Physical Address
304 North Cardinal St.
Dorchester Center, MA 02124
Bilspieroefeningen kent iedereen wel en mooie billen willen we allemaal. Naast dat billen mooi zijn om naar te kijken, zijn ze ook belangrijk voor de mobiliteit van je lichaam. Je bilspieren helpen en ondersteunen je lichaam en zorgen ervoor dat je een betere balans hebt.
Dit artikel geeft je 5 zeer effectieve bilspieroefeningen cadeau die ervoor gaan zorgen dat de hele wereld jaloers wordt op jouw billen. Zelf zul je na het lezen van dit artikel en het uitvoeren van de oefeningen ook wel snappen waarom…;) Doe er je voordeel mee!
Glute bridges
De glute bridge is een oefening die zeker in de bilspieroefeningen familie thuis hoort. Deze oefening zorgt ervoor dat je al snel billen gaat voelen. Om jezelf meer uit te dagen kun je ook een gewicht pakken en dat vasthouden.
Zeker wanneer je overdag veel zit is dit een van de oefeningen die niet mag ontbreken. Naast dat deze oefening gaat zorgen voor een betere billenpartij, helpt deze oefening je ook bij het versterken van je benen.
De uitvoering:
- Ga liggen op je rug
- Zet je voeten plat op de vloer (je benen vormen daardoor een driehoek)
- Laat je armen langs je lichaam op de grond liggen
- Til je billen van de vloer omhoog (als het goed creëer je zo vanaf je knieschijven tot je kin een rechte lijn)
- Breng je billen daarna weer terug naar de startpositie
- Doe hier 20 reps van (en dat bijvoorbeeld x4)
De plaatsing van je voeten is bij deze oefening heel erg belangrijk. Plaats je voeten niet te dicht bij je lichaam, maar ook niet te ver weg. Wanneer je plat op de grond ligt, moet je net de achterkant van je schoenen kunnen raken met je vingertoppen.
Bij de uitvoering is het van belang om je buikspieren en je billen aan te spannen. Het is belangrijk dat bij de beweging naar beneden je onderrug ook volledig de grond raakt, voordat je weer omhoog gaat.
Ten alle tijde maakt je nek geen contact met je borst. Naast deze uitvoering van de glute bridge zijn er nog tal andere varianten die je kunt uitoefenen. Dit is de basis, maar wel zeer effectief.
In de onderstaande video van Well+Good kun je zien hoe deze bilspieroefeningen op een juiste manier uitvoert voor strakkere billen.
Donkey kicks
Een van de andere bilspieroefeningen die jou gaan helpen bij het krijgen van een meer strakke kont zijn donkey kicks. Deze bilspieroefening zorgt ervoor dat je billen snel en zichtbaar groeien omdat je grootste bilspier hierbij aan het werk wordt gezet.
De uitvoering:
- Ga op je knieën zitten
- Plaats je handen plat op de grond
- Zorg dat je schouders zich recht boven je handen bevinden
- Breng je linkerbeen gebogen naar achteren en omhoog
- Laat dit been weer zakken
- Doe dit 12 keer
- Doe daarna precies hetzelfde met je rechterbeen
Naast dat deze oefening goed is voor je billen, zet het ook je hamstrings aan het werk. Het is van belang om je bovenbeen niet verder omhoog te strekken dan je torso. Dat kan namelijk zorgen voor compressie in je onderrug.
Je houdt je hoofd te allen tijde op dezelfde positie en kijkt dus naar de vloer. Je brengt je benen omhoog in een hoek van 90 graden, en je spant je buik en je bilspieren aan.
Tijdens de uitvoering moet je erop letten dat je been en je voet de vloer niet of nauwelijks raakt wanneer deze terug naar beneden komt.
In de onderstaande video van LivestrongWoman kun je zien hoe je deze bilspieroefeningen moet uitvoeren om een strakke kont te krijgen.
Step ups
Een andere oefening voor strakkere billen die niet mag ontbreken in jouw bilspieroefeningen zijn step ups. Net als de bovengenoemde twee oefeningen is dit ook een oefening die je prima thuis kunt uitvoeren. Het enige wat je nodig bent voor deze bilspieroefening is een kleine verhoging. Daarbij kun je denken aan een bankje, een stoel, een laag tafeltje of iets anders.
