Incline bench press: grotere borstspieren

De incline bench press is een enorm populaire oefening onder veel krachtsporters en dat is ook niet zo gek. Wanneer jij je borstspieren wilt oppompen dan mag deze oefening zeker niet ontbreken in je trainingsschema.

Incline bench press is de engelse benaming voor bankdrukken met het bankje schuin omhoog in een hoek van circa 30-45 graden. De incline, dus de hellingshoek, zorgt ervoor dat je met name de bovenkant van je borstspieren aanpakt (het claviculaire deel).

Om maximaal resultaat te behalen met de incline bench press zijn een aantal zaken van belang. In dit artikel leren we je welke spieren je allemaal traint met deze compoundoefening, we vertellen je precies op hoeveel graden jij je fitnessbank het beste kunt instellen, of een smalle of juist een wijde greep beter is en nog veel meer. Voorkom veel gemaakte fouten door eerst onze blog goed te lezen en de voorbeeldvideo te bekijken.

Wat is een incline bench press?

De incline bench press is een bankdrukoefening waarbij het fitnessbankje schuin omhoog gepositioneerd is in een hoek tussen de 15 en 45 graden. Met de incline bench press worden met name je borst, voorste schouderkoppen en triceps getraind.

Door de incline (hellingshoek van je fitnessbank) ben je in staat om de focus op het bovenste deel van je borstspieren te vergroten. Je borst bestaat uit twee delen die samenwerken, waarbij de nadruk bij de incline press dus meer op de bovenkant komt te liggen. Onder krachtsporters is de incline bench press zeer geliefd.

Welke spieren train je met de incline bench press?

De focus van de incline bench press ligt hem met name op de bovenkant van je borstspieren, de clavicularis. Dit komt doordat het fitnessbankje schuin omhoog gepositioneerd is. De bovenkant van je borstspieren bevindt zich net onder je sleutelbeenderen.

Naast de borstspieren train je met deze oefening ook de voorste schouderkoppen (anterior deltoids) en je triceps. Zowel de voorste schouderspieren als de triceps zorgen voor een stukje ondersteuning tijdens de oefening.

Zoals je gelezen hebt worden bij de incline bench press verschillende spieren aan het werk gezet. Dat maakt deze oefening een compoundoefening. Hieronder hebben we alle actieve en alle stabiliserende spieren, welke je gebruikt tijdens de oefening, op een rijtje gezet.

Actieve spieren

• Grote borstspier (pectoralis major)
• Kleine borstspier (pectoralis minor)
• Voorste vezels schouderspier (anterior deltoideus)
• Voorste getande spier schoudergordel (serratus anterior)
• Ravenbekvormige armspier (coracobrachialis)
• Driehoofdige armstrekspier (triceps brachii)

Stabiliserende spieren

• 4 dieper liggende schouderspieren (rotatoren manchet)
• Een deel van de spieren van de schoudergordel (musculus serratus)
• Ruitvormige spier bovenop de rug (trapezius)
• Belangrijkste armspier (biceps brachii)
• Brede rugspier (latissimus dorsi)
• Corespieren

Op hoeveel graden doe je een incline bench press?

Wanneer je de bovenkant van je borstspieren wilt trainen dan is de hellingshoek van je sportbankje van groot belang. Wanneer je zou gaan voor een steile hellingshoek (rugleuning bijna recht omhoog) dan spreek je meer je voorste schouderkoppen aan (anterior delts) in plaats van je borstspieren.

Om te voorkomen dat de voorste vezels van je schouderspieren al het werk overnemen is het van belang dat je de hellingshoek niet groter dan 30-45 graden maakt. Zou je de oefening met een hellingshoek van 45 graden of hoger uitvoeren, dan train je de onderkant van je borstspieren helemaal niet meer.

Ook betekent dit dat de voorste schouderkoppen dan het werk overnemen van de bovenkant van je borst. Wil je maximaal profiteren van de incline bench press, dan zal je het sportbankje moeten instellen in een hoek die zich bevindt tussen de 15 en 45 graden.

Wanneer je daartussenin gaat zitten, dus op 30 graden, dan zit je altijd safe. In veel sportscholen is het zo dat je de hellingshoek van het incline bench press bankje niet kunt verstellen. Meestal zijn deze bankjes al afgesteld in een hoek van 30 graden.

Je kunt de rugleuning van je bankje ook ‘negatief’ positioneren (decline) om de focus meer te leggen op het trainen van de onderkant van je borstspieren. Deze oefening heet de decline bench press.

Hoe voer je de incline bench press uit?

1. Stel de hellingshoek van je fitnessbank in op circa 30 graden.
2. Ga op het bankje liggen en houdt je rug recht.
3. Zet je schouderbladen in de bank en duw je borst vooruit.
4. Pak de stang iets verder dan schouderbreedte vast.
5. Knijp stevig in de stang en span je buik- en bilspieren aan.
6. Lift de stang uit de houder en laat het gewicht langzaam richting je borst zakken.
7. Wanneer je ellebogen in ongeveer een hoek van 45 graden naar buiten wijzen (ten opzichte van je bovenlichaam) duw je de stang vrij explosief weer omhoog.
8. Bij het bewegen van de stang naar boven adem je uit.
9. Doe dit in sets van 3 met elk 8 tot 12 herhalingen.

