De perfecte hip thrust voor mooie strakke billen

Hip thrust wat letterlijk heupstoten betekent behoort tot de beste oefeningen voor het trainen van je billen. De hip thrust wordt in de meeste gevallen uitgevoerd met een barbell, maar deze kan je ook uitvoeren met dumbbells, weerstandsbanden, kettlebells en op één been.

De hip thrust is een compoundoefening welke zich op verschillende spiergroepen richt, maar hoofdzakelijk op de bilspieren. Door deze oefening behaal je gelijk winst op andere gebieden. Zo heeft de hip thrust een positieve en versterkende werking op oefeningen als de squat en deadlift.

Ondanks dat techniek erg belangrijk is bij deze oefening, is de hip thrust vrij eenvoudig uit te voeren. In dit artikel leggen we je uit wat een hip thrust is, hoe je deze op een juiste manier uitvoert, wat veel gemaakte fouten zijn, waarom je de oefening zou moeten uitvoeren, welke spieren je traint met de hip thrust en nog veel meer.

Wat is een hip thrust?

De hip thrust is een glute-oefening waarmee je kracht, snelheid en spiermassa vergroot door het ontwikkelen van een optimale heup extensie. Bij deze oefening draait het met name om het vergroten van de kracht en spiermassa in je bilspieren.

Letterlijk betekent hip thrust ”heupstoten”. En deze heupstoten zijn enorm effectief voor het trainen van je bilspieren. Bij bilspieroefeningen denken de meeste mensen gelijk aan squats, maar de hip thrust is een oefening die super makkelijk te leren is en ook nog eens enorm effectief is. Sterker nog, hip thrusts zijn zelfs meer effectief dan squats omdat je bij de hip thrust meer de nadruk legt op je billen en hamstrings.

Voor wat betreft de hip thrust wordt gediscussieerd over of de oefening nu een isolatieoefening of een compoundoefening is. Wij zeggen dat het een compoundoefening is omdat je met de oefening in ieder geval vier spieren tegelijkertijd aan het werk zet. Daar verderop in het artikel meer over.

De hip thrust wordt vaak uitgevoerd met een barbell (een lange halterstang) met gewichtsschijven. Daarnaast kan de oefening ook worden uitgevoerd zonder stang en met dumbbells, kettlebells, op één been of met weerstandsbanden (resistance bands). In dit artikel hebben we de focus gelegd op de uitvoering met een barbell.

Hoe doe je een hip thrust?

Ondanks dat de oefening gemakkelijk te leren en uit te voeren is, blijft het handteren van de juiste techniek natuurlijk wel van groot belang. Voer je de hip thrust niet op de juiste manier uit, dan ga je ook niet de gewenste resultaten behalen en kan je zelfs blessures oplopen. Doe je de oefening voor het eerst dan zal deze wat onhandig en onwennig aanvoelen, maar naarmate je blijft oefenen zal dit vrij snel veranderen.

1. Plaats je bovenrug tegen de fitnessbank
2. Zet je voeten iets wijder dan schouderbreedte plat op de vloer
3. De voeten staan iets schuin in een hoek van circa 15 graden
4. Je billen bevinden zicht circa 10 centimeter boven de vloer in de startpositie
5. De barbell houdt je vast met beide handen voor de stabiliteit en de stang rust op je heupen
6. Neem een grote hap lucht en stoot de barbell omhoog
7. Bij het omhoog stoten van je heupen houdt je de stang goed vast en adem je weer uit
8. Hierbij span je je bilspieren aan om het gewicht recht omhoog te bewegen (tot je niet verder omhoog kunt)
9. Op het hoogste punt moeten je heupen zich iets boven kniehoogte bevinden
10. Deze positie houdt je 1 tot 3 seconden vast (wanneer de focus ligt op het vergroten van de spiermassa)
11. Je boven en onderbenen zijn in een hoek gepositioneerd van 90 graden
12. Je kin is richting je borst gepositioneerd en je kijkt dus niet recht omhoog
13. Zak vervolgens weer langzaam terug naar de startpositie en adem in
14. Herhaal dit 8 tot 15 keer (wanneer je doel spiermassa vergroten is)

Aandachtspunten en veel gemaakte fouten

Waarom de hip thrust?

De hip thrust wordt gedaan om sterker te worden, maar veel vaker wordt de oefening uitgevoerd om de spiermassa te vergroten (hypertrofie). Wanneer je sterker wilt worden zijn 4 tot 8 herhalingen per set aan te raden. Wanneer jouw focus echter ligt op het vergroten van je bilspieren dan moet je per set zo’n 8 tot 15 herhalingen uitvoeren.

De bilspieren zijn van groot belang voor je lichaam. Je bilspieren hebben als voornaamste functie het uitstrekken van de heupen of je benen achter het lichaam trekken. Wanneer je de bilspieren niet of nauwelijks traint zijn ze onderontwikkeld. Dit heeft effect op de zichtbare spiermassa, maar ook op de snelheid en kracht van de rest van je lichaam.

