Dumbbell front raise uitleg: train de voorkant van je schouders

Hoe word je breed? Daarvoor zal je aandacht moeten besteden aan het trainen van je schouders. De dumbbell front raise is een van die oefeningen welke focust op het trainen van de schouderspieren. Je schouders zijn complexe gewrichten en bestaan uit verschillende koppen. Dumbbell front raises focussen zich met name op het trainen van de voorste schouderkoppen.

Front raises kunnen worden uitgevoerd met dumbbells maar ook met een vaste halterstang (barbell). Wanneer je een brede en goed gespierde schouderpartij wilt ontwikkelen zal je in ieder geval front raises aan je work-out schema moeten toevoegen. Aangezien dumbbell of barbell front raises zich met name focussen op het trainen van de voorste schouderkoppen, hebben we ook nog een aantal andere effectieve schouderoefeningen opgesomd.

In dit artikel geven we je alle ins en outs met betrekking tot de dumbbell front raise. Van welke techniek je het beste kunt hanteren, tot aan de meest gemaakte fouten, belangrijkste voordelen en de verschillen tussen dumbbells en een barbell… Je leest het allemaal in dit artikel.

Wat is een dumbbell front raise?

De dumbbell front raise is een belangrijke krachttrainingsoefening welke uitermate geschikt is voor beginners. Front raises zijn zowel uit te voeren met dumbbells alsook met een barbell. De oefening draagt bij aan het groter en sterker maken van je schouderspieren. De dumbbell front raise is een isolatie oefening wat inhoudt dat de primaire focus ligt op het trainen van één spiergroep, namelijk de deltoideus anterior (voorkant schouderspieren).

De oefening behoort eigenlijk alternating dumbbell front raise genoemd te worden omdat in de meeste gevallen dumbbell voor dumbbell omhoog wordt gelift. Ook is het zo dat de dumbbells over het algemeen verticaal omhoog worden gelift (dus met de schroef of gewichtsschijven naar boven). Dumbbell front raises kunnen echter ook prima worden uitgevoerd door beide dumbbells tegelijkertijd (en horizontaal) omhoog te bewegen.

Hoe voer je dumbbell front raises uit?

De dumbbell front raise is dan misschien een oefening welke uitermate geschikt is voor beginners, maar dat wil niet zeggen dat je bij deze oefening geen fouten kunt maken. Dit benoemen we omdat de oefening toch nog relatief vaak op een verkeerde wijze uitgevoerd wordt. Dit terwijl je pas echt zichtbare resultaten gaat behalen wanneer je de juiste techniek hanteert. Neem daarom eerst de onderstaande stappen goed door en bekijk daarna de video voordat je zelf aan de slag gaat.

1. Ga staan met je voeten op schouderbreedte met in iedere hand een dumbbell
2. Kijk recht naar voren en focus je op een vast punt op de muur
3. In de startpositie zijn je knieën iets gebogen, je polsen recht en heb je een ietwat holle rug
4. Beweeg de rechter dumbbell omhoog tot op kin hoogte en adem daarbij uit
5. Let er hierbij op dat je de dumbbell richting je focuspunt op de muur beweegt
6. Laat de dumbbell weer gecontroleerd terugzakken en adem in
7. Doe nu hetzelfde met de linker dumbbell
8. Herhaal deze beweging 8 tot 10 keer met je linker- en met je rechterarm in 3 sets met steeds 45 seconden rust tussen sets

Meest gemaakte fouten dumbbell front raises

Wat zijn de voordelen van de oefening?

Naast dat dumbbell front raises je schouderspieren aanpakken, train je tegelijkertijd de bovenkant van je borstspieren met deze oefening. Omdat je bij deze oefening je voorste schouderkop geïsoleerd traint, zal je aanzienlijk snel resultaten gaan zien (mits je de oefening op de juiste manier uitvoert). Ook wanneer je herstellende bent van een schouderblessure kan deze oefening je hierbij helpen. Verder komt deze oefening ook goed van pas wanneer je fysiek werk hebt waarbij je schouders veelvuldig aan het werk worden gezet bij het tillen van zware objecten.

