De 5 beste bicep oefeningen voor thuis

Gemiddelde leestijd: 17 minuten
Bicep oefeningen voor thuis voor grotere spierballen

Bicep oefeningen voor thuis! De biceps of spierballen behoren tot de spiergroep die het meest geflext wordt. Daarom wordt deze spiergroep ook wel de show-off-spier van het menselijk lichaam genoemd.

En wees eerlijk, het ziet er ook niet verkeerd uit als er een beetje serieuze armen aan je lichaam zitten. Als jij in je polo of blouse op het terras zit, wil je wel dat deze een beetje goed gevormd om je armen zitten toch?

Ojaa, ik sta niet garant voor alle t-shirts, blouses, polo’s et cetera die je niet meer aankunt na het uitvoeren van de onderstaande oefeningen.

In dit artikel vind je de vijf beste bicep oefeningen voor thuis die ervoor gaan zorgen dat je spierballen in no time gaan groeien. En omdat je al deze oefeningen goed thuis kunt uitvoeren hoef je ook geen duur sportschool abonnement af te sluiten. Win win lijkt me!

Inhoudsopgave

Ik zou je vooral aanraden om al het onderstaande eerst goed door te lezen en te bekijken. Wanneer je dat gedaan hebt kun je HIER klikken voor biceps trainen schema. Dit is een handig schema welke je kunt gebruiken tijdens het trainen van je biceps.

En als je echt gefocust bent op het groeien van je biceps dan vind je dit artikel ongetwijfeld ook interessant: Waarom groeien mijn biceps niet?

Push-ups

Push-ups behoren zeker tot bicep oefeningen voor thuis. Zeker nu we vanwege het coronavirus verplicht thuis zitten is dit de oefening om in shape te blijven. Met deze oefening train je naast je armen ook je borstspieren.

Net als bij vele andere oefeningen is de uitvoering tijdens het opdrukken van groot belang. Kwantiteit gaat voor kwaliteit. Het is dan ook slimmer om een paar keer minder op te drukken in een set, wetend dat je het wel goed doet, dan andersom.

Push-ups kun je op veel verschillende manieren uitvoeren. Let er in de uitvoering op dat je armen zich in een rechte lijn bevinden onder je schouders en houd ten allen tijde een rechte rug.

Wil je jezelf uitdagen? Wellicht is dan de push up challenge wat voor jou!

Om ervan verzekerd te zijn dat je deze bicep oefeningen thuis ook op een juiste manier uitvoert heb ik hieronder een video geplaatst. In deze video zie je waar je op moet letten en hoe je op een juiste manier opdrukt.

Pull-ups

Pull-ups behoren ook tot de bicep oefeningen die je prima thuis kunt uitvoeren. Wellicht kun je hiervoor in het trappengat een plek vinden waar je dit kunt doen. Of bijvoorbeeld aan het wasrek op het platte dak of aan de schutting. Je kunt voor jezelf vast een plek bedenken waar jij jezelf kunt optrekken.

Optrekken vraagt wel wat van je spieren en met name van je lats en je biceps. Wat biceps zijn, weten jullie wel. Lats of latissimus dorsi staat voor brede rugspier. Bij de pull-ups zet je de (lagere) trapezius aan het werk.

Met pull-ups kun je meten hoe sterk je bent in verhouding tot je lichaamsgewicht. Want je lichaamsgewicht is namelijk het gewicht waar je mee traint als je aan het optrekken bent.

Dus hoe zwaarder je bent, hoe zwaarder de oefening. It’s as simple as that. Als jij 65 kilo weegt en een vriend van je 85, dan is de kans groot dat jij je vaker kunt optrekken. In relatief opzicht ben je dan sterker.

Hoe lager je vetpercentage en hoe droger je bent, des te makkelijker je vaker je kunt optrekken. Ben je trouwens benieuwd vanaf welk vetpercentage je buikspieren zichtbaar worden? Klik dan HIER.

Belangrijk bij pull-ups is de full range of motion. Dit betekent dat je je spieren volledig rekt of strekt. Op deze manier ga je daadwerkelijk spiermassa opbouwen.

Tijdens deze oefening is het ook van belang dat je je lichaam in balans houdt. Hiermee voorkom je dat je de ene kant van je armen meer traint dan de andere.

In tegenstelling tot chin-ups, plaats je je handen bij pull-ups verder uit elkaar en met de handpalmen van je af.

