Hoe kan je droog trainen? 10 tips voor de perfecte training

Wat is droog trainen?

Kort gezegd is droog trainen toewerken naar een lager vetpercentage en een hogere spierdefinitie. Maar hoe kan je droog trainen? Dit kan je onder andere doen door je voedingspatroon aan te passen of door aan de slag te gaan met een trainingsschema. Met de onderstaande 10 tips om droog te trainen ga buikvet en vet op andere plaatsen verbranden. Tegelijkertijd kunnen deze tips je helpen bij het opbouwen van spiermassa. Wanneer je vet verbrandt worden je spieren per definitie meer duidelijk zichtbaar. Voor ieder persoon die bereid is om in beweging te komen en (indien nodig) het voedingspatroon aan te passen, is het mogelijk om droog te trainen. De juiste aanpak kan ervoor zorgen dat je lichaamsdroom, binnen een paar maanden, veranderd in je droomlichaam. Deze juiste aanpak begint met het doornemen van de onderstaande 10 tips. Met deze tips om droog te trainen zal je aanzienlijk wat calorieën verbranden en bovenal je spiermassa behouden.

10 tips om droog te trainen

#1. Begin de dag met een goed ontbijt

Hoe kan je droog trainen? Dit begint natuurlijk wanneer je opstaat, bij het ontbijt. Wist je namelijk dat het ontbijt de belangrijkste maaltijd van de dag is? Een goed ontbijt zorgt ervoor dat je stofwisseling opgang komt en dat je energie krijgt om er tegen aan te kunnen die dag. Een goed ontbijt is een ontbijt wat in ieder geval bestaat uit eiwitten en complexe koolhydraten. Voorbeelden van goede eiwitrijke (sporters) ontbijten zijn: een quinoa-ontbijt, Griekse yoghurt of kwark, havermout, brood met vleeswaar (en hüttenkäse), Brinta of bijvoorbeeld eiwitrepen.

#2. Verlaag de calorieconsumptie

Wanneer je wilt afvallen en droog trainen is een calorietekort noodzakelijk. Een calorietekort houdt in dat dagelijks minder calorieën worden geconsumeerd, dan je lichaam nodig heeft om op gewicht te blijven. Wanneer sprake is van een calorietekort gaat je lichaam het eigen vet(reserve) aanspreken om energie op te wekken. Je verbrand dus vet en wordt daarmee per definitie steeds een stukje droger. Gemiddeld genomen hebben mannen circa 2.500 calorieën per dag nodig en vrouwen 2.000 calorieën. Door 200 tot 500 calorieën te minderen per dag werk je effectief toe naar een droog lichaam.

#3. Cutten

Wanneer je een relatief hoog vetpercentage (te hoog BMI) hebt is cutten ook een effectieve manier om droog te trainen. Een te hoog vetpercentage voor mannen ligt rond 15% en hoger, een te hoog vetpercentage voor vrouwen ligt rond 25% en hoger. Cutten is eigenlijk niets anders dan het verlagen van je vetpercentage door jezelf aan een streng voedingsschema te houden. Een lager vetpercentage zorgt per definitie voor beter zichtbare spiermassa. Bij ‘normale diëten’ raak je vaak spiermassa kwijt, tijdens het cutten minimaliseer je de afbraak van spiermassa.

#4. Verhoog de eiwitinname

Hoe kan je droog trainen en toch je spiermassa behouden of zelfs vergroten? Want dat is het doel toch? Om dit te kunnen bewerkstelligen is het belangrijk dat je lichaam voldoende eiwitten (ook wel proteïne) binnen krijgt. Naast dat eiwitten zorgen voor een betere verzadiging, zorgen eiwitten ook voor een hogere vetverbranding. Zoals reeds besproken is een calorietekort belangrijk voor het droog trainen, maar wordt de behoefte aan eiwitten van je lichaam daardoor wel een stukje hoger. De gemiddelde krachtsporter kan het consumeren van 1,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht aanhouden.

#5. Focus op onverzadigde vetten

Vetten zijn een essentieel onderdeel van ons voedingspatroon. Vetten zijn onder te verdelen in verzadigde vetten, enkelvoudig onverzadigde vetten en meervoudig onverzadigde vetten. Voor het droog trainen is het belangrijk om te focussen op de gezonde onverzadigde vetten. Onverzadigde vetten zorgen voor een normaal cholesterolgehalte in het bloed. Dit soort vetten zit in zalm, zonnebloemolie, olijfolie, avocado en noten enzovoorts. Hiermee zeggen we niet dat de consumptie van verzadigde vetten verboden is, maar alles met mate.

