Physical Address
304 North Cardinal St.
Dorchester Center, MA 02124
Waarom een foam roller kopen? Foam rollers, je hoort en ziet ze steeds vaker voorbijkomen. In vrijwel alle fysiopraktijken liggen deze schuimrollers inmiddels, maar daar niet alleen. Foam rollers worden (thuis) ook steeds meer gebruikt door beginnende sporters, topsporters, als revalidatietherapie, zelfmassage, als warming-up of voor het ontspannen van de spieren na een training.
Een foam roller ziet er op het eerste gezicht niet perse comfortabel uit en misschien heb je ook geen idee wat je ermee kunt en hoe je deze precies moet gebruiken. Zeker wanneer je van plan bent een foam roller te kopen zijn er daarom wel wat zaken waar je rekening mee moet houden. Het is namelijk wel degelijk van belang dat je de juiste foam roller kiest met de juiste hardheid (en de juiste lengte).
Een beginner moet bijvoorbeeld aan de slag gaan met een meer zachte foam roller, terwijl een ervaren topsporter gerust aan de slag kan met een harde(re) roller. In deze review vind je verschillende foam rollers welke geschikt zijn voor verschillende doelgroepen en voor het masseren van verschillende spiergroepen. Voordat je besluit een foam roller te kopen is het belangrijk om dit artikel goed door te nemen.
Wat is een foam roller?
Een foam roller, ook wel schuimroller genoemd, is een lichte cilindervormige rol van samengeperst schuim. Mensen kunnen een foam roller kopen met verschillende redenen. Zo wordt een foam roller onder andere gebruikt voor het vergroten van de flexibiliteit, het verminderen van pijn en spierknopen, maar bijvoorbeeld ook om het lichaam te trainen of te masseren. Foam rollers worden veelvuldig gebruikt bij onder andere fitness, yoga en massages. Foam rollen zou je kunnen zien als een vorm van self myofascial release. Self myofascial release betekent je eigen lichaam een massage geven. Naast een foam roller is enkel het eigen lichaamsgewicht benodigd voor de massage. Hierdoor ben je niet afhankelijk van bijvoorbeeld een masseur of therapeut.
Een foam roller gebruiken voor, tijdens of na de training?
Foam rollen kan je zowel voor, tijdens alsook na de training doen. Voordat je gaat trainen is het belangrijk dat je spieren zijn opgewarmd. Foam rollers zijn uiterst effectief als warming-up voor de training. Je kan er ook voor kiezen een foam roller tijdens de training te gebruiken. Hierdoor kun je spierpijn (verminderen) en blessures voorkomen. Gebruik bijvoorbeeld een foam roller tussen 2 krachtoefeningen in. Dit houdt ook je spieren soepel. Je kunt de foam roller ook onderdeel maken van oefeningen als crunches en push-ups. Je maakt je push-ups bijvoorbeeld een stuk uitdagender wanneer je beide handen op de schuimroller plaatst en vervolgens gaat opdrukken. Tijdens het trainen worden je spieren vaak voor langere tijd belast en daarom is het erg belangrijk je spieren ook de tijd te geven om weer te herstellen. Foam rollers hebben een positieve invloed op het herstelproces. De rollers zorgen er namelijk voor dat de bloedcirculatie wordt gestimuleerd en de spieren zo meer zuurstof kunnen opnemen.
Waarom gebruik je een foam roller?
Het kopen van een foam roller kan verschillende redenen hebben. Zo kan je last hebben van rugpijn, spierpijn (na het trainen), pijn in je kuiten, een stijve nek of pijn in je bovenbenen. Dit zijn de meest voorkomende redenen waarom mensen besluiten een foam roller te kopen.
Rugklachten
Je rug krijgt het vaak zwaar te verduren tijdens het sporten, het aannemen van een verkeerde lichaamshouding of het uitvoeren van alledaagse werkzaamheden. Dit zijn dan ook de hoofdredenen waardoor rugklachten en knopen in de rug ontstaan. Een foam roller kan je de spieren in je rug masseren waardoor de klachten minder worden of geheel verdwijnen. Je plaatst de foam roller onder je rug en gaat erop liggen met je armen gekruist op je borst. Vervolgens rol je met je rug heen en weer over de roller en je zult merken dat je spieren soepeler worden.
