Core stability oefeningen voor thuis: Complete training

De core is een belangrijk (lees essentieel) onderdeel van je lichaam. De core bestaat uit 29 spieren die eigenlijk het corset van je lichaam vormen. Core betekent letterlijk kern. Met kern wordt alles wat tot het centrum van het lichaam behoort bedoeld. Dit wordt ook vaak de romp van het menselijk lichaam genoemd.

Als aan de core of romp wordt gedacht denkt men vaak aan buikspieren. Echter behoren naast de buikspieren nog meer spiergroepen tot de core. Tot de romp behoren onder andere de verschillende buikspieren, maar ook bilspieren, rugspieren, middenrifspieren en bekkenbodemspieren.

Kortgezegd draait de core om alle spieren die de ruggengraat en bekken stabiliseren. Wanneer je core sterk is en goed ontwikkeld, zorgt dat ook voor betere prestaties in de sportschool. Daarbij werkt een goed getrainde core ook preventief. Een sterke core verkleint namelijk de kans op blessures.

Waar zit je core?

Bij de core wordt vaak gedacht aan de buik en onderrug en in principe klopt dit ook, ware het niet dat je core veel meer is dan dat. Zoals reeds aangegeven behoren je buikspieren, bilspieren, rugspieren, middenrifspieren en bekkenbodemspieren tot de core. De core loopt dus van je billen tot je rug en de spieren die daar omheen liggen.

Wanneer je je core wilt versterken dan is het zaak om al de verschillende spiergroepen de nodige aandacht te geven. De core is het fundament van je lichaam van waaruit verschillende bewegingen mogelijk worden gemaakt. Deze kern kan je vergelijken met een graafmachine. Een graafmachine kan een enorm lange graafarm hebben, maar wanneer het voertuig zelf niet stabiel is, heb je hier niks aan en kan je er maar weinig mee.

Wat is core stability?

Core stability staat voor de stabiliteit van je romp. Deze stabiliteit wordt gemeten aan de hand van spierbalans in combinatie met spierkracht vanuit het midden van je lichaam. Wanneer je beschikt over een goede core stability, dan betekent dit dat je lichaam kan worden aangestuurd door je spieren zonder dat dit klachten oplevert.

Goede core stability zorgt ervoor dat je de alledaagse handelingen goed en moeiteloos uit kunt voeren en het zorgt ook voor betere prestaties in de sportschool. Oorspronkelijk werden core stability oefeningen uitgevoerd door mensen die moesten revalideren, pas later zijn deze oefeningen uitgegroeid als onderdeel van de meer reguliere workouts.

Wat is het belang van een stevige core?

Bij nagenoeg alle bewegingen die je maakt krijg je ondersteuning van het corset van spieren in je romp. Naast dat een stevige romp je sportprestaties te goede komt, reduceert het ook de kans op blessures, lage rugklachten en verbetert het je lichaamshouding; zowel staand als zittend.

Tijdens het sporten zorgt het corset van spieren voor een goede krachtverdeling naar je armen en benen. Bij trainingen als hardlopen, spinning en krachttraining kan je ook niet zonder een stevige kern. Bij krachttraining is controle heel erg belangrijk. Een stevige core maakt het mogelijk om je bovenlichaam volledig stil te houden bij bijvoorbeeld een dumbbell shoulder press zonder rugsteun.

Het versterken van de kernstabiliteit gaat niet van de een op de andere dag. Dit moet rustig opgebouwd worden door een juiste combinatie van balans en krachtoefeningen. Over het op de juiste manier trainen van je core vind je verderop in het artikel meer informatie.

Een stevige kern en goede stabiliteit zijn ook van belang om je interne organen, het centraal zenuwstelsel en de bloedcirculatie te ondersteunen. De kans op klachten aan je knieën, enkels, rug, hamstrings of liezen wordt verkleind door een goede core stability. Wanneer je core niet goed functioneert kan dat ademhalingsproblemen veroorzaken, darmklachten of incontinentie.

