Dumbbell fly voor grotere borstspieren

De juiste uitvoering van de dumbbell fly (of chest fly) zorgt voor aanzienlijke groei van je borstspieren. Dit komt door de rek die deze isolatieoefening teweeg brengt. Met name de grote borstspier train je met deze oefening.

Deze oefening was dan ook een van de favorieten van Arnold Swarzenegger. ”It’s like hugging a tree” is een van zijn uitspraken. Flyes behoren tot de meest bekende isolatieoefeningen die je kunt doen voor het trainen van je borst.

In tegenstelling tot een oefening als bankdrukken verzetten je triceps en ellebooggewrichten bij de dumbbell fly geen werk. Dit betekent dus dat bij deze oefening nagenoeg al het werk door je borstspieren wordt gedaan. Ook is de range of motion bij deze oefening groter dan bij bankdrukken.

Betrokken spieren

De dumbbell fly is met name gericht op het trainen van je grote borstspier (pectoralis major). Een aantal ondersteunende spieren bij deze oefening zijn de voorste schouderspier (deltoid) en de bovenkant van je grote borstspier.

Alternatieven op de dumbbell fly zijn de dumbell pullover en de incline dumbbell press. De dumbell pullover is ook gericht op het verkrijgen van een borstspier (en grotere rugspier). En ook de incline dumbbell press is gericht op het trainen van de borstspieren.

Het is erg belangrijk dat de ellebooggewrichten tijdens de uitvoering van de dumbbell fly in dezelfde positie blijven. Hiervoor zorgen je biceps en triceps (stabilisatoren).

Actieve spieren:

• Grote borstpier (pectoralis major)
• Voorkant schouderspier (anterior deltoideus)
• Schouderblad / ribbenrooster (musculus serratus anterior)
• Ravenbek-armspier (coracobrachialis)

Stabiliserende spieren:

• Biceps brachii
• Triceps brachii
• Brede rugspier (latissimus dorsi)
• Serratus (behoort tot de spieren van de schoudergordel)
• Monnikskapspier (trapezius)
• Stabiliserende schouderspieren (rotatoren manchet)
• Corespieren

De uitvoering van de dumbbell fly

Bij de uitvoering van deze oefening is het van belang dat je met het juiste gewicht traint en vooral niet te zwaar. Techniek is bij deze oefening belangrijker dan gewicht. Wanneer je met te zware gewichten traint, waardoor de techniek niet goed is, dan is het effect ook veel minder.

Flyes kunnen met dumbbells uitgevoerd worden maar ook met kabels. Kabels zorgen voor spanning op je spieren gedurende de volledige range of motion. In dit artikel ligt de focus op de uitvoering van de dumbbell fly / chest fly met dumbells.

1. Ga rechtop zitten op een fitnessbank waarbij je de dumbells op je knieën plaatst.
2. Vervolgens ga je liggen en duw je met je benen een voor een de dumbells richting je borst.
3. Je beide armen wijzen recht omhoog maar zijn wel lichtelijk gebogen (startpositie).
4. Laat je beide armen naar de zijkant zakken (alsof je iemand een knuffel wilt geven) net zover totdat je handen zich naast de romp bevinden. Omdat je je armen continu gebogen en in dezelfde positie houdt, bevinden je ellebogen zich het dichtst bij de vloer.
5. Vervolgens breng je beide armen weer omhoog, waarbij je er op let dat deze gekromd (in dezelfde positie) blijven. Als ezelsbruggetje kun je hierbij denken aan het omarmen van een groot/breed persoon.
6. Herhaal de beweging zo’n 10 tot 15 keer.

Om het verder te verduidelijken hebben we hieronder een video van ScottHermanFitness geplaast.

Aandachtspunten dumbbell fly

Een veel gemaakte fout bij het uitvoeren van de dumbbell fly is dat de armen gebogen en gestrekt worden. Het is belangrijk dat wanneer de armen zakken dat deze onder spanning en gebogen blijven.