Pijn in de onderrug
Pijn in de onderrug, veel mensen hebben hier last van en naarmate je ouder wordt kan dit zelfs overgaan in chronische pijn. Wel is het goed oppassen geblazen bij het uitrollen van de onderrug. Over het algemeen wordt pijn in de onderrug veroorzaakt doordat de wervelkolom niet goed is uitgelijnd en bijvoorbeeld niet door verkrampte spieren. Om deze pijn te verhelpen is het belangrijk om de foam roller direct onder de heupbuigspieren te plaatsen. Span de buikspieren aan en beweeg je door middel van handen en ellebogen over de roller.
Spierpijn
Onderzoek heeft aangetoond dat de spierpijn wel degelijk minder wordt door een foam roller te gebruiken, of zelfs geheel verdwijnt. Een foam roller heeft namelijk een positief effect op je spieren en zorgt voor een verbeterde neuromusculaire controle (aansturing van de spier). Dit betekent echter niet dat de hersteltijd van je spieren na een training korter wordt. Wanneer je teveel en te lang met een foam roller aan de slag gaat kan ook juist spierpijn ontstaan. Dit heeft te maken met de kracht die een foam roller uitoefent op je spierweefsel. Langdurig en intensief gebruik van een foam roller kan kleine microscheurtjes in je spieren veroorzaken.
Pijn in de kuiten
Wanneer je flink je benen hebt getraind of een groot aantal kilometers hebt hardgelopen voel je dit vaak terug in je kuiten. Door na het trainen of hardlopen een foam roller te gebruiken verminder je de spanning in je kuiten of kan deze spanning daardoor helemaal verdwijnen. Leg je beide benen met de kuiten op de foam roller en zet beide handen achter je neer. Rol je kuiten vervolgens zachtjes heen en weer over de foam roller. Voor het vergroten van de spanning op je kuitspieren moet je een deel van het gewicht wat op je handen rust verplaatsen naar je benen.
Stijve nek
Onder andere veel mensen met een zittend beroep hebben last van een stijve nek. Om deze stijve spieren te ontspannen hoef je niet veel druk uit te oefenen. Ga liggen waarbij je je nek plaatst op een foam roller en beweeg je hoofd langzaam van links naar rechts. Gebruik hiervoor een hardere foam roller omdat deze een stuk directer is. Als het goed is voel je een stevige druk op de plaats waar het pijn doet. Wanneer het je lukt deze positie een minuut vast te houden zal je merken dat je nekspieren gelijk een stuk meer ontspannen aanvoelen.
Pijn in bovenbenen
Je bovenbenen (quadriceps) kunnen na de legday voor flink wat spierpijn zorgen. Een schuimroller kan goed helpen bij het herstel en het verminderen van de spierpijn in je bovenbenen. Ga liggen met je gezicht richting de vloer en plaats beide bovenbenen op roller. Met behulp van je onderarmen (die plat op de vloer liggen) rol je met je bovenbenen heen en weer over de foam roller. Je doet dit op de juiste manier wanneer je ongeveer rolt vanaf je liezen tot je knieën. Je kunt de druk op je bovenbenen vergroten door been voor been over de schuimroller te bewegen (waarbij dus een been op de grond geplaatst is).
Hoe werkt een foam roller?
Wanneer je op de juiste manier en regelmatig gebruik maakt van een foam roller kun je spierpijn adequaat behandelen en zelfs voorkomen. Door je spieren te masseren met een foam roller verwijder je afvalstoffen uit je spieren en creëer je een betere doorbloeding. Wanneer je besluit een foam roller te kopen en er voor het eerst mee aan de slag gaat, kan dit nog best oncomfortabel en pijnlijk aanvoelen. Hoe zachter de foam roller, hoe aangenamer de spiermassage en hoe harder de roller hoe directer. Beginners wordt dan ook altijd een wat zachtere foam roller aangeraden. In de onderstaande video worden met verschillende rollers verschillende foam roller oefeningen gedaan voor het effectief masseren en het herstellen van de spieren.
