectief te kunnen trainen. Effectief trainen betekent: veel resultaat in relatief weinig tijd. Wil je graag wat strakker in je vel zitten? Klik dan op de onderstaande knoppen en leer hoe ook jij dit kan bereiken.

Hoe doe je burpees?

Het uitvoeren van burpees kan op verschillende manieren. Verderop in het artikel behandelen we een aantal verschillende varianten. Voor de stap voor stap uitleg zijn we uitgegaan van de meest bekende basisvariant. Voor beginners is dit een verplicht onderdeel om goed door te nemen, maar ook voor de verder gevorderden kan het geen kwaad om de uitleg door te nemen. Wanneer je de oefening niet op de juiste manier uitvoert, blijven de gewenste resultaten ook uit namelijk.

1. Ga stevig en rechtop staan met je voeten op schouderbreedte
2. Zak door je knieën, houdt je rug recht en breng je billen naar achteren (squat)
3. Vanuit deze positie zet je je af, spring je omhoog en adem je uit
4. Wanneer je land adem je in, zak je opnieuw door je knieën, maar nu plaats je je beide handen vlak voor je, plat op de grond
5. Zorg er daarom voor dat je knieën iets wijder gepositioneerd zijn dan je ellebogen wanneer je dit doet
6. Houdt je rug recht en spring met je voeten naar achteren waardoor je in de plank positie beland
7. Doe een push-up en breng je benen met een springbeweging weer naar voren
8. Zorg ervoor dat je knieën aan de buitenkant van je ellebogen uitkomen waardoor je klaar bent om te springen
9. Probeer 8 tot 12 burpees achter elkaar uit te voeren in 3 sets met tussen iedere set ongeveer 45 seconden rust

Burpees aandachtspunten

Burpees zijn super effectief, mits je ze op de juiste manier uitvoert. Dit zeggen we omdat de oefening nogal eens op een verkeerde manier wordt uitgevoerd. Om beginnersfouten te voorkomen hebben we hieronder een aantal aandachtspunten opgesomd:

• Letten op de juiste ademhaling
• Benut het volledige bewegingsbereik (dus geen halve herhalingen)
• Aanspannen van je core
• Span en ontspan je spieren op het juiste moment
• Ga niet te snel wat ten koste zal gaan van de techniek
• Na de sprong ga je bij de landing ietwat door je knieën
• Ga nooit van start zonder warming-up
• Houdt je rug recht bij de beweging omhoog en naar beneden

Voordelen van burpees

Met burpees train je het volledige lichaam en werk je zowel aan spiermassa als uithoudingsvermogen terwijl hiervoor geen apparatuur benodigd is. Er is geen andere lichaamsgewichtoefening waarbij net zoveel spieren worden aangesproken als bij burpees. Met de oefening worden ook je biceps en triceps getraind en met name de triceps krijgen het zwaar te verduren tijdens de uitvoering. Naast dat je spiermassa opbouwt met de oefening, zorgt de oefening ook voor het verbranden van de nodige calorieën. In relatief weinig tijd kun je aanzienlijke resultaten behalen. Voor mooie resultaten hoef je dus niet per definitie lang te sporten. Daarbij levert de oefening ook een positieve bijdrage aan de ontwikkeling van endorfine. Dit stofje geeft je een blij en voldaan gevoel.

Zijn burpees goed voor afvallen?

Voor veel mensen die willen afvallen is de burpee een populaire oefening. En dat je calorieën kunt verbranden met burpees was je vast al duidelijk geworden. Maar jij bent natuurlijk benieuwd hoe veel en hoe snel je calorieën kunt verbranden met de oefening. We zullen je uit de droom helpen. Met 1 burpee worden gemiddeld 1,4 calorieën verbrand. Per 20 burpees verbrand je dus gemiddeld 28 calorieën. Voor het afvallen zijn burpees dus zeker effectief. Wel is het aantal potentieel te verbranden calorieën sterk afhankelijk van je gewicht en snelheid.

Hoeveel burpees per dag voor zichtbaar resultaat?