De uitvoering:
- Je staat recht voor het bankje of tafeltje
- Je stapt met je rechtervoet op de verhoging
- Breng je gehele lichaam omhoog
- Span hierbij je bilspieren en je buikspieren aan
- Zet je linkerbeen naast je rechter
- Zorg ervoor dat je benen volledig gestrekt zijn
- Stap weer terug
- Eerst met links
- Dan met rechts
- Doe dit 12 keer (per been)
Je startpositie is ongeveer 15 centimeter voor de verhoging die je gebruikt voor deze oefening. Wanneer je op de verhoging stapt laat je je armen langs je lichaam bungelen. Wanneer je op de verhoging stapt adem je uit, wanneer je weer je voeten weer op de vloer plaatst adem je in.
Let er bij het opstappen verder op dat je knie niet voorbij je voet gaat. Dan voer je de oefening namelijk niet goed uit en krijg je niet het gewenste resultaat.
Wil je zeker weten dat je de oefening goed uitvoert voor maximaal resultaat? Kijk dan de onderstaande video van Passion4Profession.
Side kicks
De vierde oefening die niet in je rijtje met bilspieroefeningen mag ontbreken is de side kick. Net als alle ander oefeningen in dit artikel is dit ook een oefening die je goed thuis kunt uitvoeren.
De uitvoering:
- Je gaat op je knieën zitten
- Plaats je handen plat op de grond
- Zorg dat je schouders zich recht boven je handen bevinden
- Houd je rug recht
- Breng je linkerbeen omhoog terwijl je je knie gebogen houdt
- Breng daarna je linkerbeen weer terug in de startpositie
- Doe dit 12 keer (per been)
Het is belangrijk om uit te ademen wanneer je je been omhoog brengt. Vervolgens adem je weer in wanneer je je been weer in de startpositie brengt. Let er daarnaast ook op dat je je been niet te snel omhoog beweegt.
Ga voor maximaal resultaat en doe de oefening gelijk goed door eerst onderstaande instructievideo van Passion4Profession te kijken.
Side leg lifts
De vijfde en laatste bilspieroefening die jou mooie gevormde billen gaat bezorgen zijn side leg lifts.
De uitvoering:
- Je gaat op je zij liggen
- Je lichaam is een rechte lijn en je benen zijn gestrekt
- Plaats je elleboog en op de grond en ondersteun daarmee je hoofd (of leg je hoofd op je arm)
- Zet je andere arm in je zij
- Het been welke bovenop ligt breng je gestrekt omhoog (zo ver als mogelijk)
- Vervolgens laat je je been weer langzaam zakken
- Doe dit 20 keer (per been)
Wanneer je wisselt van been, wissel je ook van de zij waarop je ligt. Is de oefening niet uitdagend genoeg voor jou? doe meer reps of knoop een gewicht aan je enkel.
Let er ook weer op dat je de oefening langzaam uitvoert. Breng je been dus langzaam omhoog en laat je been ook weer langzaam terugzakken. Hoe langzamer de uitvoering, hoe sneller het resultaat.
In de onderstaande video van 3V wordt perfect uitgelegd hoe je de oefening het beste kunt uitvoeren.
Zoals je wellicht al was opgevallen hoef je voor geen van deze vijf oefeningen je huis uit. Wel is het zo handig en comfortabel om een fitnessmat te gebruiken. Klik op de onderstaande fitnessmatten voor meer informatie.
Ook hebben we een compleet artikel geschreven over de hip thrust. De hip thrust is zo’n beetje de meest effectieve oefening voor het trainen van je bilspieren. Klik hier voor meer informatie over de hip thrust.
Claim hier jouw strakke billen!
Je zult je bij de inhoudsopgave vast afgevraagd hebben wat er nu bedoeld wordt met ‘claim hier jouw strakke billen’. Ik zal het je uitleggen. Binnen nu en een paar weken kun jij een enorme transformatie ondergaan. Daarbij kun je je volledig op je billen richten maar ook op je hele lichaam.
Het Droog Trainen Protocol voor vrouwen (is er ook voor mannen trouwens) gaat jou helpen bij het behalen van je lichamelijke droomdoel binnen een paar weken. Om die reden zijn je inmiddels al meer dan 2000 vrouwen voorgegaan!!!
Profiteer deze maand nog van een enorme korting en klik voor meer informatie op de knop hieronder!!!
(Artikel voor het laatst bijgewerkt op 25-07-2023)
