Dumbbell shoulder press

De dumbbell shoulder press, een oefening die zowel staand als zittend is uit te voeren. In dit artikel ligt onze focus op de variant zittend op een fitnessbank. De dumbbell shoulder press is een enorm goede basisoefening voor je schouders.

Dumbbell shoulder press betekent letterlijk ‘schouderdrukken met dumbbells.’ Met deze oefening, train nagenoeg alle spieren die zich in je schoudergordel bevinden. Maar met name wordt met deze oefening de deltavormige spier, die zich bovenop de schouders bevindt, getraind.

Doordat deze oefening uitgevoerd wordt met dumbbells, is de range of motion ook groter dan bijvoorbeeld een overhead press (met een vaste stang). De dumbbell shoulder press is een compound oefening, want naar je schouders worden je triceps ook hard aan het werk gezet bij deze oefening.

De uitvoering van de dumbbell shoulder press

Techniek is bij deze oefening in eerste instantie belangrijker dan het gewicht van de dumbbells. Zorg dat je de rugleuning van het bankje iets schuin zet. Dit voorkomt namelijk dat je billen gaan glijden tijdens de oefening.

1. Ga rechtop zitten op een fitnessbank waarbij je de dumbbells op je knieën plaatst
2. Duw vervolgens met je knieën een voor een de dumbbells omhoog tot de dumbbells zich boven je schouders bevinden (oorhoogte)
3. Adem in en breng de dumbbells omhoog waarbij je armen verticaal omhoog gaan.
4. Bij het naar boven bewegen van de dumbbells adem je uit
5. Zorg dat je spanning op je schouderspieren houdt en laat de gewichten vervolgens rustig terugzakken naar de startpositie (op oorhoogte). Let er hierbij op dat je ellebogen een paar graden naar binnen wijzen
6. Voer 8 tot 12 dumbbell shoulder presses uit in 3 sets, met tussen iedere set circa 60 seconden rust

Om het verder voor je te verduidelijken hebben we hieronder een video van ScottHermanFitness ingevoegd. In deze video zie je hoe je de dumbbell shoulder press op een juiste manier uitvoert en waar je goed op moet letten.

Betrokken spieren

De dumbbell shoulder press is een compound oefening die zich voornamelijk richt op de voorste van de drie schouderkoppen. Bij deze oefening zijn er verschillende spieren die ondersteunen. Hiervan zijn de middelste schouderkop, de triceps en de bovenkant van de borst het belangrijkste.

Om de gewichten überhaupt boven je hoofd te kunnen heffen wordt een beroep gedaan op het stabiliserend vermogen van je romp. Hierdoor worden gelijk je buikspieren getraind.

Actieve spieren:

• Voorkant schouderspier (anterior deltoideus)
• Triceps brachii

Stabiliserende spieren:

• Monnikskapspier (trapezius)
• Biceps brachii
• Schouderbladheffer (levator scapulae)
• Lange rechte rugspier / rugstrekker (erector spinae)
• Rechte buikspier (rectus abdominis)

Aandachtspunten dumbbell shoulder press

Wanneer je je schouders wilt aanpakken dan kan de dumbbell shoulder press daarbij niet ontbreken. Omdat het een compound oefening is zijn er meerdere gewichten bij betrokken.

Tijdens het uitvoeren van de oefening is het van belang om je ellebogen iets naar binnen te draaien. Op deze manier verklein je de kans op een vervelende blessure.

Het is verder erg belangrijk dat je je core goed blijft aanspannen. Wanneer je je core aanspant, voorkomt dat dat je onnodig je onderrug gaat buigen. Wanneer je je onderrug buigt, ben je minder sterk, minder stabiel en kun je pijn in je onderrug krijgen.

Ook moet je er op letten dat je de dumbbells niet tegen elkaar laat klappen. Dit is nergens goed voor (zeker niet voor de dumbbells) en zorgt er zelfs voor dat je spieren gedeeltelijk de spanning verliezen.

Daar komt bij dat je de gewichten bij de dumbbell shoulder press in principe recht omhoog duwt. De kans is dus vrij klein dat de dumbbells elkaar zullen raken bij de uitvoering.

