Dumbbell shrugs uitleg voor brede schouders en een gespierde rug

Dumbbell shrugs of dumbbell shoulder shrugs staan letterlijk voor het ophalen van je schouders. De dumbbell shrug is een isolatie oefening welke met name focust op het trainen van je traps; trapezius ook wel monnikskapspier genoemd. Deze grote ruitvormige spier loopt van je schouders tot en met je nek.

Wanneer je grotere en bredere schouders wilt trainen is dit een oefening om toe te voegen aan je workout schema. Met dumbbell shrugs neemt de spiermassa zowel in je schouders als in je nek toe. Nu is het wel zo dat je met een groot aantal rugoefeningen ook de trapezius traint, maar met dumbbell shrugs leg je de primaire focus op het bovenste deel van de spiergroep.

Ondanks dat dumbbell shrugs relatief effectief zijn en eenvoudig uit te voeren wordt de oefening toch vaak op een verkeerde manier uitgevoerd. Om maximaal te profiteren van de oefening en om onnodige fouten te voorkomen hebben we dit artikel geschreven waarin we je alle ins en outs geven over dumbbell shoulder shrugs.

Uitleg techniek dumbbell shrugs

Dumbell shrugs zijn relatief eenvoudig uit te voeren maar wanneer deze oefening nieuw voor je is raden we je zeker aan de tijd te nemen voor de onderstaande stappen en de video. Aan de hand daarvan ga je gelijk goed van start en zal je ook maximaal profiteren van de oefening.

1. Ga gehurkt tussen een setje dumbbells in zitten en pak deze met je beide handen vast
2. Zet kracht vanuit je benen en ga rechtop staan (met een licht gebogen rug)
3. Zet je voeten strak naast elkaar (of op schouderbreedte) en breng je schouderbladen naar achteren
4. Houdt hierbij je polsen en armen recht en span je buikspieren aan
5. Bij het naar boven bewegen van je schouders adem je uit
6. Wanneer je je schouders weer terug laat zakken adem je in
7. Houdt je schouders gedurende de oefening samengeknepen en bij elkaar

Tips voor maximaal resultaat

Om maximaal te profiteren van dumbbell shoulder shrugs zijn een aantal punten van belang. Zo is het niet slim om gebruik te maken van het momentum of het te explosief (en daardoor ongecontroleerd) uitvoeren van de oefening. Dit ga je vanzelf doen wanneer je met teveel gewicht aan het trainen bent. Ken je grenzen en bouw het rustig op. Trainen met teveel gewicht resulteert vaak ook in het niet volledig benutten van de range of motion.

Voor maximaal resultaat en wanneer je blessures wilt voorkomen is het aannemen van een juiste houding ook van groot belang. Het is belangrijk om goed rechtop te staan met een iets gebogen rug. Voor het aannemen van een juiste houding helpt het om je buikspieren goed aan te spannen.

Ga je hoofd ook niet te ver naar voren uitsteken bij het aanspannen van de trapezius spier. Dit is niet fijn voor je nek en kan uiteindelijk zelf resulteren in een blessure. Let hier dus goed op. Voor het vergroten van het effect op je spieren kan het ook helpen om de spanning op het hoogste punt van de beweging kort vast te houden (1 of 2 seconden).

Let er ook op dat je armen volledig gestrekt zijn tijdens het uitvoeren van de dumbbell shrugs. Wanneer je armen licht gebogen zijn tijdens de oefening train je je biceps en dat is niet de bedoeling. Ook zorgen licht gebogen armen ervoor dat je met aanzienlijk minder gewicht kan trainen voor wat betreft dumbbell shrugs.

En last but not least is het belangrijk om de gewichten rustig en gecontroleerd te laten zakken. Dit zorgt ervoor dat je spieren tijdens de oefening continu onder spanning blijven staan wat uiteindelijk betere resultaten zal opleveren. Wel is het zo dat je traps ook goed reageren op vrij explosieve bewegingen (mits deze gecontroleerd uitgevoerd worden). Neem de bovenstaande tips goed door en voorkom onnodige fouten.

