Physical Address
304 North Cardinal St.
Dorchester Center, MA 02124
Hoeveel calorieën verbrand je met krachttraining? Calorieën verbranden kan op verschillende manieren. Je kunt gaan letten op je voeding, je focussen op cardiotraining, maar je kunt ook gaan voor krachttraining.
Met name over krachttraining wil ik het met jullie hebben in deze blog. Met krachttraining kun je net zoveel (of nog meer) calorieën verbranden als met cardiotraining.
Veel mensen weten niet of niet goed welk effect krachttraining heeft op het menselijk lichaam. Veel mensen denken dan ook dat de meeste calorieën verbrand worden door middel van cardiotraining.
Wat zijn calorieën?
Hoeveel calorieën verbrand je met krachttraining? Het woord calorie is afgeleid van het Latijnse woord ‘calor’, wat warmte betekent.
Calorieën staan voor de hoeveelheid warmte die je lichaam produceert voor metabolisme (verbranding) van het voedsel. Calorieën zijn eigenlijk niets anders dan de maatstaf voor de hoeveelheid energie in je eten.
Metabolisme heeft te maken met de snelheid van jouw stofwisseling. Hoe snel en hoeveel calorieën je verbrandt, verschilt van persoon tot persoon. Een calorie staat voor de eenheid energie die 1 gram water met 1 graad Celsius verwarmt.
Naast het woord calorie wordt ook vaak het woord kilocalorie (kcal) of kilojoule (kjoule) gebruikt. 1 kilocalorie = 1000 calorieën. Wetenschappers spreken vaak over joules. De naam is dan ook afgeleid van de Britse natuurwetenschapper James Prescott Joule. 1 kilojoule = 1000 joules.
Jij en ik hebben het vaak over kilocalorieën. 100 gram gekookte aardappelen bevat bijvoorbeeld 82 kcal. Dat zijn in principe 82.000 calorieën. Bij het tellen van calorieën doe je eigenlijk niets anders dan het tellen van de hoeveelheid energie die dat product je kan geven als je het opeet.
Hoeveel calorieën is mijn lichaam nodig?
Hoeveel calorieën jij nodig bent op een dag is sterk afhankelijk van of jij een man of een vrouw bent, of je groot of klein bent en hoeveel jij beweegt. Kinderen hebben calorieën nodig om te groeien, maar als jij wilt droog trainen of je buikspieren beter zichtbaar wilt maken heb jij in verhouding minder calorieën nodig.
Omdat mannen relatief meer spierweefsel hebben dan vrouwen, hebben mannen ook meer calorieën nodig. Wanneer we het hebben over de persoonlijke energiebehoefte, spreken we ook vaak over het aantal kilocalorieën dat je nodig bent.
Wanneer jij een vrouw bent en je weinig beweegt op een dag omdat je een kantoorbaan hebt, dan ben je rond de 2.000 kilocalorieën nodig. Ben je een man en heb je dezelfde levensstijl, dan ben je ongeveer 2.500 kilocalorieën nodig.
Je kunt ook afvallen door minder te gaan eten. Wanneer jij een man bent en wilt afvallen, is het slim om niet meer dan 1.800 kilocalorieën te consumeren. Ben je een vrouw? Dan geldt een maximum van 1.500 kilocalorieën per dag.
Meer informatie over hoeveel calorieën jij per dag mag eten vind je op de website Happy Healthy. De onderstaande video is ook afkomstig van die website. In de video vertelt Oscar je precies hoeveel calorieën jij mag consumeren en hoe je dit kunt berekenen om effectief af te vallen.
Cardiotraining versus krachttraining
Wanneer jij een mooi gespierd lichaam wilt krijgen moet je calorieën verbranden en spieren opbouwen. Cardiotraining is daar niet per se ‘de manier’ voor. Cardiotraining gaat je namelijk niet helpen bij het sterker en groter maken van je spieren. Daarbij is krachttraining de meest effectieve manier!