We raden de hip thrust alleen al aan omdat deze je ook verder kan helpen bij oefeningen als de squat en de deadlift. Veel oefeningen waarbij de focus ligt op het vergroten van de kracht in de benen, maximaliseren de heupextensie namelijk niet.

Welke spieren train je met de hip thrust?

De hip thrust is een compoundoefening omdat je tijdens de uitvoering meerdere spieren aanspreekt en traint. De belangrijkste spieren zijn natuurlijk de glutes, je billen welke flink worden aangepakt met de oefening. Ondanks dat hypertrofie waarschijnlijk ook jouw doel is, zal je de hip thrust ook moeten uitvoeren om sterker te worden.

Je bilspieren bestaan namelijk uit slow en fast twitch spiervezels. Wil je deze beide aanspreken dan zal je dus hogere aantallen herhalingen moeten uitvoeren met wat minder gewicht. Daarnaast moet je de oefening dan ook uitvoeren met een hoger gewicht en lager aantal herhalingen. Op die manier stimuleer je de beide spiervezeltypen. Opgesomd train je met de hip thrust de volgende spieren:

• Grote bilspier (gluteus maximus)
• Kleinere bilspier (gluteus medius)
• Hamstringspier
• Spieren in de onderrug
• Buikspieren (core)
• Heupbuigspieren
• Quadriceps

De hip thrust is een echte activator

Met betrekking tot de bilspieren is de hip thrust een echte activator. Het woord activator slaat op oefeningen waarbij het gewicht naar voren wordt gedrukt (anteroposteriore belasting). Bij dit soort oefeningen treedt de piekspanning op het hoogste punt op. Lever daarom geen bewegingsbereik (ROM) in om meer herhalingen uit te kunnen voeren.

Bij de hip thrust is het hoogste punt het punt waarbij de bilspieren zijn aangespannen en op het kleinst zijn. Vandaar dat het ook zo belangrijk is om bij de hip thrust het volledige bewegingsbereik (full range of motion) te benutten. Pas in de hoogst mogelijke positie wordt maximale activatie van de bilspieren bereikt.

Een groot voordeel van anteroposteriore oefeningen is dat deze relatief weinig spierschade veroorzaken en de hersteltijd dus ook korter is dan bij oefeningen als squats en deadlifts. Over het algemeen kennen anteroposteriore oefeningen de grootste bilspieractiviteit. Dat is ook waar de naam ‘activator’ vandaan komt.

Met hoeveel gewicht trainen?

Ga je voor kracht of ga je voor het vergroten van de spiermassa (hypertrofie)? Wanneer je gaat voor het vergroten van je bilspieren dan moet je bij ieder set streven naar circa 10 herhalingen. Voor de een wordt dit al een uitdaging bij 40 kilo maar een ander red dit gemakkelijk met bijvoorbeeld 80 kilo. Daarom is het lastig om te zeggen met hoeveel gewicht je moet trainen. Dit verschilt namelijk per persoon, de leeftijd, het geslacht en de ervaring met de oefening.

Toch willen we je graag een richtlijn geven. Tijdens het onderzoek naar de hip thrust stuitten we op een artikel van T-NATION wat geschreven is door Bret Contreras. Hierin kun je lezen dat je doel zou moeten zijn om 10 herhalingen uit te voeren met 1,5 keer jouw eigen lichaamsgewicht.

Benodigdheden

Het meest makkelijk is het om de hip thrust uit te voeren in de sportschool. Dat neemt niet weg dat je de oefening thuis ook prima kunt uitvoeren. Voor het uitvoeren van de oefening is een ieder geval een verhoging vereist. Dus een verhoging waar de bovenrug op geplaatst kan worden.

Hiervoor raden we een fitnessbank aan en het liefst eentje die ook als decline in te stellen is. De kans dat de bank onder je vandaan schuift verklein je met een decline bankje en ook hebben je ellebogen vrij spel en kun je de stang gemakkelijker vasthouden doordat je de bank in de lengte en niet in de breedte gebruikt.

Desondanks is de oefening ook prima op een platte bank uit te voeren in de breedte. Daarbij is het dan wel van belang dat je de bank dusdanig vastzet (soms is een stroeve ondergrond al voldoende) zodat de bank in ieder geval niet onder je weg kan glijden. Klik op de onderstaande fitnessbank voor meer specifieke informatie en anders HIER voor meer informatie over andere fitnessbanken voor thuis.

Naast een fitnessbankje heb je een barbell, ook wel halterstang genoemd, nodig. Dit is een lange vaste stang waar je verschillende gewichtsschijven aan kunt bevestigen. Wanneer je kleine gewichten gebruikt is het een stuk lastiger om de barbell op je bekken te plaatsen. Bij de meeste schijven vanaf 5 kilo of meer glijden je benen zo onder de stang. Voor meer informatie over de onderstaande halterstang kun je op de afbeelding klikken.

