Physical Address
304 North Cardinal St.
Dorchester Center, MA 02124
Dumbbells staan bekend als de meest populaire gewichten om mee te trainen. Dat is ook niet zo raar als je kijkt wat voor oefeningen je allemaal kunt uitvoeren met een setje dumbbells. Je kunt namelijk een complete dumbbell work-out uitvoeren met de gewichten. En deze dumbbell work-outs heb je ook weer in allerlei verschijningsvormen.
De hoofdreden waarom mensen trainen met dumbbells is om extra spierkracht en spiermassa op te bouwen. In dit artikel krijg je de ultieme dumbbell work-out voor het trainen van je biceps, triceps, rug, borst en schouders. We hebben de verschillende dumbbell oefeningen onderverdeeld per spiergroep.
Deze dumbbell work-out hebben we samengesteld voor het trainen van volle grote bovenarmen en voor het trainen van een groot, breed en gespierd bovenlichaam. De oefeningen die je vindt in de dumbbell work-out zijn zowel voor beginners alsook voor meer ervaren sporters.
De ultieme dumbbell workout
Onderstaand vind je de ultieme dumbbell work-out die bestaat uit 15 effectieve dumbbell oefeningen. Met deze dumbbell work-out train je verschillende spiergroepen: biceps, triceps, rug, borst en schouders. Onder dit dumbbell work-out schema vind je iedere oefening inclusief toelichting terug. Bij al de dumbbell oefeningen kan je doorklikken naar een uitgebreid artikel over die specifieke dumbbell oefening waar jij meer over wilt weten. Voor het trainen van een groot, breed en gespierd bovenlichaam en voor het trainen van volle en grote bovenarmen is dit de ultieme dumbbell work-out.
| Oefening | Aantal sets | Aantal herhalingen | Rusttijd tussen sets |
| 1. Biceps dumbbell curl | 3 sets | 12 – 15 herhalingen | 45 seconden |
| 2. Biceps hammer curl | 3 sets | 8 – 12 herhalingen | 30 seconden |
| 3. Tricep extension | 3 sets | 8 – 12 herhalingen | 30 seconden |
| 4. Tricep kickback | 3 sets (per kant) | 12 – 15 herhalingen | 40 seconden |
| 5. Dumbbell row | 3 sets (per kant) | 8 – 10 herhalingen | 30 seconden |
| 6. Reverse fly | 3 sets | 12 – 16 herhalingen | 45 seconden |
| 7. Dumbbell shrug | 3 sets | 10 – 12 herhalingen | 30 seconden |
| 8. Dumbbell pullover | 3 sets | 10 – 15 herhalingen | 45 seconden |
| 9. Dumbbell fly | 3 sets | 10 – 15 herhalingen | 45 seconden |
| 10. Incline dumbbell press | 3 sets | 8 – 12 herhalingen | 40 seconden |
| 11. Decline dumbbell press | 3 sets | 8 – 12 herhalingen | 60 seconden |
| 12. Dumbbell shoulder press | 3 sets | 8 – 12 herhalingen | 60 seconden |
| 13. Lateral raise | 3 sets | 8 – 12 herhalingen | 45 seconden |
| 14. Military press | 3 sets | 8 – 10 herhalingen | 40 seconden |
| 15. Dumbbell front raise | 3 sets | 8 – 10 herhalingen | 45 seconden |
Dumbbell oefeningen bicep
Onze bovenarmen worden gevormd door drie spiergroepen. Namelijk: schouders (deltoids), triceps (achterkant) en biceps (voorkant). De biceps (musculus biceps brachii) behoort dus tot de bovenarmspieren en wordt daarom ook wel tweehoofdige bovenarmspier genoemd. De biceps bestaat uit een lange kop en een korte kop. Je kunt je onderarm buigen door deze beide koppen aan te spannen. De biceps zijn een populaire spiergroep om te trainen onder een groot aantal sporters. De onderstaande 2 dumbbell oefeningen zijn zeer effectief wanneer je je biceps wilt laten groeien.
