Gezond aankomen in gewicht | 10 tips

Veel mensen hebben moeite met calorieën kwijtraken en afvallen, maar er bestaat ook een groep mensen die te maken hebben met ondergewicht en dus moeite hebben met gezond aankomen. Dit zijn mensen die dolgraag een paar kilo zouden aankomen en zichzelf te dun vinden. Ondergewicht betekent dat je BMI te laag is en dat je minder weegt dan gezond voor je is.

Met de 10 tips uit dit artikel gaat het je ongetwijfeld lukken om gezond aan te komen. Schakel echter professionele hulp van een arts of diëtist in wanneer je te maken hebt met ernstig ondergewicht of eetproblemen. Het kan best zijn dat je door bijvoorbeeld ziekte flink wat gewicht bent verloren. Dit betekent ook dat een deel van je spiermassa afgebroken is en weer opgebouwd zal moeten worden.

Ook wanneer je spiermassa wilt kweken zal je gewicht omhoog moeten. Deze 10 tips zijn voor mensen die gezond willen aankomen, maar waar tot op heden geen grammetje bij is gekomen. Je voelt je op dit moment mager en je weet dat ondergewicht niet gezond is. De hoogste tijd om daar wat aan te doen!

1. Gezond aankomen met eiwitten

Wanneer je gezond wilt aankomen is het van belang dat je voldoende beweegt en voldoende eiwitten consumeert. Eiwitten zijn nodig voor het opbouwen van je spiermassa. Deze spiermassa zorgt er onder andere voor dat je zwaarder wordt. Eiwitten zijn in veel verschillende producten terug te vinden. Bij producten met veel eiwitten moet je denken aan kip, vlees, vis, eieren, pindakaas, sojaproducten, peulvruchten en noten. Ook bestaan producten die extra eiwitten bevatten. Dit staat dan specifiek aangegeven op de verpakking. Let hierbij wel goed op. Vaak bevatten deze producten ook veel suikers, zout en ongezonde vetten.

2. Consumeer genoeg gezonde vetten

Gezond aankomen wordt makkelijker wanneer je producten met voldoende gezonde en onverzadigde vetten consumeert. Hierbij moet je denken aan bijvoorbeeld zalm, haring, avocado, zaden, pitten, noten en zuivelproducten. Ook onbehandelde (vierge of vergine) olijfolie of kokosolie horen thuis in het rijtje van gezonde vetten. Vet is rijk aan energie. Zo kan je maar liefst 9 kcal uit slechts 1 gram vet halen, daar waar koolhydraten en eiwitten 4 kcal per gram opleveren. Een scheutje olijfolie door de salade of je pastagerecht doet al wonderen. Let er wel op dat je de producten die je consumeert niet te vet maakt. Dit remt namelijk je eetlust en vergroot de kans op hart- en vaatziekten.

3. Vergroot het aantal eetmomenten

Ben jij iemand die snel vol zit maar wil je wel gezond aankomen? Ga eens nadenken over een aantal extra eetmomenten om van je ondergewicht af te komen. Wanneer je steeds een beetje eet, kan je wel 5, 6 of 7 keer per dag eten. Alleen in de ochtend, middag en avond eten is niet voor iedereen ideaal. Je kunt bijvoorbeeld je lunch of diner opsplitsen en hiermee extra eetmomenten creëren. En terwijl het aantal eetmomenten toeneemt, hoeft dit niet te gelden voor de tijd die je in de keuken staat. Een gezonde boterham of een overgebleven restje, van een grote portie, van de vorige dag kan ook dienen als extra lunch. Daarbij kan je ook heel snel en gemakkelijk gezonde gerechten op tafel laten verschijnen.

4. Maak je maaltijden groter

Zijn extra eetmomenten niet de oplossing voor jou? Wellicht kan je je maaltijden groter en energierijker maken om gezond in gewicht aan te komen. Hierbij moet je denken aan bijvoorbeeld extra veel pindakaas, hummus, avocado op je boterham of extra (vergine) olijfolie door je pasta of salade. Bij het ontbijt kan je ervoor kiezen om wat noten of gedroogde vruchten aan de yoghurt toe te voegen. Met deze simpele, maar effectieve acties kan je het aantal dagelijkse calorieën al flink opschroeven. Wanneer je gezond wilt aankomen in gewicht is het belangrijk dat je de maaltijden geleidelijk aan uitbreidt. Op deze manier krijgt je lichaam de kans om te wennen aan deze nieuwe leefstijl.

