Hoe resistance bands je squats verbeteren

De squat is een van de betere oefeningen die je zowel thuis als in de sportschool kunt doen. Deze oefening is met name bij een groot aantal vrouwen zeer populair. Squats helpen je namelijk grotere en vollere billen te krijgen doordat je de bilspieren traint.

Naast je billen train je met deze oefening ook je benen, hamstrings, kuitspieren, dijspieren en buikspieren. Voor de toename van je spiermassa is het van belang dat je je spieren blijft prikkelen en uitdagen. Bij squats zou je er daarom voor kunnen kiezen om gewicht(en) vast te houden of aan de slag te gaan met resistance bands (weerstandsbanden).

Op dit moment is een enorme toename op te merken in de vraag naar resistance bands (weerstandsbanden). Dat komt omdat deze weerstandsbanden het effect van squats daadwerkelijk vergroten en sneller zorgen voor zichtbaar resultaat.

In dit artikel vertellen we je hoe je squats op een juiste manier uitvoert, wat de voordelen zijn van squats, hoe resistance bands je hierbij helpen, we geven je een kant-en-klare resistance bands work-out en we adviseren je de (op dit moment) best verkrijgbare resistance bands.

Hoe doe je squats op de juiste manier?

De meeste mensen weten wat een squat is of hebben er wel eens van gehoord. Een groot deel weet ook hoe de beweging die je bij een squat maakt ongeveer gaat. Maar er zit nog wel een verschil in squats en squats. Is je techniek niet in orde, dan hebben squats weinig tot geen effect.

Voor het op een juiste manier uitvoeren van squats zijn de volgende punten van belang:

1. Het is belangrijk dat je stevig op de vloer staat met beide voeten iets wijder dan je heupen. Je voeten staan hierbij iets schuin naar buiten gepositioneerd.
2. Je houdt je borst recht vooruit en kijkt ook recht voor je. Wanneer je met je hoofd gaat bewegen of naar beneden kijkt kun je uit balans raken (of je kunt je wervelkolom beschadigen).
3. Zorg ervoor dat het gewicht evenredig verdeeld is over je voeten door je spieren aan te spannen. Leun dus niet te veel op je hakken of juist op het voorste deel van je voeten.
4. Vervolgens laat je je heupen naar beneden zakken. Hierbij buigen je knieën net zover tot je de gewenste squat-diepte hebt bereikt. De gewenste squat-diepte bereik je wanneer je heupen zich ter hoogte van je knieën bevinden (of iets daaronder). Voorkom hierbij wel dat je knieën naar binnen bewegen.
5. Breng vervolgens je lichaam weer omhoog door kracht te zetten vanuit je hakken.

Deze punten zijn van toepassing op gewone squats, maar ook op een work-out met resistance bands.

De voordelen van squats

Squats zijn populair in de sportwereld en dat komt onder andere doordat ze nogal wat voordelen met zich meebrengen. Met een squat work-out train je niet alleen je dijspieren en je bilspieren. Je traint namelijk gelijk je core (buikspieren) en je beenspieren. Deze oefening maakt je sterker, gespierder en slanker.

Ook zorgen squats ervoor dat de kans op vervelende blessures afneemt. De beweging die je maakt bij het squatten zorgt namelijk dat je gewrichten sterker worden. Ook zorgen squats voor sterke en meer flexibele benen.

Verder train je met squats je hamstrings, kuiten en bovenbeenspieren. Maar squats zijn eigenlijk van belang voor je hele lichaam. De squat helpt je namelijk bij het aannemen van een betere en meer natuurlijke houding. Wel is het belangrijk om je spieren continu te blijven prikkelen en uitdagen.

Ben je al een tijdje flink aan het squaten? Verhoog de moeilijkheidsgraad dan door aan de slag te gaan met resistance bands (weerstandsbanden). Een resistance bands work-out is net een stukje meer uitdagend dan een work-out zonder resistance bands.

