Hammer curl voor grote biceps

De hammer curl, ook wel hammer biceps curl genoemd, is een effectieve oefening voor het trainen van je biceps. De hammer curl is een isolatie oefening waarbij de focus wordt gelegd op het verlengde stuk van je biceps (brachialis) en op je onderarmen. Omdat je de spieren in je arm met deze oefening geïsoleerd getraind worden, zorgt deze oefening voor snel zichtbaar resultaat.

De hammer curl lijkt veel op de biceps dumbbell curl (waar we ook een artikel over hebben geschreven). Het grote verschil tussen de beide oefeningen zit hem in de manier waarop je de dumbbells vasthoudt. Bij de hammer curl houd je de dumbbells rechtop vast (met je duimen naar voren) en bij de biceps dumbbell curl, houd je de dumbbells horizontaal beet met een onderhandse greep.

Beide oefeningen zijn effectief voor het trainen van je biceps. Wel ligt de focus op bepaalde (delen van je) spieren anders. De hammer curl zorgt voor meer volle en ronde armen. In dit artikel krijg je alle ins en outs over de biceps hammer curl en hoe jij maximaal kunt profiteren van deze isolatie oefening.

Welke spieren train je met de hammer curl?

De biceps hammer curl is een isolatie oefening voor je armen. Dit betekent dat bepaalde spieren geïsoleerd getraind worden en daarmee alle aandacht krijgen tijdens de oefening. Het op een geïsoleerde manier trainen van je spieren zorgt voor snel zichtbaar resultaat. De hammer curl focust zich met name op je onderarmen en biceps (musculus biceps brachii). Ook worden zowel de lange als de korte radiale strekspier van het handgewricht getraind.

De brachialis spieren bevinden zich aan de buitenkant van je bovenarmen, direct naast of onder je biceps. Doordat de focus bij hammer curls ligt op het trainen van de brachialis spieren, zal dit zorgen voor extra spiermassa in je bovenarmen. Dit creëert mooie ronde en volle spierballen. Voorwaarde is wel dat de oefening rustig en gecontroleerd uitgevoerd wordt.

Hammer curl uitleg

We hebben je inmiddels uitgelegd wat de term biceps hammer curl inhoud. We hebben je nog geen uitleg gegeven over hoe je de oefening op de juiste manier uitvoert. De oefening is relatief eenvoudig uit te voeren, maar wanneer je niet de juiste techniek hanteert, zal het gewenste resultaat ook uitblijven.

1. Ga rechtop staan met je voeten op schouderbreedte en in iedere hand een dumbbell
2. In de startpositie bevinden je armen zich naast je lichaam
3. Breng je ellebogen iets voorbij je heupen (en houdt ze daar gedurende de oefening)
4. Span je buikspieren aan en breng de beide dumbbells tegelijk (of om en om) gecontroleerd tot iets voorbij 90 graden omhoog
5. Bij het omhoog bewegen van de dumbbells adem je uit
6. Laat de dumbbells vervolgens gecontroleerd terugzakken tot iets voor je heupen en adem in
7. Gedurende de oefening zijn je ellebogen iets gebogen wanneer de dumbbells terugzakken naar de startpositie
8. Voer 3 of 4 sets hammer curls uit met elk 8 tot 12 herhalingen en 30 seconden rust tussen de sets

Tips voor maximaal resultaat

• voor maximale spiercontractie is het van belang dat je ellebogen zich gedurende de oefening iets voor je heupen bevinden. Op deze manier blijven je spieren gedurende de oefening onder spanning staan.
• Ga niet met veel gewicht trainen omdat dat er indrukwekkend uit ziet, maar zorg eerst dat je de techniek onder de knie hebt. Aan de andere kant is het ook niet de bedoeling om met te weinig gewicht te trainen. Blijf realistisch maar houdt het ook uitdagend voor jezelf.
• Ga niet ‘zwaaien’ met de gewichten of gebruik maken van het momentum (als gevolg van teveel gewicht of herhalingen), maar gebruik je ellebogen als scharnieren en houdt te allen tijde je rug recht.
• Span je spieren aan tijdens het uitvoeren van hammer curls om het effect van de oefening te vergroten. Dus zowel je buikspieren, schouderspieren als bilspieren.
• Knijp stevig in de dumbbells die je vasthoudt om de beweging meer gecontroleerd uit te kunnen voeren. Naast dat dit een positieve uitwerking heeft op je gripkracht, worden hierdoor je onderarmen ook gelijk aangesproken. Win win dus.
• Wanneer je op het hoogste punt van de hammer curl bent aangekomen ”squeeze” je je biceps flink voor 1 of 2 seconden (piekcontractie) wat zorgt voor een ‘pump’ in je biceps.