5. Gezonde snacks

Tussen de standaard maaltijden door kan je het aantal eetmomenten verhogen door gezonde snacks te consumeren. Veel mensen associëren het woordje ”snacks” met slecht en ongezond, maar dat is een verkeerde gedachte. Snacks kunnen namelijk ook gezond zijn en wanneer je last hebt van ondergewicht kunnen deze gezonde snacks je helpen. Bij gezonde snacks moet je denken aan gedroogd fruit, rozijnen, een handje noten of bijvoorbeeld een stukje stokbrood met zalm. En een koekje, snoepje of een stukje gebak mag ook best wel eens, maar let er daarbij wel op dat het niet ten koste gaat van de belangrijke maaltijden. Dit omdat deze snacks over het algemeen niet gezond zijn en maar weinig goede voedingsstoffen bevatten.

6. Gezond aankomen door routine

Routine en structuur zijn erg belangrijk. Ook als het op eten en gezond aankomen aankomt. Het is belangrijk om het aantal dagelijkse eetmomenten vooraf in te plannen. Daarbij maakt het niet uit of dat 3 of bijvoorbeeld 5 eetmomenten zijn. Zeker in het begin is het slim om een wekker te zetten aangezien je lichaam hier nog aan moet wennen. Ook kan je aan de slag gaan met een maaltijdplan waarin je aangeeft wat je wanneer gaat eten. Hierbij verwerk je dus alle maaltijden inclusief de tussendoortjes. Wanneer je zo’n lijstje aan het begin van de week maakt, kan je ook gelijk in 1 keer al je boodschappen doen. Voor de afwisseling kan je ervoor kiezen om bijvoorbeeld 5 ontbijtopties te noteren, 10 lunchopties, 15 dineropties en 20 gerechten voor in de avond.

7. Ga sporten

Regelmatig bewegen is ongelofelijk belangrijk voor mensen die willen afvallen, maar ook voor mensen die gezond in gewicht willen aankomen. Door te bewegen neemt je eetlust toe, maar ook je spiermassa en dus je gewicht. De dichtheid van een kilo spierweefsel is namelijk groter dan de dichtheid van een kilo vetweefsel. Wanneer je daadwerkelijk een verschil wilt maken is het belangrijk om in ieder geval 2 keer in de week matig tot intensief te bewegen. Denk hierbij aan in ieder geval 2 tot 2,5 uur beweging per week. Krachttraining is enorm effectief om van je ondergewicht af te komen en hierover zijn verschillende artikelen te vinden op onze website.

8. Ga aan de slag met Mijn Eetmeter

Gezond afvallen of aankomen begint met het inzichtelijk maken van je huidige voedingspatroon. Mijn Eetmeter is hiervoor de perfecte tool. Mijn Eetmeter is een gratis te downloaden applicatie en het is eigenlijk niks anders dan een online eetdagboek. Met deze app maak je eenvoudig inzichtelijk wat je wanneer op de dag eet en drinkt en hoeveel. Door deze informatie kan je zien waar voor jou de kansen liggen om meer te eten of te drinken. Met deze app kan je dus op een gezonde manier de hoeveelheid energie en voedingsstoffen die je binnenkrijgt verhogen. Met deze app kan je ook je BMI bijhouden en zien hoe je gewicht zich ontwikkeld. Deze applicatie is zowel beschikbaar voor Apple als voor Android.

9. Gezond aankomen door calorieën te drinken

Wanneer je te maken hebt met ondergewicht kan het ook helpen om voldoende te drinken en deze momenten goed te verdelen over je dag. Aangezien we focussen op gezond aankomen, hebben we het dus niet over frisdranken, vruchtensappen of energy drinks. Ga voor gezond! Door smoothies of zuiveldranken te consumeren kan je al aardig wat extra calorieën en eiwitten binnenkrijgen. Ook zijn in de supermarkt zuivelproducten te vinden waarin extra eiwitten zijn verwerkt (dit staat dan op de verpakking aangegeven). Calorieën uit drinken worden relatief langzaam verzadigd en deze kunnen daardoor snel voor een overschot zorgen. Het is niet slim om vlak voor de maaltijd te drinken, aangezien dat je eetlust bederft en zorgt voor een vol gevoel.

10. Deze recepten maken het verschil

Voor deze laatste tip om gezond aan te komen gaan we niet allerlei recepten opsommen. Dat hebben de experts namelijk allang voor je gedaan. Of je nu veel of weinig tijd hebt om het eten te bereiden, alleen gaat eten of juist met het hele gezin, Fitchef Family is wat je zoekt. In het kookboek van Fitchef Family vind je 99 gezonde recepten die je kunnen helpen om van zowel overgewicht als van ondergewicht af te komen. Het kookboek biedt snelle en uitgebreide ontbijten, lunches, snacks en vele handige tips. Bij elk recept zijn de voedingswaarden vermeld, zodat je altijd weet wat je eet en wat je nog moet eten om gezond aan te komen. Klik op het kookboek voor meer informatie en doe hier je voordeel mee.

(Artikel voor het laatst bijgewerkt op 01-08-2023)