Hoeveel gram eiwitten na het sporten?

Hoeveel eiwitten je na het sporten moet consumeren verschilt heel erg van persoon tot persoon. Ben jij iemand die af en toe een kwartiertje thuis sport of breek jij juist drie keer in de week een uur de sportschool af?

Dat maakt natuurlijk wel uit bij het aantal eiwitten dat jouw lichaam nodig is. Maar of jij nu een fanatieke cardiotrainer bent, een krachttrainer of juist niet echt een sporter bent… Eiwitten zijn nu eenmaal van levensbelang voor je lichaam.

De juiste hoeveelheid eiwitten gaan je helpen bij een goede gezondheid. Ook zorgen eiwitten ervoor dat je afvalt of juist op een bepaald gewicht blijft. Ook zorgen eiwitten ervoor dat je langer een ‘vol’ gevoel vasthoudt, waardoor je minder snel trek krijgt in allerlei lekkernijen of tussendoortjes.

Alles over eiwitten, welke producten je het beste kunt consumeren, wat de functie is van eiwitten en hoe het potentieel van je krachttraining optimaal benut wordt, lees je in dit artikel.

Wat zijn eiwitten?

Eiwitten, ook wel proteïne genoemd, zijn voedingsstoffen voor je lichaam, net zoals koolhydraten en vet. Eiwitten bestaan uit aminozuren en dat zijn eigenlijk de bouwstenen voor je lichaam.

Je lichaam kan zelf bepaalde aminozuren aanmaken, maar bepaalde aminozuren moet je binnenkrijgen met bepaalde voeding.

Van de aminozuren die er bestaan, zijn er 22 van belang voor je gezondheid. De essentiële aminozuren haal je uit je voeding genoemd. Hieronder vallen: valine, tryptofaan, threonine, methiodine, lysine, leucine, isoleucine, histidine en fenylalanine.

Je lichaam kan 14 soorten aminozuren zelf aanmaken. Dit worden de niet essentiële aminozuren genoemd. Onder de niet essentiële aminozuren vallen: Tyrosine, serine, proline, hydroxyproline, glycine, glutaminezuur, glutamine, cystine, cysteïne, asparaginezuur, asparagine en arigine.

Buiten het feit dat eiwitten bouwstenen zijn voor je lichaam, zorgen eiwitten er ook voor dat je extra energie krijgt. Ons lichaam is voor (ongeveer) 17% opgebouwd uit eiwitten.

Eiwitten zijn ook belangrijk voor het opbouwen en het onderhouden van bepaalde lichaamsweefsels zoals je huid, je organen en je spieren.

In welke producten zitten veel eiwitten?

Je lichaam heeft een dagelijkse portie eiwitten nodig. Gelukkig bevatten bijna alle voedingsmiddelen eiwitten. Eiwitten komen van plantaardige of dierlijke bronnen. De beste eiwitverhouding voor je lichaam is: 60% plantaardige eiwitten en 40% dierlijke eiwitten. Bij dierlijke eiwitten kun je denken aan producten als melk, kaas, yoghurt, magere kwark, vis, kalkoen, kip en eieren.

Dierlijke eiwitten

• Melk (3,4 gram eiwit per 100 gram)
• Kaas (25 gram eiwit per 100 gram)
• Yoghurt (10 gram eiwit per 100 gram)
• Magere kwark (10,5 gram eiwit per 100 gram)
• Lekkerbekjes (22,4 gram eiwit per 100 gram)
• Zalm (25 gram eiwit per 100 gram)
• Tonijn (24 gram eiwit per 100 gram)
• Kalkoen (29 gram eiwit per 100 gram)
• Kip (27 gram eiwit per 100 gram)
• Kipfilet (31 gram eiwit per 100 gram)
• Eieren (13 gram eiwit per 100 gram)

Naast dat plantaardige eiwitten goed zijn voor je gezondheid, zijn ze ook goed voor het milieu. Bij plantaardige eiwitten moet je denken aan paddenstoelen, quinoa, noten, peulvruchten, brood, graan, rijst, sojamelk, soja en pasta.

Plantaardige eiwitten

• Paddenstoelen (3,1 gram eiwit per 100 gram)
• Quinoa (15,2 gram eiwit per 100 gram)
• Noten (20 gram eiwit per 100 gram)
• Peulvruchten (21 gram eiwit per 100 gram)
• Brood (9 gram eiwit per 100 gram)
• Graan (6 gram eiwit per 100 gram)
• Rijst (2,7 gram eiwit per 100 gram)
• Sojamelk (3,3 gram eiwit per 100 gram)
• Sojabonen (36 gram eiwit per 100 gram)
• Pasta (5 gram eiwit per 100 gram)

Voor een overzicht met nog veel meer plantaardige voedingsmiddelen en het eiwitgehalte per 100 gram wil ik je doorverwijzen naar de website van Brenda de Groot.

Wat is de functie van eiwitten?

Eiwitten helpen je na een goede krachttraining bij het groeien van je spieren en het herstellen van je spieren. Ook zorgen eiwitten ervoor dat de cellen in je lichaam worden versterkt.

