8 effectieve foam roller oefeningen voor spierherstel en soepele spieren

Een foam roller kan je gebruiken voor het versterken en meer soepel maken van je spieren, maar ook voor het sneller herstellen na een training of voor meer flexibiliteit. Wanneer je de onderstaande foam roller oefeningen regelmatig uitvoert voor of na je training zal dit een wereld voor je openen. Je zult merken dat je spieren sterker worden, soepeler en dat je in zijn totaliteit in stuk meer flexibel wordt. Ook zal je dan op gaan vallen dat je lang niet zoveel en zo snel spierpijn ervaart als voorheen. En als je dacht dat foam roller oefeningen alleen voor vrouwen waren heb je heb mis. Heel veel mannelijke topsporters, maar ook beginnende sporters kunnen niet meer zonder hun foam roller.

Soepele spieren, spierherstel en flexibiliteit

Spieren masseren met een foam roller. Het is niet de meest prettige massage die je je wellicht kunt voorstellen en zeker niet de eerste keer. Echter, naarmate je vaker aan de slag gaat met een foam roller zal je merken dat je spieren dit wel enorm waarderen, sterker worden en het beter masseren minder gevoelig wordt. Door een foam roller heb je bijvoorbeeld na het trainen geen of minder last van spierpijn en je zit een stuk lekkerder in je vel. Het idee van een foam roller is het masseren en ontspannen van je spieren, de pijnpunten en spierknopen verhelpen wat vervolgens het herstelproces zal bevorderen.

8 foam roller oefeningen

De onderstaande 8 foam roller oefeningen geven je een full body recovery en hebben een positieve invloed op de flexibiliteit van je hele lichaam. Deze foam roller work-out is samengesteld door Adidas Runtastic en de onderstaande oefeningen (en afbeeldingen) zijn dan ook afkomstig en afgeleid van deze work-out.

Oefening 1: kuiten (calfs)

Wanneer je aan de slag gaat met foam roller oefeningen is het masseren van de kuitspieren een belangrijke oefening. Voor het ontspannen van je kuitspieren leg je een van je onderbenen op een foam roller en plaats je je handen op de grond. Vervolgens beweeg je het been voorzichtig over de foam roller vanaf de onderkant van je knie tot je enkel. Je kunt de binnen- of buitenkant van je kuitspieren ook aanpakken door je been een kwartslag naar links of juist naar rechts te bewegen. Het is belangrijk om de rolbeweging rustig en gecontroleerd uit te voeren zodat je de knopen of spierpijn op een bepaalde plek adequaat kunt behandelen. Het foam rollen van de kuiten kan nogal gevoelig zijn en daarom kan het slim zijn om vlak naast de gevoelige plek te foam rollen. Rol de spier maximaal 30 seconden over de foam roller. Het enkel plaatsen van de kuit op een foam roller kan vaak ook al voldoende zijn om de spanning van de spier te halen. Na circa 30 seconden wissel je van been. Om de druk op je spieren te vergroten en om de spieren die dieper in je benen liggen ook te masseren kan je ervoor kiezen om het ene been over het andere been te leggen.

Oefening 2: buitenzijde bovenbeen (IT band)

Als onderdeel van de foam roller oefeningen is de buitenzijde van je bovenbeen een belangrijke plek om te masseren. De buitenzijde van je bovenbeen wordt ook wel ”IT band” genoemd en deze loopt van je knie tot ongeveer je heup. Wel kan deze foam roller oefening vrij gevoelig (en pijnlijk) zijn. Daarom is het belangrijk om ook deze oefening rustig en gecontroleerd uit te voeren en te masseren vlak naast de betreffende spier. Voor het op de juiste manier masseren van de spier aan de buitenzijde van je bovenbeen plaats je de foam roller iets onder je heup. Verder leun je op je elleboog en zet je je bovenste been kruislings over je andere been heen. Dit bovenste been maakt de beweging heen en weer mogelijk. Wissel na maximaal 30 seconden van been. Deze foam roller oefening kan je zowel voor alsook na je work-out uitvoeren. De oefening zorgt voor een betere mobiliteit, kan helpen blessures te voorkomen of kan een positieve bijdrage leveren aan het herstel van een blessure.

Oefening 3: voorzijde bovenbeen (quadriceps)

Voor het uitvoeren van de verschillende foam roller oefeningen is, naast een foam roller, ook een fitnessmat aan te raden. Bij deze oefening masseer je namelijk de voorzijde van je bovenbenen (quadriceps) waarbij een van de benen op de vloer is geplaatst. Plaats de foam roller ter hoogte van je heupbuigspieren en rol tot ongeveer de hoogte van je knie. Je beweegt je zelf heen en weer (kruipen) door je ellebogen en je op de vloer geplaatste voet te gebruiken. Net als bij de andere foam roller oefeningen is het slim om de schuimroller stil te leggen ter hoogte van (of vlak naast) de gevoelige spier of triggerpoint. Wanneer je de dieper gelegen spieren wilt masseren kan je je onderbeen omhoog bewegen in een hoek van 90 graden. Onthoud ook bij deze foam roller oefening dat je maximaal 30 seconden de betreffende spier of het triggerpoint masseert.