Hoe lang moet je een foam roller gebruiken?
Gebruik een foam roller tussen de 10 en 30 seconden om een bepaalde spier te masseren en te ontspannen. Binnen dit tijdsbestek moeten de meeste pijntjes en knopen zo wegzakken. Merk je dat de spier die je masseert na 10 seconden al ontspant, dan is dat voldoende. Je kunt ook gaan voor foamrolmassages van 30 tot 60 seconden (in 2 tot 5 sets). Deze langere massagesessies kunnen een positieve uitwerking hebben op de range of motion (op de korte termijn) van je knieën, enkels en heupen. Ga in geen geval 5 minuten of langer onafgebroken eenzelfde spier rollen. Dit is een van de foam rolling fouten die de (spier)pijn juist erger kan maken en ook nog eens extra schade kan veroorzaken.
Waar moet je op letten bij het kopen van een foam roller?
Sinds het ontstaan van de eerste foam roller tot nu is er veel gebeurd. Inmiddels worden foam rollers op grote schaal aangeboden door verschillende aanbieders van sportartikelen, maar bijvoorbeeld ook door therapeuten en fysiopraktijken. Foam rollers bestaan in vele verschillende vormen en maten. De ene roller is glad en zacht, terwijl een andere foam roller hard is en voorzien van noppen. Bij het kopen van de juiste foam roller zijn een aantal zaken erg belangrijk.
1. Hardheid en dichtheid
Wanneer je besluit een foam roller te kopen is de hardheid een van de meest belangrijke zaken om rekening mee te houden. Is ‘foam roller’ nog een relatief nieuw begrip voor je of heb je ze wel eens eerder gebruikt? Voor de beginners is namelijk een wat zachtere foam roller aan te raden. Hoe zachter de foam roller is, hoe lager de dichtheid en des te groter het comfort. Hoe hoger de dichtheid van het materiaal, hoe harder de foam roller. Het effect op je spieren is vele malen groter met een hardere foam roller, maar daarmee ook gelijk een stuk meer gevoelig (of zelfs pijnlijk).
2. Lengte
Foam rollers kunnen verschillende lengtes hebben. De kleinste foam rollers zijn een kleine 15 centimeter en de grootste foam rollers zijn circa 100 centimeter lang. Een lange foam roller is niet per definitie beter dan een kortere. Hoe groter de roller, hoe makkelijker deze te gebruiken is. Met een foam roller van 40 centimeter tot een meter kan je bijvoorbeeld beide benen tegelijkertijd masseren. Aan de andere kant neem je een grotere schuimroller niet zo snel ergens mee naartoe. Dit doe je sneller met een kleinere variant die ook makkelijker op te ruimen is.
3. Structuur
Ook kunnen foam rollers qua structuur en textuur van elkaar verschillen. Foam rollers kunnen glad zijn, maar ze kunnen ook noppen, ribbels of andersoortige oneffenheden hebben. Wanneer je diep in het weefsel wilt masseren of triggerpoints wilt aanspreken dan is een hardere foam roller aan te raden met oneffenheden (bijvoorbeeld noppen of ribbels). Dit type schuimrollers wordt veelal gebruikt door wat meer ervaren rollers. Voor het licht masseren van de spieren of voor tijdens uitvoeren van bijvoorbeeld yogaoefeningen worden vaak gladde en wat meer zachte foam rollers gebruikt (ook door beginners).
4. Materiaal
Wanneer je besluit een foam roller te kopen is het van belang dat je een bewuste keuze maakt voor het materiaal waar de roller van is gemaakt. De meeste foam rollers zijn gemaakt van polyethyleen (PE), ethyleenvinylacetaat (EVA) of geëxpandeerd polypropyleen (EPP).
