De 5 meest gemaakte fouten bij het bankdrukken

Bankdrukken is een compound oefening die erg populair is binnen de muren van de sportscholen. Bankdrukken is een van die oefeningen waar je je borstspieren flink mee op kunt pompen. Toch worden bij het bankdrukken nog te veel cruciale fouten gemaakt die makkelijk te voorkomen zijn.

Het hanteren van een onjuiste techniek zal resulteren in mindere prestaties en niet de gewenste eindresultaten. Fouten die gemaakt worden bij het bankdrukken kunnen zelfs resulteren in vervelende langdurige blessures.

Deze blessures zijn te voorkomen door de punten uit dit artikel door te lezen en toe te passen tijdens de bench press oefening. Daarbij zal het hanteren van de juiste techniek ervoor zorgen dat je borstspieren aanzienlijk zullen toenemen in omvang en spiermassa.

Positie van de ellebogen

Het verkeerd positioneren van de ellebogen behoort tot de meest gemaakte fouten bij het bankdrukken. Het op een juiste manier plaatsen van je ellebogen is van grote invloed op welk effect de oefening op jouw spieren zal hebben.

Bij de bench press komt het nogal eens voor dat krachtsporters de ellebogen volledig naar buiten laten wijzen of juist naar binnen. Allebei is fout. Wanneer je ellebogen teveel naar buiten wijzen wordt de kans op een schouderblessure vergroot en de kans op het vergroten van je borstspieren wordt zo verkleind.

Tijdens de bench press moeten je ellebogen niet in lijn zijn met je schouders, maar iets naar binnen wijzen. Ongeveer in een hoek van 45 graden ten opzichte van je romp. Dit verkleint de kans op een vervelende blessure en het stelt je ook in staat om meer gewicht weg te drukken. Win win dus.

Het op de juiste manier bankdrukken en plaatsen van je ellebogen zorgt voor minder druk op je schoudergewrichten. Tegelijkertijd zorgt dit ervoor dat je triceps voor een deel zorgen voor ondersteuning. En last but not least: je borstspieren krijgen door deze juiste aanpak een flinke boost.

Halve herhalingen

Tijdens het bankdrukken is een volledige range of motion (ROM) van belang. Een volledige range of motion houdt in dat de spieren volledig gestrekt en samengetrokken worden bij een fitnessoefening. Het maken van onvolledige herhalingen of halve reps behoort ook tot de groep ”veel gemaakte fouten bij het bankdrukken.”

Halve herhalingen resulteren erin dat lang niet alle spiervezels in je borst worden aangesproken. Op deze manier duurt het dus aanzienlijk langer alvorens je resultaat gaat zien. Bij het bankdrukken is het van belang dat de stang bij iedere herhaling je borst raakt.

Laat je de stang maar half zakken, dan is de oefening minder zwaar maar ook gelijk minder effectief. Wanneer je je spiermassa wilt vergroten is het dus van belang dat je complete herhalingen uitvoert. Halve reps zijn alleen te verantwoorden wanneer je schoudermobiliteitsproblemen en dus beperkt bent in je beweging.

Ondersteuning bij bankdrukken

Wanneer je in je eentje gaat bankdrukken kun je net even wat minder gewicht wegdrukken dan wanneer je samen met iemand bent. Maar dat is dan wel het gewicht wat jij echt kunt bankdrukken. Als je buddy je ondersteund lijkt het misschien dat hij 1 of 2 kilo voor je tilt met zijn vingers. Echter blijkt het hierbij in de praktijk al snel te gaan om 10 tot 20 kilo.

De ondersteuning die je krijgt is niet per se verkeerd, maar wat je al snel krijgt bij bankdrukken is dat je ’te veel geholpen wordt.’ Een deel van het gewicht wordt weggenomen door je buddy, waardoor je denkt dat je meer gewicht aankunt. Dan kun je op het punt komen dat je met teveel gewicht aan de slag gaat. Dit kan resulteren in trillende spieren in rust of tijdens het sporten.

Trainen met teveel gewicht heeft geen positief effect op je spiermassa. Sterker nog… het kan zelfs resulteren in spierschade op de lange termijn. Wetenschappelijk onderzoek heeft aangetoond dat die spierschade niet in verhouding staat tot de spiergroei die je doormaakt. Onderaan de streep is het resultaat zelfs negatief. De spierschade door deze fouten bij bankdrukken kan zelfs resulteren in vervelende blessures.

Stang op je borst laten stuiteren

Tot de veelgemaakte fouten bij het bankdrukken hoort ook het te hard laten zakken/vallen van het gewicht. Dit is vaak te wijten aan een overschot aan gewicht. Door je borstkas te gebruiken als trampoline lijkt het misschien dat je meer gewicht weg kan drukken, maar onder aan de streep heeft het geen enkele meerwaarde.

Daar komt bij dat het eerste stuk dat je de stang vanaf je borst omhoog duwt het meest zwaar is en ook de meeste impact heeft op je spieren. Laat je de stang hard vallen en ’terugveren’ dan mis je het belangrijkste deel van de oefening.

Want door gebruik te maken van het momentum en het gewicht hard te laten vallen staat er minder spanning op je spieren en is de kans aanwezig op spierschade. En doordat de time under tension (tijd dat je spieren onder spanning staan) verkleind wordt, wordt de oefening ook een stuk minder effectief. Doordat je spieren korter onder spanning staan beperk je de stimulatie van je borstspieren.

Wil je dus je spiermassa laten toenemen dan is lager gewicht en een hoger aantal sets en herhalingen aan te raden. Wanneer je op die manier te werk gaat ben je veel effectiever aan het bouwen aan je spieren wat uiteindelijk zal zorgen dat je sneller meer gewicht kunt bankdrukken.

Bankdrukken met platte rug

We vinden ook dat deze thuis hoort onder het kopje ”fouten bij het bankdrukken.” Maar eigenlijk is het beter gezegd dat het gewenste resultaat langer op zich laat wachten wanneer je je rug niet op de juiste manier plaatst bij het bankdrukken.

Een platte rug betekent dat je schouderbladen niet zijn samengedrukt en dat je borst niet goed op spanning komt te staan. Dit heeft als gevolg dat niet al de gewenste spiervezels geactiveerd worden.

Samengedrukte schouderbladen zorgen juist voor een stukje extra stabiliteit, maar ook dat je meer gewicht kunt wegdrukken. Een ietwat holle rug en samengetrokken schouderbladen maken het ook mogelijk om kracht uit je onderlichaam te halen.

Want vergeet niet dat je bankdrukken een compound oefening is waarbij ook je onderrug een belangrijke rol speelt. Wanneer je je schouderbladen en je billen in de bank zet en je voeten stevig op de grond plaatst, zul je merken dat (wanneer je dit op de juiste manier doet) je aanzienlijk meer kracht kunt genereren.