Daarnaast zorgen eiwitten ervoor dat je botten en je spieren sterker worden en je energielevel toeneemt.

Ieder mens heeft een immuunsysteem. Je immuunsysteem maakt ook gebruik van eiwitten om afweerstoffen aan te maken.

Wanneer je te weinig eiwitten binnenkrijgt, zorgt dit voor een slechte afweer tegen bacteriën. Een slechte afweer kan er voor zorgen dat je sneller ziek wordt.

De aminozuren waar we het ook al eerder over hadden, zijn ook bepalend voor de vorming van je botten, tanden en huid. Ook worden bepaalde hormonen opgebouwd uit eiwitten.

Eiwitten zijn ook erg belangrijk bij het transport van bepaalde stoffen door je lichaam. Een bekend soort eiwit hiervoor is hemoglobine.

Hemoglobine komt voor in je rode bloedcellen. Deze rode bloedcellen zorgen ervoor dat er zuurstof wordt getransporteerd door je lichaam.

Stimuleren eiwitten mijn spiergroei?

Ja, maar alles met mate. Je lichaam is een bepaald aantal eiwitten nodig op een dag. Wanneer je lichaam de benodigde hoeveelheid eiwitten voor die dag binnen heeft, worden alle overige eiwitten opgeslagen in de vorm van vet.

Dit zorgt ervoor dat we zwaarder en zichtbaar dikker worden. En dat willen we niet.

Je spierweefsel is voor een groot deel opgebouwd uit eiwitten. Als je aan het sporten bent, worden je spieren geprikkeld om te groeien. Spiergroei wordt ook wel spierhypertrofie genoemd. Hiervoor zijn ook eiwitten nodig.

Actine en myosine zijn eiwitten waar je spieren voor een groot deel uit bestaan. Deze eiwitten zorgen ervoor dat je spieren samentrekken, wat ervoor zorgt dat je spieren groeien.

Tijdens en na het sporten ontstaan er kleine scheurtjes in je spieren. Je immuunsysteem, stamcellen en hormonen zorgen vervolgens weer voor het herstel.

Je beschadigde spiercellen gebruiken de aminozuren die je lichaam binnenkomen voor de reparatie van de bundels eiwitdraden (myofibrillen).

Je spiermassa zal pas toenemen als je lichaam meer eiwitten opbouwt in je spiercellen.

Krachttraining is eigenlijk niets anders dan het continu opbouwen en afbouwen van je spiermassa. Door hard te sporten beschadig je dus eigenlijk je spiermassa.

Deze beschadiging kun je vervolgens weer herstellen door de juiste voeding en door je lichaam tijd te geven om te herstellen. Wanneer je dit proces continu uitvoert, zal je spiermassa toenemen. Tips om goed en gezond te blijven eten vind je door HIER te klikken.

Je zult dus alleen spiergroei bereiken als je spieropbouw (anabolisme) groter is dan je spierafbraak (katabolisme). Dit wordt positieve eiwitsynthese genoemd.

Hoeveel gram eiwitten na het sporten?

Hoeveel eiwitten heb je na het sporten nodig? Voldoende eiwitten binnenkrijgen na het sporten is heel belangrijk voor het optimaal opbouwen en herstellen van je spieren. Hoeveel eiwitten jij moet binnenkrijgen is sterk afhankelijk van je lichaamsgewicht.

Iemand van 95 kilo met 75 kilo aan pure spieren moet meer eiwitten binnenkrijgen dan iemand van 65 kilo met 35 kilo aan pure spieren. Dit heeft alles te maken met het aantal kilogram vetvrije massa.

Hoeveel eiwitten heb je nodig na een krachttraining?

Het zijn de eiwitten die zorgen voor het onderhouden, opbouwen en herstellen van je spieren. Als krachtsporter heb je meer eiwitten per kilogram vetvrij massa nodig.

Als krachtsporter moet je ongeveer 10-15% vetten binnenkrijgen, 40-45% langzame koolhydraten en 30-40% aan eiwitten.

Wil je weten hoeveel calorieën je verbrand met krachttraining? Klik dan HIER.

Hoeveel eiwitten na het sporten als duursporter?

Duursporters zien vaak niet het belang van eiwitten. Als duursporter moet je ongeveer 60% langzame en snelle koolhydraten binnenkrijgen, 20% vetten en 15% aan eiwitten.

Vind je het toch lastig inschatten wat voor jou het beste zal werken of het snelst resultaat oplevert?

In het Spiermassa Protocol van de ex-mariniers Henry en Rinus wordt in Jip en Janneke taal uitgelegd wat de juiste verhoudingen tussen voedsel en sporten zijn voor jou.

Het Spiermassa Protocol gaat je helpen om op de meest effectieve manier je spiermassa te vergroten in combinatie met flexibel diëten (effectief spiermassa opbouwen en toch bijna alles mogen eten).

Klik op de groene knop hieronder voor meer informatie (nu tijdelijk met korting).