Wanneer jij (thuis) aan het trainen bent voor een sixpack, dan kunnen sit-ups je hierbij helpen. Voor sit-ups heb je verder geen aanvullende apparaten of attributen nodig. Met sit-ups activeer je met name je rechte buikspieren. Deze maken het mogelijk dat je vanuit een liggende positie rechtop kunt zitten.
Ondanks dat de sit-up makkelijk lijkt om uit te voeren, zijn er maar weinig mensen die de oefening gelijk goed uitvoeren. Om vervelende rug en nek klachten te voorkomen en om ervoor te zorgen dat jij wel gelijk de juiste techniek hanteert hebben we dit artikel geschreven.
We vertellen je wat sit-ups zijn, welke spieren je er mee traint, we vertellen je over de juiste techniek en veel gemaakte fouten, hoeveel calorieën je verbrand met de oefening, je krijgt een 30 dagen sit-ups schema, we vertellen je over de verschillen ten opzichte van crunches, je krijgt een aantal alternatieve oefeningen en we hebben nog iets handigs voor je… Genoeg reden om verder te lezen!
Inhoudsopgave
Wat zijn sit ups?
De sit up of sit-up is een enorm effectieve isolatieoefening voor het versterken van je buikspieren. De focus bij sit-ups ligt hoofdzakelijk op één spiergroep, namelijk de rechte buikspieren. Sit ups verzorgen prikkels voor spieropbouw en de oefening activeert het centrum van je lichaam, genaamd de core.
De sit up is razend populair omdat je hiermee je buikspieren kunt trainen zonder dat daar verder apparatuur voor benodigd is. Sit-ups kun je waar en wanneer je maar wilt uitvoeren. Hierbij maakt het dus niet uit of je nu thuis bent, op je werk of bijvoorbeeld op vakantie.
Letterlijk slaat de term sit ups op de beweging die je lichaam maakt bij de oefening. Bij sit ups komt je bovenlichaam vanuit een liggende positie omhoog richting je bovenbenen. Deze beweging wordt mogelijk gemaakt door je buikspieren welke geactiveerd worden bij de oefening.
Bij deze buikspieroefening is enkel je lichaamsgewicht benodigd. Wil je de intensiteit van de oefening en de uitwerking vergroten, dan kan je ervoor kiezen om weerstandsbanden, dumbbells of andere attributen te gebruiken tijdens de training.
Welke spieren train je met sit ups?
Bij het uitvoeren van sit ups ligt de focus met name op het activeren van je rechte buikspieren. Naast de rechte buikspieren worden ook je schuine buikspieren en dieper liggende core-spieren getraind wanneer de juiste techniek gehanteerd wordt. Verder gebruik je bij het rechtop zitten ook nog je zogenaamde heupbuigers.
Actieve spieren
- Rechte buikspier (rectus abdominis)
- Piramidespier (musculus piramidalis)
Stabiliserende spieren
- Binnenste schuine buikspier (musculus obliquus internus abdominis)
- Buitenste schuine buikspier (musculus obliquus externus abdominis)
- Heupbuigspier (musculus psoas major)
Uitleg juiste techniek sit ups
Ondanks dat sit ups relatief simpel ogen, kan je wel degelijk fouten maken bij de uitvoering van de oefening. Sterker nog, er zijn maar weinig mensen die de oefening de eerste keer gelijk goed uitvoeren. Naast dat een verkeerde uitvoering een negatieve invloed op je rug en nek kan hebben, heeft de oefening bij een verkeerde techniek ook minder invloed op je buikspieren. Een juiste houding is dus van belang bij deze oefening.