Polyethyleen (PE): De meest standaard en ook de meest zachte rollers zijn gemaakt van polyethyleen. Met het oog op een stukje duurzaamheid is het aan te raden om bij dit type foam rollers te gaan voor rollers die gemaakt zijn uit één stuk, dus zonder een holle ruimte in het midden. Wanneer je van plan bent om de meest goedkope foam roller te kopen, kom je uit bij dit materiaal. Daar staat wel tegenover dat dit type roller een wat kortere levensduur heeft en dat de betere rollers vaak niet heel veel duurder zijn. Foam rollers die gemaakt zijn van ethyleenvinylacetaat of geëxpandeerd polypropyleen gaan in ieder geval een stuk langer mee.
Ethyleenvinylacetaat (EVA): De foam rollers die zijn gemaakt van ethyleenvinylacetaat voelen erg licht en wat harder aan en kunnen schokken goed absorberen. Wanneer je een foam roller wilt kopen die je veel en vaak wilt kunnen gebruiken met een hoge levensduur kom je uit bij dit materiaal (of bij EPP). De producten die je vindt in de sportschool of bij de fysio zijn over het algemeen ook gemaakt van ethyleenvinylacetaat. De buitenkant van dit type roller voelt relatief zacht en sponzig aan, wat ideaal is voor mensen die niet een te harde foam roller willen hebben. Voor de personen die dit juist wel willen heb je bij dit type materiaal ook de mogelijkheid om te gaan voor een hardere roller met een hogere dichtheid (high density EVA).
Geëxpandeerd polypropyleen (EPP): Wanneer je echt een harde foam roller wilt kopen kom je uit bij geëxpandeerd polypropyleen. Van de buitenkant ziet dit type foam roller er uit als iedere andere roller, maar ze voelen niet aan net als iedere andere roller. Foam rollers die zijn gemaakt van dit materiaal hebben een hoge dichtheid, voelen hard en stevig aan en zijn uiterst duurzaam. Dit zijn de meest ‘harde’ foam rollers die te verkrijgen zijn en dit type rollers is gemaakt voor zware trainingen. Wel is ook dit type rollers geschikt en terug te vinden in sportscholen of fysiopraktijken. Dit komt ook doordat de meer zachte foam rollers tegenwoordig ook van polypropyleen worden gemaakt. De onderstaande foam rollers uit de review zijn allemaal gemaakt van (hard en zacht) polypropyleen.
De 5 beste foam rollers van dit moment
Zoals reeds aangegeven moet je bij het kopen van een foam roller letten op de hardheid en dichtheid van de roller, de lente, de structuur en het materiaal. Onderstaand vind je een review van beste foam rollers die op dit moment te verkrijgen zijn. De foam rollers verschillen in hardheid en lengte en de ene roller is dan ook meer geschikt voor de beginner, terwijl een andere meer geschikt is voor de ervaren (top)sporter. Kijk goed naar de verschillen en kies zo de beste foam roller die past bij jou en je trainingsdoel.
1. BLACKROLL SLIM foam roller / 30 x 10 cm / medium hard
Wanneer je van plan bent een wat strakke, handige en compacte foam roller te kopen kom je uit bij de BLACKROLL SLIM. De BLACKROLL SLIM is 30 centimeter lang, maar heeft een doorsnee van slechts 10 centimeter en weegt slechts 86 gram. Deze schuimroller past misschien zelfs in je broekzak en is daarom de ideale reisgenoot op weg naar werk, school of vakantie. Door het smalle formaat van de roller zijn de massages intensief en worden spierspanningen door de hoge intensiteit losgemaakt.