Ondanks dat burpees effectief zijn voor het verbranden van vet, zal je er wel aardig wat moeten uitvoeren voor het verliezen van een paar kilo overtollig lichaamsvet of voor het opbouwen van een flinke hoeveelheid spiermassa. Wanneer je daadwerkelijk een verschil wilt maken, zal je (bijna) dagelijks burpees moeten uitvoeren en het aantal herhalingen opbouwen. Ben je een beginner? Begin dan eerst eens met 10 burpees. Wanneer je dit iedere dag zou plussen met 2 extra burpees, zit ja na 45 dagen al aan 100 burpees.

Trainen aan de hand van een schema is het meest effectief. Met de onderstaande 30 dagen burpee challenge ga je gegarandeerd resultaat zien. Wel is het zo dat de intensiteit moet worden aangepast aan jouw prestatieniveau. Het is zeker belangrijk om jezelf uit te (blijven) dagen, maar te zwaar trainen is ook niet goed. Ga je te zwaar trainen, dan zal dit ten koste gaan van de techniek en techniek is belangrijker dan het aantal herhalingen. En het is helemaal niet erg om af en toe een paar seconden rust te nemen. Hoeveel burpees per dag jij kunt of moet uitvoeren is afhankelijk van je trainingservaring, gezondheid en je trainingsdoel.

30 dagen burpee challenge

Met het 30 dagen burpee challenge schema kan je precies zien hoeveel burpees je op welke dag moet uitvoeren. Dit schema wordt zowel door beginners alsook door de sporters met wat meer ervaring als een uitdaging ervaren. Daar staat tegenover, dat wanneer je je aan het schema houdt, de resultaten ook goed zichtbaar zijn na het voltooien van dag 30. Het is toegestaan om tussen elke 5 tot 10 burpees een pauze te nemen van een aantal seconden als dat nodig is. Verder staan de rustdagen ook niet voor niets aangegeven. Houd je hier dus ook zeker aan aangezien je spieren ook de tijd moeten krijgen om weer te herstellen. Het 30 dagen burpee challenge schema is te downloaden door er op te klikken.

Welke spieren train je met burpees?

Met burpees worden vele verschillende spiergroepen aangesproken en eigenlijk train je met burpees je hele lichaam. Onderstaand een overzicht van de meest belangrijke spieren welke betrokken zijn bij de oefening.

• Biceps (musculus biceps brachii)
• Triceps (musculus triceps brachii)
• Bilspieren (musculus gluteus maximus)
• Borstspieren (musculus pectoralis major en minor)
• Rugspieren (musculi dorsi)
• Hamstings (musculus biceps femoris)
• Kuitspieren (musculus gastrocnemius)
• Buikspieren (musculus abdominis)
• Schouderspieren (musculi scapula)
• Rugstrekspier (musculus erector spinae)

Waarom zijn burpees zo zwaar?

De reden waarom burpees zwaar zijn is dezelfde reden als waarom de oefening zo razend populair is onder een groot aantal sporters: met de oefening train je ontzettend veel verschillende spieren in je lichaam. Burpees zijn ook zwaar omdat ze in theorie bestaan uit vier verschillende oefeningen welke achter elkaar worden uitgevoerd: jumping jacks, squats, planken en push-ups. Zeker door de beginners onder ons zal de oefening als zwaar worden bestempeld. Wanneer je dagelijks burpees uitvoert, zal je merken dat het je snel een stuk makkelijker afgaat.

HIIT training

Burpees zijn een vorm van HIIT-training. HIIT staat voor high intensity interval training, wat betekent dat je in korte tijd intensieve bewegen afwisselt met korte rustmomenten. Naast burpees bestaan nog veel meer HIIT-oefeningen. Al deze oefeningen zijn erop gefocust om in relatief korte tijd een veel inspanning te leveren om daarmee calorieën te verbranden, conditie op te bouwen of spiermassa te kweken. Je kunt een volledige HIIT workout uitvoeren met enkel burpees, maar je kunt de burpee ook onderdeel maken van een reeks andere HIIT-oefeningen.

