Is hardlopen op een loopband beter dan buiten hardlopen?

Hardlopen op een loopband of toch buiten? Beide vormen van lichaamsbeweging hebben hun voordelen en nadelen. Dit heeft voor een deel ook te maken met het doel wat je voor ogen hebt en je persoonlijke voorkeur. Daarbij kunnen de weersomstandigheden ook van invloed zijn op het buiten of juist binnen hardlopen.

Wat in ieder geval wel zeker is, is dat hardlopen op een loopband of buiten hardlopen wel verschillen van elkaar. Maar zijn beide vormen van hardlopen met elkaar te vergelijken en wat zijn dan die verschillen? In dit artikel staan we onder andere stil bij de verschillen tussen hardlopen op een loopband en buiten hardlopen.

Ook vertellen we je wat belangrijk is bij het hardlopen op een loopband en we hebben een aantal voordelen opgesomd van lopen op een loopband. Of hardlopen op een loopband de moeite waard is of dat je toch beter buiten kunt hardlopen mag jij zeggen. Dit korte artikel kan je in ieder geval helpen hierover een mening te vormen.

Hardlopen buiten versus hardlopen op een loopband

Hardlopen op een loopband heeft voordelen, maar dat heeft buiten hardlopen ook. Of je beter buiten of binnen kunt hardlopen is dus sterk afhankelijk van jouw persoonlijke doelen en voorkeuren. Vind je het fijn om continu op dezelfde snelheid hard te lopen op een ondergrond zonder oneffenheden, of vind je die frisse wind door je haren juist lekker? Het hardlopen op een loopband verschilt nogal van hardlopen buiten. Hieronder lees je wat de verschillen zijn.

Hartfrequentie

Tijdens het hardlopen op een loopband, op een hogere snelheid, ligt de hartfrequentie hoger dan tijdens het buiten hardlopen. Bij het hardlopen op een loopband met een lager tempo ligt de hartslag juist weer lager dan tijdens het buiten hardlopen. Daarbij ligt de waargenomen inspanning bij hardlopen op een loopband hoger en voelt dit zwaarder aan dan buiten hardlopen. Wel ligt de gemiddelde pasfrequentie bij het hardlopen op een loopband een stukje hoger en is de paslengte korter.

Uithoudingsvermogen

Omdat hardlopen op een loopband zwaarder is dan buiten hardlopen, vraagt dit meer van je uithoudingsvermogen. Verschillende onderzoeken laten zien dat buitenlopers harder en langer kunnen doorlopen dan lopers op een loopband. Keer op keer blijkt dat buitenlopers minder tijd nodig hebben om een bepaalde afstand af te kunnen leggen. Dat is verrassend omdat je buiten bijvoorbeeld te maken hebt met wind, hoogteverschillen en snelheidsverschillen. Onderzoek wijst uit dat dit te maken heeft met het feit dat lopen op een loopband als moeilijker wordt ervaren. Op een hardloopband moet je meer gefocust lopen dan wanneer gelopen wordt op bijvoorbeeld een polderweggetje. Daarom wordt op loopbanden gemiddeld genomen minder hard gelopen dan buiten.

VO2 max

De VO2 max is de bekendste en meest gebruikte indicator voor het bepalen van je conditie. De VO2 max meet hoeveel zuurstof je maximaal per minuut kunt opnemen. Als het op hardlopen op een loopband of buiten hardlopen aankomt zijn de verschillen niet groot. Een hardlooponderzoek wijst uit dat lopers op een band, met een hellingshoek van een procent, ongeveer hetzelfde VO2 max gehalte haalden als buitenhardlopers.

Mentale gesteldheid

Gedurende het hardlopen op een loopband heb je hetzelfde uitzicht. Buiten hardlopen heeft als voordeel dat je frisse lucht kunt inhaleren, de wind door je haren voelt gaan, zonlicht op je gezicht voelt schijnen en dat je tegelijkertijd nog wat ziet van de natuur en de wereld om je heen. Dit alles zorgt ervoor dat buiten hardlopen bijdraagt aan een betere gemoedstoestand. Buitenhardlopers ervaren over het algemeen ook een hogere energie boost en een daling van spanningen.

Risico’s

Je zult begrijpen dat buiten hardlopen meer risico’s met zich meebrengt dan lopen op een loopband. Wanneer je buiten gaat hardlopen is de kans of verzwikken door oneffenheden op het wegdek een stuk groter. Daarbij kan je buiten aangereden worden tijdens het hardlopen en loop je dit risico binnen niet. Verder kunnen mensen in de sportschool of thuis je sneller assisteren wanneer je valt of er iets anders misgaat tijdens het hardlopen, dan wanneer je buiten loopt.

Loopstijl

Ten opzichte van buiten hardlopen heeft hardlopen op een loopband invloed op je loopstijl. Omdat je op een loopband gedwongen wordt continu in dezelfde richting te lopen en niet te ver naar links of naar rechts kunt bewegen, zijn de spieren in je enkel die zorgen voor stabiliteit harder aan het werk tijdens de hardloopsessie. Daarbij is de zwaaibeweging die je maakt met je benen een stuk kleiner op een loopband dan buiten, je leunt iets meer voorover, je passen zijn iets korter, maar de pasfrequentie ligt wel hoger.

Vrouw in sportschool aan het hardlopen op een loopband

de beste loopbanden voor thuis

Wat is belangrijk bij het hardlopen op een loopband?