#6. Ga je eetmomenten timen

Hoe je op een effectieve manier kan droog trainen is onder andere door de verschillende eetmomenten goed te timen. Plan deze eetmomenten of vlak voor of vlak na je workout. Dit zodat je tijdens het trainen voldoende energie hebt welke direct weer verbrand kan worden. Wanneer je vlak voor de training de nodige koolhydraten consumeert, kan je met minder calorieën toch harder trainen dan wanneer je deze koolhydraten bijvoorbeeld 2 uur eerder zou consumeren. Het consumeren van koolhydraten vlak voor of vlak na de training heeft ook als voordeel dat je spieren sneller kunnen herstellen van het trainen. Tegelijkertijd voorkom je hiermee onnodige verbranding van spiercellen.

#7. Eerst krachttraining, daarna cardio

Droog trainen en je stofwisseling een boost geven kan ook door te beginnen met een krachttrainingssessie gevolgd door een stukje cardiotraining. Door krachttraining stijgt je stofwisseling flink voor een langere tijd. Wanneer je hierop volgend afsluit met cardio kan je tot wel 25% meer calorieën verbranden. Zou je beginnen met een cardiotraining dan worden de glycogeenvoorraden al opgemaakt alvorens je begint met de krachttraining. Hierdoor zal je lichaam tijdens de krachttraining de zuurverdiende spiermassa gaan gebruiken als energiebron. En dat willen we dus niet!

#8. Drink voldoende water

Wist je dat je lichaam voor 50% tot 65% uit water bestaat en dat je hersenen zelfs voor circa 70% uit water bestaan? Voldoende water drinken is een van de beste manieren om vet te verbranden en droog te trainen. De lever verwerkt namelijk vet en om dit proces goed te laten verlopen is veel water nodig. Ook kan voldoende water drinken ervoor zorgen dat je hongergevoel verdwijnt. Zou je te weinig drinken (of zelfs uitdrogen) dan wordt het vetverbrandingsproces aanzienlijk vertraagd en kan dit zelfs slechte gevolgen hebben voor je spieren en gewrichten. Donkerkleurige urine of een dorstgevoel zijn tekenen dat je lichaam een tekort heeft aan water. Lees hier meer over het belang van voldoende drinken tijdens het sporten.

#9. HIIT

Letterlijk staat HIIT voor High Intensity Interval Training en dat slaat dan weer op het leveren veel inspanning binnen een korte tijdsduur. Wanneer het jouw doelstelling is om voor deze zomer een goud droog lichaam te trainen, is HIIT een van de meest effectieve manieren om dat voor elkaar te boksen. Een HIIT workout geeft je metabolisme (stofwisseling) een enorme boost en stimuleert ook nog eens de productie van je spiergroeihormonen. Een groot voordeel van HIIT is dat je in relatief weinig tijd aanzienlijke resultaten kunt behalen. Onderzoek heeft zelfs aangetoond dat je met een HIIT training van 20 minuten dezelfde resultaten kunt behalen als een duurtraining van 90 minuten. Met een HIIT workout van 20 minuten kan je tot wel 172 calorieën verbranden.

#10. Begin met een (haalbaar) doel voor ogen

Hoe kan je droog trainen? Door te starten met een helder en realistisch doel voor ogen. Bij het droog trainen zal het je doel zijn om zoveel mogelijk calorieën te verbranden zonder dat dit ten koste gaat van je spiermassa. Het (overtollige) lichaamsvet is er niet binnen een dag aangekomen, dus kan je ook niet verwachten dat dit binnen een dag of een week weer is verdwenen. Het is belangrijk om een lange termijn doel te stellen en het liefst ook nog SMART (specifiek, meetbaar, acceptabel, realistisch, tijdsgebonden). Bijvoorbeeld: voor 21 juni (begin van de zomer) wil ik 5 kilo zijn afgevallen. Daarbij is het aan te raden om je progressie bij te houden. Dit zorgt namelijk voor een stukje extra motivatie.

Droog trainen schema

De bovenstaande 10 tips om droog te trainen zijn een voorproefje uit het Droog Trainen Protocol. Laura en Bernd van B-sportif hebben beide dit, 12 weken durende, protocol gevolgd. In dit Droog Trainen Protocol leer je hoe je jouw lichaam, binnen een aantal weken, kurkdroog kunt trainen. Je ontdekt hoe je met de juiste voeding en krachttraining kunt afvallen van vet terwijl je aankomt in spiermassa. 

Net zoals de meeste andere dingen die je in het leven kunt leren, is het helemaal niet zo ingewikkeld om het lichaam droog te trainen. Als je simpelweg alle stappen uit het ebook volgt, kun je het lichaamsvet weg trainen en je spieren naar voren halen. Oftewel: droog trainen! Dit Droog Trainen Protocol kan je tot wel 60 dagen uitproberen. Kom je er in deze periode achter dat het toch niets voor jou is, dan krijg je netjes je geld terug. Dit protocol kent alleen maar winnaars en inmiddels zijn je duizenden anderen voorgegaan.

(Artikel voor het laatst bijgewerkt op 17-06-2021)