Wanneer je veel aan cardiotraining doet, verbrand je wel calorieën en gewicht, maar uiteindelijk resulteert dit vaak ook in het verlies van spieren. En dat willen we niet.
Nu zeg ik niet dat je helemaal geen cardiotraining meer moet doen. Het is goed om je cardiotraining te combineren met krachttraining. Hierdoor verbrand je op een effectieve manier snel veel calorieën en overtollige vetten. Maar wist jij ook dat je lichaam in rusttoestand calorieën verbrand?
Als we het hebben over je gemoedstoestand, dan is het ook beter om voor krachttraining te gaan. Krachttraining zorgt er namelijk voor dat je energielevel gedurende de dag hoger is. Cardio geeft je daarentegen eerder een vermoeid en uitgeput gevoel.
Wanneer jij intensief aan het bankdrukken bent of met dumbells aan het trainen bent, verbrand je snel net zoveel calorieën (of meer) als wanneer je aan het cardiotrainen bent. Benieuwd vanaf welk vetpercentage je buikspieren zichtbaar worden?
Het Droog Trainen Protocol bevat daarover alle informatie die je zoekt. Daarnaast wordt in het Droog Trainen Protocol ook aandacht geschonken aan hoe jij in de periode die je wilt gaan droog trainen het beste met je voeding om kunt gaan. Er is een Droog Trainen Protocol voor vrouwen en een Droog Trainen Protocol voor mannen.
Krachttraining zorgt er ook voor dat jij een betere nachtrust gaat maken en sneller in slaap valt. Naast dat de kwaliteit van je slaap omhoog gaat na een krachttraining, heeft krachttraining ook een positieve invloed op de duur van je slaap.
3 effectieve krachttrainingsoefeningen
Er zijn verschillende krachttrainingsoefeningen die je kunt uitvoeren om in korte tijd veel calorieën te verbranden. Een handige tip daarbij is om het wel af te wisselen en te variëren. Hierdoor ga je het namelijk beter en langer volhouden en ga je sneller resultaat zien.
Wanneer je veel calorieën verbrand en snel spiermassa wilt opbouwen, is het wel van belang om voldoende eiwitten binnen te krijgen om de groei en het herstel van je spieren te stimuleren.
Hieronder heb ik drie (high intensity) oefeningen opgesomd welke ik zelf leuk vind om te doen en waarmee je snel calorieën gaat verbranden en resultaat zult zien.
Kettlebell Swing
Hoeveel calorieën verbrand je met krachttraining? Door te trainen met een kettlebell combineer je eigenlijk een stukje krachttraining met een cardiotraining. De kettlebell is ongelofelijk effectief wanneer je wilt afvallen en je BMI wilt verlagen. Wist je dat je door deze oefening binnen 20 minuten al 400 calorieën kunt verbranden?
Bij deze kettlebell oefening start een man gemiddeld met een kettlebell van 16 kilogram. Voor vrouwen ligt dit gemiddelde op een kettlebell van 12 kilogram. Hoe vaker je het doet, hoe meer kilo’s je aankunt. Je merkt snel genoeg welk gewicht het beste werkt voor jou.
Bij deze oefening geldt: hoe hoger de intensiviteit (en hoe korter de rustperiode) hoe groter het effect. Om snel lichamelijke vooruitgang te kunnen zien volstaat twee of drie keer per week een korte training. Dit kun je natuurlijk ook doen door thuis te sporten.
Het is goed om voor 10 of 20 minuten lang veel herhalingen te doen met steeds een korte tussenpauze. 20 seconden training, 10 seconden rust, 20 seconden training, 10 seconden rust, enzovoorts. Kijk maar of je dit voor 5 of 10 minuten kunt volhouden.
Hoe je de oefening op een goede en effectieve manier moet uitvoeren, word je in de onderstaande video van Men’s Health uitgelegd. Ook hebben we een compleet artikel gewijd aan de kettlebell waarin we je nog 5 andere kettlebell oefeningen geven.
