Deadlift: wat is de invloed op je spiermassa?

Voor het opbouwen van spiermassa behoort de deadlift tot de meest effectieve oefeningen. Met deze compound oefening worden tegelijkertijd veel verschillende spiergroepen aangesproken en getraind. De deadlift is daarnaast ook effectief om calorieën te verbranden en droog te trainen.

Wel staat of valt de oefening met de techniek. Wanneer je niet de juiste techniek hanteert, zal het resultaat ook (langer) op zich laten wachten en kan het zelfs een vervelende blessure als gevolg hebben. Dit omdat de deadlift bij een verkeerde uitvoering een zeer belastende oefening voor de onderrug is.

Om te voorkomen dat je jezelf blesseert bij het deadliften en ervoor te zorgen dat je gelijk goed van start gaat hebben we dit artikel geschreven. Dit artikel is net zo geschikt voor beginners als voor sporters met de nodige trainingservaring. Leer hoe ook jij je spieropbouw kan maximaliseren met de deadlift.

Wat is de deadlift?

Voor een explosieve toename van je spiermassa is de deadlift enorm effectief. De deadlift is een compound oefening wat inhoudt dat je tegelijkertijd meerdere spieren traint. Naast dat je met de oefening flink spiermassa kan opbouwen, verbrand je met de deadlift ook aanzienlijk wat calorieën.

Deadliften doe je met een halterstang inclusief gewichtsschijven. Het is de bedoeling om dit gewicht op te tillen in een voorover gebogen stabiele positie waarbij je knieën in de startpositie gebogen zijn. Het halterset dient net zover omhoog getild te worden tot de benen gestrekt zijn.

De deadlift wordt veelal uitgevoerd als onderdeel van powerlifting. Samen met de bench press en de sqaut behoort de deadlift tot ”de grote 3”. De deadlift is enorm effectief, maar tegelijkertijd ook lastig om op de juiste manier uit te voeren. Daarmee is de oefening relatief blessuregevoelig.

Hoe moet je de deadlift uitvoeren?

Wanneer je de deadlift op de juiste manier weet uit te voeren, zal je merken dat je vrij snel omhoog kan met het aantal sets, herhalingen en gewicht. Dit zal ook resulteren in een snelle toename van je spiermassa en het zorgt er ook nog eens voor dat je hiervan profiteert bij andere krachttrainingsoefeningen. Key is wel dat je techniek in orde is. Zeker wanneer je een beginner bent raden we je aan de onderstaande uitleg inclusief video goed door te nemen.

1. Ga voor de halterstang staan met je voeten op schouderbreedte
2. Je voeten moeten zich in de startpositie onder de halterstang bevinden
3. Zak door je knieën en pak de halterstang vast met een bovenhandse greep
4. Let erop dat je heupen lager geplaatst zijn dan je schouders en dat je een rechte rug hebt
5. Beweeg je schouderbladen naar achteren toe, span je buikspieren aan en adem in
6. Ga rechtop staan waarbij je rug recht blijft, adem uit en span op het hoogste punt je bilspieren aan
7. Houdt deze positie ongeveer een seconde vast en laat het gewicht vervolgens gecontroleerd op de vloer zakken
8. Herhaal dit 6 tot 8 keer (of 8 tot 12 keer) in sets van 3 of 4

Meest gemaakte fouten bij de deadlift

Je weet inmiddels dat de deadlift een enorm effectieve oefening is, maar alles staat of valt met het hanteren van de juiste techniek. Als je de bovenstaande uitleg goed hebt doorgenomen weet je in de basis hoe je moet deadliften. Toch vinden we het belangrijk dat je weet wat vaak fout wordt gedaan. Onderstaand vind je de meest gemaakte fouten tijdens de deadlift. Neem deze stuk voor stuk goed door, voorkom blessures en ga voor resultaat.

Welke spieren train je met de deadlift?

Omdat de deadlift een compound oefening is, worden tijdens de uitvoering meerdere spieren aangesproken en getraind. Met name je bilspieren, hamstrings en de lange rechte rugspier worden getraind. Daarnaast worden ook nog een aantal andere spieren getraind. Onderstaand vind je het totaaloverzicht van de spieren welke getraind worden met de deadlift.