Klik hier voor meer dumbbell oefeningen

Meest gemaakte fouten dumbbell shrugs

Ondanks dat het uitvoeren van dumbbell shrugs er eenvoudig uitziet kan je wel degelijk de fout in gaan met deze oefening. Wanneer je de bovenstaande tips en aandachtspunten goed hebt doorgelezen elimineer je al een groot aantal van deze fouten. Onderstaand zie overzichtelijk weergegeven wat de meest gemaakte fouten zijn bij het uitvoeren van dumbbell shoulder shrugs.

Welke spieren train je met dumbbell shrugs?

De dumbbell shrug is een isolatieoefening omdat de oefening zich hoofdzakelijk focust op het trainen van de trapezius. De trapezius spier wordt ook wel monnikskapspier genoemd en is de grote ruitvormige spier welke zich bevindt aan de bovenkant van je rug. Onderstaand het overzicht van de primaire en secundaire spieren welke betrokken zijn bij de oefening.

• Ruitvormige monnikskapspier (musculus trapezius)
• Schouderbladheffer (musculus levator scapulae)
• Rugstrekspier (musculus erector spinae)
• Handbuigspier (musculus flexor carpi ulnaris)
• Oppervlakkige vingerbuigspieren (musculus flexor digitorum profundus)

Functie trapezius spier

Nu je weet welke spieren primair en secundair betrokken zijn ben je wellicht ook benieuwd naar wat precies de functie is van deze trapezius spier. De naam trapezius wordt vaak afgekort met de naam ‘traps’. Deze trapezius spier is op te delen in spiervezels die zich bevinden in het bovenste, middelste en onderste deel van de spiergroep.

Ook hebben deze verschillende onderdelen verschillende functies. De verschillende onderdelen kunnen je schouderbladen naar boven (elevatie), naar achteren (retractie) en naar beneden trekken (depressie). Nu is het zo dat je de trapezius spier zowel met rug oefeningen als met schouder oefeningen kan trainen.

Naast dat een goed getrainde trapezius spier er indrukwekkend uitziet, helpt de spier je ook bij verschillende oefeningen. Zo helpen en ondersteunen traps je bij het bankdrukken en speelt het bovenste deel van je trapezius een belangrijke rol bij de deadlift.

Voordelen dumbbell shoulder shrugs

Omdat de trapezius spier een spier is welke in het dagelijks leven niet snel of veelvuldig gebruikt wordt, zal je relatief snel spiergroei ervaren wanneer je aan de slag gaat met dumbbell shrugs. Naast dat een doorgetrainde trapezius je rug en schouders er indrukwekkend uit laat zien, zorgt de spier ook voor betere prestaties bij bijvoorbeeld bankdrukken, deadlifts, squats en de overhead press.

Ook resulteert het uitvoeren van dumbbell shoulder shrugs in een beter postuur en een betere houding. Heb je een beroep waarbij je veel zit en betrap je jezelf nog wel eens gebogen houding waarbij je hoofd ineen gezakt is? Deze houding kan blijvende en lange termijn klachten opleveren. Dumbbell shrugs helpen je hierbij om deze lange termijn klachten te voorkomen.

Door dumbbell shrugs ontwikkel je onder andere een dikkere band van spieren in je bovenrug wat ervoor zorgt dat je lichaam minder zijn best hoeft te doen om een juiste, gezonde en ergonomische houding aan te nemen. Omdat de dumbbell shrug een isolatie oefening is, is het een van de betere oefeningen om je trapezius spier te trainen. Je traint de traps ook wel met bepaalde compoundoefeningen, maar dan in veel mindere mate.

Onderstaand vind je in het kort de verschillende voordelen overzichtelijk weergegeven:

Benodigdheden

Voor het uitvoeren van dumbbell shrugs is niet veel nodig maar wel, je raad het al, een setje dumbbells. Wanneer je zelf beschikt over een goed setje dumbbells is dit een oefening welke perfect thuis uit te voeren is en hoef je er dus niet speciaal voor naar de sportschool.