Core stability oefeningen voor thuis

Aan de hand van onderstaand core work-out schema kan je vanuit huis de kern van je lichaam versterken. Deze core training bestaat uit 2 circuits met ieder 2 rondes. Wanneer je nog een absolute beginner bent raden we je aan beide circuits 1 keer uit te voeren in plaats van 2 keer. Ieder circuit bestaat uit een groot aantal verschillende oefeningen ter versterking van je romp. Iedere oefening wordt voor 20 seconden onafgebroken uitgevoerd zonder tussenpauzes. Aan de hand van de onderstaande video en de beide circuits kan je vandaag nog vanuit huis aan de slag.

Circuit 1

	Core stability home workout (circuit 1)
1.	Russian twist	20 sec
2.	Planking	20 sec
3.	Hip raise	20 sec
4.	Alternating heel touch	20 sec
5.	Seated scissor kicks	20 sec
6.	Heel touch	20 sec
7.	Plank step-up	20 sec
8.	Plank walk-out	20 sec
9.	Cross crunch	20 sec
10.	Bicycle crunch	20 sec

Wanneer je circuit 1 hebt volbracht volgt circuit 2. Voordat je aan de slag gaat met circuit 2 is het goed om een aantal (15 tot 60) seconden rust te nemen alvorens je begint aan het volgende circuit. Circuit 2 bestaat slechts uit 2 verschillende oefeningen ter versterking van je kern. Wel dien je dit circuit (indien mogelijk) ook 2 keer uit te voeren.

Circuit 2

	Core stability home workout (circuit 2)
1.	Glute bridge	20 sec
2.	Alternating bird dog	20 sec

Wanneer de meeste kern oefeningen nieuw voor je klinken raden we je aan eerst de onderstaande video te bekijken. In deze video worden al de bovengenoemde oefeningen uitgevoerd. Het trainingsschema is dan ook gebaseerd op deze video. Als je op een gegeven moment de techniek beheerst kan je aan de slag gaan met alleen de 2 bovenstaande schema’s. Persoonlijk denken wij dat het altijd slim is om de video er bij aan te zetten.

Aandachtspunten core stability workout

Inmiddels weet je wat het belang is van een goede core stabiliteit. Bij de meeste ervaren sporters is de kern redelijk tot goed ontwikkeld in tegenstelling tot beginnende sporters. En juist voor deze beginnende sporters is stabiliteit en balans erg belangrijk.

Wanneer je de bovenstaande core training zo’n 2 tot 3 keer per week uit zou voeren heeft dat al een enorme impact op het versterken van je romp stabiliteit en kracht. We willen je nogmaals op het hart drukken om rustig op te bouwen. Ga als beginner vooral ook niet gelijk met gewichten aan de slag. En vind je de bovenstaande core training te uitdagend? Voer de verschillende oefeningen dan wat rustiger uit of neem een paar seconden rust tussen iedere oefening.

Techniek en een juiste houding zijn namelijk belangrijker dan het aantal herhalingen. Wanneer je de oefeningen niet op de juiste manier uitvoert, gaan andere spieren bepaalde bewegingen compenseren. Dat betekent dus dat andere spieren deels de functie van je kernspieren overnemen. Dit kan uiteindelijk resulteren in blessures van deze compenserende spieren.

Aangezien al deze kernspieroefeningen op de vloer worden uitgevoerd is een fitnessmat zeker geen overbodige luxe. Een fitnessmat vergroot het traincomfort en voorkomt rugklachten. Daarbij kost een fitnessmat slechts een paar euro en kan je deze natuurlijk bij veel meer home workout oefeningen gebruiken.

Ga aan de slag met de FITGIDS

Op veler verzoek hebben we besloten om de FITGIDS op te stellen. Omdat we waarde willen creëren en wij denken dat waarde niet altijd geld hoeft te kosten hebben we besloten deze FITGIDS gratis aan te bieden. Het enige wat we van jou vragen is je naam en e-mailadres zodat we weten waar we de gids naartoe kunnen sturen.

De FITGIDS bevat tips om af te vallen, droog te trainen en spiermassa op te bouwen. Daarbij bevat de gids ook verschillende trainingsschema’s. Je krijgt een biceps trainen schema en 2 schema’s om een deel van je core te versterken, namelijk een buikspieren trainen schema en een ab roller workout. Meld je snel aan want het kost niks en het levert je zeker wat op!

(Artikel voor het laatst bijgewerkt op 27-07-2023)