Dit zijn de 5 oorzaken van trillende spieren tijdens of na het sporten

Wat zijn de oorzaken van trillende spieren in rust of tijdens de inspanning? Je bent lekker aan het sporten, het zweet parelt op je voorhoofd en ineens beginnen je spieren te trillen. Hoe komt dit? En misschien nog wel belangrijker: hoe voorkom je het?

Trillende spieren, ook wel spiertremoren genoemd, ontstaan wanneer je meer van je spieren vraagt dan wat ze aankunnen en gewend zijn. Dit kan ook komen doordat je spiervezels ongecontroleerd opgerekt en samengetrokken worden. Hierdoor raken de zenuwuiteinden van je spieren geïrriteerd waardoor ze ongecontroleerd gaan trillen.

Trillende spieren in rust of tijdens inspanning ontstaan dus door een gebrek aan controle over het samentrekken van de spieren en door overbelasting. Het is belangrijk om de intensiteit langzaam op te bouwen, je glycogeenvoorraad op peil te houden, je spieren voor de work-out op te warmen en voldoende te hydrateren tijdens de work-out.

1. Je doet een voor jou onbekende oefening

Wanneer je voor het eerst in de sportschool komt of besluit een nieuwe oefening aan je work-out toe te voegen, begin dan rustig. Begin onderaan en ga geleidelijk aan omhoog met gewicht en het aantal sets en herhalingen. Daarbij is het ook erg belangrijk dat je voldoende rust neemt tussen de sets.

Trillende spieren in rust of tijdens het sporten zijn het resultaat van overbelasting van je spieren. Zeker wanneer je nieuw bent met een bepaalde oefening is het erg belangrijk dat je rustig opbouwt en niet meer vraagt van je spieren dan dat ze aankunnen.

Vraag je meer van je spieren dan dat ze aankunnen, dan zal dat resulteren in trillende spieren. Wanneer je aan de slag gaat met een nieuwe oefening, kan het zo zijn dat je spieren al beginnen te trillen tijdens de uitvoering. Dit komt doordat de zenuwuiteinden geïrriteerd raken. Dit is een waarschuwing die je lichaam afgeeft wanneer spieren op een ongebruikelijke manier of zwaar worden belast.

2. Je vraagt teveel van je spieren

Ga je vanaf het begin gelijk het maximale vragen van je lichaam en je spieren, dan is de uitdaging voor je lichaam te groot, wat resulteert in trillende spieren in rust of zelfs al tijdens het sporten. Wanneer je vanaf de start te veel vraagt van je spieren dan worden ze inefficiënt en gaan ze werken op een ongecoördineerde manier.

Het trillen van spieren (spiertremoren) komt vaak voor bij beginnende sporters, maar veel gevorderde sporters hebben hier ook last van. Beide type sporters vragen teveel van de spieren door aan de slag te gaan met bijvoorbeeld te zware gewichten. Wanneer je voor het eerst gaat bankdrukken begin je ook niet gelijk met 100 kilo toch?

Een trillende spier waarschuwt je eigenlijk. Heb je een oefening bijna afgerond, maar beginnen je spieren vervolgens te trillen, dan is dat een waarschuwing van je lichaam dat de oefening net iets te moeilijk of te zwaar is. Trillende spieren kunnen ook ontstaan doordat je onafgebroken te veel sets en herhalingen uitvoert. Het is erg belangrijk om je spieren voldoende rust te geven om weer te kunnen herstellen.

3. Een tekort aan suiker

Een tekort aan suiker kan ook de oorzaak zijn van trillende spieren in rust of tijdens het sporten. Het trillen van de spieren kan verder worden versterkt doordat de glycogeenvoorraad in je spieren te laag is. Om dat te voorkomen is het belangrijk dat je energievoorraad hoog genoeg is voordat je begint aan de work-out.

Deze energievoorraad haalt je lichaam normaliter uit koolhydraten. Je spieren kunnen daar slechts een beperkte hoeveelheid van opslaan. Hoe zorg je dat deze glycogeenvoorraad weer op het juiste niveau komt?

Dat kun je doen door snelle suikers te consumeren. Dextro, fruitdrankjes of bananen zijn hiervan goede voorbeelden. Deze producten zijn ideaal voor een ‘directe opkikker’ en worden snel door je lichaam opgenomen.

4. Vergeten te stretchen

Je kunt ook last krijgen van trillende spieren in rust of tijdens de uitvoering van een oefening als je je spieren niet eerst hebt opgewarmd. Dit opwarmen van spieren doe je door te rekken en te strekken voordat je begint aan je work-out. Naast dat het stretchen van je spieren spierkramp kan voorkomen, werkt het ook spiertrillingen tegen.

Wanneer je spieren gerekt en gestrekt worden, komt spanning op je spiervezels te staan waardoor ze onmogelijk kunnen samentrekken. Dit voorkomt trillende spieren in rust maar ook tijdens je work-out. Wanneer je je spieren niet eerst opwarmt, kunnen ze ook sneller verzuren.

Zonder een goede warming-up zal je ook sneller door je voorraad koolhydraten heen zijn. Door gelijk grote inspanning van je spieren te vragen zal de voorraad elektrolyten en glycogeen (koolhydraten) binnen no-time verdwijnen. Je trillende spieren zullen je eraan herinneren dat je deze voorraad weer moet aanvullen. Lees hier waarom je een warming-up nooit zou moeten overslaan.

5. Onvoldoende hydrateren

Trillende spieren in rust of tijdens het sporten kunnen ook het resultaat zijn van een tekort aan vocht. Door inspanning ga je zweten en door te zweten verlies je mineralen en vocht. Wanneer je drinkt, wordt deze voorraad weer aangevuld. Daarbij presteer je ook beter wanneer je voldoende hydrateert tijdens het sporten.

Maar hoeveel moet je dan drinken tijdens het sporten? Om het vochttekort tijdens het sporten aan te vullen is het aan te raden om 125 tot 250 milliliter water per kwartier te drinken. Ook na je workout is het van belang dat je voldoende drinkt. Wacht niet tot je dorst krijgt, dat is namelijk het teken dat je te weinig hebt gedronken.

Gemiddeld genomen zou je minimaal 1,5 liter water moeten consumeren op een dag. Sporters hebben een hogere vochtbehoefte en mogen op een ‘sportdag’ wel 2 tot 3 liter consumeren. Wel is dit sterk afhankelijk van het type training, de duur, de intensiteit en de luchtvochtigheid.

(Artikel voor het laatst bijgewerkt op 26-07-2023)