Aangezien deze roller is gemaakt van enorm stevig en duurzaam polypropyleen, ga je hier lang plezier van hebben. De BLACKROLL SLIM is vooral geschikt voor sporters die na een stevige work-out willen ontspannen. Met deze schuimroller verhelp je snel pijnlijke hotspots in het schoudergebied, billen, benen, rug en armen. De roller is zowel voor als na de training te gebruiken.
| BLACKROLL SLIM | |
| Merk | BLACKROLL |
| Afmetingen | 30 x 10 centimeter |
| Gewicht | 86 gram |
| Materiaal | Polypropyleen |
| Hardheid | Medium hard |
| Geschikt voor masseren van | Schoudergebied, billen, benen, rug en armen |
| Verkrijgbaar in verschillende kleuren | NEE |
| Verkrijgbaar in verschillende lengtes | NEE |
2. BLACKROLL BOOSTER SET SLIM / 30 x 10 cm / medium hard
Wanneer je besluit de BLACKROLL BOOSTER SET SLIM foam roller te kopen, krijg je 2 krachtige tools voor de prijs van 1. Dit foam roller set is perfect voor fasciatraining en massage om diepe spieren doormiddel van oscillerende (rond een vast punt heen en weer bewegende) trillingen te versterken en los te maken. De fasciarol is niet alleen geschikt voor het losmaken van gespannen spieren, maar ook voor het versterken van dieper gelegen spieren. Met de fasciaroller kan gericht pijn bestrijden door triggerpointbehandeling, maar ook gaan voor een uitgebreide vibratiemassage.
De BLACKROLL BOOSTER kan in elke massagerol van 30 centimeter worden geplaatst en de massage wordt door de traploos instelbare vibratie een stuk effectiever. Het vibratiemechanisme zorgt voor het stimuleren van de doorbloeding en stofwisseling. Ook worden hierdoor spanningen en chronische klachten effectief tegengegaan of kan je deze zelfs voorkomen. Hoofd-, nek-, schouder-, heup- en kniepijn behoren tot het verleden met deze schuimroller. Verder kan je met deze roller ook op effectieve wijze dijen, rug en kuiten masseren. Dit schuimroller set is onder andere populair onder veel sporters, professionele atleten en sportartsen.
| BLACKROLL SLIM | |
| Merk | BLACKROLL |
| Afmetingen | 30 x 10 centimeter |
| Gewicht | 1190 gram |
| Materiaal | Polypropyleen |
| Hardheid | Medium hard |
| Geschikt voor masseren van | Schoudergebied, billen, benen, kuiten, rug, heupen, dijen, armen |
| Verkrijgbaar in verschillende kleuren | NEE |
| Verkrijgbaar in verschillende lengtes | NEE |
3. BLACKROLL STANDARD foam roller / 30 x 15 cm / medium hard
De BLACKROLL STANDARD foam roller moet je kopen wanneer je je mobiliteit wilt verbeteren en pijnlijke spierspanningen doeltreffend wilt behandelen. Naast dat deze schuimroller kan helpen bij de zelfmassage en het spierherstel kan deze roller ook ingezet worden tijdens het trainen om dieper gelegen spieren sterker te maken en de prestaties te verbeteren. Deze roller is ideaal voor het masseren van rug, nek, voeten, bovenbenen, kuiten en het gehele bovenlichaam.
Deze foam roller is onder andere erg populair onder topsporters, amateur sporters, mensen met een zittend of juist staand beroep en onder mensen die dagelijks lijden onder pijnlijke lichamelijke spanningen. De foam roller is minder hard dan de BLACKROLL SLIM en is in te zetten zowel voor, tijdens alsook na het trainen. Deze schuimroller is verkrijgbaar in verschillende lengtes welke allen hetzelfde dichtheidsniveau hebben en dus hetzelfde massage effect.
| BLACKROLL STANDARD | |
| Merk | BLACKROLL |
| Afmetingen | 30 x 15 centimeter |
| Gewicht | 152 gram |
| Materiaal | Polypropyleen |
| Hardheid | Medium hard |
| Geschikt voor masseren van | Rug, nek, voeten, bovenbenen, kuiten, bovenlichaam |
| Verkrijgbaar in verschillende kleuren | JA |
| Verkrijgbaar in verschillende lengtes | JA |
4. BLACKROLL GROOVE STANDARD foam roller / 30 x 15 cm / hard
De BLACKROLL GROOVE (STANDARD) is een foam roller die je moet kopen wanneer je pijnlijke spierspanningen ervaart en/of je mobiliteit wilt verbeteren. Daarbij is deze massagerol ook uitermate geschikt voor mensen last hebben van fasciale stijfheid en triggerpoints in de dijen, kuiten en de boven- en onderrug. Het gegroefde oppervlak zorgt voor een vibratie-effect tijdens het masseren, wat resulteert in een betere bloedsomloop.
