Hoe snel verlies je spiermassa?

Hoe snel en waardoor verlies je spiermassa? Je bent net lekker bezig wanneer je ineens ziek wordt, een been breekt of bijvoorbeeld een paar weken op vakantie gaat. Dit zijn stuk voor stuk factoren die invloed hebben op de toe- of afname van jouw spiermassa.

Jij wilt natuurlijk weten hoe groot de impact is op je spieren en daarom hebben wij het een en ander goed onder de loep genomen. In dit artikel vertellen we je hoeveel spiermassa je verliest wanneer je helemaal niet meer zou bewegen en we vertellen je wat de effecten zijn van een paar weken op vakantie gaan.

Verder vertellen we je ook over het verlies van spiermassa in je benen, de voordelen van een rustpauze, hoe snel je de verloren spiermassa weer opbouwt en we vertellen je hoe je verlies van spiermassa kan tegengaan.

Verlies spiermassa bij geen beweging

Hoe snel je spiermassa verliest, is sterk afhankelijk van de situatie. Wanneer je ziek op bed ligt, beweeg je helemaal niet. Het gevolg daarvan is dan ook dat je spieren binnen één week al beginnen met afbreken.

En wanneer je ziek bent kan het hard gaan. Wanneer je in die periode niet of nauwelijks beweegt, kan je zomaar 1,5 kg spieren in een week verliezen. Zou je een jaar niet sporten, dan kan je zomaar tien procent van je spiermassa verliezen.

Hoe komt dit precies? Wanneer je lichaam en je spieren niet in beweging komen, kosten ze je lichaam toch de nodige energie voor het ‘onderhoud.’ Deze energie wil je lichaam liever niet kwijt en daardoor krijgen je spieren minimale voeding waardoor de omvang van de spieren zal afnemen.

Lig je als gevolg van ziekte veel op bed, maar beweeg je toch minimaal, dan begint je lichaam circa na twee weken met het afbreken van je spieren. Na zo’n drie weken begint je lichaam zich aan te passen aan het ‘nieuwe ritme’ van niet sporten.

Wanneer je een krachttrainer bent en drie weken niet sport, zullen met name de spiervezels afnemen die normaliter worden aangemaakt voor het tillen van zware gewichten. Dit afnameproces begint na vier weken langzaam op te lopen.

Verlies ik spiermassa op vakantie?

Een vraag die we ook meerdere keren voorbij zagen komen is de vraag of je spiermassa verliest op vakantie. Zolang je geen vier of vijf weken op vakantie gaat zonder enige vorm van beweging hoef je je eigenlijk geen zorgen te maken.

Wanneer je geen krachtige prikkels meer doorstuurt naar je spieren, dan komt het verlies van spiervezels na ongeveer twee weken op gang. Wel is dit verlies dan nog minimaal en zal je hier vrij weinig tot niets van zien of merken.

Ga je toch drie weken of langer op vakantie, zorg dan dat je in ieder geval één keer in de week een full-bodytraining doet. Je behoudt het grootste deel van je spierkracht en spiermassa namelijk wanneer je ervoor kiest om één keer per week een intensieve krachttraining uit te voeren.

En wat verlies je dan sneller: spiermassa of spierkracht en zit daar verschil tussen? Ja, daar zit verschil tussen, maar niet veel. Spierkracht verlies je iets sneller dan spiermassa.

Wanneer je op vakantie bent is ‘sporten’ niet het enige punt van aandacht. Want hoe zit het met je ritme, voeding en de alcoholconsumptie? Tijdens je vakantieperiode is het nog steeds belangrijk dat je voldoende eiwitten en langzame koolhydraten binnen krijgt.

Daarnaast is het belangrijk dat je niet alleen maar junkfood eet, maar af en toe ook gezond (gezonde vetten). En we houden bijna allemaal wel van een alcoholische versnapering, maar alles met mate. Je kunt best een paar biertjes of cocktails drinken, maar wanneer je elke avond tot het gaatje gaat (of daar voorbij), dan komt dit je spieren zeker niet ten goede.

Hoe snel je spiermassa verliest op vakantie heeft ook te maken met hoeveel rust en slaap je je lichaam gunt. Een goede nachtrust is van groot belang om je spiermassa op peil te houden. Ga je elke avond laat je bed in? Zorg in dan in ieder geval dat je wat langer blijft liggen in de ochtend.

Aan de andere kant zorgt teveel bedrust er juist weer voor dat je spiermassa en conditie zullen afnemen. Wanneer je na een enorm relaxte vakantie van twee/drie weken weer gaat hardlopen, zal je merken dat dit een stuk moeizamer gaat.

Ga je de weken na je vakantie verder met relaxen dan zal je conditie en spiermassa nog verder en sneller achteruit gaan. Wel verschilt het wanneer je een beginnende sporter bent of al langer sport. Wat meer ervaren sporters zullen namelijk sneller weer terug zijn op hun oude niveau. Dit heeft te maken met het spiergeheugen.