• Hamstrings
• Grote bilspier (musculus gluteus maximus)
• Buikspieren (musculus rectus abdominis)
• Schuine buikspieren (obliques)
• Lange rugspier (musculus erector spinae)
• Vierhoofdige dijbeenspier (musculus quadriceps femoris)
• Grote dijadductor (musculus adductor magnus)
• Biceps (musculus biceps brachii)
• Scholspieren ook wel kuitspieren genoemd (musculus soleus)
• Oppervlakkige kuitspier (musculus gastrocnemius)
• Monnikskapspier (musculus trapezius)
• Schouderbladheffer (musculus levator scapulae)
• Ruitvormige spier aan rugzijde (musculus rhomboideus major)

Met welk gewicht moet je beginnen?

Wanneer je totaal nieuw bent met de deadlift is het aan te raden om te beginnen met het gewicht van de stang alleen. Deze halterstang weegt vaak tussen de 15 kg en de 20 kg en is daarmee het ideale startgewicht. Doe net zoveel sets en herhalingen met deze lege halterstang tot je de techniek onder de knie hebt.

Wanneer je de juiste techniek hanteert, is het tijd om aan de slag te gaan met gewichtsschijven. Afhankelijk van de trainingservaring (met andere oefeningen) kunnen vrouwen beginnen met 20 kg aan schijven. Dat brengt het totale trainingsgewicht op 40 kg. Doe 3 of 4 setjes van elk 8 tot 12 herhalingen en bepaal daarna of je er klaar voor bent om met meer gewicht te trainen.

Voor mannen geld in principe hetzelfde verhaal. Start met een lege halterstang om eerst de techniek onder de knie te krijgen. Wanneer de techniek goed zit, kan je als man beginnen met zo’n 40 kg aan gewichtsschijven. In totaal train je dan dus met 60 kg. Hier geldt ook weer dat je circa 3 of 4 sets uitvoert van elk 8 tot 12 herhalingen. Afhankelijk van hoe gemakkelijk je dat afgaat, bepaal je of je met meer gewicht gaat trainen of niet.

Hoe vaak per week deadliften?

Aangezien deadliften enorm intensief is, is het aan te raden om de oefening niet vaker dan 2 keer per week uit te voeren. Zou je 3 of 4 keer per week deadliften, dan krijgen je spieren niet voldoende tijd om weer te herstellen. En dat zou juist het proces van spiermassa opbouwen enorm vertragen. Ook kan te vaak en te intensief trainen resulteren in vervelende blessures.

Wanneer je zwaar wilt trainen, dus met maximaal gewicht, is het aan te raden om slechts 1 keer per week te deadliften. Eigenlijk moet je de volgende vuistregel aanhouden bij een oefening als de squat: hoe meer gewicht je kan verplaatsen met de oefening, des te langer het duurt om weer volledig te herstellen.

Dat betekent dus dat je in verhouding vaker per week kan bankdrukken, dan deadliften. Dit heeft alles te maken met je centrale zenuwstelsel wat fungeert als het controlecentrum van je lichaam. De informatie die daar binnenkomt wordt gebruikt om je spieren en organen aan te sturen.

Deadlift schema

Wanneer je aan de hand van een deadlift schema gaat trainen voorkom je dat je te vaak traint (of te weinig) en maximaliseer je het opbouwen van spiermassa of kracht. Een deadlift schema heeft ook een positieve invloed op je lichaamshouding. Afhankelijk van je trainingservaring of trainingsdoel kan je kiezen uit een beginnersschema, een schema voor spiermassa en een schema voor kracht.

DEADLIFT SCHEMA	Beginner	Spiermassa	Kracht
Sets	3 – 5	3	4 – 5
Herhalingen	10 – 15	8 – 12	3
Rust	2 – 3 min	2 min	3 min
Trainingssessies per week	2	2	1
Trainingsgewicht	laag / gemiddeld	hoog	maximaal

Deadlift met of zonder riem?

Wanneer je zware gewichten tilt zorgt een fitness riem voor een stukje extra ondersteuning van je onderrug en voor extra stabiliteit rondom je core spieren. Dit betekent echter niet dat je spieren minder hard moeten te werken. Een fitness riem zorgt ervoor dat bepaalde spieren op een andere manier aan het werk worden gezet.