Wanneer je de oefening uitvoert op een verstelbare fitnessbank dan is het aan te raden om de rugleuning niet verder te verplaatsen dan in een hoek van 75 graden. Hoe lager je de rugleuning instelt, hoe meer het een oefening voor je borstspieren wordt. Voor het trainen van je borstspieren kun je er zelfs voor kiezen om de rugleuning ‘negatief’ te positioneren, dus 15 tot 30 graden naar beneden. Dan heb je het over de decline bench press.

Het is ook van belang om iets een holle rug aan te zetten, maar overdrijf dat niet. Daarbij is het zeker van belang dat je ook niet te ver naar voren gaat zitten, maar dat je juist tegen de rugleuning zit met je billen/onderrug. Let er verder op dat je polsen gedurende de oefening recht naar voren wijzen.

Staand of juist zittend?

De dumbbell shoulder press is een oefening die je zowel staand als zittend kan uitvoeren. Wanneer je de oefening staand uitvoert, vraagt dit veel meer van je stabiliserende spieren. Daarbij kun je bij de staande variant de gewichten niet omhoog brengen vanuit je knieën.

Wanneer jouw focus ligt op het trainen van je schouderspieren, dan raden we je aan om dat vooral zittend te doen. Wanneer je zit op een fitnessbankje met je rug tegen de leuning kun je ook meer gewicht wegdrukken dus zal je spiermassa ook sneller toenemen. Jij en je spieren hoeven zich dan veel minder te focussen op een stukje balans en stabiliteit.

Ook is het zo dat wanneer je zit, je de (zwaardere) gewichten vanuit je knieën omhoog kunt brengen. Wanneer je de oefening staand uitvoert, maar met te zware gewichten, kan je last van je onderrug krijgen. Dit komt door de te zware gewichten in combinatie met het niet genoeg aanspannen van je core en billen tijdens de oefening.

Klik hier voor meer dumbbell oefeningen

Effectief spiermassa opbouwen

Wil je grotere schouderspieren trainen dan mag de dumbbell shoulder press niet ontbreken. Maar voor het gemak gaan we er even vanuit dat je niet alleen je schouders gaat trainen. Je doet verschillende oefeningen voor verschillende spiergroepen om spiermassa op te bouwen.

Maar weet je eigenlijk wel in welke dosering je het beste bepaalde oefening kunt/mag doen om optimaal spieren te kunnen maken? En ben je nog een beginner of juist al wat meer ervaren? Het verschilt namelijk van persoon tot persoon en van lichaamsbouw tot lichaamsbouw wat voor wie het beste werkt.

Weten welk trainingsschema voor jou op maat is gemaakt waarmee je je lichaam in zijn totaliteit naar een volgend level kunt tillen? Dus een trainingsschema waar je effectief spiermassa gaat opbouwen en binnen een aantal weken al resultaat gaat zien.

Stop zelf met het zoeken naar welke oefeningen je het best voor bepaalde spiergroepen kunt uitoefenen. Dat werk is namelijk allang voor jou gedaan. Een tijdje geleden zijn wij van b-sportif namelijk op het Spiermassa Protocol gestuit.

Geloof ons als we zeggen dat dit protocol echt alles bevat wat je je maar kunt voorstellen en wenst om van je lichaamsdroom je droomlichaam te maken. Hard, effectief en slim trainen, flexibel diëten en een kant en klaar protocol waar je vandaag nog mee kunt starten. Of je nu een beginner bent of al wat verder gevorderd maakt hierbij niet uit.

Bizar veel mensen zijn je inmiddels voorgegaan. Daarbij is het bewezen dat wanneer je traint met een goed doordacht schema, dat de resultaten al snel beter zijn en dat de kans dat je vroegtijdig opgeeft een stuk kleiner is.

Geef toe… stiekem ben je wel benieuwd geworden en dat snappen we volledig. Daarom kun je voor meer informatie op de groene knop hieronder klikken. Waar wacht je nog op?

(Artikel voor het laatst bijgewerkt op 26-07-2023)