Dumbbell Pullover

De dumbbell pullover zou een van die oefeningen kunnen zijn waar je nog nooit of niet vaak van gehoord hebt. In de jaren 90 was dit een oefening die tot het standaardpakket van de borstspieroefeningen van bodybuilders behoorde.

Als ik nu echter om me heen kijk in de sportschool, dan zijn er weinig tot geen mensen die ik deze oefening zie uitvoeren. Weet wel dat dit een hele effectieve compound oefening is waarbij je meerdere spieren tegelijkertijd traint.

Dit is een oefening waarbij je je lichaam kunt blijven prikkelen en uitdagen door het gewicht stapsgewijs te verhogen. Het is verstandig om met niet al te zware dumbbells te beginnen. Zorg eerst maar dat je de juiste techniek te pakken hebt. Pas dan ga je resultaat zien en voelen en kun je meer gewicht aan.

Betrokken spieren

Met de dumbell pullover train je met name je grote borstspieren (pectoralis major). Tegelijkertijd train je ook de kleinere spieren in je borst (pectoralis minor), maar ook je brede rugspieren (latissimus dorsi), schouderspieren (deltoideus), triceps (musculus triceps brachii) en de rechte buikspier (musculus rectus abdominis).

Bij alle pullover oefeningen (of deze nu met dumbbells, kabels of met andere weerstandsvormen worden uitgevoerd) worden je borstspieren en je grote rugspier geactiveerd. Een andere oefening waarbij de focus voornamelijk ligt op het trainen van de grote rugspier is de dumbbell row.

De dumbbell pullover heeft voor verschillende sporters verschillende doeleinden. De ene sporter doet de oefening als onderdeel van de borsttraining en bij een andere sporter maakt de dumbbell pullover juist deel uit van de rugtraining.

En dan is er ook nog de groep sporters die de focus met deze oefening vooral legt op de buikspieren, dus de ‘mid section.’ Wanneer daar je focus ligt, is het wel handig dat je vetpercentage laag genoeg is zodat je ook echt resultaat gaat zien.

Een goed alternatief op de dumbbell pullover is de dumbbell fly. De dumbbell fly is een isolatieoefening die enkel gericht is op het verkrijgen van grotere borstspieren. En als alternatief daarop raden we je de incline dumbbell press aan. De incline dumbbell press is ook volledig gericht op je borstspieren.

Klik hier voor meer dumbbell oefeningen

De uitvoering van de dumbell pullover

1. Ga op een bankje liggen met een dumbell en zet je schouderbladen in de bank.
2. Met beide handen duw je de dumbbell recht omhoog waarbij je je armen nagenoeg strekt. Hierbij laat je het gewicht rusten op je handpalmen. (Dit is je startpositie).
3. Breng het gewicht naar achteren door je bovenarmen richting je oren te bewegen. Als je het goed doet voel je de rek in je grote rugspier.
4. Vervolgens beweeg je je armen met het gewicht weer terug naar de startpositie. Hierbij is het van belang dat je focust op het naar boven/voren trekken van je ellebogen.
5. Herhaal de beweging zo’n tien tot vijftien keer.

Om het verder te verduidelijken raad ik je aan om de onderstaande video van ATHLEAN-X te bekijken.

Aandachtspunten uitvoering dumbbell pullover

De dumbbell pullover is een oefening die er op het eerste gezicht vrij eenvoudig uitziet om uit te voeren. Toch is het technisch gezien een moeilijke oefening die nogal eens op een onjuiste manier wordt uitgevoerd.

Bij de uitvoering van deze oefening is het van groot belang dat je je armen continu in dezelfde hoek houdt tijdens de volledige range of motion. Focus je daarom op het bewegen van je ellebogen in plaats van de nadruk te leggen op je handen.

Wanneer je de dumbbell met gebogen armen naar beneden beweegt en weer met gestrekte armen omhoog beweegt, dan zet je je triceps onnodig aan het werk. Het buigen van de armen zorgt ervoor dat je rugspieren en borstspieren minder hard hoeven te werken. En daar ligt nu juist de focus.

Verder is het belangrijk om te kijken op welk punt je de weerstand verliest. Wanneer je de dumbbell onnodig ver naar voren beweegt, zal je merken dat je op een gegeven moment geen weerstand meer voelt. Het is dus belangrijk om precies daar te stoppen met het gewicht waar de weerstand begint af te nemen.

Wanneer je de dumbbell pullover zou uitvoeren met kabels, dan heb je dit weerstandsprobleem niet. De kabels zorgen namelijk dat bij de volledige beweging spanning op je spieren blijft staan. Met kabels kun je de beweging nagenoeg doortrekken tot je benen. Bij dumbbells stopt de weerstand ergens ter hoogte van je borst.

Ook is het van belang dat je je handen niet te strak vastklemt aan het gewicht. Bij de dumbbell pullover laat je het gewicht op je handpalmen rusten en houd je je polsen losjes. Dit zorgt er namelijk voor dat de hoek van je handen zonder problemen of pijn kan veranderen tijdens de oefening.

Klik op de onderstaande afbeelding om de video van de uitvoering te zien op het Instagram account van b-sportif.nl

Effectief spiermassa opbouwen

Grote borstspieren of een brede rug is mooi, maar dat is ook niet alles. Het is belangrijk om ervoor te zorgen dat je hele lichaam in shape komt of blijft. Hiervoor kunnen en mogen wij je het bewezen effectieve Spiermassa Protocol aanraden. In dit protocol leer je hoe je hard, slim maar vooral effectief kunt trainen.

Het Spiermassa Protocol is de fundering voor het bouwen van jouw droomlichaam. Het protocol is volledig en kant-en-klaar waarmee je vandaag nog kunt starten ongeacht je niveau of ervaring.

Voorkom jaren ineffectief trainen, eten, drinken en start vandaag nog met het effectief opbouwen van je spiermassa. Zelf heb ik namelijk vele uren versleten in de gym, zonder de gewenste eindresultaten niet wetend dat ik al die tijd een verkeerde focus had.

Daarbij heeft onderzoek uitgewezen dat de kans dat je door blijft gaan en de gewenste resultaten zult boeken vele malen groter is wanneer je een goed doordacht schema gebruikt. Dus… waar wacht je nog op?

(Artikel voor het laatst bijgewerkt op 31-05-2021)