Oefening 4: hamstrings

Van de foam roller oefeningen is de 4e oefening gericht op het masseren van de hamstrings (achterzijde bovenbenen). Qua uitvoering heeft deze foam roller oefening veel weg van oefening 1 (masseren van de kuiten), ware het niet dat je bij deze oefening de achterzijde van de bovenbenen masseert. Voor alle hardlopers en sporters die veel (been)oefeningen doen met het eigen lichaamsgewicht (bijvoorbeeld jump squats en jump lunges) is dit een perfecte oefening. Het is belangrijk om te rollen vanaf je knieholte tot ongeveer je billen. Door de spier stil te leggen op de foam roller en rustig door te ademen zal je merken dat dit een masserende en ontspannende werking heeft op je (ook dieper gelegen) spieren. Deze foam roller oefening is perfect voor wanneer je spieren herstellende zijn van een stevige work-out. Je kunt deze oefening (en ook andere benen gerelateerde foam roller oefeningen) uitvoeren voordat je begint aan een stevige benen work-out. Wissel maximaal na 30 seconden van been.

Oefening 5: dijen (adductors)

In tegenstelling tot de meeste andere foam roller oefeningen, positioneer je de foam roller bij deze oefening parallel aan je lichaam. Ga op je buik liggen op een fitnessmat en trek een van je knieën omhoog. Hierbij ligt een van je benen op de vloer evenals je beide ellebogen. Je omhoog getrokken knie plaats je op de foam roller waarna je voorzichtig van links naar rechts beweegt. Wanneer je een gevoelig punt in je dijen hebt gevonden houd je de foam roller stil voor maximaal 30 seconden. Gedurende deze 30 seconden is het belangrijk om rustig door te blijven ademen. Doe vervolgens precies hetzelfde met je andere been en dij.

Oefening 6: bovenrug

Ook voor je rug bestaan foam roller oefeningen en dit is zo’n oefening. Bij deze oefening plaats je een foam roller onder je rug ter hoogte van je schouderbladen. Het is belangrijk om je knieën te buigen en de voeten plat op de vloer te plaatsen. Breng je handen achter je hoofd en lift je billen van de vloer. Vanuit deze positie rol je de bovenkant van je rug over de foam roller. Hierbij is het van belang dat je naar achteren leunt wanneer de foam roller ongeveer bij je hoofd aankomt. Wanneer de foam roller weer richting de onderrug beweegt komen je bovenlichaam en hoofd iets omhoog. Deze oefening wordt zeer gewaardeerd door mensen die op kantoor werken en de hele dag achter een computerscherm zitten. Ook wordt deze oefening vaak uitgevoerd na een intense (boven)rug work-out.

Oefening 7: bilspieren (glutes)

Voor het masseren en ontspannen van de bilspieren bestaan ook verschillende foam roller oefeningen. Bij deze bilspieroefening plaats je je linker (of rechter) bil op de foam roller en leg je ook je linkerbeen kruislings over de rechterknie. Van daaruit rol je over je gehele bil tot ongeveer daar waar je onderrug begint. Vervolgens rol je met je bil helemaal weer terug over de schuimroller tot je bijna aankomt bij de hamstrings. Zoek een gevoelige plek of een triggerpoint en houdt de foam roller daar stil voor maximaal 30 seconden. Wanneer je klaar bent met de ene kant ga je aan de slag met de andere kant. Naast dat deze oefening je spieren stimuleert en soepeler maakt, werkt de oefening ook erg ontspannend.

Oefening 8: brede rugspier (lats)

De laatste oefening van deze foam roller oefeningen focust op het masseren van de brede rugspier (lats). Deze spier train je onder andere wanneer je pull-ups doet of bijvoorbeeld de lat pulldown. Voor het foam rollen van de brede rugspier is het van belang om op je zij te gaan liggen en de foam roller iets onder je oksel te positioneren. Je onderste arm ligt gestrekt op de vloer en je bovenste arm hangt voor de borst. Het is belangrijk dat je bij deze schuimroller oefening je borst vooruit zet en dan voorzichtig richting je oksel rolt en weer terug richting de onderkant van de borst. Voor deze foam roller oefening geldt ook weer dat je maximaal 30 seconden lang een bepaald deel van de spier moet masseren of de foam roller stil moet houden op een gevoelige plek. Daarna doe je hetzelfde voor de andere kant.

De beste foam rollers voor deze oefeningen

Foam rollers zijn verkrijgbaar in allerlei verschillende soorten en maten. Zo bestaan foam rollers van 15 centimeter, maar ook van 100 centimeter. De ene foam roller is een stuk harder dan een andere en daar waar de ene foam roller compleet glad is, heeft een andere foam roller weer oneffenheden.