Wanneer je thuis geen dumbbells hebt willen we je adviseren hier toch eens over na te denken. Naast dumbbell shrugs bestaan namelijk nog veel meer oefeningen die je met dumbbells uit kunt voeren. Om je hiermee op weg te helpen hebben we een artikel geschreven over de beste dumbbells voor thuis.

Verschillende dumbbell shrug varianten

Voor het uitvoeren van dumbbell shrugs bestaan verschillende mogelijkheden. Shrugs kun je met gewichten uitvoeren maar bijvoorbeeld ook met fitnessapparaten. Onderstaand hebben we 3 effectieve dumbbell shrug varianten opgesomd welke stuk voor stuk eenvoudig en thuis uit te voeren zijn.

1. Behind the back dumbbell shrugs

Bij deze variant van dumbbell shrugs houd je de gewichten horizontaal met een bovenhandse greep achter je rug (ongeveer ter hoogte van je billen). Het enige verschil ten opzichte van ‘normale’ dumbbell shrugs is bij dat je bij deze variant de gewichten achter je rug houdt. Bij deze verschijningsvorm van de dumbbell shrug wordt met name het middelste deel van de trapezius aangesproken.

2. Speed front shrugs

Een groot aantal krachttrainingsoefeningen dienen rustig en gecontroleerd uitgevoerd te worden. Dumbbell shrugs moeten ook met de juiste controle uitgevoerd worden, maar dit hoeft niet perse langzaam te gaan. Speed front shrugs zijn effectief voor het trainen van je gehele trapezius aangezien deze spiergroep goed reageert op explosieve bewegingen. Bij deze variant houdt je de dumbbells naast elkaar vast met een bovenhandse greep (dus vóór je lichaam).

3. Single arm side shrugs

Bij single arm side shrugs doe je dumbbell shrugs arm voor arm. Dus eerst doe je 10 tot 12 herhalingen met je ene arm en vervolgens doe je ditzelfde met je andere arm. Deze oefening is handig voor het corrigeren van eventuele spier onevenwichtigheden in je trapezius. Spier onevenwichtigheid houd onbalans van je spieren in (linker deel van je traps bijvoorbeeld beter getraind dan het rechter deel).

Effectief spiermassa opbouwen

Als je op dit artikel terecht bent gekomen wil je ongetwijfeld de spiermassa vergroten rondom je schouders en je rug. Nadat je dit artikel goed hebt doorgenomen weet je in ieder geval hoe je aan deze spiergroepen moet werken. Maar nu kan het natuurlijk niet de bedoeling zijn om je rug en schouder spieren flink te trainen en dat met de rest van de spieren in je lichaam niet te doen.

Om effectief je spiermassa te laten toenemen voor verschillende belangrijke spiergroepen in je lichaam is het van belang dat je verschillende oefeningen uitvoert. Dit kunnen oefenigen met lichaamsgewicht zijn, met dumbbells of bijvoorbeeld met fitnessapparaten.

Zo bestaan er tig oefeningen waarvan de een nog meer effectief is dan een ander. Wil je daadwerkelijk een verandering doormaken met je lichaam, dan is het belangrijk om aan de slag te gaan met de meest effectieve oefeningen. Dus oefeningen die daadwerkelijk het verschil gaan maken en binnen zo min mogelijk tijd zichtbaar resultaat opleveren.

Nu kan je zelf uit gaan zoeken welke oefeningen je hiervoor moet uitvoeren, maar wellicht is het veel meer effectief om aan de slag te gaan met een goed doordacht en bewezen effectief trainingsprogramma. Wij hebben het over het Spiermassa Protocol en dit protocol bevat onder andere een trainingsschema met de meest effectieve oefeningen om spiermassa op te bouwen. Klik op de de groene knop hieronder voor meer informatie.

(Artikel voor het laatst bijgewerkt op 31-05-2021)