Voor de sporters die al wat verder gevorderd zijn met de deadlift kan een fitness riem ervoor zorgen dat je net even wat extra gewicht kan verplaatsen. Gemiddeld genomen zorgt een fitness riem dat je 5% tot 15% meer gewicht kan verplaatsen. Voor de beginner willen we de fitness riem in ieder geval afraden. Wanneer je begint met deadliften is het belangrijk om te focussen op een goede houding en techniek.

Daarbij is het ook belangrijk dat de core goed aan het werk wordt gezet en dat je ervaart waar je core toe in staat is alvorens je gaat trainen met een fitness riem. Een fitness riem is dus zeker niet noodzakelijk, maar wanneer je verder gevorderd bent en graag net even een paar kilo meer wilt pakken kan je het overwegen. Klik hier voor meer informatie over de fitness riem.

Deadliften met dumbbells

Wanneer je thuis sport zal je eerder beschikken over een setje dumbbells dan over een compleet halterset. In principe kan je met een setje dumbbells ook prima deadliften, ware het niet dat je qua gewicht minder ver kan gaan met een setje dumbbells. In de basis lijkt de deadlift met dumbbells natuurlijk veel op de ‘normale deadlift’.

Bij de deadlift met dumbbells kan je wat meer variëren. Je kunt de beide gewichten naast elkaar vasthouden zodat de stangen van de dumbbells een rechte lijn maken. Vaker wordt gekozen voor de variant met dumbbells waarbij de gewichten met een neutrale greep schuin langs het lichaam worden vastgehouden. Wel moet je bij de deadlift met dumbbells meer je best doen om het evenwicht te bewaren omdat de gewichten los van elkaar kunnen bewegen.

Doordat je bij deadliften met dumbbells de gewichten schuin langs je lichaam kan houden, verklein je de kans op het te ver naar voren leunen en het creëren van een holle of bolle rug. Onder thuissporters komt de deadlift met dumbbells ook vaker voor dan de deadlift met een halterset. Dit vanwege het logische feit dat een setje dumbbells veel minder ruimte in beslag neemt dan een compleet halterset.

Deadlift varianten

De deadlift kent verschillende verschijningsvormen waarbij de focus op bepaalde spiergroepen ook bij iedere variant weer anders is. Afhankelijk van je trainingsdoel en bijvoorbeeld je lichaamsbouw kan je een voorkeur hebben voor een bepaalde variant. Bekijk de onderstaande 3 deadlift varianten en de video om te kijken welke variant jouw voorkeur heeft (de ene variant is niet per se beter dan de andere).

1. Conventionele barbell deadlift

De conventionele barbell deadlift is de meest bekende en populaire deadlift variant. Dit is ook de variant waar onze focus in dit artikel op ligt. Onderstaande de meest relevante punten als het aankomt op de conventionele barbell deadlift. Deze variant:

• Zorgt voor de meeste druk op je onderrug, waardoor aan de ene kant de kans op blessures aanwezig is, maar aan de andere kant de spieren in je onderrug goed getraind worden
• Vereist een hoge mobiliteit van je lichaam
• Heeft de grootste range of motion (bewegingsbereik) wat de spiermaximalisatie/opbouw ten goede komt

2. Sumo deadlift

De sumo deadlift lijkt in de basis veel op de conventionele deadlift, alleen staan je voeten bij de sumo deadlift verder uit elkaar, wijzen je voeten verder naar buiten en zijn je handen dichter bij elkaar geplaatst. Deze variant:

• Zorgt voor minder druk op de onderrug dan de conventionele barbell deadlift
• Vereist een minder hoge mobiliteit van je lichaam dan de conventionele barbell deadlift
• Traint flink de vierhoofdige dijbeenspieren (quadriceps)

3. Trap bar deadlift

Voor de trap bar deadlift (ook wel hex deadlift genoemd) is een ander soort halterstang benodigd. Het grote verschil ten opzichte van de andere twee varianten is dat je bij de trap bar deadlift je handen in een neutrale (zijwaartse) positie houdt. Deze variant:

• Zorgt voor de minste druk op de onderrug (minst gevaarlijk voor je onderrug)
• Is het gemakkelijkst te leren en correct uit te voeren
• Is het meest geschikt voor grote en lange personen (en ook voor beginners)
• Traint flink de vierhoofdige dijbeenspieren (quadriceps)

Deadlift grip varianten

1. Standaard overhandse grip

Met betrekking tot deadliften is dit de meest voorkomende grip. Bij deze overhandse grip zijn je handpalmen naar je lichaam toe gericht. Dit is een veilige greep waardoor je de barbell dicht bij je lichaam kan houden.