Welke spieren train je met de dumbbell front raise?

Zoals reeds aangegeven is de dumbbell front raise een isolatie oefening, wat inhoudt dat de oefening primaire focus legt op het trainen van slechts één spiergroep. In het geval van deze oefening gaat het om de deltoideus anterior, oftewel de voorste schouderkoppen. Je schouderspieren zijn onder te verdelen in een voorste (deltoideus anterior), middelste (deltoideus lateralis) en achterste deel (deltoideus medialis). Front raises geven wel je gehele schouderpartij meer vulling. Wanneer je brede schouders wenst, is dit simpelweg een oefening die niet mag ontbreken in je trainingsschema. Naast de schouderspieren worden de spieren aan de bovenkant van je borst (pectoralis major) ook getriggerd met de dumbbell front raise.

Dumbbell front raise vs barbell front raise

Front raises kunnen zowel uitgevoerd worden met dumbbells alsook met een barbell. Wanneer je front raises uitvoert met een setje dumbbells heb je meer bewegingsvrijheid en heb je de mogelijkheid om arm voor arm te trainen. Ga je aan de slag met een barbell, dan heb je deze bewegingsvrijheid met betrekking tot je handen niet. De barbell zorgt ervoor dat de schouders in een intern gedraaide positie uitkomen, wat je kan voorkomen door met dumbbells te trainen.

Daarbij kan je bij de front raise met een barbell niet arm voor arm (los van elkaar) omhoog bewegen. Over het algemeen zijn front raises met dumbbells een stukje veiliger en daarmee dus minder blessure gevoelig. Ook is de range of motion een stukje groter bij de variant met dumbbells. Wel loop je het risico dat je je de schouderspieren onevenredig traint wanneer je met dumbbells aan de slag gaat. Afhankelijk van de mitsen en maren en je ervaring met barbells of dumbbells zal jouw persoonlijke voorkeur de doorslag moeten geven.

Wanneer wij je moeten adviseren zouden we gaan voor de variant met dumbbells. Zeker wanneer je van plan bent front raises thuis uit te voeren. Met dumbbells ben je veel meer flexibel en kan je ook een groot aantal andere oefeningen uitvoeren. Daarbij neemt een setje dumbbells lang niet zoveel ruimte in beslag als een compleet halterset. Ga je echter in de sportschool aan de slag met deze oefening, dan moet je ook zeker de barbell variant uitproberen om erachter te komen wat het beste bij jou past.

De beste dumbbells voor thuis

Dumbbell front raise, de naam zegt het al. Deze variant behoort uitgevoerd te worden met een setje dumbbells. Maar moeten dit vaste dumbbells zijn of misschien verstelbare dumbbells? Dumbbells met gietijzeren schijven of juist massief en rubber gecoate gewichten? Welke dumbbell set het beste bij jou past, is afhankelijk van jouw wensen en eisen. We gaan er voor het gemak even vanuit dat je de dumbbells niet aanschaft enkel voor front raises, maar dat je daar nog meer krachttrainingsoefeningen mee wilt uitvoeren. Klik op de onderstaande groene knop en kijk welk dumbbell set het beste bij jou past.

Meer schouderoefeningen

De dumbbell front raise mag niet ontbreken in je trainingsschema wanneer je een goed opgevulde schouderpartij wilt ontwikkelen. Maar, aangezien de dumbbell front raise zich met name focust op het trainen van je voorste schouderkoppen, zal je ook nog een aantal andere schouderoefeningen aan je trainingsschema moeten toevoegen. Daarom willen we je, om mooie brede en volgespierde schouders te trainen, naast de dumbbell front raise, ook aanraden de volgende oefeningen toe te voegen aan je work-out schema:

• Lateral raises
• Military press
• Dumbbell shrugs
• Upright row

(Artikel voor het laatst bijgewerkt op 27-07-2023)