- Ga met een platte rug op een fitnessmat liggen met je knieën gebogen en je voeten (plat) op de grond
- Breng je beide handen naar je oren of achter je hoofd
- Adem in
- Span je buikspieren aan en buig je heupen
- Breng gecontroleerd je bovenlichaam omhoog richting je bovenbenen (dus zonder zwaaibeweging)
- Trek hierbij je schouderbladen naar achteren om je bovenrug recht te houden
- Houdt ook je nek recht en blijf recht vooruit kijken
- Bij het naar boven bewegen van je bovenlichaam adem je uit
- Houdt op het ‘hoogste punt’ kort de spanning vast
- Laat je bovenlichaam vervolgens wervel voor wervel op de grond zakken en adem in
- Gedurende de oefening blijven je voeten op de vloer staan
De beste fitnessmat voor sit-ups
Veel gemaakte fouten
-
Voeten van de vloer
-
Je hoofd ’tillen’ met je handen
-
Gebruik maken van het momentum (met een zwaai omhoog komen)
-
Adem inhouden wanneer je rechtop zit
-
Een holle rug maken bij de beweging naar beneden
-
Bij beweging naar boven kin plat op de borst
Hoeveel calorieën verbrand je met sit ups?
Dat je calorieën gaat verbranden met sit ups is vast geen nieuws meer voor je. Maar hoeveel calorieën kun je eigenlijk verbranden met de oefening? Voordat we met cijfers komen willen we je vertellen dat het aantal calorieën dat je gaat verbranden met de oefening sterk afhankelijk is van je gewicht, leeftijd, de juiste techniek en de trainingsintensiteit.
Een eenduidig antwoord geven is dus vrij moeilijk omdat geen mens hetzelfde is en verschillende factoren meewegen. Maar gemiddeld genomen staan 100 sit ups gelijk aan het verbranden van circa 70 tot 90 calorieën.
30 dagen sit ups challenge
De sit ups challenge is een schema waarbij je 30 dagen, elke dag sit ups uitvoert (met af en toe een dag rust) om je buikspieren te versterken en beter zichtbaar te maken. De 30 dagen sit ups challenge kun je vanuit je huis uitvoeren. Wat we je wel willen aanraden is om een fitnessmat te gebruiken tijdens de challenge.
Een fitnessmat zorgt voor een stukje ondersteuning en comfort tijdens het uitvoeren van de sit ups. Op die manier kun je de oefening veilig uitvoeren zonder dat je vervelende rugklachten krijgt. Het onderstaande sit-ups schema is ideaal voor beginners. In het overzicht vind je een 30 dagen schema waarin je iedere dag ziet hoeveel sit ups je moet doen.
Sit ups vs crunches
Nu weet je dat sit ups effectief zijn voor het trainen van je buikspieren. Maar wist je dat crunches hier ook een goede oefening voor zijn? In de uitvoering lijken de beide oefeningen behoorlijk op elkaar, maar toch zijn wel degelijk verschillen te benoemen.
Wat de sit ups en crunches gemeen hebben is dat je bij beide oefeningen begint in de rugligging met gebogen benen. Het grootste verschil zit de oefening met name in de beweging van het bovenlichaam. Bij crunches til je namelijk alleen je bovenrug en schouderbladen van de vloer daar waar je bij sit ups je complete bovenlichaam omhoog beweegt.
Bij de crunch maak je je lichaam een beetje rond door je buik samen te drukken. Sit ups vs crunches, wat kun je beter doen wanneer beide oefeningen nieuw voor jou zijn? Wij zeggen: begin met crunches! (bijvoorbeeld de reverse crunch) Waarom? Sit ups zijn moeilijker uit te voeren en vragen meer van je buik en rug.
Wel helpen beide oefeningen je bij het versterken van je core en het verbeteren van je postuur, balans en lichaamshouding. Een sterke romp (core) en goed ontwikkelde buikspieren verkleinen de kans op overbelasting van andere spieren.
Alternatieve oefeningen voor het trainen van je buikspieren
Bij zowel crunches als sit ups ligt de focus op het trainen van de rechte buikspieren. Je buikspieren zijn op te delen dwarse, schuine en rechte buikspieren. Je moet alle spiergroepen voldoende aandacht geven om een mooi gevormde sixpack te kunnen ontwikkelen. Wanneer het jouw doel is om een mooi gevormde blokjesbuik te trainen, dan doe je er goed aan om ook de onderstaande oefeningen mee te nemen in je buikspieren trainen schema:
- Planking
- Ab roller workout
- Het buikspieren trainen schema met 6 verschillende buikspieroefeningen
- 5 oefeningen voor het trainen van je schuine buikspieren
Maak het jezelf gemakkelijk de sit-up assistent
Zeker door beginners kan het trainen van de buikspieren en het uitvoeren van sit ups nog wel eens als uitdagend worden ervaren. Wanneer je voor het eerst sit ups uitvoert zal je merken hoe lastig het eigenlijk is om omhoog te komen met je lichaam en daarbij je voeten op de vloer te houden.
