Het belang van drinken tijdens het sporten

Wanneer je intensief aan het sporten bent kun je zomaar 1 tot 2 liter vocht verliezen. Dit vocht verlies je hoofdzakelijk doordat je zweet tijdens de inspanning die je levert. Voldoende drinken tijdens het sporten is dan ook van groot belang om de tekorten weer aan te vullen.

Zou je niet of te weinig drinken tijdens het sporten dan kan je hierdoor zelfs uitdrogen. En als je iets moet zien te voorkomen dan is het dat wel. Maar wees gerust. Voordat je uitdroogt moet je het wel heel bont maken.

Desalniettemin is het aan te raden om tijdens het sporten ieder kwartier het een en ander aan vocht te consumeren. Niet of onvoldoende drinken resulteert er ook in dat je sportprestaties achteruit gaan en dat wil je niet. In dit artikel vertellen we je wat wijsheid is met betrekking tot drinken tijdens het sporten.

Waarom is drinken tijdens het sporten belangrijk?

Wanneer je intensief aan het trainen bent ga je zweten en verbrand je (onopgemerkt) veel vocht. Zou je niet drinken tijdens het sporten, dan zou er een vochttekort ontstaan met daarbij de kans op uitdroging. Voor je lichaam is het erg belangrijk dat je vochtbalans in orde is.

Zou je niet of te weinig drinken tijdens het sporten dan kan dat resulteren in spierkramp, hoofdpijn of blessures. Hoe warmer het is in je omgeving, hoe harder je moet werken om je vochtbalans op pijl te houden. Ga je hoogzomer hardlopen, dan is het aan te raden om een flesje water mee te nemen.

Je lichaam heeft het vocht nodig om de gewenste prestaties te kunnen leveren zonder dat je daarbij de bovengenoemde klachten krijgt. Drink je onvoldoende vocht, dan heeft dit direct invloed op je sportprestaties. Wacht dus niet tot na de sportsessie, want wanneer je dorst krijgt, ben je eigenlijk al te laat.

Het drinken (van water) tijdens het sporten is ook erg belangrijk voor de afvoer van afvalstoffen en de aanvoer van nieuwe energie voor je spieren. Wanneer je te weinig drinkt, zal de aanvoer van nieuwe energie minder zijn en zullen ook meer afvalstoffen achterblijven in je spieren.

Hoeveel moet je drinken tijdens het sporten?

Je moet net zoveel drinken totdat je aan het eind van je trainingssessie evenveel weegt als aan het begin. Merk je dat je lichter bent geworden aan het eind van je training, dan betekent dit dat je onvoldoende vocht hebt geconsumeerd in verhouding tot het vocht dat je hebt verloren.

Wanneer je 2% van je lichaamsgewicht verliest, verminderd dat je prestatie met zo’n 10% tot 20%. En deze 2% heb je verloren tijdens het sporten voordat je het in de gaten hebt. Wanneer we uitgaan van normale weersomstandigheden en een ‘gemiddelde’ sportsessie, dan moet je bedenken dat je minimaal 750-1000 ml vocht verliest binnen een uur.

Hoeveel je zweet en hoeveel je moet drinken is van verschillende factoren afhankelijk. Dit heeft namelijk te maken met de temperatuur, de luchtvochtigheid en de intensiteit van de inspanning die je van je lichaam vraagt.

Tijdens het sporten is het aan te raden om ieder kwartier ongeveer 150 tot 300 ml te drinken, maar drink niet alleen tijdens het sporten. Het duurt ongeveer een half uur voordat je lichaam water opneemt in je bloed. Het is dus aan te raden om minimaal een half uur voor het sporten ook ongeveer 200 tot 350 ml aan vocht te consumeren.

Let wel op dat je niet te veel drinkt voor het sporten. Een klotsende buik zit je niet op te wachten, misselijk worden ook niet en je wilt ook niet continu naar het toilet lopen.

Water vs sportdrank

Wat kun je beter drinken tijdens het sporten? Water of sportdrank? Eigenlijk maakt het niet zoveel uit en is het vooral afhankelijk van de duur en intensiviteit van je training. Wanneer je anderhalf uur of korter sport is water prima.

Sport je langer dan anderhalf uur dan is het slim om sportdrank te drinken om je energiebalans op peil te houden. Sportdranken bevatten veel suikers welke goed van pas komen tijdens langdurige intensieve trainingssessies.

Wanneer je lang en intensief sport verbrandt je lichaam namelijk veel calorieën en verlies je ook veel vocht, zout en andere belangrijke mineralen. Een sportdrankje zorgt ervoor dat je het sporten langer volhoudt.

Bij langere en intensieve sessies is het belangrijk om bij aanvang of zelfs daarvoor al wat te drinken. Het is niet slim om pas na een uur je eerste slokje sportdrank of water te consumeren. Dan ontstaat namelijk een tekort aan vocht en gaan je prestaties achteruit.

Hoeveel vocht verlies je tijdens het sporten?

Hoeveel vocht je verliest tijdens het sporten is afhankelijk van de trainingsduur, de intensiteit, maar ook van de weersomstandigheden. Bij warm zomer weer verlies je meer vocht dan wanneer het buiten een paar graden vriest.

Wanneer je een uur intensief gaat sporten kun je 1 tot wel 2 liter vocht verliezen. Je kunt dit voor jezelf ook meten door voor, tijdens en na het trainen bij te houden hoeveel je drinkt. Ga op de weegschaal staan voor het sporten en weeg jezelf na het sporten. Je lichaamsgewicht mag maximaal 1% tot 2% gedaald zijn tijdens het sporten.

Gewichtsverlies tijdens het sporten is vooral te wijten aan het vochtverlies. Wanneer je een uur gaat hardlopen kun je best 600 kcal verbranden. Maar waarschijnlijk betreffen de verbrande koolhydraten, vetten en eiwitten slechts 100 gram van deze 600 kcal.

Dat komt omdat 1 gram vet 9 kcal levert, 1 gram koolhydraten en 4 kcal eiwitten. Gemiddeld genomen kun je hier uitgaan van zo’n 6 kcal, dus 600 kcal staat dan gelijk aan 100 gram.

Signalen van vochttekort

Een tekort aan vocht heeft een negatieve uitwerking op je hart en bloedvaten, maar hoe kom je erachter wanneer je te weinig vocht binnen krijgt? Je kunt dit op verschillende manieren zien en merken. Is je urine licht van kleur, dan drink je voldoende. Wanneer je te weinig drinkt kan je uitdrogen en is je urine donker van kleur.

Eigenlijk is het heel erg simpel: wanneer je meer vocht verliest dan dat je binnenkrijgt, bestaat de kans op uitdroging. Bij een tekort aan zout en vocht kun je last van spierkramp krijgen.

Bij het samentrekken van je spieren speelt natrium een belangrijke rol. Natrium zorgt voor de vochtbalans van je lichaam, het regelt je bloeddruk en de prikkeloverdracht in spier- en zenuwcellen. Een tekort aan natrium zorgt ervoor dat je minder presteert en het resulteert in ongecontroleerde samentrekkingen van je spieren.

Kort samengevat kun je, wanneer je onvoldoende drinkt tijdens het sporten, last krijgen van hoofdpijn, vermoeidheid, spierkrampen, misselijkheid, dorst en spierkrampen.

(Artikel voor het laatst bijgewerkt op 01-06-2021)