Burpee met of zonder push-up

Wanneer je een beginnende sporter bent of nog niet zoveel ervaring hebt met burpees, kan je er voor kiezen om de push-up over te slaan. Zonder enige vorm van ervaring zullen de explosieve onderdelen van de oefening je namelijk zwaar vallen als beginner. Zonder de push-up is de oefening makkelijker, maar ook minder effectief. Je kunt ook gaan voor de tussenvorm waarbij je eerst je bovenlichaam omhoog duwt waarna de billen volgen. Mocht dit alsnog te zwaar voor je zijn, dan kan je de oefening makkelijker maken door in plaats van te springen, voet voor voet naar achteren te bewegen. Ga je voor maximaal resultaat, dan zal je de push-up wel moeten uitvoeren en ook de explosieve bewegingen (sprongen).

Burpee varianten

Naast normale burpees kan je met de onderstaande 6 varianten een complete burpee workout creëren. Deze burpee varianten kan je ook uitvoeren aan de hand van het bovenstaande 30 dagen burpee challenge schema. Wanneer je nieuw bent met burpees, willen we je aanraden eerst te focussen op de basisvariant welke we bovenin het artikel hebben uitgelegd. De 6 varianten worden voorgedaan in de onderstaande video. Bij iedere oefening hebben we kort vermeld wat de verschillen zijn ten opzichte van normale burpees.

1. Tuck jump burpee

De tuck burpee is een burpee variant waarbij tijdens de sprong de benen worden ingetrokken. Tijdens het springen trek je je knieën dus zo dicht mogelijk naar je borst toe waarna je benen direct na de sprong weer zakken om op tijd klaar te zijn voor de landing.

2. Hand release burpee

In de basis is dit exact dezelfde oefening als de gewone burpee. Ware het niet dat je bij deze variant tijdens de push-up op je buik en borst gaat liggen en je handen kort los komen van de vloer.

3. Burpee to jump lunge

Bij deze variant vervang je de sprongen door lunges. Dus je zet je ene been voor en je andere naar achteren en zakt naar beneden (voorste been 90 graden gebogen, achterste knie dichtbij de grond en romp recht). Dit doe je ook voor de andere kant en verder voer je de burpees volgens de standaard uit.

4. Single-leg burpee

Bij de single-leg burpee voer je burpees uit op één been. Het springen gebeurt dus op één been alsook het naar achteren en naar voren bewegen van de benen tijdens de push-up. Deze oefening is zwaar voor je ‘werkbeen’ en vereist aardig wat balans. Per set wissel je bij deze variant van been.

5. Burpee switch

De burpee switch is een normale burpee waarbij je lichaam als extra toevoeging een halve draai maakt tijdens het springen. Na de landing spring en draai je direct weer terug waarbij je benen ongeveer op schouderbreedte gepositioneerd zijn.

6. Lateral jump burpee

Voor de lateral jump burpee heb je een kleine 2 meter extra ruimte nodig. Bij deze variant, maak je de sprongen namelijk zijwaarts. Je voert een volledige burpee uit zoals je die inmiddels kent, maar met de sprong verplaats je je ongeveer een meter zijwaarts. Bie iedere herhaling spring je heen en weer.

Droog trainen

Burpees kunnen je helpen bij het verbranden van overtollig vet en bij het vergroten van je spiermassa. Wanneer je letterlijk wat strakker in je vel wilt zitten is dit een effectieve oefening. Wel is een stukje variatie erg belangrijk. Los van het feit dat je met burpees veel verschillende spiergroepen aanspreekt, is het ook goed om zo nu en dan te focussen op één bepaalde spiergroep om deze optimaal te kunnen trainen.

Voor iedere spiergroep zijn tientallen verschillende oefeningen te bedenken en de een nog effectiever dan de andere. Maar welke oefeningen kan je nu het best uitvoeren en met welke oefeningen ga je het meest snel zichtbare resultaten boeken? Om deze vraag te beantwoorden zou je zelf op onderzoek uit kunnen gaan op het internet. De kans is groot dat je aan de slag gaat met oefeningen die geprezen worden vanwege de effectiviteit, maar welke achteraf toch helemaal niet zo effectief blijken te zijn. Das pech, tijd weg. En het is onnodig denken wij.

Het is veel beter om aan de slag te gaan met een trainingsschema welke focust op de juiste voeding in combinatie met trainen. Wij hebben het over het Droog Trainen Protocol. Dit bewezen effectieve protocol leert je hoe je met de juiste voeding en de meest effectieve oefeningen binnen 8 tot 16 weken kunt droog trainen. Klik voor meer informatie op de onderstaande knoppen.