#1. Biceps dumbbell curl
De biceps dumbbell curl, maakt onderdeel uit van de dumbbell work-out omdat dit een van de dumbbell oefeningen is die zorgt voor grotere en sterke biceps. Je kunt ervoor kiezen om de biceps dumbbell curl staand of zittend uit te voeren. In deze dumbbell work-out leggen we de focus op de staande variant. Om te beginnen ga je rechtop staan waarbij je de ene voet net iets voor de andere zet. Dit noemen ze ook wel de ‘split stand.’ Je trekt je schouders naar achteren en je brengt je borst naar voren. Vervolgens breng je een voor een of tegelijkertijd de dumbbells omhoog en span je op het hoogste punt je bicepsspier extra aan.
| 3 sets | 12 -15 herhalingen per set | 45 seconden rust tussen de sets |
Betrokken spieren bij de biceps dumbbell curl:
- Biceps
- Onderarmspieren
- Corespieren
#2. Biceps hammer curl
De biceps hammer curl hoort ook thuis in de dumbbell work-out. In de basis lijkt de hammer curl lijkt veel op de biceps dumbbell curl. Het grote verschil tussen de beide dumbbell oefeningen zit hem in de manier waarop je de gewichten vasthoudt. Bij de hammer curl houd je de dumbbells rechtop vast (met je duimen naar voren) en bij de biceps dumbbell curl houd je de dumbbells horizontaal beet met een onderhandse greep. Verder zijn de beide dumbbell oefeningen qua uitvoering gelijk aan elkaar. De hammer curl is verantwoordelijk voor meer volle en ronde armen.
| 3 sets | 8 – 12 herhalingen per set | 30 seconden rust tussen de sets |
Betrokken spieren bij de biceps hammer curl:
- Biceps
- Onderarmspieren
- Corespieren
Dumbbell oefeningen tricep
De triceps (musculus triceps brachii) behoren, net als de biceps, ook tot de bovenarmspieren. Alleen zijn de triceps skeletspieren die bestaan uit 3 koppen: een laterae kop, een mediale kop en een lange kop. Daarbij beslaan triceps ongeveer 60% van de armen en zijn daarmee groter dan biceps. Bij het onderdeel armen trainen ga je dus sneller resultaat boeken door je triceps te trainen. Desalniettemin moet je beide spiergroepen trainen voor grote en volle bovenarmen. Naast het feit dat het trainen van de triceps resulteert in grotere bovenarmen heeft de tricepsspier heeft een ondersteunende functie bij bepaalde krachtoefeningen. Wanneer je bijvoorbeeld je borst, schouders of rug traint kan je niet zonder je tricepsspier. Wil je meer kilo’s kunnen bankdrukken? Train dan flink je tricepsspier. De onderstaande 2 dumbbell oefeningen zijn zeer effectief wanneer je je triceps wilt laten groeien.
#3. Tricep extension
De tricep extension behoort ook zeker tot de meer effectieve dumbbell oefeningen (voor thuis). Met de tricep extension versterk je niet alleen je tricep spieren, maar het zorgt er ook voor dat alledaagse taken makkelijker uitgevoerd kunnen worden en het zorgt voor meer kracht, betere flexibiliteit en circulatie van bloed door je lichaam. De tricep extension kan zowel staand, zittend als liggend uitgevoerd worden. Bij de staande variant ga je staan op schouderbreedte en laat je een dumbbell van boven je hoofd gecontroleerd zakken naar de achterkant van je hoofd, waarna je het gewicht weer gecontroleerd omhoog beweegt. Houdt hierbij je ellebogen zo dicht mogelijk bij je gezicht.