Om te voorkomen dat de voeten tijdens sit ups los komen van de vloer worden deze vaak onder de bedrand of bankrand gestopt of vastgehouden door iemand. Dit is natuurlijk verre van ideaal. Naast dat een bedrand of bankrand nogal pijn kunnen doen tijdens de sit ups, heb je ook geen zin om altijd iemand te moeten vragen voor assistentie.
De oplossing hiervoor is de sit up bar (of ab trainer assistent). De sit up bar is een klein apparaat met 2 voetsteunen welke je met een zuignap vast kunt zetten op een schone en vlakke ondergrond. Naast dat het uitvoeren van sit ups met de sit up bar een stukje leuker wordt, zal je merken dat je de oefening ook veel beter en meer gecontroleerd uit kan voeren (zeker als beginner).
Naast sit-ups kan je bijvoorbeeld ook crunches, leg raises en vele andere (buikspier)oefeningen uitvoeren met het apparaat. Met de resistance bands die erbij geleverd worden kan je ook bicep curls, squats en bijvoorbeeld overhead presses uitvoeren. We hebben het dus over een klein apparaat waarmee je vanuit huis gewoon een full body workout kan volbrengen. Nog niet helemaal overtuigd? Bekijk dan de onderstaande recensies en de video.
Koop direct via
- Maakt uitvoeren van sit ups makkelijker
- Helpt ook bij andere (buikspier)oefeningen
- Inclusief resistance bands
- Makkelijk op te ruimen
- Vandaag besteld = morgen in huis
Reviews sit-up bar
Dit is echt een geweldig product! Ik verveelde mij heel erg doordat ik veel vrije tijd had door het Coronavirus, daarom was ik op zoek naar producten die mij bezighouden. Zo nu en dan gebruik ik dit en ben ik 100% tevreden. Ik raad dit product dan ook aan iedereen aan.
TamerS
Mijn fysio gaf aan dat dit product mij zou helpen met mij oefeningen om aftevallen. Ben nu al bijna 30 kilo afgevallen. Raad het product echt aan.
Richelle12345
Ik heb dit product gekocht vanwege de lockdown. Het werkt super, en het is simpel. Ik denk dat iedereen wel een sixpack kan gebruiken, dus ik raad hem zeker aan!
Sixpack2961
Een strakke buik binnen no-time
Nee, er bestaat niet een of andere short-cut naar een sixpack of een strakke buik binnen een paar dagen. Echter zijn de snelste wegen om dat doel te behalen inmiddels wel bekend. Binnen slechts een aantal weken is het namelijk wel mogelijk om aanzienlijke verschillen te realiseren.
De sit-up is een prima basisoefening, maar het is niet voldoende om een sixpack te creëren. Daar is meer voor nodig. Wanneer je ook geen zin hebt om zelf een trainingsschema op te stellen en gewoon snel wil beginnen, is het onderstaande boek zeker wat voor jou!
Het enige wat jij hiervoor nodig hebt, is een portie motivatie. Het onderstaande boek is in principe jouw blueprint naar een strakke buik en goed zichtbare buikspieren. Ook als je nu nog kampt met overtollig vet is dit een interessante optie om te overwegen.
Nog niet helemaal overtuigd? Bij dit boek krijg je een ”60 dagen niet goed geld terug” garantie. Bevalt het je achteraf toch niet en is het niets voor jou, dan krijg je netjes je geld weer terug. In principe heb je dus niets te verliezen. En nee, een perfecte dag om te beginnen bestaat niet, dus waarom wachten?
Blueprint naar een strakke buik
- De meest effectieve buikspieroefeningen (voor beginners en gevorderden)
- Slechts 3x per week 20 minuten trainen
- 50 recepten welke helpen bij het verliezen van overtollig vet
- Inclusief 7 gratis digitale bonussen
- Ook voor mensen met een zwakke rug
- 60 dagen uitproberen
(Artikel voor het laatst bijgewerkt op 21-07-2023)