Wanneer je met zwaardere gewichten aan de slag gaat raden we je ook aan een barbell pad te gebruiken. De meeste barbell pads zijn gemaakt van schuimrubber en zorgen voor extra comfort en bescherming van schouders, nek of heupen tijdens het uitvoeren van oefeningen als squats, lunges en de hip thrust. De onderstaande barbell pad is ergonomisch gevormd met een uitsnede voor je nek in het midden. Deze barbell pad is gemakkelijk aan de halterstang te bevestigen en ook gemakkelijk weer te verwijderen. Klik op de onderstaande barbell pad voor meer informatie. Als alternatief zou je ook een handdoek kunnen gebruiken of HIER kunnen kijken.

Om de techniek eerst een beetje onder de knie te krijgen raden we je aan te beginnen met de hip thrust zonder gewicht, dus met een lege halterstang. Wanneer je hip thrust thuis uitvoert kan je jezelf filmen om te kijken of de uitvoering goed gaat. Doe je de hip thrust in de sportschool dan hoef je alle spullen niet zelf in huis te halen en kan je iemand vragen om te spotten en je techniek te beoordelen. Wanneer je de juiste techniek hanteert kun je aan de slag met gewichtsschijven. We raden je aan om met 5, 10 of 20 kilo aan weerszijden te beginnen. Meer losse gewichtsschijven vind je HIER.

Hoe vaak per week de hip thrust uitvoeren?

Voor bijna alles geldt: hoe vaker je iets doet, des te beter je er in wordt. Dit geldt ook voor een oefening als de hip thrust. Wil je relatief snel zichtbare resultaten boeken, dan is het aan te raden om de hip thrust oefening in ieder geval 2 keer per week uit te voeren.

Bij de eerste training ga je dan bijvoorbeeld voor een lager aantal herhalingen met een hoger trainingsgewicht en bij de tweede trainingssessie ga je voor een hoger aantal herhalingen met een lager trainingsgewicht. Door vaker te trainen in de betreffende heupextensie zal je merken dat je qua gewicht snel omhoog kan gaan en dat je spiermassa ook zichtbaar zal toenemen.

Wel verschilt het optimale trainingsvolume voor de billen per persoon en is het van verschillende factoren afhankelijk. In de gemiddelde training carrière waarbij de ronde billen goed getraind worden veranderd het aantal trainingssets van de hip thrust van circa 10 sets tot boven de 30 sets per week.

Trainingssets van 25 of hoger zijn in de meeste gevallen alleen mogelijk wanneer gespecialiseerd wordt op een bepaalde oefening en spiergroep. Voor veel vrouwen die volop de billenpartij trainen zal dit hoge aantal sets daarom niet een hele grote uitdaging zijn. Ondanks dat blijft het wel belangrijk om het trainingsvolume evenredig te blijven verdelen. Blijf variëren tussen verschillende oefeningen, intensiteitsniveaus en verschillende gewichten.

Het is in ieder geval belangrijk dat je niet meer dan 12 sets van een bepaalde oefening per spiergroep uitvoert. De groeiprikkel stagneert namelijk rond en nabij de 12 sets. Daarbij is het ook belangrijk dat je voldoende rusttijd inbouwt zodat je spieren weer kunnen herstellen. Deze hersteltijd varieert van 24 tot 72 uur en is afhankelijk van het geslacht, type oefening, ervaring en de trainingsstatus.

Hip thrust schema

Onderstaand vind je ons hip thrust schema. Dit hip thrust schema kan je gebruiken als richtlijn maar dit is niet leidend. Afhankelijk van je ervaring met de oefening, je leeftijd en geslacht kan je zelf de intensiteit en het gewicht bepalen. We raden aan eerst 2 setjes van 6 tot 8 herhalingen op te warmen met 1/4 van je maximale trainingsgewicht.

HIP THRUST SCHEMA
Set 1	8 herhalingen	1 minuut rust
Set 2	10 herhalingen	1 minuut rust
Set 3	12 herhalingen	2 / 3 minuten rust
Set 4	8 herhalingen	1 minuut rust
Set 5	10 herhalingen	1 minuut rust
Set 6	12 herhalingen	2 / 3 minuten rust
Set 7	10 herhalingen	1 minuut rust
Set 8	10 herhalingen	1 minuut rust

Meer bilspieroefeningen

Wanneer je mooi gevormde billen wilt trainen mag de hip thrust oefening simpelweg niet ontbreken in je trainingsschema. Ondanks dat de hip thrust zo ongeveer de meest effectieve oefening is voor het trainen van je bilspieren, is deze enkele oefening niet voldoende en is variatie ook van belang. Naast de hip thrust doe je er ook goed aan om aan de slag te gaan met de onderstaande oefeningen wanneer je je billen goed en volledig wilt trainen:

• Squats met resistance bands
• 5 effectieve bilspieroefeningen voor thuis
• Kettlebell oefeningen
• De sumo squat
• Bulgarian split squat
• Lunges
• Jumping jacks
• Barbell squat

(Artikel voor het laatst bijgewerkt op 21-07-2021)