Verlies spiermassa benen

De spieren in je benen zijn van groot belang voor de rest van je lichaam. Dat is ook niet zo vreemd, want de spieren in je benen behoren tot de grootste en sterkste spiergroep van het menselijk lichaam.

Hoe snel verlies je spiermassa in je benen? Wanneer je niet of te weinig beweegt verlies je vrij snel spierkracht en spiermassa Je beenspieren behoren nu eenmaal tot de grotere spieren van je lichaam.

En het verlies van spiermassa en spierkracht in je benen heeft direct effect op de functionaliteit van de rest van je spieren en je lichaam. Lopen zonder benen wordt lastig en bij het squatten kun je ook niet zonder je benen. Daarnaast zijn je benen ook belangrijk en ondersteunend bij oefeningen als de benchpress en shoulderpress.

Voordelen van een rustpauze

Hoe snel verlies je spiermassa? Je verliest in ieder geval geen spiermassa door af en toe een rust pauze in te lassen. Wanneer je hard traint ontstaan scheurtjes in je spieren, deze scheurtjes moeten ook weer gerepareerd worden.

Nu vind dit herstelproces ook wel plaats tussen de trainingssessies, maar je lichaam af en toe een moment gunnen om volledig weer te herstellen is alleen maar goed. Een korte trainingspauze kan er zelfs voor zorgen dat je de eerst volgende trainingssessies beter presteert.

Hoe kan dat? Dat komt doordat je spieren door inactiviteit de tijd krijgen om weer goed te herstellen en aan te hechten. Daarnaast krijgt ook je zenuwstelsel rust wat ook weer een positieve invloed heeft op je sportprestaties.

En begrijp ons nu niet verkeerd… trainen met enige consistentie is hartstikke goed en dat kunnen we ook alleen maar aanraden. Wel is het zo dat je spieren steeds meer gewend raken aan deze constante vorm van bewegen, wat op den duur resulteert in een minder snelle groei.

De trainingsprikkel die je tijdens je eerste sessie of tijdens een aantal zware sessies ervoer, ervaar je nu veel minder. Een korte geplande rustpauze kan ervoor zorgen dat deze trainingsprikkel weer terug komt wanneer je na het rustmoment weer vol aan de bak gaat.

Hoe snel bouw je verloren spiermassa weer op?

Hoe snel jij je verloren spiermassa weer terug hebt is afhankelijk van je leeftijd, je fitheid en je sportervaring. Over het algemeen hebben jonge en gezonde mensen na ongeveer zes weken de verloren spiermassa weer terug.

Dit is wel onder de voorwaarde dat je voldoende eiwitten tot je neemt en er voldoende beweging plaatsvindt. Hoe zit dat dan bij oude mensen? Voor die groep mensen wordt de uitdaging een stuk groter om de verloren spiermassa weer op te bouwen.

Daarmee zeggen we niet dat het onmogelijk is voor de oudere mensen onder ons. Voor deze personen is het nog steeds mogelijk om spiermassa en spierkracht te kweken. Wel zal hier voldoende beweging tegenover moeten staan met spierversterkende oefeningen en een gezond dieet met voldoende eiwitten.

Verlies spiermassa tegengaan

Hoe snel verlies je spiermassa? Snel wanneer je weinig tot geen inspanning levert. Je spierstelsel is het enige orgaan dat sterk afhankelijk is van beweging. Train of onderhoud je je spieren niet, dan zullen ze snel verdwijnen of in massa afnemen.

Mensen die wel eens een arm of been hebben gebroken weten hoe snel het kan gaan. Binnen een paar weken is je arm of been flink (en goed zichtbaar) dunner geworden. De reden dat ziekenhuispersoneel je zo snel mogelijk uit het ziekenhuisbed wil krijgen heeft hier dan ook alles mee te maken.

Wanneer je als gezond persoon ongeveer tien dagen in bed zou liggen, dan raak je in deze tien dagen circa tien procent van je spiermassa kwijt. Maar hoe zorg jij er nu voor dat je niet te weinig beweegt waardoor de omvang van je spieren afneemt? En hoe zorg je er aan de andere kant voor dat je niet teveel traint waardoor je vervelende blessures oploopt?

Dat doe je door aan de slag te gaan met het Spiermassa Protocol. Nee, dit protocol is niet van onszelf, maar we prijzen dit aan omdat we er inmiddels genoeg over hebben gelezen en het zelf hebben toegepast om te kunnen zeggen dat het werkt en effectief is.

Het protocol is in elkaar gezet door twee ex-mariniers en inmiddels hebben deze mannen al honderden mensen geholpen van lichaamsdroom naar droomlichaam. Alles is voorgekauwd en de trainingsschema’s vertellen je precies wat je wanneer moet doen, hoe vaak en op welke manier.

Dit alles om het verlies van spiermassa tegen te gaan en toe te werken naar een mooi volgespierd lichaam binnen het kortst mogelijke tijdsbestek. En nee, er bestaat geen shortcut, maar de snelste weg er naartoe is inmiddels wel bekend. En wij vertellen je nu dat dit die weg is. Klik op de blauwe knop voor meer informatie.