Battle Ropes
Hoeveel calorieën verbrand je met krachttraining? Je kunt ook snel en veel calorieën verbranden met batlle ropes. Deze oefening doe je door intensief met lange zware touwen te bewegen. Door de touwen golvend op en neer te bewegen train je je buikspieren, armen en schouders.
Het is goed om deze oefening in sets van 4 te doen met herhalingen van 20 seconden en tussen de herhalingen steeds 10 seconden rust te nemen.Terwijl je de ene arm laat zakken, til je je andere arm zo snel als je kunt op en andersom. Dat doe je steeds voor 20 seconden lang.
Met battle ropes kun je binnen een uur meer dan 450 calorieën verbranden.
Je kunt ook met battle ropes van verschillende gewichtklassen trainen. Zo bepaal je zelf hoe intensief jij je training maakt. Je kunt bijvoorbeeld 1 minuut lang met zware touwen trainen en na een korte pauze 2 minuten lang trainen met touwen die lichter zijn.
Je doet de oefening goed als je voeten iets verder dan schouderbreedte uit elkaar staan. Je gaat staan in de squat houding, met je armen gestrekt voor je uit. Vervolgens beweeg je je armen naar elkaar toe en weer uit elkaar. Je touwen zien er als je dit goed doet uit als twee slangen die bewegen over de vloer.
In de video die van Alex Crockford hieronder zie je hoe dit er in de praktijk uitziet. Ook zie je in de video nog een aantal andere manieren waarop je deze oefening kunt uitvoeren.
Roeien
Hoeveel calorieën verbrand je met krachttraining? Roeien is hier ook een goede oefening voor. Roeien is eigenlijk een work-out voor je hele lichaam. Met roeien spreek je wel 9 grote spiergroepen aan. Je traint op het roeiapparaat in ieder geval je armen, schouders, rug, buik, billen en benen.
Onderzoek van de Harvard University heeft uitgewezen dat je ongeveer 12 calorieën per minuut kunt verbranden met de roeioefening. Dit is wel sterk afhankelijk van je gewicht. Maar wanneer jij er echt voor gaat en een uur lang gaat roeien, kun je maar liefst 600 tot 1.000 calorieën verbranden.
Roeien is ook een hele goede warming-up. Je zou voor dat je begint met de ‘echte’ work-out 1.000 meter kunnen roeien. Wanneer je dat hebt gedaan zijn je spieren warm en kun je aan het echte werk beginnen.
Hoe doe je de oefening? Bij iedere roeibeweging beweeg je aan het einde van elke haal naar achteren en aan het begin van elke haal naar voren. Het is niet moeilijk (maar wel goed) om minimaal 20 roeislagen per minuut te maken.
Hieronder heb ik een video geplaatst van Level Up Fitness. In deze video worden een aantal voordelen van de oefening verteld en ook wordt heel duidelijk uitgelegd wat de beste techniek is om de oefening te doen.
Het Droog Trainen Protocol
Veel van de informatie uit dit artikel kun je uitgebreid terugvinden en nalezen in het Droog Trainen Protocol. Op de vraag ‘hoeveel calorieën verbrand je met krachttraining?’ krijg je in het protocol ook antwoord met daarbij handige tips en super effectieve oefeningen.
In het Droog Trainen Protocol vind je ook veel handige informatie en tips over hoe je een meer gezonde, fitte en betere levensstijl kunt ontwikkelen.
In mijn 100% persoonlijke review over droog trainen vind je nog veel meer nuttige informatie en tips over onder andere het Droog Trainen Protocol.
Je kunt het Droog Trainen Protocol nu tijdelijk met korting bestellen, dus wees er snel bij! Duizenden mensen zijn je inmiddels voorgegaan!
De mannen onder ons kunnen ook helemaal onderaan het artikel op de groene knop klikken om doorverwezen te worden.