| 3 sets | 8 -12 herhalingen per set | 30 seconden rust tussen de sets |
Betrokken spieren bij de tricep extension:
- Triceps
- Onderkant onderarmen
- Borstspieren
- Brede rugspier
#4. Tricep kickback
De tricep kickback behoort ook tot de dumbbell work-out (voor thuis) en is een effectieve oefening voor het trainen van je triceps. Voor het uitvoeren van de tricep kickback is slechts één dumbbell benodigd en een fitnessbank (of een ander soort verhoging). Voor de juiste uitvoering ga je links (of rechts) staan van de fitnessbank met in je linkerhand een dumbbell. Je rechterhand en rechterbeen plaats je op de bank en je brengt je elleboog omhoog (horizontaal). Vervolgens strek je je onderarm recht naar achteren (kickback) en span je op het hoogste punt je tricepspier extra aan. Je kunt deze oefening ook staand uitvoeren (dus zonder verhoging).
| 3 sets (per kant) | 12 – 15 herhalingen per set | 40 seconden rust tussen een complete set |
Betrokken spieren bij de tricep kickback:
- Triceps
- Onderarmspieren
- Achterkant schouders
- Brede rugspier
Dumbbell oefeningen rug
De rugspieren zijn een grote spiergroep welke veelvuldig getraind worden door een groot aantal sporters en dat is ook niet gek. Wil je namelijk breder worden dan zal je ook aandacht moeten schenken aan het trainen van de (brede) rugspieren. Naast dat je rugspieren een stabiliserende functie hebben dragen ze ook een groot deel van het lichaamsgewicht en helpt een sterke rug rugklachten te voorkomen. De 3 belangrijkste rugspieren zijn: de brede rugspier, de grote ruitvormige spier en de trapezius. De brede rugspier behoort tot de grootste spieren van het menselijk lichaam en zorgt letterlijk voor een ‘brede rug’. De grote ruitvormige spier zit in het midden van je rug en maakt het mogelijk om de schouderbladen naar elkaar toe te bewegen en vast te zetten. De trapezius is de ruitvormige spier die zich aan de bovenkant van de rug bevindt. Deze spiergroep helpt bij het bewegen van nek en schouderbladen. De onderstaande 3 dumbbell oefeningen zijn effectief voor het trainen van de verschillende rugspieren en het creëren van een brede rug.
#5. Dumbbell row
De dumbbell row is een effectieve dumbbell oefening voor het trainen van met name de grote rugspier. De dumbbell row wordt steeds meer populair onder zowel beginnende als de wat meer ervaren sporters. Qua uitvoering heeft deze oefening veel weg van de bovengenoemde tricep kickback. De houding die je aanneemt, is namelijk hetzelfde, alleen maak je bij de dumbbell row een roeibeweging met je arm van beneden naar boven. In de meeste gevallen wordt deze oefening ook uitgevoerd vanaf een fitnessbank. De roeibewegingen die je maakt bij de dumbbell row zijn met name gericht op het naar achteren bewegen/trekken van je bovenarmen.
| 3 sets (per kant) | 8 – 10 herhalingen per set | 30 seconden rust tussen een complete set |
Betrokken spieren bij de dumbbell row:
- Grote rugspier
- Biceps
- Schouderspieren
- Corespieren
- Trapezius
#6. Reverse fly
In de dumbbell workout (voor thuis) hoort de (bent over) reverse fly ook thuis. De reverse fly is een effectieve dumbbell oefening waarbij je bovenrug alsook de achterkanten van de schouders worden getraind. Het meest gebruikelijk is het om de reverse fly staand, voorovergebogen uit te voeren met een setje dumbbells. Bij deze oefening lijk je een beetje op een vogel die zijn vleugels op en neer beweegt om te vliegen. Deze zelfde beweging maak je namelijk met je armen doordat je de dumbbells tegelijkertijd naar achteren beweegt bij deze oefening. De oefening kan je staand uitvoeren, vanaf een fitnessbank (liggend of zittend) of vanaf een cable station.
