Hoe je dumbell rows op een juiste manier uitvoert

Al enigszins bekend met het uitvoeren van de dumbbell row oefeningen of is dit compleet nieuw voor jou? Of je de oefening nu al kent of helemaal nog niet, je kunt ongetwijfeld wat opsteken door de informatie uit dit artikel goed tot je te nemen.

De dumbbell row is een oefening die steeds meer populair wordt onder zowel beginners als de wat meer ervaren sporters. De roeibewegingen die je maakt tijdens het uitvoeren van deze oefening zijn met name gericht op het naar achteren bewegen/trekken van je bovenarmen.

In dit artikel leggen we je precies uit wat dumbbell rows zijn, hoe je deze op een juiste manier uitvoert, welke spiergroepen je met de oefening traint en wat veel gemaakte fouten zijn. Doe er je voordeel mee en begin gelijk goed voor maximaal resultaat!

Wat is een dumbell row?

De woorden dumbbell en row staan voor de roeibewegingen die je maakt met dumbbells. Zoals hierboven benoemt, richt de oefening zich op het naar achteren trekken van je bovenarmen. Je grote rugspier (latissimus dorsi) is hier hoofdverantwoordelijk voor.

Een andere oefening waar je ook de grote rugspier mee traint, is de dumbbell pullover.

De dumbbell row is een compound oefening en is enorm effectief voor het verkrijgen van een brede rug. Voor deze oefening zijn losse dumbbells of gewichten benodigd en is het van belang dat je je bovenlichaam in een (nagenoeg) horizontale positie brengt. Op deze manier zorgt de zwaartekracht voor een juiste weerstand op je lichaam.

De uitvoering van de dumbell row

1. Voor de juiste uitvoering is het belangrijk dat je een stevig bankje gebruikt. Je kunt de oefening uitvoeren met het bankje plat maar ook vanuit een schuine stand
2. Plaats je linker knie op het bankje en plaats je linker hand ervoor op het bankje
3. Kies een dumbell met het juiste gewicht
4. Plaats je rechtervoet naast het bankje op de grond (let er hierbij op dat je stevig staat en je positie niet te ‘smal’ maakt)
5. Laat je rechter arm met het gewicht hangen (niet helemaal gestrekt -> dit zorgt voor constante spanning op je spieren) en let er op dat je handpalm naar binnen is gericht
6. Houdt je rug recht (en span je bilspieren en je buikspieren aan)
7. Adem in en beweeg het gewicht dicht langs je lichaam omhoog (tot arm en elleboog in horizontale positie zijn)
8. Om de spierspanning te vergroten, draai je je lichaam iets wanneer het gewicht boven aankomt
9. Laat het gewicht vervolgens rustig en gecontroleerd zakken en adem uit
10. Wissel van kant (8 tot 10 herhalingen per kant)

Om een beter beeld te creëren over hoe je de oefening op een juiste manier in de praktijk uitvoert hebben we een video van Howcast ingevoegd. In deze video zie je perfect hoe je de dumbbell row uitvoert en op een juiste manier een ‘roeibeweging’ maakt.

Klik hier voor een complete dumbbell workout

Betrokken spieren

Prime movers:

• Latissimus dorsi (grote rugspier)
• Biceps brachii (voor het buigen van de armen)

Synergisten:

• Deltoideus (schouderspier in ‘deltavorm’ -> vooral achterkant)
• Core spieren (voor stabilisatie van je romp)
• Trapezius (monnikskapsier, met name de midden)
• Rotatoren manchet (stabiliserende schouderspieren, teres minor, teres major, supraspinatus, subscapularis)
• Rhomboideus (ruitvormige spier die zich onder de trapezius bevindt)

Veel gemaakte fouten

In de onderstaande video van ATHLEAN-X krijg je een beter beeld bij de fouten die gemaakt worden bij het uitvoeren van de dumbbell row. Weet je niet goed welk gewicht of welke dumbbells het best bij jou passen om de oefening op een juiste manier uit te kunnen voeren?

Effectief spiermassa opbouwen

Een brede rug is mooi, maar is niet alles. Het is belangrijk om ervoor te zorgen dat je hele lichaam in shape komt of blijft. Hiervoor kunnen en mogen wij je het bewezen effectieve Spiermassa Protocol aanraden. In dit protocol leer je hoe je hard, slim maar vooral effectief kunt trainen.

Het Spiermassa Protocol is de fundering voor het bouwen van jouw droomlichaam. Om effectief spiermassa op te kunnen opbouwen is het wel heel erg belangrijk dat je lichaam daar ook klaar voor is. ”Wanneer is mijn lichaam er klaar voor?” denk je wellicht…

Klik hieronder op de groene knop voor meer informatie. Je zit nergens aan vast en je kunt altijd zelf bepalen wanneer het juiste moment voor jou is. Maar onthoud hierbij een ding goed: het juiste moment is nooit en daarom is jouw moment nu!

Waar wacht je nog op?

(Artikel voor het laatst bijgewerkt op 21-09-2023)