Tips en aandachtspunten voor een juiste uitvoering

• Pak de stang iets verder dan schouderbreedte vast.
• Breng je schouderbladen naar elkaar toe door ze stevig in de bank te zetten (retractie en depressie).
• Je onderlichaam en corespieren zijn van groot belang bij de incline bench press.
• Zet je voeten stevig op de grond voor extra stabiliteit.
• Wanneer je traint op een ‘glad bankje’ kun je resistance bands over de zitting heen trekken voor meer grip.
• Laat je ellebogen niet te ver naar buiten wijzen.
• Laat de stang niet op je borst stuiteren.
• Vergroot de spanning in je borst door hard in de stang te knijpen en probeer de stang als het ware te buigen.
• Stel je fitnessbank in op een hellingshoek van circa 30 graden.
• Vraag voor je eigen veiligheid iemand die je kan spotten tijdens het uitvoeren van de incline bench press.

Wijde versus smalle greep

Hoe breder je de stang beet pakt hoe lager de ‘flex’ in je spieren is, omdat je eigenlijk niet de volledige range of motion kan maken. Bij een lage flex worden spieren minder gebogen en opgepompt. Hoe groter de flex in je spieren des te beter deze geactiveerd en getraind worden.

Probeer het zelf maar eens. Wanneer je beide armen zover mogelijk recht vooruitsteekt met de handen tegen elkaar, zal je merken dat je borstspieren opgepompt worden. Doe je deze zelfde beweging met de armen wijd uit elkaar, zoals bij een wijde greep, dan zie je dat er weinig beweging plaatsvindt in je borstspieren. Dat wil echter niet zeggen dat je borstspieren niet of niet goed getraind worden. Ze worden bij een wijdere greep op een andere manier aangesproken.

De optimale greep is voor een deel ook afhankelijk van de lengte van je armen. Als jij wat kortere armen hebt, zal je automatisch de stang wat smaller vast pakken dan iemand met langere armen. Wanneer je de stang vastpakt op schouderbreedte of nog smaller dan is een grotere bewegingsbaan vereist van je onderarm ten opzichte van je bovenarm.

Bij een wat smallere greep wordt daardoor de inzet van je triceps en de voorkant van je schouders vergroot. En je zou nu misschien denken dat een wijdere greep de inzet van je borstspier verkleint, maar het is juist andersom.

Incline bench press versus incline dumbbell press

Bij de incline bench press spelen de voorste schouderkoppen, naast de borstspier ook een grote rol. En zou je de oefening niet helemaal vanuit de juiste hellingshoek uitvoeren, dan kunnen de schouderkoppen zomaar de primaire taak overnemen (en dat wil je niet).

Je kunt de rol van je schouders verkleinen door de incline press met dumbbells uit te voeren. Bij dumbbells heb je de mogelijkheid om je handen naar elkaar toe te brengen wat zorgt voor een piekcontractie in je borstspieren. Omdat je bij de incline bench press traint met een vaste halterstang heb je deze mogelijkheid niet.

Bij de incline bench press is het zo dat je triceps en schouders na een derde van de beweging al in actie komen. Eigenlijk wordt je borst dan alleen nog isometrisch getraind. Door veel mensen wordt daarom de incline dumbbell press gezien als de basisoefening voor het trainen van de borstspieren.

Naast de incline bench press en de incline dumbbell press is de normale bench press (bankdrukken met een platte bank) ook ideaal voor het trainen van de borstspieren. Lees hier de meest gemaakte fouten tijdens het bankdrukken.

(tekst gaat verder onder afbeelding)

Wat is het ideale gewicht om mee te trainen?

Het ideale gewicht om mee te trainen bij de incline bench press bestaat niet en dat verschilt ook van persoon tot persoon. Omdat het fitnessbankje schuin gepositioneerd is bij deze oefening is de stabiliteit minder en is de oefening minder comfortabel om uit te voeren.

Wanneer je met maximaal gewicht wilt trainen, dan raden we je aan om te bankdrukken met een platte bank. Bij de incline bench press kun je de focus beter leggen op een hoger aantal herhalingen en een wat lager trainingsgewicht.

Wanneer je toch met veel gewicht wilt trainen of veel herhalingen wilt uitvoeren, dan is het altijd verstandig om een spotter te vragen voor je eigen veiligheid. Dit geldt zowel voor de incline bench press als voor de normale bench press. Doordat er iemand bij staat om je in de gaten te houden kun je ook net even iets verder gaan.

Vergroot je totale spiermassa

Grote en goed getrainde borstspieren zien er dan misschien indrukwekkend uit, maar dit ziet er minder spectaculair uit wanneer de rest van je lichaam totaal niet getraind is. De incline bench press is een oefening die zeker van belang is om mee te nemen in je eigen trainingsschema, maar voeg daar ook nog een aantal andere oefeningen aan toe zouden wij zeggen.

Er bestaat geen shortcut naar een mooi gespierd en afgetraind lichaam, maar de snelste wegen daarnaartoe zijn inmiddels wel bekend. Wij zijn ervan overtuigd dat het Spiermassa Protocol van de ex-mariniers Henri en Rinus een van de snellere wegen is.

Niet voor niets hebben ze inmiddels honderden verschillende mensen verder geholpen bij het realiseren van hun droomlichaam. Het Spiermassa Protocol is alles wat jij nodig hebt. Je krijgt verschillende trainingsschema’s waar ook verschillende incline oefeningen in verwerkt zitten om de borst te trainen.

Naast trainingsschema’s krijg je veel nuttige informatie over voeding in combinatie met trainen. Je leert wat de juiste trainingsintensiteit is, je leert variëren, maar vooral hard, effectief en slim trainen.

Nogmaals: Het Spiermassa Protocol is geen shortcut, maar wel een van die snellere wegen naar jouw droomlichaam. Klik op de blauwe knop hieronder voor meer informatie.

(Artikel voor het laatst bijgewerkt op 26-07-2023)