Wanneer je regelmatig aan de slag gaat met deze foam roller kunnen je spieren goed ontspannen en worden de prestaties van je spieren ook beter. Voordeel van deze foam roller is dat deze niet alleen geschikt is voor het opwarmen van je spieren en de functionele training. Deze schuimroller is namelijk ook perfect voor het herstellen van je spieren na een intensieve workout. Hoe intensiever je de massage maakt, hoe beter het weefsel van bloed wordt voorzien. Daarbij is deze roller een absolute must have voor mensen die hele dagen achter een computerscherm zitten.
| BLACKROLL GROOVE STANDARD | |
| Merk | BLACKROLL |
| Afmetingen | 30 x 15 centimeter |
| Gewicht | 180 gram |
| Materiaal | Polypropyleen |
| Hardheid | Medium hard |
| Geschikt voor masseren van | Dijen, kuiten en de bovenrug, onderrug |
| Verkrijgbaar in verschillende kleuren | NEE |
| Verkrijgbaar in verschillende lengtes | JA |
5. BLACKROLL MED 45 foam roller / 45 x 15 cm / zacht
Wanneer je voor het eerst aan de slag gaat met een foam roller is de BLACKROLL MED 45 de roller die je moet kopen. Deze roller is namelijk 20% zachter dan de BLACKROLL STANDARD en daarmee perfect voor de beginner. Speciaal voor mensen die hele dagen voor een computerscherm zitten, een eenzijdige houding hebben, stress ervaren, hoofdpijn hebben of duizelig zijn is deze foam roller ontwikkeld. Naast dat de roller zachter is dan de BLACKROLL STANDARD is de roller ook langer, namelijk 45 centimeter.
Deze rol wordt veel op therapeutische basis gebruikt en bij het sporten. Deze roller is geweldig voor mensen die pijn ervaren in de rug en een fasciale (rug)massage willen (meer aan het oppervlak van de spieren). Aangezien dit een meer zachte foam roller is moet je hiermee geen balansoefeningen uitvoeren. Deze foam roller heeft een positief effect op de elasticiteit en prestaties van je spieren. Naast het masseren van de rug wordt deze foam roller ook veelvuldig gebruikt voor het masseren van de benen, kuiten en armen.
| BLACKROLL MED 45 | |
| Merk | BLACKROLL |
| Afmetingen | 45 x 15 centimeter |
| Gewicht | 158 gram |
| Materiaal | Polypropyleen |
| Hardheid | Zacht |
| Geschikt voor masseren van | Bovenrug, onderrug, benen, kuiten, armen |
| Verkrijgbaar in verschillende kleuren | NEE |
| Verkrijgbaar in verschillende lengtes | JA |
Meer foam rollers
Toch op zoek naar een grotere of juist kleinere foam roller of ben je gewoon benieuwd naar wat er nog meer te koop is? Via de onderstaande links krijg je een overzicht van alle foam rollers op de website van Bol.com.
Foam roller oefeningen
Een foam roller kan je gebruiken voor het versterken en meer soepel maken van je spieren, maar ook voor het sneller herstellen na een training of voor meer flexibiliteit. Daarbij kan het masseren met een foam roller een enorm ontspannende werking hebben. Heb je een stijve houding omdat je de hele dag voor een computerscherm hebt gezeten, of heb je misschien last van spierpijn na een stevige workout? Foam roller oefeningen hebben in beide gevallen een positieve invloed op je lichaamshouding en het spierherstel.
(Artikel voor het laatst bijgewerkt op 21-07-2023)