| 3 sets | 12 – 16 herhalingen per set | 45 seconden rust tussen de sets |
Betrokken spieren bij de reverse fly:
- Trapezius
- Schouderspieren (achterkant)
#7. Dumbbell shrug
Dumbbell shrugs of dumbbell shoulder shrugs staan letterlijk voor het ophalen van je schouders. De dumbbell shrug is een isolatie oefening welke met name focust op het trainen van je traps; trapezius ook wel monnikskapspier genoemd. Deze grote ruitvormige spier loopt van je schouders tot en met je nek. De dumbbell shrug is een goede toevoeging aan de dumbbell workout (voor thuis) omdat deze oefening zorgt voor grotere en bredere schouders en een zichtbaar gespierde rug. Dit is ook een van de meer eenvoudige dumbbell oefeningen (voor thuis) om uit te voeren.
| 3 sets | 10 – 12 herhalingen per set | 30 seconden rust tussen de sets |
Betrokken spieren bij de dumbbell shrug:
- Trapezius
- Schouderspieren
- Rugstrekspier
- Handbuigspieren
Dumbell oefenigen borst
De borstspieren zijn ook een populaire spiergroep onder veel sporters. Je borstspieren maken onderdeel uit van de duwspieren in je bovenlichaam. Je borstspieren maken het mogelijk om duwbewegingen te maken en gewicht te verplaatsen (bijvoorbeeld bankdrukken). Maar bijvoorbeeld ook bij het verplaatsen van huishoudelijke voorwerpen krijg je ondersteuning van de borstspieren. Je borstspieren zijn in principe onder te verdelen in 2 groepen: de grote borstspier en de kleine borstspier. Voor het naar binnen bewegen van de armen wordt de grote borstspier aan het werk gezet. Voor het naar voren bewegen van je schouders wordt de kleine borstspier aan het werk gezet. Wanneer je je borstspieren resultaatgericht wilt trainen zal je zowel de bovenkant, alsook het midden en de onderkant moeten trainen. De onderstaande 4 dumbbell oefeningen zorgen ervoor dat je borstspieren in zijn totaliteit getraind worden.
#8. Dumbbell pullover
De dumbbell pullover zou een van die oefeningen kunnen zijn waar je nog nooit of niet vaak van gehoord hebt, maar deze oefening hoort wel degelijk thuis in de dumbbell work-out (voor thuis). Met de dumbbell pullover train je met name je grote borstspieren en de brede rugspier. Voor het uitvoeren van de dumbbell pullover ga je liggen op een fitnessbank en duw je met beide handen een dumbbell recht omhoog waarbij je je armen nagenoeg strekt. Vervolgens breng je het gewicht naar achteren en naar beneden door je bovenarmen richting je oren te bewegen.
| 3 sets | 10 – 15 herhalingen per set | 40 seconden rust tussen de sets |
Betrokken spieren bij de dumbbell pullover:
- Grote borstspier
- Kleine borstspieren
- Brede rugspier
- Schouderspieren
- Triceps
- Rechte buikspier
#9. Dumbbell fly
In het rijtje dumbbell oefeningen (voor thuis) zorgt de dumbbell fly (ook wel chest fly) voor aanzienlijke groei van je borstspieren. De dumbbell fly wordt (meestal) liggend uitgevoerd vanaf een fitnessbank. Hierbij wijzen je beide armen inclusief dumbbells (iets gebogen) recht omhoog. Laat je beide armen naar de zijkant zakken (alsof je iemand een knuffel wilt geven) net zover totdat je handen zich naast de romp bevinden. Omdat je je armen continu gebogen en in dezelfde positie houdt, bevinden je ellebogen zich het dichtst bij de vloer. Vervolgens breng je beide armen weer omhoog, waarbij je er op let dat deze gekromd (in dezelfde positie) blijven.