Klik hier voor een complete dumbbell workout

Waarom langzaam beter is

Door de hammer curl rustig en gecontroleerd uit te voeren vergroot je de activiteit van de brachialis zo blijkt uit onderzoek. De brachialis komt pas in actie wanneer voldoende deze voldoende gestimuleerd wordt. Deze stimulatie is optimaal bij langzame bewegingen en isometrische kracht. Isometrische kracht houdt in dat de spier onder constante spanning staat en onafgebroken kracht moet leveren gedurende een oefening.

Ook is het waarschijnlijk dat de brachialis meer slow-twitch-spiervezels (type 1) bevat. Deze spiervezels trekken langzamer samen dan fast-twitch-spiervezels (type 2). Alleen al om de meer aanwezige slow-twitch-spiervezels van je brachialis te trainen is het van belang om de oefening langzaam en gecontroleerd uit te voeren.

Hoe houd je de dumbbells beet?

Je houdt de dumbbells vast met je handpalmen naar binnen, maar wist je ook dat waar je de dumbbell precies vast houd ook effect heeft op het resultaat van de oefening? Er zit namelijk wel degelijk verschil in wanneer je de dumbbells bovenaan vastpakt of in het midden.

Wanneer je de dumbbell in het midden vastpakt heb je meer gripkracht nodig en vergroot je daarmee de rol van je onderarm. Wanneer je focus op je bovenarm wilt vergroten en het je niet uitmaakt of de gripkracht verbeterd, moet je de dumbbells aan de bovenkant vasthouden. Hierbij rusten de bovenkanten van de dumbbells op de bovenkanten van je handen.

3 effectieve hammer curl varianten

Voor het trainen van je biceps op een resultaatgerichte manier is het van belang om te variëren tussen verschillende oefeningen. De ene isolatie oefening focust op de ene spier en een andere oefening legt meer de focus op een andere spier. Voor het trainen van je bovenarmen, onderarmen en voor volle ronde biceps zijn de onderstaande 3 hammer curl varianten enorm effectief.

1. Seated hammer curl

Bij de seated (zittende) hammer curl ga je op het voorste punt van een fitnessbank zitten met je voeten plat op de grond en je benen in een hoek van 90 graden. Pak 2 dumbbells beet en houdt deze langs je zij waarbij je handpalmen naar elkaar toe gericht zijn. Breng beide dumbbells gecontroleerd omhoog en squeeze je biceps op het hoogste punt. Gedurende de oefening blijven je ellebogen op dezelfde plek. Voordeel van de seated hammer curl is dat je core deels gestabiliseerd is en daardoor minder hard hoeft te werken.

2. Cross body hammer curl

Bij de cross body hammer curl ga je rechtop staan met je voeten op schouderbreedte en je armen langs je lichaam. Dit is de startpositie. Vanuit de startpositie breng je eerst één dumbbell schuin voor je lichaam langs omhoog richting je schouder en vervolgens de andere. Op het hoogste punt squeeze je de biceps om onder andere de mind muscle connection te verbeteren. De cross body hammer curl legt extra focus op het trainen van de brachialis. Bij deze variant is het ook weer van belang dat je ellebogen op dezelfde plaats blijven gedurende de oefening.

3. Preacher hammer curl

Met de preacher hammer curl kan je ook perfect de brachialis geïsoleerd trainen. Wel dien je deze oefening uit te voeren op een preacher bench. Pak 2 dumbbells en leg je beide armen gestrekt op het schuine vlak van de bench waarbij je handpalmen naar elkaar toe gericht zijn. Zet je schouders iets naar voren en houdt je rug recht. Vanuit deze positie beweeg je de beide gewichten richting je schouders. Squeeze op het hoogste punt en houdt deze positie voor 1 of 2 seconden vast waarna je de dumbbells weer gecontroleerd laat zakken.

Welke dumbbells gebruik je?

De hammer curl is een oefening welke prima thuis uitgevoerd kan worden, mits je beschikt over een setje dumbbells. Wanneer je een beginnende sporter bent en nog niet eerder had gehoord van de hammer curl, raden we je aan te kijken naar in gewicht verstelbare dumbbells. Wanneer je gaat voor een setje verstelbare dumbbells hoef je dus niet meerdere sets aan te schaffen in verschillende gewichtsklassen wanneer je in gewicht omhoog of omlaag wilt.

Aan de andere kant is het traincomfort met dumbbells van een vast gewicht wel een stukje hoger. Bij vaste dumbbells kunnen de schijven niet bewegen en rammelen en ook kunnen deze door de bouw vaak wat lekkerder in de hand liggen. Klik op de groene knop en kijk welke dumbbells het beste bij jou en je workout passen. Onthoud dat je de dumbbells niet aanschaft voor alleen de hammer curl, maar dat je daar nog veel meer oefeningen mee uit kunt voeren.

(Artikel voor het laatst bijgewerkt op 31-05-2021)