Hoe helpen resistance bands bij squats?

Bij een resistance bands workout zorgen de weerstandsbanden voor een extra dimensie aan je training. Wanneer je een workout doet zonder resistance bands, dan is de enige weerstand die je ervaart afkomstig van je eigen lichaamsgewicht.

Wanneer je dus enkel met je lichaamsgewicht aan het trainen bent heb je te maken met een bepaald maximum waarmee je je spieren kunt belasten en kunt trainen. Je kunt je lichaam niet ineens zwaarder maken. Dat kan alleen wanneer je aan de slag gaat met gewichten of bijvoorbeeld resistance bands.

Door aan de slag te gaan met resistance bands moeten je spieren harder aan het werk. Hierin kun je ook variëren. Je hebt namelijk vele verschillende resistance bands met verschillende weerstanden. Deze zijn los van elkaar te gebruiken maar ook tegelijk. Dit zorgt ervoor dat jij totaal zelf de spanning op je spieren kunt bepalen.

Hiermee kun je zelf experimenteren en op die manier uitzoeken wat jij het fijnst of het best vind werken. Ook hebben wij al het een en ander voor je uitgezocht. Verderop in dit artikel vind je namelijk een complete resistance bands workout met verschillende oefeningen en weerstandsbanden.

Wanneer squats onderdeel zijn van jouw krachttraining kun je ook overwegen om hierbij een fitness riem te gebruiken. Met een fitness riem ondersteun je je rug tijdens het squaten en kun je meer gewicht verplaatsen.

Complete resistance bands workout

Er bestaan vele verschillende squat oefeningen en ook veel verschillende weerstandsbanden die je daarbij zou kunnen gebruiken. In de tekst hieronder geven we je zes effectieve resistance bands squat oefeningen met bijbehorende weerstandsbanden. Bij al de onderstaande oefeningen train je met name je hamstrings, bilspieren, quadriceps (spier aan voorkant van je dij) en je buikspieren. Klik hier voor meer bilspieroefeningen.

1. Loop resistance band squat

Deze oefening lijkt veel op de normale squat oefening. Echter zorgt de zogenaamde ‘loop resistance band’ ervoor dat je bilspieren hard aan het werk worden gezet. Door deze weerstandsband ligt de focus op het continu naar buiten houden van je benen.

1. Je stapt in de ‘loop resistance band’ en bevestigt deze iets boven je knieschijven.
2. Je plaatst je voeten plat op de grond op schouderbreedte. Hierbij wijzen je voeten ietwat naar buiten.
3. In de startpositie sta je rechtop met je borst naar voren, je billen naar achteren en je benen recht (waarbij je knieën niet voorbij je voeten komen).
4. Vanuit je heupen zakt je bovenlichaam naar beneden waarbij je er goed op moet letten dat je knieën door de weerstandsband niet naar binnen worden geduwd.
5. Wanneer je heupen zich ongeveer op kniehoogte bevinden breng je je lichaam weer gecontroleerd omhoog (op dezelfde manier als bij een normale squat).

2. Banded butterfly squat

Bij deze squat variant ligt de focus met name op je dijspieren en je heupen.

1. Je stapt in de ‘resistance band’ en bevestigt deze iets boven je knieschijven.
2. Plaats je voeten plat op de grond op heupbreedte.
3. Houd je handen tegen elkaar op borsthoogte of plaats ze op je heupen.
4. Zet je borst vooruit en je billen achteruit.
5. Laat je lichaam zakken tot je heupen zich halverwege de squat houding bevinden.
6. Op dat punt aangekomen beweeg je je knieën tegen de weerstand in naar buiten en vervolgens weer terug naar binnen.
7. Let er hierbij op dat je voeten plat op de vloer blijven staan (dus niet op de binnen of buitenrand van je schoenen gaan staan).