In de onderstaande video kun je zien hoe je de verschillende bicep oefeningen voor thuis op een juiste manier uitvoert en waar je op moet letten.

Chin-ups

Bij bicep oefeningen voor thuis mag deze oefening ook niet ontbreken. Chin ups hebben in de uitvoering verdacht veel weg van pull-ups. Bij chin-ups breng trek je je lichaam omhoog tot aan je kin.

Bij chin-ups plaats je de handen dichterbij elkaar (dan bij de pull-ups) en met de handpalmen naar je toe. Bij deze oefening wordt je grote rugspier (latissimus dorsi) aan het werk gezet, je biceps natuurlijk, maar ook een klein beetje de grote borstspier (musculus pectoralis).

Zoek in of om je huis een voorwerp waar je aan op kunt trekken. Dit kan net zoals bij de pull-ups het trappengat zijn of bijvoorbeeld, het wasrek op het platte dak of de schutting.

Wanneer je je lichaam laat hangen zijn je armen net niet helemaal gestrekt. Je schouders zijn iets naar beneden getrokken en als het goed is staan je rugspieren en je schouderspieren al onder spanning.

Bij de beweging omhoog beweeg je je borst richting het object waaraan je optrekt. Laat je zelf vervolgens weer rustig en gecontroleerd terug zakken.

Let er daarbij op dat je wel je rug en schouderspieren onder spanning blijft zetten. Dit doe je gedurende de hele set. Probeer deze oefening uit te voeren in reps van tien en doe drie sets.

In de onderstaande video kun je zien hoe je de oefening op een juiste manier uitvoert en waar je tijdens de uitvoering goed op moet letten.

Bicep curls (zonder dumbells)

Met een beetje creativiteit kun je bicep curls uitvoeren zonder dat je daarvoor eerst een setje dumbells voor aan moet schaffen. Je kunt namelijk flessen water vullen en deze gebruiken als gewicht of andere huishoudelijke spullen. Deze isolatie oefening behoort dan ook zeker tot de groep bicep oefeningen voor thuis.

Het is erg belangrijk om de bicep curls gecontroleerd uit te voeren. Bij de uitvoering is het van belang dat je ellebogen in dezelfde positie blijven. Dus naast je lichaam. Span daarnaast ook je buikspieren aan.

Bicep curl oefeningen voor thuis

De intensiteit verhoog je door de je spierballen twee of drie seconden aan te spannen wanneer het gewicht bovenaan is gekomen. Vervolgens laat je het gewicht weer rustig zakken naar de startpositie.

Beweeg de gewichten tien of twaalf keer per arm omhoog. En doe dit dan is sets van twee of drie met steeds een minuut rust. Gaat dit je te gemakkelijk af, ga dan opzoek naar zwaardere gewichten, doe meer reps en/of sets.

Maar onthoud: less is more. Wat ik daarmee wil zeggen is dat je biceps harder gaan groeien van een hoger aantal herhalingen dan van zwaardere gewichten.

Klik hier als je de biceps curls liever met dumbbells uitvoert.

In de video hieronder kun je zien hoe dit er in de praktijk uitziet. En ja, het wordt hier voorgedaan met daadwerkelijke dumbells, maar deze oefening kun je natuurlijk met elk willekeurig gewicht uitvoeren.

Hammer curls (zonder dumbells)

Hammer curls behoren ook zeker tot de categorie: bicep oefeningen voor thuis. Hammer curls kunnen op relatief korte termijn voor grote zichtbare verschillen zorgen. Dat is ook een van de hoofdredenen waarom hammer curls zo populair zijn onder een groot aantal sporters.

Bij deze bicep oefeningen voor thuis zet je de brachialis spier aan het werk. Wanneer je je spierballen (en je bovenarm) wilt laten groeien, moet je deze oefeningen in ieder geval in je workout opnemen. Door hammer curls gaan je biceps er ronder en voller uitzien.

Voor deze oefeningen hoef je ook niet perse dure dumbells aan te schaffen. Je kunt dit namelijk ook doen met flesjes water. Wil je het zwaarder maken? Stop er dan bijvoorbeeld zand in. Water heeft namelijk een dichtheid van 998 kg/m3 en zand 1600-1800kg/m3. Dus zand is veel zwaarder.