1. Warming-up

Zowel bij cardiotraining alsook bij krachttraining is het van belang om de spieren goed op te warmen alvorens je begint met trainen. Voordat je daadwerkelijk gaat hardlopen op de band is het belangrijk dat je je spieren eerst goed opwarmt door circa 6 tot 10 minuten te wandelen met een snelheid van 5 tot 7 kilometer per uur. Na deze minuten zijn je spieren opgewarmd en klaar voor het echte werk.

2. Cooling-down

Zo belangrijk als de warming-up is, zo belangrijk is ook de cooling-down na het hardlopen. De cooling-down is bedoeld om je lichaam op een gezonde manier tot rust te laten komen na flinke inspanning. Wanneer van het een op het andere moment zou stoppen met hardlopen is de kans aanwezig dat je spierkramp krijgt. Deze vaak stekende pijn kan soms zo hevig zijn dat je eerst de betreffende spier moet masseren alvorens je weer fatsoenlijk kan lopen of naar de volgende oefening kunt gaan. Daarbij zorgt de cooling-down er ook voor dat je hartslag de tijd krijgt om geleidelijk aan te dalen.

3. Wissel van snelheid en verander de hellingshoek

Wanneer je veel calorieën wilt verbranden en verschillende spiergroepen wilt aanspreken is het belangrijk om op verschillende snelheden en hellingshoeken hard te lopen. Hierdoor verandert je hartslag en ook de intensiteit van de work-out wat een positieve invloed heeft op je metabolisme (stofwisseling/verbranding). Het veranderen van de hellingshoek heeft een groot effect op je hardloopsessie waardoor het volbrengen van de kilometers een stuk uitdagender wordt. Het effect van een hardloopsessie waarbij je zowel de snelheid alsook de hellingshoek veranderd is effectiever dan continu op dezelfde snelheid hardlopen.

Meer tips om te beginnen met hardlopen

Hoe lang moet je hardlopen op een loopband en op welke snelheid?

Hoe lang je moet hardlopen of op welke snelheid heeft met verschillende factoren te maken. Ben je bijvoorbeeld nog een beginner en wil je graag afvallen? Of ben je al verder gevorderd en wil je bijvoorbeeld graag toewerken naar het hardlopen van 10 kilometer? Er bestaan verschillende trainingsschema’s voor het hardlopen. Onderstaand vind je een interval-, duur- en heuveltraining. Elk type training streeft een eigen doel na. Je kunt ook afwisselen tussen de verschillende soorten trainingen om te voorkomen dat je snel uitgekeken raakt op je loopband.

Intervaltraining

Een intervaltraining is kort en intensief. Bij een intervaltraining wordt hardlopen op hoge intensiteit afgewisseld met hardlopen op lagere intensiteit. Deze vorm van trainen is zeer effectief voor veel calorieën verbranden in korte tijd en het opbouwen van conditie. Daarbij zorgt deze vorm van hardlopen er ook voor dat je daadwerkelijk harder gaat lopen. Zo ziet een interval hardloopschema eruit:

Interval hardloopschema	kilometer per uur	minuten/seconden	herhaal dit
Warming-up	7 km/h	6 – 10 min	1x
Hoge intensiteit	12 km/h	60 sec	4 – 10x
lage intensiteit	7 km/h	60 sec	4 – 10x
Cooling-down	7 km/h	6 – 10 min	1x

De beste snelheid op de loopband tijdens duurtraining

De bedoeling van een duurtraining is voor langere tijd een bepaald tempo volhouden om zo een groter aantal kilometer te kunnen hardlopen. Het tempo wat je bij een duurtraining aanhoudt ligt dus een stuk onder je maximumsnelheid. Je loopt te hard wanneer het niet mogelijk is om nog te praten tijdens het hardlopen. Duurtraining is effectief voor het verbeteren van de conditie (waardoor je meer kilometers kunt hardlopen) en voor het verbranden van flink wat calorieën. Zo ziet een duurtraining hardloopschema eruit:

Duurtraining hardloopschema	kilometer per uur	minuten/seconden	herhaal dit
Warming-up	7 km/h	6 – 10 min	1x
Constante snelheid	9 – 10 km/h	45 min	1x
Cooling-down	7 km/h	6 – 10 min	1x

Heuveltraining

Bij het merendeel van de loopbanden is de hellingshoek te verstellen. Door de hellingshoek te verhogen maak je het hardlopen een stuk zwaarder. Je praat over een heuveltraining wanneer je gedurende een hardloopsessie continu de hellingshoek veranderd. Een heuveltraining is zeer effectief voor je beenspieren en bilspieren, maar ook voor wanneer je wilt afvallen en flink wat calorieën wilt verbranden. Zo ziet een heuveltraining hardloopschema eruit:

Heuveltraining hardloopschema	kilometer per uur	hellingshoek	minuten/seconden	herhaal dit
Warming-up	7 km/h	0%	6 – 10 min	1x
Hoge intensiteit	8 km/h	8%	60 sec	5 – 10x
lage intensiteit	4 km/h	5%	30 sec	5 – 10x
Cooling-down	7 km/h	0%	6 – 10 min	1x

Voordelen van hardlopen op een loopband

5x de beste loopband voor thuis om te kopen en voor het hardlopen

Wellicht vind je dit ook interessant:

(Artikel voor het laatst bijgewerkt op 24-09-2023)