Genieten van sociale gelegenheden zonder schuldgevoel!

Het is onvermijdelijk: tijdens vakanties, feestdagen en vergelijkbare gelegenheden lijken die kilo’s er rap bij te komen. Maar, laten we dat idee meteen verwerpen. Het kan anders! Genieten van deze momenten is prima, zolang je maar verstandige keuzes maakt.

Dit is waar balans om de hoek komt kijken. Heb je zin in dat dessert? Maak het onderdeel van je plan. Stond het niet op de planning? Pas je plan dan aan met een actie voor de volgende dag.

We gaan je niet vertellen om alcohol of dat toetje altijd links te laten liggen. Je begrijpt zelf dat dit niet de gezondste keuzes zijn, en dat ze boordevol calorieën zitten. Dus geniet gerust van dat biertje bij je magere stukje ossenhaas met extra groenten, of van die chocolade brownie met ijs en slagroom naast je cola zero of glas water.

Hier zijn 8 waardevolle tips om het maximale uit je sociale gelegenheden te halen zonder je hard verdiende resultaten te schaden.

1. Start met de juiste mindset

“The meal isn’t over when I’m full, the meal is over when I hate myself.” – Louis C.K.

Deze beroemde woorden van de comedian illustreren hoeveel effect je mindset heeft op de hoeveelheid eten. Veel sporters eten ‘clean’ en beperkt. Of ze slaan compleet door en proberen zich vol te proppen.

Je kan af en toe makkelijk een maaltijd eten waarvan je de calorieën niet van bijhoudt. Onthoud wel het doel van de ‘cheat meal’. Er zit een verschil tussen verzadigd zijn en zo vol zitten dat je er buikpijn van krijgt.

Is dat force-feeden van dat laatste bord aan toetjes en lekkernijen het nu echt waard? Is dat wat je gelukkiger maakt?

2. Beginnen met eiwitten en vezels

Eiwitten en vezels zijn thermogeen. Dit betekent dat je lichaam energie verbruikt tijdens de vertering ervan. Je kunt je lichaam tot zo’n 20% meer calorieën laten verbranden door voor eiwitten en vezels in een maaltijd te kiezen.

Eiwit is ook anabool. Als je niet genoeg eiwit binnen een zeer calorierijke maaltijd neemt, kun je er vanuit gaan dat het een deel ervan als vet opgeslagen wordt. Voldoende eiwit zal je spiergroei stimuleren.

En de dag na Kerst ben je ook dankbaar als je die vezels kiest.

Gouden tip: eet eerst je magere eiwitbronnen, groenten en vezelrijk fruit. Daarna kan je genieten van jouw cheat meal. Je zult merken dat je minder eet omdat je maag al vol zit.

3. Focus op eten

Eerder schreven we al over het positieve effect van bewust eten om je hongergevoel te stillen. Tijdens sociale gelegenheden kunnen mensen meer dan 75% meer eten dan wanneer ze alleen zijn. De voornaamste reden is afleiding.

Wanneer je afgeleid bent, registreert je brein de voedingsinname niet effectief. Sterker nog: je geniet niet eens bewust van je eten. Dus als je jezelf erop betrapt dat je tegelijkertijd eet en praat, dan doe je iets fout. Buiten het feit dat het erg onsmakelijk kan zijn…

4. Begrijp alcohol

Je zal schrikken als we zeggen dat ‘binge drinking’ al geldt als je als vrouw 1 consumptie aan alcohol drinkt per dag. Dat is bij meer dan 2 consumpties het geval als man. Als je toch een feestje hebt waar je alcohol gaat drinken. Ben je bewust van de consequenties en hoe je dat het effectiefst mogelijk kan doen.

5. Eet alleen je lievelingseten

Misschien een gekke tip. Maar we zullen je uitleggen hoe dit zit.

Je brein reguleert je eetlust door de beschikbaarheid van voeding in te schatten. Je brein heeft ook een zintuig die eetlust remt na de inname van voeding. Als resultaat hiervan ‘reset’ een nieuwe smaak je eetlust gedeeltelijk.

Dus hoe groter de variatie binnen een maaltijd, hoe groter je eetlust. Zelfs de illusie van een hoge variatie aan eten verhoogt de energie-inname met 43%.

Kijk voordat je ergens gaat eten, wat voor soorten producten er beschikbaar zijn. Bepaal voorzichtig welke producten het nu echt waard zijn. Een goede richtlijn om te hanteren bij het bepalen hiervan, is om jezelf bij na te gaan hoeveel calorieën het per 100 gram bevat.

6. Train op dagen met cheat meals

Training verlaagt de schadelijke impact van overeten op meerdere manieren:

1. Het verhoogde energieverbruik verlaagt het energieoverschot
2. De verbeterde nutritie betekent dat je meer van het energieoverschot naar spiergroei zal sturen en minder naar vetopslag
3. Training kan de verzadigingsregulatie van je brein verhogen in de post- work-out periode

Dus overweeg om vooraf wat training te verrichten, voordat je een all-you-can-eat record gaat zetten. Zelfs met thuis sporten kun je een prima training verrichten.

Je kan altijd push-ups, pull-ups, sprintjes, squats, hip thrusts, calf raises, plank etc. verrichten.

7. Bespaar calorieën, maar honger jezelf niet uit

Alleen junkfood eten zal je niet laten aankomen. Het zijn de calorieën die daarvoor zorgen. Dus als je maaltijden overdag laag in calorieën houdt, dan kan je sparen voor een grote maaltijd.

Maar je wilt jezelf niet gaan uithongeren. Veel mensen gaan zich voor hun ‘cheat meals’ compleet uithongeren. Dat zorgt ervoor dat je meer schade aanricht dan wanneer ze goed verzadigd waren.

Je kan het beste volgepropt beginnen aan een cheat meal. Als je vol zit, verkeer je in een perfecte staat om rationeel na te denken over welke producten het nu echt waard zijn.

Gouden tip: Neem voor een ongezonde maaltijd een grote portie soep van minder dan 100 calorieën.

8. Serveer jezelf kleine porties

Voeding beschikbaarheid is niet de enige trigger die je brein gebruikt om je eetlust te reguleren. Het schat ook in hoeveel je hebt gegeven op contextuele triggers. Dit klinkt een beetje vaag, maar dit zijn triggers die jouw brein voor de gek kunnen houden:

• Gebruik kleiner bestek, kleinere porties en kleinere borden.

Zo eet jij onbewust minder, zonder minder verzadigd te raken.

Dus serveer jezelf kleine porties: de minimale hoeveelheid als het iets nieuws is dat je wilt proberen en net voldoende om te verzadigen.

Conclusie

Geniet met volle teugen van sociale gelegenheden zonder schuldgevoel. Blijf bewust eten en pas deze tips toe voor 100% voldoening zonder schuldgevoel.