| 3 sets | 10 – 15 herhalingen per set | 40 seconden rust tussen de sets |
Betrokken spieren bij de dumbbell fly:
- Grote borstspier
- Schouderspieren
- Brede rugspier
- Biceps
- Triceps
- Trapezius
- Corespieren
#10. Incline dumbbell press
De incline dumbbell press is met name gericht op het trainen van de bovenkant van je borstspieren. Bij de incline dumbbell press is de fitnessbank niet vlak geplaatst, maar in een hoek van ongeveer 45 graden (incline staat letterlijk voor ”helling”). Dit zorgt er voor dat echt de bovenkant van je grote borstspier wordt aangepakt. Voor de juiste uitvoering neem je plaats op de fitnessbank, draai je je handen een aantal graden met je duimen naar binnen gericht en je ellebogen naar buiten. Laat de dumbbells vanuit de startpositie gecontroleerd zakken tot je ellebogen zich ongeveer ter hoogte van je schouders / naast je romp bevinden. Vervolgens duw je beide dumbbells explosief naar boven door je armen bijna volledig te strekken
| 3 sets | 8 – 12 herhalingen per set | 40 seconden rust tussen de sets |
Betrokken spieren bij de incline dumbbell press:
- Grote borstspier
- Kleine borstspier
- Schouderspieren
- Triceps
- Biceps
- Trapezius
- Brede rugspier
- Corespieren
#11. Decline dumbbell press
De decline dumbbell press hoort ook thuis in de dumbbell work-out en is goed voor het trainen van de onderkant van je borst. De lagere borstspieren worden geactiveerd bij de decline bench press doordat het bankje gepositioneerd in een hellingshoek van 15 tot 30 graden naar beneden. Je kunt de decline bench press uitvoeren met een barbell (vaste stang), met dumbbells, als push-up maar ook met kabels. Voor de juiste uitvoering breng je je schouderbladen naar elkaar toe en adem je in wanneer de dumbbells richting je borst bewegen. Bij het omhoog stoten van de dumbbells adem je weer uit.
| 3 sets | 8 – 12 herhalingen per set | 60 seconden rust tussen de sets |
Betrokken spieren bij de decline dumbbell press:
- Grote borstspier
- Kleine borstspier
- Schouderspieren
- Triceps
- Biceps
- Trapezius
- Brede rugspier
- Corespieren
Dumbbell schouders oefeningen
Of je nu bicep, tricep, rug of borstoefeningen aan het doen bent, je schouderspieren zijn hierbij 9 van de 10 keer betrokken. Naast dat een goed getrainde schouderpartij je breder maakt en er goed uitziet, verkleinen goed getrainde schouderspieren ook de kans op schouderblessures. Daar komt bij dat je ook profijt van je getrainde schouderspieren hebt in het dagelijks leven. Of je nu thuis het plafond gaat schilderen of huishoudelijke voorwerpen gaat verplaatsen, je schouderspieren maken dit een stuk gemakkelijker. Je schouderspieren zijn onder te verdelen in een voorkant, zijkant en achterkant die met de onderstaande 4 dumbbell oefeningen allemaal aan bod komen en getraind worden.
#12. Dumbbell shoulder press
In de dumbbell work-out hoort de dumbbell shoulder press ook thuis. Dumbbell shoulder press betekent letterlijk ‘schouderdrukken met dumbbells.’ Met deze oefening train nagenoeg alle spieren die zich in je schoudergordel bevinden. Doordat deze oefening uitgevoerd wordt met dumbbells, is de range of motion ook groter dan bijvoorbeeld een overhead press (met een vaste stang). In de startpositie bevinden de dumbbells zich boven je schouders. Van daaruit adem je in en breng je de dumbbells omhoog waarbij je armen verticaal omhoog gaan. Bij het naar boven bewegen van de dumbbells adem je uit. Zorg dat je spanning op je schouderspieren houdt en laat de gewichten vervolgens rustig terugzakken naar de startpositie.