3. Lateral leg raise squat

Bij deze resistance bands workout oefening plaats je de weerstandsband ook weer vlak boven je knieën. Het enige verschil bij deze oefening ten opzichte van een normale squat zijn de weerstandsband en de beweging die je om en om maakt met je benen.

1. Je stapt in de ‘loop resistance band’ en bevestigt deze iets boven je knieschijven.
2. Plaats je voeten plat op de grond op heupbreedte.
3. Houd je handen tegen elkaar op borsthoogte of plaats ze op je heupen.
4. Zet je borst vooruit en je billen achteruit.
5. Laat je heupen zakken tot kniehoogte.
6. Wanneer je lichaam weer omhoog komt beweeg je je linker been links gestrekt omhoog.
7. Doe opnieuw de ‘squat’ beweging en breng vervolgens je rechterbeen gestrekt omhoog.

4. Lateral squat walk

Bij deze resistance bands workout oefening beweeg je van de ene kant van de ruimte naar de andere kant. Je bevestigd de weerstandsband iets boven je knieën en bepaald de juiste spanning door je benen iets uit elkaar te zetten of juist een eind uit elkaar te zetten.

1. Je stapt in de ‘loop resistance band’ en bevestigt deze iets boven je knieschijven.
2. Bepaal de juiste positie van je voeten en bepaal daarmee de weerstand (voeten dichtbij elkaar = weinig weerstand / voeten ver uit elkaar = veel weerstand).
3. Laat je lichaam zakken tot je heupen zich halverwege de squat houding bevinden.
4. Vervolgens loop je naar links (of rechts) waarbij je je knieën even ver uit elkaar houdt.
5. Zet twee of drie stappen naar links en vervolgens naar rechts. Je kunt zelf het tempo bepalen waarin je dit doet.

5. Banded split squat

Deze resistance bands workout oefening is anders dan een normale ‘squat oefening’ omdat je hierbij de druk op een van je benen legt (en dit dan afwisselt).

1. Om te beginnen stap je bij deze oefening met een van je voeten op de weerstandsband waarbij die knie gebogen is in een hoek van 90 graden.
2. Van je andere knie is het onderbeen achter je op de grond geplaatst ook in een hoek van 90 graden.
3. Met je beide handen pak je de resistance band stevig vast en vervolgens breng je je lichaam omhoog door kracht te zetten vanuit je voorste been.
4. Hierbij blijft je bovenlichaam in dezelfde positie met je borst vooruit.

6. Anchored squat

Heb je nog moeite met de juiste techniek van squats? Deze oefening gaat je helpen bij het verbeteren van je algehele squat houding.

1. Bij deze oefening bevestig je de weerstandsband, aan een paal, fitnessbank of ander solide voorwerp, ongeveer op heup hoogte.
2. Pak met beide handen de weerstandsband beet en loop een eindje naar achteren (hoe ver is afhankelijk van de weerstand van de band die je gebruikt).
3. Nu de spanning op de resistance band staat maak je een normale squat beweging.
4. Laat je heupen rustig zakken tot ongeveer kniehoogte en kom vervolgens gecontroleerd weer omhoog.

Aanbevolen resistance bands

Op basis van de bovenstaande oefeningen hebben we hieronder een aantal resistance bands geselecteerd voor de perfecte work-out. Deze weerstandsbanden worden inmiddels door duizenden mensen gebruikt om meer uit de squats te halen en het effect van de oefening te vergroten. De onderstaande resistance bands verschillen in grootte van de sets, kwaliteit en prijs.

De weerstandsbanden van BLACKROLL zijn van hoogwaardige kwaliteit en op dit moment ongeveer de meest verkochte resistance bands.

Het natuurlijke rubber is omhuld met een huidvriendelijke textiellaag, wat deze weerstandsbanden ook geschikt maakt voor de blote en onbeschermde huid.

Deze set bestaat uit 3 verschillende banden van 32 cm met ieder een verschillende rekbaarheid en weerstand.

---

---

---

(Artikel voor het laatst bijgewerkt op 27-07-2023)