Dit maakt het ook makkelijker voor je schouders en bovenrug om een goede houding aan te nemen. Iedere beginnende deadlifter zou met deze overhandse grip moeten beginnen. Deze variant zorgt voor een toename van je grip kracht. Naarmate je zwaarder gaat trainen kan je kiezen voor een ander soort grip.

2. Hook grip

Bij deadliften met de hook grip plaats je je duimen onder je vingers. Dit voorkomt dat de barbell kan gaan rollen in je handen. Dit is ook de grip die wordt gehanteerd bij olympisch gewichtheffen. Bij de hook grip zijn je beide handpalmen ook weer richting je lichaam gepositioneerd.

Omdat je duimen onder je andere vingers geklemd zitten kan dit op den duur wel pijn gaan doen. Wel verzeker je jezelf er met deze grip van dat de barbell op zijn plaats blijft en onmogelijk uit je handen kan glippen. Deze grip heeft ook een positieve invloed je houding tijdens het deadliften.

3. Mixed grip

Wanneer je de techniek van deadliften onder de knie hebt en klaar bent om zwaarder te trainen, kan je kiezen voor een mixed grip. Deze alternerende grip houdt in dat je één hand geproneerd houdt (met de pols naar binnen wijzend) en de andere hand gesupineerd ( met de pols naar buiten wijzend).

Groot voordeel van deze grip is dat je nog steeds veel grip hebt bij een hoog gewicht. Wel is de kans op blessures een stukje groter aangezien de balans tussen biceps en triceps ongelijk verdeeld wordt. Om te zorgen voor gelijkmatige verdeling is het belangrijk om per set je handen tegenovergesteld van elkaar te draaien.

4. Deadliften met straps

Ook kan je er bij deadliften voor kiezen om lifting straps te gebruiken voor extra grip. Straps zijn polsbandjes die je om je polsen bindt, maar ook om de barbell. Deadliften met straps zorgt voor aanzienlijk meer grip. Wanneer je handen vermoeid raken, maken straps het mogelijk om door te liften en om nog net die paar extra herhalingen te pakken.

Straps willen we alleen aanrader voor de meer gevorderde sporter die zwaar traint en nog graag omhoog wil in gewicht en herhalingen. Voor de beginnende deadlifter willen we straps afraden omdat het belangrijk is dat je ook zonder straps een goede en stevige grip ontwikkeld. Zou je altijd met straps trainen, dan zou de ontwikkeling van je grip achterblijven en kan je nooit maximaal gaan zonder dit hulpmiddel.

Resultaatgericht je spieropbouw maximaliseren?

De deadlift is een van die oefeningen die kan zorgen voor een aanzienlijke toename van je spiermassa in relatief korte tijd. Zo bestaan er meer oefeningen waarbij je met intensief trainen in relatief korte tijd grote veranderingen kunt bewerkstelligen. Op internet is hier veel informatie over te vinden, ware het niet dat de ene website de andere tegenspreekt.

Hierdoor kan het zijn dat je denkt een aantal effectieve oefeningen gevonden te hebben, maar dat het tegendeel na een aantal weken (of zelfs maanden) pijnlijk duidelijk wordt. Wanneer je dit reeds hebt ervaren of wanneer je deze ervaring graag wilt voorkomen kan je je veel beter focussen op die oefeningen die wel resultaat opleveren.

Hiervoor bestaan verschillende goede en effectieve protocollen en schema’s. We kunnen je helaas niet over al deze protocollen en schema’s adviseren aangezien we gewoonweg niet overal ervaring mee hebben. Wel kunnen we zeggen dat we met een aantal protocollen niet zulke goede ervaringen hebben (we zullen hiervan de namen overigens niet noemen).

Door trial and error hebben we inmiddels een protocol gevonden wat al onze verwachtingen heeft overtroffen: het Spiermassa Protocol. Dit protocol is opgericht door twee ex-mariniers die als geen ander weten hoe ze effectief en resultaatgericht moeten trainen. Wil jij de opbouw van je spiermassa maximaliseren en wil je in relatief korte tijd zichtbare resultaten boeken? Dan is dit het protocol wat je zoekt. Klik op de groene knop voor meer informatie.