| 3 sets | 8 – 12 herhalingen per set | 60 seconden rust tussen de sets |
Betrokken spieren bij de dumbbell shoulder press:
- Voorkant schouderspier
- Triceps
- Biceps
- Trapezius
- Lange rechte rugspier
- Rechte buikspier
#13. Lateral raise
In deze dumbbell workout (voor thuis) zijn lateral raises voor het ontwikkelen van een V-shape en een brede schouderpartij enorm effectief. Lateral raise betekent letterlijk ‘zijwaarts dumbbell heffen’. Voor de juiste uitvoering van deze dumbbell oefening sta je op schouderbreedte met in iedere hand een dumbbell. Je buigt je knieën iets en beweegt beide armen inclusief dumbbells horizontaal omhoog. Op het hoogste punt aangekomen houdt je die positie kort vast waarna je de dumbbells gecontroleerd laat terugzakken naar de startpositie. Bij de beweging naar boven adem je uit, bij de beweging naar beneden adem je in.
| 3 sets | 8 – 12 herhalingen per set | 45 seconden rust tussen de sets |
Betrokken spieren bij de lateral raise:
- Schouderspieren
- Trapezius
#14. Military press
Onder de dumbbell oefeningen (voor thuis) is de military press effectief voor het trainen van de schouderspieren. De military press wordt ook wel overhead press genoemd omdat het de bedoeling is het gewicht boven je hoofd te krijgen. Voor het op de juiste manier uitvoeren van de military press is het belangrijk om goed rechtop te staan en de dumbbells vlak langs het gezicht omhoog te duwen. Wanneer je de dumbbells weer laat zakken komen je ellebogen iets schuin en naar buiten wijzend naar beneden (in een hoek van circa 45 graden).
| 3 sets | 8 – 10 herhalingen per set | 45 seconden rust tussen de sets |
Betrokken spieren bij de military press:
- Schouderspieren
- Trapezius
- Triceps
- Biceps
- Corespieren
#15. Dumbbell front raise
De dumbbell front raise is een belangrijke krachttrainingsoefening welke uitermate geschikt is voor beginners. De oefening draagt bij aan het groter en sterker maken van je schouderspieren. De dumbbell front raise is een isolatie oefening wat inhoudt dat de primaire focus ligt op het trainen van één spiergroep, namelijk de schouderspieren (met name de voorkant). De oefening behoort eigenlijk alternating dumbbell front raise genoemd te worden omdat in de meeste gevallen dumbbell voor dumbbell omhoog wordt gelift. Ook is het zo dat de dumbbells over het algemeen verticaal omhoog worden gelift (dus met de schroef of gewichtsschijven naar boven).
| 3 sets | 8 – 10 herhalingen per set | 45 seconden rust tussen de sets |
Betrokken spieren bij de dumbbell front raise:
- Schouderspieren
- Borstspieren
- Trapezius
De beste dumbbells voor deze work-out
Deze dumbbell oefeningen zijn goed thuis uit te voeren, maar zonder een goed setje dumbbells ben je natuurlijk nergens met deze work-out. Maar welk type dumbbells passen nou het beste bij deze dumbbell work-out? Moeten dit vaste dumbbells zijn of misschien verstelbare dumbbells? Dumbbells met gietijzeren schijven of juist massief en rubber gecoate gewichten?
Aangezien je al de oefeningen uit de dumbbell work-out niet met hetzelfde gewicht kunt uitvoeren, raden we je aan in ieder geval te kijken naar in gewicht verstelbare dumbbells. Neem je een vaste, maar te licht of juist een te zwaar dumbbell set, dan moet je gelijk investeren in een extra dumbbellset. Voor deze dumbbell work-out zijn al de onderstaande dumbbells te gebruiken, maar zoals je kunt zien zijn ze niet allemaal in gewicht verstelbaar.
Wat in ieder geval zeker is, is dat de onderstaande dumbbells perfect te gebruiken zijn voor deze dumbbell workout. Met een eenmalige investering in een van de onderstaande dumbbell sets kan je deze complete dumbbell workout uitvoeren, maar ook nog vele andere dumbbell oefeningen. Klik op de dumbbells voor meer informatie.
(Artikel voor het laatst bijgewerkt op 24-07-2023)