Bicep oefeningen voor thuis: hammer curls

Let er tijdens de uitvoering op dat je de gewichten niet met een zwaai omhoog gooit. Waarschijnlijk is dan het gewicht waarmee je traint te zwaar. Hoe doe je deze oefeningen goed en hoe zorg je voor het optimale resultaat?

Bij deze oefening is het van belang om je hele lichaam aan te spannen. Concreet heb ik het dan over je core, lats en billen. Tijdens de uitvoering is het van belang dat je armen zo dicht mogelijk bij je lichaam blijven.

Als je de oefening goed uitvoert, neem je als het goed is twee dingen waar: Je elleboog die fungeert als scharnierpunt en je bicep die enorm wordt opgepompt wanneer je met het gewicht bovenaan komt.

Je zet je voeten op schouderbreedte en brengt vervolgens om en om de gewichten omhoog. Waarom om en om? Omdat je dan de juiste focus weet te leggen op allebei je armen. Maar tegelijkertijd de gewichten omhoog bewegen mag ook. Het is belangrijk dat je pols zich verticaal omhoog beweegt. Bij bicep curls is doe je dit namelijk horizontaal.

Je kunt je armen op twee manieren omhoog bewegen: recht omhoog of voor je lichaam langs. Wanneer je gaat voor de tweede optie, dan voel je het net wat beter in je biceps. Wanneer je de gewichten omhoog beweegt adem je uit, bij de beweging terug naar beneden adem je weer in.

Breng de gewichten gecontroleerd omhoog en wanneer je boven komt ‘squeeze’ je de biceps voor een paar seconden. Dus je knijpt dan nog even extra in de gewichten die je beet hebt. Op die manier pak je de biceps maximaal aan.

Om deze bicep oefeningen voor thuis nog wat extra body te geven en om zo jezelf ervan te verzekeren dat de uitvoering goed is heb ik hieronder een video bijgevoegd. In deze video zie je waar je op moet letten tijdens de uitvoering.

Lees hier meer over de hammer curl.

Train vooral niet alleen je biceps!

De bovengenoemde bicep oefeningen voor thuis zijn enorm goed en effectief. Deze mogen dan ook niet ontbreken in je workout, wanneer je je spierballen groter wilt maken. Maar er is meer…

Grote biceps zijn mooi, maar wist je ook dat je triceps groter zijn en meer dan 60% van je bovenarmen beslaan? De tip die ik je mee wil geven is je vooral te focussen op meerdere spiergroepen.

Want wanneer je een spiergroep supergoed getraind hebt en de rest van je lichaam totaal niet, dan ziet dat er stiekem toch ook weer niet zo mooi uit. Daarnaast is het ook beter voor de algehele gesteldheid om met je hele lichaam aan het werk te zetten.

Daarom moet je focussen op meerdere spiergroepen om je spiermassa te vergroten. Maar hoe weet je nu zeker dat je geen spieren mist en dat je zo traint dat je spieren binnen de kortst mogelijke tijd toch die maximale groei gaan doormaken?

Nou, ik heb het antwoord voor je: het Spiermassa Protocol voor mannen!

Het Spiermassa Protocol is een doordacht trainingsschema wat is opgericht door de ex mariniers Henry en Rinus. Een doordacht trainingsschema is ontzettend belangrijk om fit en in shape te komen.

In het Spiermassa Protocol krijg je een kant en klaar stappenplan en schema’s voor het trainen. Met dit protocol ga je binnen een aantal weken resultaten zien waarvan je nooit had durven dromen dat het zo makkelijk zou gaan.

Het Spiermassa Protocol geeft je alle kennis en tools die je nodig hebt om effectief spiermassa op te bouwen. Je krijgt als het ware de lekkerste en best denkbare cocktail voorgeschoteld die bestaat uit de volgende ingrediënten:

  • Maximalisatie van de spieropbouw
  • Flexibel diëten (effectief spiermassa opbouwen en toch bijna alles mogen eten)
  • Een kant en klaar protocol waar je vandaag nog mee kunt starten.

Inmiddels heeft het Spiermassa Protocol honderden mannen geholpen met het bouwen van hun droomlichaam. Wil jij de volgende zijn? Dan heb je geluk! Wanneer je op de groene knop hieronder klikt profiteer je van een tijdelijke super korting.

Waar wacht je nog op?

Het Spiermassa Protocol

Het Spiermassa Protocol

Vanaf nu alleen nog maar resultaatgericht trainen en zichtbare resultaten boeken!

JA! Ik wil meer informatie!

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.