Wanneer je je armen volledig strekt bij de beweging naar beneden, dan moet je je armen weer extra buigen wanneer je ze weer omhoog wilt bewegen. Dit kost onnodige energie van je biceps en doet afbreuk aan de effectiviteit van deze oefening.

Ook is het van belang dat de handpalmen naar elkaar toe blijven wijzen tijdens de uitvoering van de dumbbell fly. Wat een veel gemaakte fout is is dat de handpalmen richting je voeten wijzen. Dit heeft meer weg van bankdrukken en dat is dan ook niet wat we willen bij deze oefening.

Verder is het belangrijk om de ellebogen niet te ver naar achteren te bewegen. Dit geldt voor zowel het begin als het einde van de beweging. Houdt hierbij in je achterhoofd dat je ellebogen niet voorbij je romp komen.

Een andere fout die verder nog wel eens gemaakt wordt bij de dumbbell fly is dat de dumbells boven de schouders worden gehouden in plaats van boven de borst. Hierdoor wordt het meer een oefening waarbij de voorste schouderkop getraind wordt.

Een alternatieve oefening op de dumbbell fly is de reverse fly. Bij de reverse fly maak je een tegenovergestelde beweging ten opzichte van de dumbbell fly en met de reverse fly train je met name de achterkant van je schouderspieren en een deel van je bovenrug.

Klik hier voor meer dumbbell oefeningen

Geen constante weerstand

De dumbbell fly is een oefening waarbij niet constant maximaal weerstand op je spieren staat. Wanneer je aan het bankdrukken bent, druk je het gewicht recht omhoog terwijl het gewicht recht naar beneden wil. Bij bankdrukken volgen de krachtcurve en weerstandscurve dezelfde lijn. Recht naar boven/beneden.

Om bij bankdrukken het gewicht omhoog te krijgen moet je net zoveel kracht uitoefenen als dat je weerstand ervaart. Dit gaat eigenlijk op voor alle bewegingen in een rechte lijn. Echter zit het bij de dumbbell fly anders. Daar maak je namelijk een cirkelbeweging.

Bij de dumbbell fly beweeg je het gewicht behalve omhoog en omlaag ook van buiten naar binnen. Omdat het gewicht door de zwaartekracht dan enkel naar beneden wil neemt de weerstand en de spanning op je spieren af.

Bij het laatste stukje wat je omhoog beweegt met de dumbbells is de weerstand op z’n laagst en het effect van de oefening dus ook. Juist voor optimale spiergroei is het bij isolatieoefeningen van belang dat de spieren constant onder spanning blijven staan.

Wanneer je aan het trainen bent in de sportschool dan raden we je ook aan om cable flyes of chest flyes uit te voeren. Deze oefeningen zorgen namelijk wel voor een constante spanning op je spieren tijdens het uitvoeren van de oefening.

Alternatieve oefeningen voor het effectief trainen van je borstspieren zijn de incline dumbbell press, de incline bench press. en de decline bench press.

Effectief spiermassa opbouwen

Het trainen en verkrijgen van grote borstspieren is mooi en de dumbbell fly gaat je daar zeker verder bij helpen. Echter wil je niet alleen je borstspieren trainen kan ik me zo voorstellen.

En zeker als je een beginner bent is het lekker dat je niet zelf alles hoeft uit te zoeken, maar dat je per spiergroep (borst, billen, schouders, biceps etc.) een aantal bijpassende oefeningen krijgt.

We hebben verschillende protocollen de revue laten passeren tot we het Spiermassa Protocol tegenkwamen. Dit protocol bevat alles wat je je kunt wensen en is de fundering voor het bouwen van jouw droomlichaam.

Duizenden mensen zijn je inmiddels voorgegaan en weten wat ze aan het protocol hebben. Daarbij heeft onderzoek uitgewezen dat de kans dat je door blijft gaan en de gewenste resultaten zult boeken vele malen groter is wanneer je een goed doordacht schema gebruikt.

Benieuwd? En zou je hier graag meer informatie over willen? klik dan op de groene knop hieronder.

(Artikel voor het laatst bijgewerkt op 26-07-2023)